12 Consejos Para Caminar Con Las Rodillas Sensibles

Las rodillas sensibles pueden ser difíciles de caminar, pero este es el método recomendado para mantener la función y reducir los síntomas. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis u otra causa, no debe permitir que eso le impida comenzar su programa de caminatas.

Un programa regular de caminatas puede reducir la rigidez y la inflamación sin empeorar la mayoría de las afecciones crónicas de la rodilla. Caminar es el ejercicio favorito de quienes padecen artritis y puede ayudar a mejorar los síntomas de la artritis, la velocidad al caminar y la calidad de vida, según los CDC.1

Caminar es parte de un estilo de vida saludable que mantiene el corazón y los huesos fuertes y las articulaciones funcionando correctamente. Estos son algunos consejos para caminar cuando tienes las rodillas sensibles.

Índice
  1. Por qué caminar es bueno para las rodillas
  2. ¿Debe caminar cuando tiene dolor de rodilla?
  3. Cómo reducir el dolor de rodilla al caminar
    1. Cuando caminas
    2. Otras veces
  4. Una palabra de Verywell

Por qué caminar es bueno para las rodillas

La articulación de la rodilla está formada por hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre constante para nutrirlo a través de la acción de bombeo del corazón, por lo que depende del líquido articular para nutrirse. Mover las articulaciones es la forma de asegurarse de que el cartílago obtenga los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Puede notar rigidez y dolor en las articulaciones por la mañana o cuando se sienta inactivo durante el día. Al mover sus articulaciones, las ayuda a mantener su función y puede ayudarlas a permanecer funcionales por más tiempo.

El ejercicio regular mantiene y tonifica los músculos necesarios para sostener la rodilla y mantener la función. Los ejercicios con pesas, como caminar, también ayudan a mantener los huesos sanos.

Cuando tenga dolor de rodilla, discuta sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta. Mientras que caminar se recomienda para muchos, puede que no sea para ti.

¿Debe caminar cuando tiene dolor de rodilla?

Si experimenta dolor de leve a moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y otros ejercicios pueden ayudar a movilizar el líquido articular y lubricar las articulaciones. Debe caminar y hacer otros ejercicios que muevan la rodilla. Es posible que el ejercicio mejore la rigidez, el dolor y la fatiga.

Si tiene dolor de rodilla de moderado a severo antes de comenzar a caminar, tómelo con calma. Dé un paseo corto a un ritmo suave o pruebe una actividad que no ejerza demasiada presión sobre sus articulaciones, como los deportes acuáticos en una piscina. Deténgase inmediatamente si el dolor articular sigue siendo intenso, ya que es un signo de inflamación o daño articular que requiere tratamiento.

Si experimenta dolor articular ocasional el día después de caminar o correr, debe tomarse el día libre y hacer ejercicios que sean más cortos o que no fuercen las articulaciones. Si experimenta dolor en las articulaciones constantemente después del ejercicio, es posible que deba cambiar a un ejercicio que no fuerce las rodillas, como andar en bicicleta o nadar.

Cómo reducir el dolor de rodilla al caminar

Tomar ciertas precauciones, como elegir una superficie para caminar más suave y usar los zapatos y la protección adecuados, puede facilitar el caminar a pesar de las rodillas sensibles. Si es nuevo en esto de caminar, siga un plan para principiantes que aumente constantemente su tiempo de caminata. También puede tomar medidas antes y después de caminar para sentirse más cómodo.

Cuando caminas

Prepararse con ejercicios de calentamiento e invertir en zapatos y plantillas que sujeten las rodillas lo ayudará a caminar con menos dolor.

  • calentamiento: Puede beneficiarse aplicando compresas tibias en las articulaciones antes de caminar o después de un baño o remojo caliente. Se recomienda que todos comiencen con un ritmo suave, especialmente si tiene articulaciones rígidas o doloridas. Comience lentamente para que el líquido de sus articulaciones se mueva. Luego puede acelerar el ritmo después de unos minutos.
  • empezar despacio: Caminar se puede dividir en segmentos de 10 minutos, con un objetivo final de 30 minutos por día. Al desarrollar su resistencia, comience a un ritmo fácil o moderado. Finalmente, apunte a una caminata rápida de 2.5 a 3.5 mph, o cualquier otro ritmo que le resulte desafiante.
  • Apunta a 6,000 pasos por día: Un estudio encontró que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se beneficiaron más cuando caminaban 6,000 o más pasos al día.2 Si usa un podómetro o usa una aplicación de teléfono para realizar un seguimiento de sus pasos, se contarán todos los pasos del día. Conviértelo en tu primer objetivo. Sería genial si pudieras superar eso regularmente sin aumentar el dolor.
  • Elija una superficie para caminar más suave: Caminar sobre superficies naturales (tierra, polvo de corteza, grava fina) es más respetuoso con las articulaciones. A veces, una superficie natural irregular proporciona un entrenamiento más equilibrado. Para una superficie plana, elija una pista de ceniza o asfalto en lugar de hormigón. Tenga en cuenta que los pisos de los centros comerciales y tiendas son en su mayoría de hormigón.
  • elige los zapatos adecuados: Los zapatos deben ser planos y flexibles, con un antepié flexible y una caída baja del talón a la punta. Evite los tacones altos, los zapatos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con una punta más ancha. Incluso un tacón alto de 1,5 pulgadas puede aumentar la presión en dos sitios comunes de lesión por osteoartritis de rodilla. Elige un tacón de 0.75″ o menos.
  • usar inserto: Evite los zapatos con soporte para el arco y soporte sólido para el arco cuando tenga rodillas sensibles. Desea que sus pies se muevan con la mayor naturalidad posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que proporcionen almohadilla y soporte si cree que ayudarán o si su médico o podólogo los recomienda.
  • usa un bastón: Algunas personas descubren que el uso de bastones de trekking o de marcha nórdica les ayuda a mantener la estabilidad y a reducir la fatiga de las articulaciones mientras caminan. Dependiendo de su situación, los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles.
  • caminar a una hora del día en que el nivel de dolor es más bajo: Si se siente muy dolorido o rígido por la mañana, intente levantarse y moverse durante uno o dos minutos cada media hora. Disfrutará mejor de caminatas más largas cuando tenga menos dolor, lo que lo ayudará a mantenerse constante.

Use una bolsa de hielo después de su caminata. Está haciendo un buen trabajo al hacer circular el líquido articular. Puede usar una compresa fría para ayudar a reducir la inflamación.

Otras veces

Mejorar su condición física general y mantener sus rodillas y piernas fuertes y flexibles puede ayudar a reducir el dolor al caminar (o incluso al no caminar).

  • agregar un bucle: Andar en bicicleta estacionaria, bicicleta o bicicleta debajo del escritorio para ayudar a mantener en forma los músculos opuestos para apoyar mejor la rodilla.
  • mantenerse activo todo el día: Levántese y muévase o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá la circulación del líquido articular y nutrirá la rodilla. Incluso un minuto puede ayudar a reducir los riesgos para la salud de estar sentado y es bueno para las articulaciones.
  • Perder peso: Si tiene sobrepeso, perder incluso unas pocas libras puede reducir la tensión en las rodillas. La dieta es la forma más efectiva de perder peso. Después de perder algunos kilos de más, podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor e incomodidad.

Los mejores ejercicios cardiovasculares y entrenamientos para las rodillas malas

Una palabra de Verywell

Caminar es la forma más accesible de actividad física que puede ayudar a mantener las articulaciones sanas. Sin embargo, esta no es la única opción. Si sus rodillas sensibles le impiden caminar, puede realizar la actividad física que necesita montando en bicicleta, haciendo ejercicio en la piscina, nadando o aeróbicos acuáticos.

También debe incluir ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener sus músculos, incluido cualquier ejercicio específico recomendado por su médico o fisioterapeuta para su rodilla. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser beneficiosos. Incluso puede incorporarlos en sus entrenamientos para caminar una vez que se sienta seguro. Seguir.

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