11 Suplementos Que Podría Valer La Pena Tomar

Explore los estantes de su supermercado y farmacia y encontrará cientos de suplementos diferentes. Parece que todas las personas que conoces están tomando suplementos de un tipo u otro.

Los suplementos pueden no ser necesarios en muchos casos, o pueden actuar como una red de seguridad para las personas que están preocupadas por no obtener una nutrición suficiente. También existe una amplia evidencia de investigación que respalda el uso de varios suplementos comunes cuando están médicamente indicados.

Sin embargo, encontrar suplementos ciertamente puede ser confuso. Siga leyendo para obtener más detalles sobre los 11 mejores suplementos que podría considerar.

Los suplementos dietéticos no son para todos. Siempre hable con su proveedor de atención médica para determinar si un suplemento es adecuado para usted y qué dosis es adecuada antes de incorporar un suplemento a su rutina diaria.

Índice
  1. Multivitaminas
  2. Omega 3
  3. Proteína en polvo
  4. Vitamina C
  5. Vitamina D
  6. Magnesio
  7. Probióticos
  8. Curcumina
  9. Coenzima Q10
  10. Vitamina B12
  11. Zinc
  12. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Multivitaminas

Aunque tomar multivitamínicos es común en la población general, ¿sigue siendo necesario?Para algunas personas, se recomienda tomar un multivitamínico. Estas personas incluyen a las que están embarazadas o tratando de quedar embarazadas, las que están amamantando, las que siguen una dieta restringida y las que tienen alguna afección médica, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, que puede reducir la absorción de nutrientes.1 Estas personas tienen mayores necesidades nutricionales o es posible que no obtengan suficientes nutrientes de los alimentos.

Si bien algunas personas toman multivitaminas para prevenir enfermedades o dolencias, las investigaciones no respaldan esta recomendación. Las personas también pueden tomar un multivitamínico como seguro y, aunque no hay nada de malo en hacerlo, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos.

Los estudios han demostrado que para aquellos que comen una dieta balanceada que incluye una variedad de frutas y verduras, las multivitaminas no brindan ningún beneficio adicional. Puede valer la pena probar un multivitamínico 2, pero no siempre es necesario.

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Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, incluidos ALA, SDA, EPA, DPA y DHA. Se denominan esenciales porque no los fabrica el organismo y debemos ingerirlos a través de los alimentos. Numerosos estudios confirman los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedad de Alzheimer, demencia y depresión. También pueden ayudar al desarrollo visual y neurológico y apoyar la salud materna e infantil.3

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan comer al menos 8 onzas de pescado graso por semana y de 8 a 12 onzas para aquellas que pueden estar embarazadas, embarazadas o amamantando.4 Si no come pescado o no come suficiente pescado cada semana, tomar un suplemento tiene muchos beneficios.

Un estudio analizó el efecto de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en el microbioma intestinal. Los estudios han demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede contribuir a una microbiota saludable y aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios. También hay evidencia de que los ácidos grasos omega-3 afectan el eje intestino-cerebro.5

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Proteína en polvo

Aunque es posible satisfacer sus necesidades de proteínas a través de la dieta, puede ser más difícil para algunas personas, u otras pueden tener mayores necesidades de proteínas. Las proteínas en polvo pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas cuando no puede obtenerlas solo de los alimentos.

Los grupos de personas que pueden beneficiarse de las proteínas en polvo incluyen personas que buscan una opción de proteínas conveniente, personas que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas, atletas, personas mayores y personas con poco apetito.

Los estudios han demostrado que la proteína en polvo puede ser beneficiosa para los atletas que buscan aumentar la masa muscular. Se ha demostrado que el momento de la nutrición después de un entrenamiento es importante para obtener resultados.

Se ha demostrado que agregar un batido de proteínas combinado con carbohidratos después de un entrenamiento aumenta la masa muscular.6 Protein Powder es una opción simple y conveniente que se puede mezclar con batidos, avena o yogur para aumentar las proteínas.

Vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidas las naranjas, los kiwis, las fresas, el brócoli, las espinacas y los pimientos. Es una vitamina esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirla por sí mismo y debemos obtenerla a través de los alimentos.

La ingesta recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y de 90 mg para los hombres, por lo que necesitamos muy poca vitamina C para cubrir nuestras necesidades.7 La vitamina C tiene muchos beneficios para la salud, incluido el apoyo inmunitario, el control de la presión arterial alta, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de la absorción de hierro y la reducción del riesgo de demencia.8

Aunque se recomienda obtener vitamina C a través de la dieta, puede ser beneficioso tomar un suplemento. La vitamina C es un poderoso antioxidante y los estudios han demostrado que tomar este suplemento puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre en un 30 %. Esto ayuda al cuerpo a combatir la inflamación y reduce el riesgo de cáncer.9 Además, la investigación muestra que tomar suplementos de vitamina C puede acortar el tiempo de recuperación de la neumonía y otras infecciones.diez

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Vitamina D

La mejor y más biodisponible fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, que se puede encontrar en ciertos alimentos, incluidos el pescado, las yemas de huevo y los productos lácteos, así como en el jugo de naranja y las leches vegetales fortificadas con vitamina D.

La mayoría de las personas deben tomar suplementos para obtener cantidades adecuadas de esta vitamina liposoluble. La vitamina D es importante para regular la absorción de calcio y fósforo para promover el desarrollo óseo y apoyar la función inmunológica. La investigación también muestra que los suplementos juegan un papel importante en la reducción del riesgo de esclerosis múltiple, enfermedades cardíacas y depresión.11

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Magnesio

El magnesio es un mineral responsable de varias funciones importantes en el cuerpo. El magnesio participa en más de 600 reacciones, incluida la producción de energía, la formación de proteínas, el mantenimiento de genes, el movimiento y la contracción muscular y la regulación del sistema nervioso.12

Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, como las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y las legumbres, muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta y los suplementos pueden ser beneficiosos. Debido al papel del magnesio en la producción de energía, se han realizado muchas investigaciones sobre el rendimiento deportivo.

Los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.13 El magnesio también es importante para la función cerebral y el estado de ánimo. La deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, y la investigación sugiere que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas depresivos.14

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Probióticos

Los probióticos están ganando popularidad como fuentes y suplementos dietéticos. Los probióticos son conocidos como las bacterias "buenas" en nuestro intestino y se cree que brindan muchos beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, incluidos el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, el yogur y la kombucha, y puedes comprarlos como suplementos en forma de pastillas, gomitas, polvos, jarabes y tés.

Según el estudio, los probióticos no parecen brindar muchos beneficios para la población en general, por lo que la evidencia no respalda la ingesta de probióticos para la salud en general. Sin embargo, pueden ser beneficiosos si tiene ciertas condiciones médicas.

Muchos estudios han investigado los posibles beneficios de tomar probióticos para la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Estas condiciones incluyen la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, y tomar probióticos puede ayudar a regular el microbioma intestinal para reducir los síntomas.15

Curcumina

La curcumina es el principal ingrediente activo de la cúrcuma, una especia amarilla que se encuentra en la cocina india y del sur de Asia. Aunque se ha utilizado como medicina a base de hierbas en la India durante miles de años, muchos estudios sólidos ahora respaldan estas afirmaciones.

La curcumina es conocida por sus poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Cocinar con cúrcuma puede dar a los alimentos un color brillante y un sabor delicioso, pero es difícil alcanzar el nivel de efecto curativo clínico cocinando solo.

La investigación sugiere que tomar suplementos de curcumina puede ayudar a prevenir la inflamación de bajo grado, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el síndrome metabólico y la enfermedad de Alzheimer.16 La curcumina se absorbe mejor en el torrente sanguíneo cuando se combina con pimienta negra, así que asegúrese de buscar un suplemento que contenga pimienta negra.17

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Coenzima Q10

La coenzima Q10 o CoQ10 es una enzima que ayuda a producir energía en las células. Es producido naturalmente por el cuerpo pero disminuye con la edad. Puede obtener CoQ10 de fuentes alimenticias como vísceras, pescado graso, soya, vegetales, nueces y semillas, y de suplementos.

La función principal de la CoQ10 es producir energía, pero también es importante para tratar la insuficiencia cardíaca, promover la fertilidad, reducir los dolores de cabeza, mejorar el rendimiento deportivo, reducir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de cáncer.1819

Un estudio mostró que la suplementación con CoQ10 mejoraba la sensibilidad a la insulina y regulaba el azúcar en la sangre.19 Además, un estudio de 420 pacientes con insuficiencia cardíaca mostró que la suplementación con CoQ10 mejoró sus síntomas y redujo el riesgo de morir por enfermedad cardíaca.18

Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina esencial para la salud ósea y la formación de glóbulos rojos. Niveles de energía, cognición y estado de ánimo. También apoya el funcionamiento normal de las células nerviosas y la síntesis de ADN.20

La B12 se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos, por lo que los veganos deben tomar suplementos o inyecciones. Una deficiencia de B12 puede provocar una disminución de la formación de glóbulos rojos y anemia megaloblástica.

La vitamina B12 también es importante para mantener la salud de los huesos. Un estudio encontró que los niveles bajos de vitamina B12 estaban asociados con una menor densidad mineral ósea en 110 personas con enfermedad celíaca.21 Si tiene dificultades para obtener suficiente vitamina B12 de su dieta, los suplementos son una forma conveniente y efectiva de prevenir las deficiencias.

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Zinc

El zinc se encuentra en una variedad de alimentos vegetales y animales y desempeña un papel en la expresión génica, la función inmunológica, las reacciones enzimáticas, la síntesis de ADN, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.22 Aunque el zinc se encuentra en la carne, los mariscos, las legumbres, los productos lácteos, los huevos, las nueces y las semillas, si su dieta es restringida, es posible que no obtenga suficiente zinc de los alimentos y que necesite un suplemento.

Debido al papel del zinc en el sistema inmunológico, los estudios han demostrado que tomar suplementos de zinc puede acortar la duración de los resfriados en un 33 %.23 Dicho esto, debe analizar la dosis correcta para usted con su proveedor de atención médica. Tenga en cuenta que los suplementos con alto contenido de zinc (más de 50 mg por día) pueden provocar una deficiencia de cobre.veinticuatro

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Una palabra de Verywell

Hay muchas razones por las que tomar suplementos puede ser beneficioso. Siempre analice su análisis de sangre para detectar cualquier deficiencia antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos. Si nota síntomas, como fatiga, debilidad, cambios de humor o problemas para dormir, puede valer la pena considerar un suplemento.

Además, si tiene problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes o trastornos gastrointestinales, los suplementos pueden ser útiles. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento sobre el tipo y la dosis de suplementos que debe considerar.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo elegir un buen suplemento?

    Dado que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es importante buscar suplementos que hayan sido probados por terceros. Elija suplementos que muestren un certificado de análisis (COA) emitido por NSF, USP o ConsumerLab.

    Leer más: Beneficios y riesgos de tomar suplementos dietéticos

  • ¿Vale la pena tomar suplementos?

    Puede valer la pena tomar un suplemento si tiene una deficiencia de nutrientes, una condición médica que puede causar una deficiencia de nutrientes o síntomas que pueden mejorar tomando un suplemento. Las personas que tienen una dieta restringida, están en malas condiciones físicas, están embarazadas o están amamantando pueden necesitar suplementos para llenar sus vacíos nutricionales.

    Leer más: 8 razones por las que podrías necesitar un suplemento dietético, según los nutricionistas

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