10 Ejercicios Aeróbicos Para La Fuerza Y ​​Los Músculos

Los aeróbicos son una forma clásica de ejercicio físico. Estos ejercicios de peso corporal casi no involucran equipo y en su lugar usan movimientos corporales más o menos fijos en un solo lugar. Si bien algunos de estos ejercicios han sido dejados de lado por los entrenadores en favor de movimientos más sofisticados y equipos modernos, la calistenia ofrece un acondicionamiento físico efectivo y fácil de hacer para todo el cuerpo.

Específicamente, el uso de la calistenia como parte de una rutina regular de ejercicios aumenta la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia. De hecho, si observa detenidamente, muchos de estos ejercicios tradicionales de "clase de gimnasia" se han vuelto a empaquetar en programas de entrenamiento modernos de "campo de entrenamiento". Aquí hay 10 ejercicios aeróbicos imprescindibles para agregar a su rutina de ejercicios.

Entrenamiento de circuito de cuerpo completo

Índice
  1. Eructos
  2. Zapatos
  3. Saltador
  4. Ponerse en cuclillas
  5. Ranura
  6. Ajuste de cartera
  7. Placa
  8. Siéntate contra la pared
  9. Baño de banco
  10. Salto interestelar

Eructos

Burpee, el nombre divertido de este ejercicio, puede ser desafiante si se hace correctamente con mucha energía. Este es un verdadero ejercicio de cuerpo completo. Realice tantos de los siguientes ejercicios como sea posible mientras mantiene una forma óptima.

Ponte de pie, ponte en cuclillas y pon las manos a los lados. Luego empuja las piernas hacia atrás, vuelve a subir y salta en el aire, levantando las manos. Repite el intervalo o el número de repeticiones que quieras.

Zapatos

Todos estamos familiarizados con las flexiones estándar, pero puede agregarles variedad cambiando la posición de sus manos, como acercándolas a su cuerpo, colocándolas en un triángulo debajo de su pecho o levantando alternativamente cada palma. para hacer su push-up bastante difícil. También puedes hacer esto con las rodillas en el suelo para mayor facilidad. Cualquiera que elija, las flexiones son una parte esencial de cualquier entrenamiento aeróbico.

Como hacer flexiones

Saltador

Otro movimiento clásico, el salto de tijera hace latir tu corazón. Comience en una posición de pie. Salta, con las piernas a los lados, los brazos extendidos y aplaude por encima de tu cabeza. Luego, cuando tus pies toquen el suelo, vuelve a ponerte de pie con los brazos hacia abajo y las piernas juntas. Repita este ciclo por una duración establecida o número de repeticiones.

Un viejo favorito, especialmente para los niños nuevos en los aeróbicos, los saltos desarrollan el ritmo, el equilibrio y la aptitud cardiovascular.

Ponerse en cuclillas

Puedes realizar varios tipos de sentadillas libres sin pesas: a dos piernas, a una pierna, media sentadilla, sentadilla completa en el suelo, brazos cruzados, brazos rectos y brazos por encima de la cabeza. Otras variaciones incluyen juntar o separar los pies en sentadillas de sumo. Pruebe todos estos, ya que todos desarrollan la fuerza y ​​​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Tenga cuidado, sin embargo, de no ejercer demasiada presión sobre la articulación de la rodilla.

Cómo hacer una sentadilla de sumo: forma correcta, variaciones y errores comunes

Ranura

Relativamente tranquilo ahora. Las estocadas son una excelente manera de trabajar los glúteos y las piernas sin demasiado entrenamiento de alta intensidad. Realice una variedad de movimientos hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados o en un ángulo de 45 grados. Caminar estocadas puede proporcionar más calorías cardiovasculares. También puede intentar saltar profundamente en las estocadas entre repeticiones para aumentar su quema. Las estocadas también pueden ser una gran forma dinámica de calentar.

Prueba este calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento

Ajuste de cartera

Un gran ejercicio para los abdominales es el crunch combinado. Combina abdominales estándar, también conocidos como abdominales, con levantamientos de piernas o movimientos de piernas estilo bicicleta. Concéntrate en usar los músculos abdominales para completar el movimiento y asegurarte de activar los abdominales durante los abdominales. Para tonificar los oblicuos externos o los oblicuos internos, comience el movimiento giratorio desde los abdominales levantando la cabeza y los hombros.

Entrenamiento de 20 minutos para abdominales y core

Placa

¿Cuánto tiempo puedes sostener una tabla?En una posición de tabla, estás en una posición similar a una flexión, ya sea apoyado por tus antebrazos (con los brazos en un ángulo de 90 grados) o con los brazos bloqueados (como en la parte superior de una flexión). Presione las puntas de los dedos de los pies contra el suelo y levante las rodillas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los tobillos. Apoye el abdomen y manténgalo apretado. El objetivo es mantener la postura durante un largo período de tiempo, como de uno a tres minutos.

Las variaciones incluyen mantener la posición del antebrazo, alternar entre los brazos extendidos y los antebrazos, y realizar escaladores de montaña (carreras) en una tabla. Los tablones laterales y los tablones invertidos son dos mejores opciones.

Entrenamiento básico de 20 minutos.

Siéntate contra la pared

Esta es una variación isométrica de la sentadilla estándar, excepto que te apoyas contra la pared en una posición de sentadilla con los cuádriceps aproximadamente paralelos al piso. Aguanta, aguanta, aguanta. Llegar a 60 segundos es bueno, 90 segundos es bueno. Intente hacer juegos de pared sentados con descanso en el medio.

Baño de banco

En una silla, banco o plataforma segura, mire hacia afuera con las manos apoyadas en la silla y los talones en el suelo. Mantenga sus caderas cerca de la silla (y cerca de sus manos). Incline las caderas hacia abajo desde la silla y repita de 12 a 15 veces. Las piernas rectas añaden fuerza, las rodillas dobladas lo hacen más fácil. Ambas versiones trabajan los tríceps.

Cómo hacer fondos de tríceps: forma correcta, variaciones y errores comunes

Salto interestelar

Este estrella saltando No es lo mismo que el saltador, pero es algo similar. Los saltos estelares son más dinámicos cuando llevas los brazos y las piernas hacia arriba, hacia los lados y hacia atrás en un movimiento unificado por el aire. Esencialmente, tu cuerpo forma una estrella o una X en el aire, comenzando y terminando de pie. Es un deporte de alta energía.

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