11 Beneficios Del Yoga

Probablemente hayas escuchado que el yoga es bueno para la salud. Tal vez incluso lo hayas probado tú mismo y hayas descubierto que te hace sentir mejor. La práctica regular ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental. Algunos, como una mayor flexibilidad, son obvios.

Otros, como la claridad mental y la reducción del estrés, pueden ser más sutiles pero igual de poderosos. En conjunto, estos beneficios del yoga pueden ayudar a aumentar la sensación de bienestar, razón por la cual tantas personas encuentran el yoga tan adictivo. Estos son los principales beneficios del yoga y algunas asanas para ayudarlo a aprovechar al máximo su práctica.

Beneficios del yoga

  • aumentar la flexibilidad
  • aumentar la fuerza
  • mejorar el equilibrio
  • Apoya la salud de las articulaciones
  • Reducir y prevenir el dolor de espalda.
  • aprender a respirar mejor
  • promueve la calma mental
  • aliviar la presión
  • aumentar la confianza en uno mismo
  • promover la salud del corazón
  • mejorar el sueño
Índice
  1. Beneficios del yoga
  • Aumentar la flexibilidad
    1. Posturas para probar:
  • Aumentar la fuerza
    1. Posturas para probar:
  • Mejorar el equilibrio
    1. Tratar de posar
  • Apoya la salud de las articulaciones
    1. Posturas para probar:
  • Aliviar y prevenir el dolor de espalda
    1. Tratar de posar
  • Aprender a respirar mejor
    1. Tratar de posar
  • Promueve la calma mental
    1. Tratar de posar
  • Aliviar la presión
    1. Tratar de posar
  • Aumento de la confianza en uno mismo
    1. Tratar de posar
  • Promover la salud del corazón
    1. Tratar de posar
  • Mejorar el sueño
    1. Tratar de posar
  • Aumentar la flexibilidad

    Mover su cuerpo y estirarse de nuevas maneras lo ayudará a volverse más flexible, brindándole un mayor rango de movimiento en áreas estrechas.1 Con el tiempo, puede esperar ganar flexibilidad en los isquiotibiales, la espalda, los hombros y las caderas.

    Un estudio de 2016 publicado en International Journal of Yoga evaluó los efectos de la práctica de yoga en atletas universitarios masculinos. Durante el estudio de 10 semanas, los investigadores observaron mejoras significativas en la flexibilidad y el equilibrio en el grupo que practicaba yoga en comparación con el grupo que no practicaba yoga. Los autores del estudio concluyeron que practicar yoga puede mejorar el rendimiento deportivo y la flexibilidad de los atletas.2

    A medida que envejece, su flexibilidad generalmente disminuye, especialmente si se sienta durante largos períodos de tiempo, lo que puede provocar dolor y movilidad reducida. El yoga puede ayudar a revertir este proceso. Un estudio de 2015 en China encontró que 12 semanas de hatha yoga mejoraron la flexibilidad en adultos con una edad promedio de 50 años. Esta práctica también mejora la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, así como la fuerza física.3

    Posturas para probar:

    • Postura del dedo gordo del pie inclinado (Supta Pandangusthasana) proporciona un estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas que se puede modificar mediante el uso de una correa de yoga para aumentar gradualmente la flexibilidad.
    • colocación del ojo de la aguja (también conocida como postura de la paloma reclinada) aumenta la movilidad de la cadera y el rango de movimiento, y proporciona un estiramiento suave a la banda iliotibial (IT) y al músculo piriforme.
    • Águila (Garudasana) es una postura de equilibrio que aumenta la flexibilidad de los hombros mientras trabaja las piernas, los glúteos y los aductores.

    Aumentar la fuerza

    Muchas posturas de yoga requieren que soportes tu peso de maneras nuevas y, a menudo, difíciles, como mantener el equilibrio sobre una pierna o apoyarte en los brazos. Mantener estas posturas durante varias respiraciones ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular.34

    Como un subproducto de volverse más fuerte, puede esperar ver un aumento en el tono muscular.1 El yoga ayuda a desarrollar músculos largos y delgados en las piernas, los brazos, la espalda y el abdomen.

    Posturas para probar:

    • perro abajo (Adho Mukha Svanasana) Fortalece y estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos mientras fortalece la parte superior del cuerpo en los hombros, las manos y las muñecas.
    • estilo de árbol (Vrksasana) Fortalece y estira las piernas y el centro mientras pone a prueba su equilibrio. Los músculos y ligamentos del pie de pie también se fortalecen.
    • postura de la silla (Utkatasana) Fortalece la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales mientras estira la parte superior de la espalda.
    • postura del tablón Un ejercicio común utilizado en todas las modalidades de acondicionamiento físico, se enfoca en la parte superior del cuerpo y el núcleo mientras fortalece los músculos de las manos, las muñecas y la espalda (cadena posterior).

    Los tipos de yoga más populares explicados

    Mejorar el equilibrio

    El entrenamiento del equilibrio es importante a cualquier edad. Los atletas descubren que los hace más fuertes2, mientras que aquellos que son activos descubren que mejora sus entrenamientos y niveles de condición física. El entrenamiento del equilibrio mejora la postura y la función, ayudándote a moverte de manera más eficiente todos los días.

    Los ejercicios que fortalecen y estabilizan el núcleo pueden mejorar la flexibilidad y evitar tropiezos o caídas accidentales.5 La mejora del equilibrio es uno de los beneficios más importantes del yoga, especialmente a medida que envejece.6 Las posturas que requieren pararse sobre una pierna y, para los practicantes más avanzados, derribarse, pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza central para pararse.

    Tratar de posar

    • postura de la silla (Utkatasana): la participación del núcleo es esencial para la estabilidad de esta postura, ya que simultáneamente alcanza el respaldo de su asiento y los brazos hacia adelante.
    • media Luna (Ardha Chandrasana) Pon a prueba tu equilibrio mientras fortaleces tu núcleo. Este movimiento también fortalece los tobillos y los muslos y estira los isquiotibiales.
    • pose de guerrero (Virabhadrasana I, II y III; Guerrero Humilde y Guerrero Devoto) Pon a prueba tu equilibrio mientras avanzas y retrocedes de una postura a la siguiente. Pruebe estos movimientos como parte de la serie Warrior para obtener una secuencia completa de posturas de yoga.

    Apoya la salud de las articulaciones

    Los movimientos requeridos para el yoga son de bajo impacto y te permiten usar tus articulaciones sin lastimarlas. El yoga también ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, aliviándolos. Las personas con artritis a menudo encuentran que su dolor y movilidad mejoran significativamente con la práctica regular de yoga suave.7

    Posturas para probar:

    • Puente (Setu Bandha Sarvangasana) Moviliza la columna y promueve la estabilidad de la cadera.
    • montaña (Postura de la montaña) Apoya los tobillos y las rodillas mientras mejora la postura.
    • pose de bebe (Balasana) Moviliza la columna vertebral y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo
    • hendidura creciente (Anjaneyasana) Moviliza la columna y las caderas y estabiliza las articulaciones de las rodillas.

    Aliviar y prevenir el dolor de espalda

    Aumentar la flexibilidad y la fuerza puede ayudar a prevenir ciertos tipos de dolor de espalda. Muchas personas con dolor de espalda se sientan frente a una computadora o conducen durante largos períodos de tiempo, lo que genera tensión en todo el cuerpo y presión en la columna. El yoga puede contrarrestar estas condiciones, ya que los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a aliviar los síntomas comunes del dolor de espalda.8

    Tratar de posar

    • gato-vaca (Chakravakasana): Las posturas del gato y la vaca estiran y fortalecen la columna vertebral mientras se mueven en flexión y extensión, lo que ayuda a reducir el estrés en la parte inferior de la espalda.
    • Giro de columna sentado (también conocido como Half Fish King Pose o Ardha Matsyendrasana) implica la rotación de la columna para apoyar la movilidad de la columna, especialmente en el cuello (columna cervical).
    • pose de cobra (Bhujangasana) Aumenta la flexibilidad de la columna a través de ejercicios de estiramiento de la columna.

    Qué esperar de una clase de Hatha Yoga

    Aprender a respirar mejor

    La mayoría de nosotros respiramos superficialmente sin pensar demasiado en nuestros hábitos de respiración. El ejercicio de respiración yóguica, llamado pranayama, centra nuestra atención en la respiración y nos enseña a respirar profundamente, lo que beneficia a todo el cuerpo.9

    Los ejercicios de respiración de yoga pueden tener beneficios físicos y mentales tanto dentro como fuera de la colchoneta. Ciertos tipos de pranayama, como Kapalabhati Pranayama, también pueden ayudar a despejar las fosas nasales (útil para las personas alérgicas), mientras que la respiración Ujjayi puede ayudar a calmar el sistema nervioso.

    Tratar de posar

    • respiración en tres etapas (Dirga Pranayama) es una práctica calmante y arraigada que utiliza la respiración para llamar la atención sobre el momento presente y sintonizar con las sensaciones del cuerpo.
    • tener intereses (Sama Vritti Pranayama) Promueve la calma y la concentración contando 4-6 inhalaciones por inhalación seguidas de 4-6 exhalaciones por exhalación para mantener el enfoque.
    • aliento refrescante (Sitali Pranayama) Inhala aire a través de la lengua enrollada o los labios fruncidos, usando respiraciones largas, lentas y profundas para calmar y refrescar el cuerpo.

    Promueve la calma mental

    La práctica de yoga asana es un ejercicio físico intenso. Centrarse en lo que está haciendo su cuerpo puede calmar su mente. El yoga también te introduce a las técnicas de meditación, como concentrarte en la respiración y dejar de lado tus pensamientos.diez

    Los beneficios psicológicos del yoga están bien respaldados por investigaciones científicas. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en International Journal of Preventive Medicine encontró que las 52 mujeres que participaron en el estudio experimentaron reducciones significativas en el estrés, la ansiedad y la depresión después de 12 semanas de hatha yoga.11

    Además, cada vez hay más pruebas de que practicar yoga puede beneficiar a las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT).12 Un estudio de 2014 determinó que el yoga puede ayudar a las personas traumatizadas a soportar todas las experiencias físicas y sensoriales asociadas con el miedo y la aprensión. No tengo elección. Los investigadores han determinado que el yoga ayuda a aumentar la conciencia emocional, que está relacionada con su capacidad para controlar los síntomas.13

    Tratar de posar

    • Triángulo (Utthita Trikonasana) Estira los isquiotibiales, la ingle y los glúteos mientras fortalece las piernas. Abrir el pecho y los hombros puede generar sentimientos de calma mientras pone a prueba su equilibrio y estabilidad y se mantiene concentrado.
    • postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana) proporciona una apertura profunda de las caderas mientras calma el sistema nervioso mientras te inclinas hacia adelante.
    • postura del cadáver (Savasana) se conoce como la "postura de descanso final" para finalizar una práctica de yoga. Es una relajación profunda que no requiere esfuerzo físico. Es una pose que absorbe la práctica del cuerpo mientras permite que la mente se relaje y medite.

    Estas habilidades han demostrado ser invaluables en situaciones estresantes fuera del tatami, como el parto, el insomnio o un ataque de ansiedad.

    Aliviar la presión

    La actividad física es buena para aliviar el estrés, especialmente el yoga. Con la necesidad de concentración, tus preocupaciones diarias, grandes y pequeñas, parecen desvanecerse mientras te acuestas en la colchoneta. Proporciona un descanso muy necesario de sus factores estresantes y ayuda a poner sus problemas en perspectiva.

    El enfoque del yoga en vivir en el presente también te ayuda a aprender a no detenerte en eventos pasados ​​o predecir el futuro. Debido a que el yoga reduce los niveles de cortisol, terminas tu clase de yoga sintiéndote menos estresado que cuando comenzaste.14

    Tratar de posar

    • curva de pie hacia adelante (Uttanasana) Coloque la cabeza debajo del corazón para calmar el sistema nervioso. También sentirás un estiramiento intenso en los isquiotibiales y las pantorrillas. Es una buena idea doblar las rodillas para evitar la curvatura de la columna para aprovechar al máximo la flexión hacia adelante.
    • pose de rayo (Vajrasana) es una postura de meditación relajante que se puede practicar con una manta debajo de las rodillas y las pantorrillas como apoyo adicional. También puede sentarse en una colchoneta de yoga entre los tobillos para evitar forzar las rodillas.
    • piernas en la pared (Viparita Karani) es una postura restauradora y calmante que se puede apoyar con un accesorio adicional, como una manta de yoga doblada colocada debajo de la espalda. Puedes mantener esta postura por más tiempo que otras posturas de yoga para obtener los beneficios de la reducción del estrés.

    Aumento de la confianza en uno mismo

    Hacer yoga puede mejorar tu conexión mente-cuerpo y brindarte una mejor comprensión de tu cuerpo.15 Durante el yoga, puedes aprender a hacer pequeños movimientos para mejorar tu alineación y tener un mejor contacto con tu cuerpo. También aprende a aceptar su cuerpo, ya que no lo juzga. Con el tiempo, esto hará que tu cuerpo se sienta más cómodo, lo que aumentará tu confianza en ti mismo.

    Tratar de posar

    • perro dividido hacia abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) Fortalece los brazos y el tronco y aumenta la concentración.
    • paneles laterales (Vasisthasana) Fortalece los músculos de los brazos, la espalda y el tronco. Pruebe varias variaciones diferentes a medida que desarrolla la fuerza y ​​la confianza para mantener esta poderosa pose.
    • Lagartija (Utthan Pristhasana) Estira los glúteos, la ingle y los isquiotibiales mientras mejora la concentración.
    • forma de cuervo (Bakasana) es un equilibrio de brazos que se enfoca en los músculos abdominales y de la espalda y fortalece los brazos y las muñecas. Se necesita fuerza y ​​concentración para realizar la pose con confianza sin caerse.

    Promover la salud del corazón

    Enfermedad del corazón es Principales causas de muerte en todo el mundo La investigación sugiere que el yoga puede ayudar a prevenirlo.dieciséis

    El yoga es bueno para el corazón ya que mejora la circulación y la circulación sanguínea. Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que un año de yoga mejoró los factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad y la presión arterial alta, en personas mayores con síndrome metabólico.17 Los autores del estudio concluyeron que el yoga se puede utilizar como una terapia complementaria para controlar esta afección.

    Tratar de posar

    • pose de zapatero (Baddha Konasana) proporciona un estiramiento suave para los músculos de la cadera y la ingle y fomenta la respiración profunda.
    • lei posa (también conocidas como sentadillas o marasanas) Abre las caderas para mejorar la circulación y estira los cuádriceps mientras fortalece los pies y los tobillos.
    • Postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvokanasana) es una postura de apertura del pecho que se enfoca en las piernas, los glúteos, los isquiotibiales y los glúteos.
    • bebé feliz (Ananda Balasana) es una pose divertida para abrir la cadera que estira los glúteos, la parte interna de los muslos y la ingle, y fomenta la respiración profunda y la relajación para estimular la circulación sanguínea.

    Mejorar el sueño

    Muchas personas que practican yoga informan que el yoga les ayuda a dormir mejor, y hay mucha evidencia científica que respalda esta afirmación. De hecho, una revisión de 49 estudios en los que participaron más de 4500 participantes mostró que las prácticas de mente y cuerpo, como la meditación o el yoga, pueden beneficiar a las personas con insomnio y otros trastornos del sueño.18

    Además, una revisión de 2020 de 19 estudios en los que participaron más de 1800 mujeres determinó que las que practicaban yoga tenían menos trastornos del sueño que las que no. Los investigadores notaron que cuanto más practicaban yoga los sujetos, más beneficios sentían.19

    Tratar de posar

    • bebé feliz (Ananda Balasana) promueve la relajación, calma el sistema nervioso y calma la mente.
    • piernas en la pared (Viparita Karani) es una buena pose para tomar unos minutos de respiración profunda antes de ir a la cama.
    • Pose de diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) es un abridor de caderas que promueve la relajación profunda apoyándose en apoyo adicional como cojines para mayor comodidad.

    Guía para principiantes de yoga

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