12 Ejercicios De Cadera Para Aumentar La Fuerza Y ​​La Flexibilidad

Es posible que notes los músculos de los glúteos cuando el tejido que se asienta sobre el hueso de la cadera (el pliegue donde la pierna se une con el torso) se vuelve adolorido después de correr extenuante o estar sentado durante mucho tiempo. Este tejido es en realidad parte de los músculos de los glúteos, pero en realidad, el movimiento y la función de la cadera es mucho más que eso.

Descubra los músculos que mueven sus caderas y los mejores ejercicios para fortalecer los músculos débiles de la cadera y aumentar el rango de movimiento.

Índice
  1. Los mejores ejercicios de fortalecimiento de la cadera
  2. Músculos que mueven las caderas
    1. Flexores de cadera
    2. Expansores de cadera
    3. Abductores de cadera
    4. Aductor de la cadera
  3. 6 ejercicios para fortalecer los glúteos
    1. 1. Peso muerto
    2. 2. Empuje de cadera
    3. 3. Limpieza potente
    4. 4. Puente
    5. 5. Elevación de pierna estirada
    6. 6. Sentadilla dividida búlgara
  4. 6 ejercicios de movilidad de cadera
    1. 1. Estiramiento cuádruple de pie
    2. 2. Estiramiento de estocada de pie
    3. 3. Estiramiento de giro de estocada baja
    4. 4. 90/90 (estiramiento del flexor inclinado de la cadera)
    5. 5. Postura de la paloma
    6. 6. Estiramiento de mariposa
  5. Cómo mejorar las caderas tensas o débiles

Los mejores ejercicios de fortalecimiento de la cadera

Si se sienta con frecuencia, es posible que desee incorporar estos ejercicios a su rutina diaria. Cuando los músculos de los glúteos son más fuertes y más flexibles, son menos propensos al dolor y las lesiones.

  • peso muerto
  • patada de cadera
  • limpieza poderosa
  • puente
  • elevación de pierna recta
  • Sentadilla dividida búlgara
  • estiramiento cuádruple de pie
  • estiramiento de estocada de pie
  • Estiramiento de giro de estocada baja
  • 90/90 (estiramiento del flexor de la cadera posterior)
  • postura de la paloma
  • estiramiento de mariposa

Como ser mas flexible

Músculos que mueven las caderas

Te sorprenderá la cantidad de músculos diferentes que se necesitan para mover las caderas. Se dividen en cuatro grupos según cómo mueven las caderas: flexión (doblar), extensión (de pie), abducción (movimiento hacia afuera) y aducción (movimiento hacia adentro).

En la mayoría de los casos, la debilidad de la cadera es el resultado de ser sedentario y no hacer suficiente ejercicio. Si tiene dolor, tensión, calambres u otros síntomas desagradables en la cadera, es posible que esos músculos estén débiles o inmóviles.

Flexores de cadera

Los flexores de la cadera son todos los músculos encargados de flexionar la cadera. Cada vez que levantas o adelantas las rodillas, como cuando caminas o subes escaleras, activas los flexores de la cadera.Éstas incluyen:

  • rectus femoris, parte del músculo cuádriceps
  • psoas mayor, conecta la columna con las caderas
  • ilíaco, que se adhiere a la cadera y el fémur
  • el músculo púbico, el músculo de la ingle
  • Sartorius, que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla de cada pierna

Expansores de cadera

Las acciones de estos músculos son opuestas a las de los flexores de la cadera.los flexores de la cadera flexionan las caderas;Los expansores de cadera estiran las caderas. Estos músculos incluyen:

  • bíceps femoral, comúnmente conocido como los isquiotibiales
  • glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas

Abductores de cadera

Sus abductores de cadera son responsables de mover sus piernas hacia afuera o lejos de su cuerpo.Éstas incluyen:

  • glúteo medio, que forma los lados del músculo glúteo
  • glúteo menor, pequeño músculo ubicado debajo del glúteo mayor y el glúteo medio
  • Tensor fascia lata (TFL), que se adhiere a la banda iliotibial y estabiliza las caderas y las rodillas

Aductor de la cadera

Los abductores de la cadera realizan el movimiento inverso de los abductores de la cadera. Llevan las piernas hacia adentro o más cerca del cuerpo, como cuando juntas las piernas. Sus aductores son un grupo de cinco pequeños músculos que corren a lo largo de la parte interna del muslo. Ellos entienden:

  • esbelto
  • músculo obturador externo
  • aductor corto
  • aductor largo
  • aductor mayor

Por qué la flexibilidad es tan importante para los nuevos usuarios

6 ejercicios para fortalecer los glúteos

"Es muy común que las personas tengan debilidad en la cadera", dice Theresa Marko, PT, DPT, MS, OCS, fisioterapeuta y propietaria. Marco Fisioterapia en Nueva York.

Esto se debe en gran parte a estar sentado durante mucho tiempo.1 Esto “provoca tensión en los flexores de la cadera en la parte delantera de la cadera y compresión, estiramiento excesivo y debilidad de los músculos de los glúteos en la parte posterior de la cadera”, dice el Dr. Marko. Esto explica por qué el síndrome del trasero muerto es real,

Realizar activamente ejercicios para fortalecer los glúteos es importante para evitar lesiones. Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer las caderas débiles.

1. Peso muerto

Suena fácil: tome una pesa y levántese. A pesar de su sencillez, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de los glúteos.

El peso muerto utiliza la bisagra de la cadera, uno de los movimientos funcionales más importantes, para levantar el peso del suelo utilizando principalmente la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos (no la espalda, como muchos creen). El peso muerto fortalece los abductores y los extensores de la cadera.

2. Empuje de cadera

El empuje de la cadera se dirige a todos los glúteos, abductores y aductores de la cadera y tendones de la corva. Tus quads también se ponen a trabajar, pero no son los motores principales. Este movimiento con barra es un gran ejercicio para mejorar la extensión de la cadera. Si no está listo para los empujones de cadera con una barra, comience con el puente (n.° 4, a continuación).

3. Limpieza potente

Una cargada de energía implica levantar la barra del suelo y usar una extensión rápida de cadera para empujar la barra hacia arriba. Volviendo rápidamente los codos, sujetarás la barra sobre los hombros en la posición de parrilla delantera.

Power cleans desarrolla potencia y fuerza en los glúteos. Este movimiento te enseña a usar las caderas en lugar de la espalda cuando necesitas fuerza para mover el peso.

4. Puente

puente

El ejercicio básico de transición es una variación más simple y fácil del empuje de la cadera. Para este, te acostarás boca arriba en el suelo y empujarás las caderas hacia afuera sin ningún peso. Aunque el puente es un ejercicio de peso corporal, sigue siendo efectivo para fortalecer los glúteos.

5. Elevación de pierna estirada

Levantamiento de pierna

Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, también llamados la parte delantera de las caderas, y los cuádriceps. Las elevaciones de piernas rectas son un ejercicio de peso corporal, pero no se equivoquen: sentirán el ardor en los flexores de la cadera en poco tiempo.

6. Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral (de un solo lado) que requiere que estabilices la cadera o te caerás.

Con esta versión de la sentadilla con una sola pierna, coloca un pie detrás de usted en un banco o una caja, planta el otro pie firmemente en el piso y baja el cuerpo usando solo la pierna delantera. Una vez que estés en paralelo, presiona hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte superior para extenderlos por completo.

6 ejercicios de movilidad de cadera

Cuando se trata de estar en forma, la fuerza no es el único factor que importa. Según el Dr. Marko, no es raro que las personas piensen que son frágiles cuando en realidad son simplemente inflexibles. Tiene sentido: si no puedes alcanzar el paralelo sin dolor, las sentadillas pueden ser muy difíciles. Pero eso no significa necesariamente que tus piernas estén débiles, ¡podrían estar tensas!

Comience a desarrollar la flexibilidad de su cadera con estos ejercicios de flexibilidad de cadera.

Estiramientos para los músculos tensos de las piernas

1. Estiramiento cuádruple de pie

Estiramiento de cuádriceps de pie

Probablemente conozcas este simple estiramiento cuádruple de la clase de gimnasia de la universidad. Para ello, agarra algo resistente, agarra tu pie y presiona tu talón hacia tus glúteos. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de las piernas y en la parte delantera de los glúteos. Este es un gran estiramiento en cualquier momento y en cualquier lugar para los flexores de la cadera.

2. Estiramiento de estocada de pie

estiramiento de estocada de pie

Un movimiento clásico para relajar los flexores, abductores y aductores de la cadera, el estiramiento de estocada de pie es un excelente estiramiento de cadera para principiantes.

3. Estiramiento de giro de estocada baja

Para obtener más flexibilidad, pruebe el estiramiento con giro de estocada baja. Profundice en una posición de estocada, girando el torso hacia la pierna delantera. Esta variación aumenta la tensión en los flexores de la cadera en la pierna trasera mientras abre la columna.

4. 90/90 (estiramiento del flexor inclinado de la cadera)

El estiramiento del flexor inclinado de la cadera es excelente porque tienes control total sobre la intensidad. Se dirige a los abductores de la cadera, los glúteos y los músculos de la ingle.

5. Postura de la paloma

Pigeon Pose es una postura de yoga popular que estira profundamente los músculos de los glúteos y los aductores de los glúteos. Este es un estiramiento avanzado, por lo que los principiantes pueden necesitar práctica y tiempo para aprenderlo.

6. Estiramiento de mariposa

estiramiento de mariposa

Si sus aductores de glúteos (los pequeños músculos en la parte interna del muslo) están tensos, querrá agregar estiramientos de mariposa a su rutina de ejercicios. Este estiramiento relaja los músculos de la ingle.

Cómo mejorar las caderas tensas o débiles

Además de practicar los 12 ejercicios de glúteos anteriores, el Dr. Marko recomienda implementar algunos cambios simples en el estilo de vida para mejorar la salud de los glúteos. Alejarse de la computadora y caminar con más frecuencia ayuda, por supuesto, pero no es realista para todos, todos los días.

"Si no tiene tiempo para estar lejos de su escritorio, hacer estiramientos de los flexores de la cadera varias veces durante el día puede ayudar", dice el Dr. Marko.“Algunos ejercicios rápidos de peso corporal al día, como puentes de glúteos, ayudarán a combatir los desequilibrios musculares al estar sentado”, dice ella.

No tiene que llevar mucho tiempo: la próxima vez que sienta tensión en las caderas, intente hacer un estiramiento de 20 segundos en cada pierna, seguido de 10 puentes de glúteos. Solo toma alrededor de dos minutos y puede marcar la diferencia en cómo te sientes.

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