10 Consejos Para Ayudar A Superar Las Mesetas De Pérdida De Peso

Muchos entusiastas del ejercicio llegan a ese punto en su viaje atlético donde el progreso parece haberse estancado. Cuando su objetivo es perder peso, a veces puede ser frustrante y confuso descubrir cómo estimular otros cambios.

La buena noticia es que hay pasos que puede tomar para sobrevivir de manera sostenible a las mesetas. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo salir y evitar el estancamiento.

Índice
  1. Establecer metas y expectativas razonables
  2. Promover el crecimiento muscular
    1. Consejos de nutrición para el entrenamiento
  3. Descanso y recuperación
  4. Considerar el ejercicio aeróbico
  5. Prueba cambiando la intensidad
  6. Para manejar el estrés
  7. Una palabra de Verywell

Establecer metas y expectativas razonables

Documentar su progreso y establecer metas razonables es crucial para evitar el estancamiento.1 Realice un seguimiento de su progreso para saber exactamente cuándo comienza a estancarse la pérdida de peso, el aumento de masa muscular o la reducción de tamaño. Esto es importante porque, a menos que lo documente o lo grafique, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que realmente son.

Establecer metas sólidas, sostenibles y realistas puede ayudarlo a manejar sus expectativas y saber cuándo está en el buen camino, incluso si no tiene ganas de hacerlo.2 La pérdida de peso rara vez es lineal y puede disminuir repentinamente o detenerse a la mitad. Saber lo lejos que has llegado puede ayudarte a ver el panorama general.

Las metas y expectativas razonables de pérdida de peso serán diferentes para todos. Hable con su médico para asegurarse de que la pérdida de peso sea un objetivo apropiado para usted. El objetivo de perder el 5-10% de su peso corporal actual durante la fase de pérdida de peso es aceptable y puede mejorar los indicadores de salud como la presión arterial y el azúcar en la sangre.3

Motivación y establecimiento de objetivos para el ejercicio.

Promover el crecimiento muscular

Para construir músculo, necesitas sobrecargar tus músculos para promover el crecimiento muscular.4 Esto significa ejercitar ese grupo muscular al menos dos veces por semana, e idealmente tres veces por semana. Es importante tener en cuenta que la ganancia muscular no ocurre en la mayoría de las personas a menos que comas más de lo que quemas.

Si prefiere concentrarse en la pérdida de grasa, aún debe entrenar para ganar músculo, pero comer menos. Este tipo de entrenamiento contrarrestará la pérdida muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso, manteniendo el tejido muscular metabólicamente activo.5

Si se encuentra estancado después de unos meses de entrenamiento, intente incluir otra clase, tal vez 3 o 4 clases por semana si cree que agregar entrenamiento adicional es sostenible. Recuerda que en este punto aún deberías estar haciendo ejercicio cerca del fallo. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para aumentar la fuerza.

¿Qué es la descarga en el entrenamiento de resistencia?

Consejos de nutrición para el entrenamiento

  • Si necesita un refrigerio antes del entrenamiento, coma una comida de carbohidratos fácilmente digerible y una pequeña cantidad de proteína 30-60 minutos antes de su entrenamiento.
  • Beba una bebida deportiva que contenga carbohidratos si hace ejercicio a alta intensidad durante más de una hora. La proteína no es necesaria en este momento.
  • Coma o beba 20 gramos de proteína y al menos una cantidad igual de carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento intenso, o más si el entrenamiento es largo, de alta intensidad e incluye cardio.
  • Si entrenas 4 o más días a la semana, no escatimes en carbohidratos. Lo necesita para proteger las proteínas musculares de la descomposición y para reemplazar las reservas de glucógeno.

Después del entrenamiento: ¿qué comer y cuándo comer?

Descanso y recuperación

Tómate una semana fácil cada 4 a 6 semanas, donde puedas hacer aproximadamente la mitad de tu entrenamiento normal o un entrenamiento completo a la mitad de la intensidad. Esto proporciona una "ventana" en la que el cuerpo puede reponerse y fortalecerse.

Los principios del culturismo y la construcción muscular son la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el crecimiento nuevo. Dale al proceso la oportunidad de suceder.

Agregar volumen puede ser muy agotador, especialmente si tiene un déficit de calorías. Si experimenta síntomas de sobreentrenamiento, puede ser una buena idea reducir su entrenamiento, descargar o considerar dejar la dieta por completo durante una semana o dos.6 La dieta y la descarga pueden ayudar a controlar la fatiga y reducir el riesgo de estancamiento.7

Cómo reducir las calorías de manera saludable

Considerar el ejercicio aeróbico

Algunos entrenadores de pesas y culturistas se preocupan de que el ejercicio cardiovascular pueda retrasar o incluso inhibir el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para la salud porque quema calorías y reduce los niveles de estrés. Si ha llegado a una meseta de pérdida de peso, aumentar su cardio podría ser la motivación que necesita.8

Mantenga sus entrenamientos de intensidad baja a moderada por debajo de los 50 minutos, y asegúrese de tener la energía adecuada y permitir suficiente tiempo para la recuperación. El ejercicio aeróbico, cuando se realiza con menos frecuencia o vigor, puede ayudar a equilibrar la energía, reducir el estrés y mejorar todos los resultados de salud.

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Prueba cambiando la intensidad

Si no está progresando después de unos meses, intente hacer cambios. El cuerpo reacciona a los cambios de intensidad y programa. Si la pérdida de peso es su objetivo, pruebe un programa de circuito.

Si tu objetivo es ganar músculo y forma y estás un poco cansado, pasa de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de 8 repeticiones, o prueba las series piramidal o descendente, donde puedes variar el peso y la frecuencia. Consulte su guía sobre el mejor entrenamiento con pesas para obtener más información.

Tenga en cuenta que aumentar la intensidad es agotador y si comió demasiado para perder peso, probablemente sea demasiado para su cuerpo. En este caso, puede ser una buena idea suspender la dieta. Considere la posibilidad de comer de mantenimiento (la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso) durante varias semanas.9

Para manejar el estrés

Las hormonas del estrés como la adrenalina, la norepinefrina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.10 Las dietas y el ejercicio frecuentes y de alta intensidad pueden estresar el cuerpo. Cualquier otro estrés, como el trabajo, las relaciones, los problemas personales, etc., se suman a la sobrecarga de estrés.

El estrés produce catabolismo, o "descompone" el entorno interno del cuerpo, lo que lleva a la degradación muscular y, en algunos casos, a la acumulación de grasa y a la susceptibilidad a las infecciones.10 El sobreentrenamiento crea un entorno interno similar. Descansa y hazte fuerte.

Si está viviendo una vida estresante en este momento, puede que no sea el mejor momento para tratar de perder peso. Es una buena idea tomarse el tiempo para considerar dónde puede reducir el estrés o reemplazar algunos de sus entrenamientos más intensos con métodos para eliminar el estrés, como caminar o hacer yoga.

Una palabra de Verywell

Si bien las mesetas de pérdida de peso relacionadas con el entrenamiento pueden ser frustrantes, también pueden significar que necesita cambiar su rutina actual. Puede significar aumentar el volumen, cardio o aumentar la intensidad, pero también puede indicar que es mejor reducir.

Si entrena duro y come un déficit para perder peso, controlar el estrés y la fatiga es esencial para el éxito a largo plazo. Si bien puede llevar más tiempo, también es más sostenible y más saludable a largo plazo.

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