13 Consejos Para Repostar E Hidratar Tu Carrera, Según Los Expertos

Ya sea que recién esté comenzando o haya estado corriendo durante años, probablemente haya sufrido por no hidratarse o comer adecuadamente y sufrir durante o después de una carrera. Saber cómo mantenerse hidratado y con energía mientras se ejecuta es importante para una experiencia positiva.

"Si tienes la energía y la hidratación adecuadas, notarás una gran diferencia en la forma en que te sientes durante la carrera", dice Lisa Landrum, entrenadora de atletismo certificada por la USAF y la NFSA. movimiento hacia adelante CLT y entrenador en jefe Corona alrededor de 10K.

De hecho, la combinación de hidratación y nutrición puede hacerte sentir bien o mal mientras corres. Sigue leyendo para descubrir cómo mantenerte hidratado y con energía antes, durante y después de correr.

Índice
  1. Beber hasta tener sed
  2. Asegurar la prehidratación
  3. Remolino
  4. Beber a intervalos regulares
  5. Mantenerse hidratado durante todo el día
  6. Beber bebidas que contengan electrolitos y sodio
  7. Comer regularmente
  8. Descubre cómo se alimenta tu cuerpo
  9. Comer por intensidad
  10. Comer antes de una carrera
  11. Hidratos de carbono y proteínas después de la carrera
  12. Crear un plan de nutrición
  13. Evite el "Búnker Terrible"
  14. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Beber hasta tener sed

Beber suficiente agua es esencial para mantenerse hidratado. Algunas personas piensan que bebes cuando tu cuerpo te dice que tienes sed. El concepto de beber hasta tener sed es simple: cuando tienes sed, bebes agua. Cuando está físicamente activo, bebe suficiente agua antes y durante el ejercicio.1

"Para mí, eso significa mantenerse hidratado durante todo el día, pero beber intencionalmente de 4 a 8 onzas de agua una hora antes de correr, luego de 4 a 8 onzas adicionales cada hora de carrera", dice Randy Accetta., Director de Formación de Entrenadores, Club de carreras de carretera estadounidense.

¿Cuánta agua debo beber?

Asegurar la prehidratación

Mantenerse hidratado mientras corres es clave. Pero beber muchos líquidos antes de correr es igual de importante para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Las investigaciones muestran que entre el 32% y el 56% de los atletas pueden deshidratarse antes de hacer ejercicio. Veintitres

Comience a prehidratarse la noche anterior. Beber 500 ml de agua o bebida deportiva la noche anterior. Después de despertarse, debe beber otros 500 ml de agua o bebida deportiva. Luego beba otros 400-600 ml de agua o una bebida deportiva 20-30 minutos antes del ejercicio.4

"La prehidratación antes del ejercicio es extremadamente importante para prevenir la deshidratación, regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, llevar nutrientes y oxígeno a las células y mantener nuestros órganos funcionando correctamente", dice Stephanie Hnatiuk, nutricionista deportiva, entrenadora personal, entrenadora de corredores y entrenadora de corredores.. Stephanie Hnatiuk Nutrición Deportiva.

Este concepto es particularmente importante para las carreras de larga distancia, agrega. Tu tasa de pérdida de sudor será más alta de lo que razonablemente puedes beber mientras corres.

Remolino

Es una buena idea tener una botella de agua contigo mientras corres, así como un recordatorio para tomar un sorbo. De hecho, dice Hnatiuk, es mejor tomar pequeños sorbos de agua mientras se corre que tragar una gran cantidad de una sola vez. No solo lo ayuda a mantenerse hidratado, sino que también es más fácil para su sistema gastrointestinal.

"Para la mayoría de las personas y condiciones, es una buena idea llevar entre 12 y 16 onzas de agua para una carrera que dure entre 60 y 90 minutos, luego agregue combustible o un posible compañero de hidratación con algunos electrolitos (principalmente sal) y una pequeña cantidad de carbohidratos con una duración de más de 90 minutos”, dijo rebeca falhy, LDN, CNS, Nutricionista Registrada y Nutricionista Clínica Certificada, especializada en nutrición deportiva de resistencia, principalmente carrera y salud digestiva.

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Beber a intervalos regulares

Cuando te concentras en correr, es posible que te olvides de beber agua. Existen algunas estrategias para garantizar que no se desvíe de su consumo de agua.

Si planea correr más de 60 a 90 minutos, debe agregar electrolitos y carbohidratos a su carrera para optimizar su estado de hidratación. Por ejemplo, consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos en una solución de electrolitos de carbohidratos al 6%-8% (6 a 12 onzas líquidas), o incluso de 10 a 15 minutos durante la carrera. Cada hora debes consumir de 300 a 600 miligramos de sodio o de 1,7 a 2,9 gramos de sal.4

“Establece un cronómetro para asegurarte de beber cada 15 minutos o usa tus millas como una cola: cada milla, un sorbo”, aconseja Landrum.

Un estudio encontró que cuando los participantes hacían un plan de hidratación, era más probable que lo siguieran. También bebieron más que los participantes que no planearon.5

Mantenerse hidratado durante todo el día

Una forma clave de asegurarse de mantenerse hidratado es beber mucha agua durante el día y antes de correr.

"Una de las mejores maneras de mantenerse hidratado durante una carrera es rehidratarse en los días y horas previos a la carrera", dice Fallihee.“Es menos estresante para el cuerpo, lo que conduce a un mejor rendimiento. »

Como con la mayoría de las cosas, la hidratación es muy individual. Si no está seguro de cuánta agua es adecuada para usted, considere hacer una prueba para tener una mejor idea.

“Los entrenamientos de prueba de sudor de diferentes duraciones, intensidades y condiciones climáticas les permiten a los atletas saber cuánto líquido perdieron, cuánto recuperaron durante la carrera y cuánto necesitan reponer después de la carrera para compensar la diferencia”, dijo Fallihee.

6 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de beber suficiente agua

Beber bebidas que contengan electrolitos y sodio

Beber agua y bebidas que contengan electrolitos es fundamental para mantenerse hidratado.

« L'un des conseils les plus importants est de s'assurer que les coureurs sont hydratés et disposent d'électrolytes adéquats avant, pendant et après une course », déclare Kimberly Gomer, MS,RD,LD/N, diététiste et directrice de Nutrición.

Esto se debe a que los líquidos y electrolitos se pierden cuando una persona suda, por lo que es importante reponerlos. Si los corredores no se hidratan, o si sudan profusamente y se hidratan pero no tienen suficientes electrolitos (sodio, potasio y magnesio que se pierden con el sudor), pueden experimentar calambres, náuseas, mareos y fatiga, dice..

El clima y la duración de la carrera también pueden afectar la necesidad de consumir más electrolitos. Accetta recomienda bebidas hidratantes con electrolitos y sodio agregados para carreras de más de 90 minutos, especialmente en los días más cálidos y húmedos.

Comer regularmente

Así como es importante encontrar una estrategia de hidratación, es igualmente importante asegurarse de obtener suficiente combustible.

“Manténgase alejado del hambre, entonces será demasiado tarde”, explicó Landrum.“Una buena idea es cronometrar el reloj: cada 30 minutos, consume 100 calorías de un carbohidrato simple o fuente de energía que funcione para ti. »

La duración de tu carrera también afecta cuánto necesitas gastar para mantener tu cuerpo alimentado. Por ejemplo, Fallihee recomienda consumir 30 gramos de carbohidratos por hora para carreras de menos de 2 horas. Si corres más de 2 horas, comer de 60 a 90 gramos de carbohidratos (o más) por hora te ayudará a recuperarte más rápido.

Comidas para el ejercicio aeróbico

Descubre cómo se alimenta tu cuerpo

El cuerpo de todos es diferente. Y la forma en que entrenas te guiará en la elección de los alimentos que son mejores para ti.

"Dependiendo de cómo entrenan los atletas, pueden ser más adaptables y usar grasas o carbohidratos de manera más eficiente", dijo Fallihee.

Los alimentos que ayudan a una persona a correr más tiempo varían de una persona a otra. La forma en que un atleta se recarga antes, durante y después de una carrera también jugará un papel, dijo.

Comer por intensidad

La intensidad de su ejercicio o carrera puede afectar la forma en que su cuerpo reacciona a los alimentos y los tipos de alimentos que come. Si necesita concentrarse en los carbohidratos o las grasas, conocer la duración y la intensidad de su carrera lo ayudará a guiarse.

"A medida que aumenta la intensidad de la carrera, también aumenta la necesidad del cuerpo de carbohidratos simples, que se convierten en la principal fuente de energía", dijo Fallihee.“Para ejercicios prolongados o de alta intensidad, se recomienda una comida que contenga 2-3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de las primeras 3-4 horas. »

Si entrena de 2 a 3 horas por semana, de 5 a 6 veces por semana, intente consumir de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, o de 250 a 1000 gramos de carbohidratos por día para un atleta que pese entre 50 y 150 kilogramos. Si hace ejercicio de 3 a 6 horas al día, de 5 a 6 veces por semana, debe aumentar su ingesta de carbohidratos a 8 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.4

Para los programas de menor intensidad y mayor duración, la grasa es la forma principal de combustible utilizada por el cuerpo, dice ella. Mientras tanto, correr a intensidades moderadas y altas requerirá carbohidratos como forma principal de combustible.

"Dependiendo de cómo entrenan los atletas, pueden ser más adaptables y usar grasas o carbohidratos de manera más eficiente", dijo Fallihee.

Después del entrenamiento: ¿qué comer y cuándo comer?

Comer antes de una carrera

La dieta de cada uno y cómo reacciona su cuerpo antes de correr es diferente.

“Comer antes de correr le dará a tus músculos activos el combustible que necesitan para funcionar mejor”, dice Hnatiuk.“Sin embargo, debes asegurarte de comer carbohidratos fácilmente digeribles y darte suficiente tiempo para digerirlos para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. »

Algunos alimentos son más fáciles de digerir y se pueden comer antes de una carrera. Algunos ejemplos son tostadas con mermelada, fruta o un tazón de cereal, dijo Hnatiuk.

Hidratos de carbono y proteínas después de la carrera

Repostar después de una carrera es una parte importante para optimizar la recuperación, dice Hnatiuk. Pero lo que comes depende de la intensidad y duración de tu carrera.

"Para la mayoría de las personas, comer después de una carrera corta y suave tiene poca importancia, mientras que dentro de la hora de una carrera, se recomienda una comida larga o después del entrenamiento de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Una buena comida para los compuestos”, dijo Falihi.

En general, los alimentos que ingieres son esenciales para reponer los nutrientes que consumes. Se deben incluir proteínas y carbohidratos para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido muscular dañado, dice Hnatiuk. Por ejemplo, además de los carbohidratos, debes intentar consumir al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y hasta 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según tus objetivos.6

"Algunos ejemplos son el yogur griego con frutas, proteínas y batidos de frutas, sándwiches de pavo o un plato de pollo, arroz y verduras", dice Hnatiuk.

¿Qué debes comer después de una carrera?

Crear un plan de nutrición

La cantidad de comida que comes es tan importante como el tipo de comida que comes antes y después de correr. Si no obtienes suficientes nutrientes y comes menos de lo que tu cuerpo necesita, podrías sufrir consecuencias incómodas.

“Una carga de combustible inadecuada puede afectar el rendimiento de carrera y la salud y el bienestar general”, dice Hnatiuk.

Algunas señales de que es posible que no estés comiendo suficientes calorías (o combustible), dice Hnatiuk, incluyen enfermedades o lesiones frecuentes, mala calidad del sueño, problemas para concentrarte, cambios de humor e irritabilidad. También puede notar cambios físicos.

“Desde la perspectiva de la composición corporal, la pérdida de músculo y fuerza también es un signo de déficit de energía”, dijo Hnatiuk.

Evite el "Búnker Terrible"

Cuando el cuerpo está sobrecargado de trabajo o no obtiene suficiente combustible para la energía en expansión del cuerpo, el cuerpo puede chocar contra una pared. Este fenómeno también se conoce como bonking.

"Esencialmente [el jolgorio ocurre] cuando su cuerpo agota sus reservas de carbohidratos que utiliza para alimentar la actividad", dice Fallihee.“A menudo parece una disminución gradual de la capacidad para correr, un aumento en el esfuerzo percibido y/o un aumento en el tiempo de recuperación después del esfuerzo. Pero también produce efectos más pronunciados y aumenta los síntomas gastrointestinales."

Básicamente, tu cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente, dice Hnatiuk. Por lo tanto, es importante consumir suficiente energía y la energía correcta,

¿Puedes detener a Bonk en movimiento?

Una palabra de Verywell

Mantenerse hidratado y alimentar su cuerpo es clave para sentirse bien mientras corre. Antes, durante y después de correr, debes saber cuándo, qué y cuánto beber para asegurarte de que tu cuerpo reciba suficientes líquidos y nutrientes.

También es importante asegurarse de que su cuerpo esté alimentado adecuadamente. Se recomienda que discuta su programa de carrera con un profesional de la salud para determinar sus necesidades dietéticas y nutricionales.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo mantenerte hidratado mientras corres?

    Es importante beber suficiente agua para mantenerse hidratado mientras se ejecuta. La duración de la carrera y las condiciones climáticas pueden afectar la necesidad de reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Algunos entrenadores de atletismo recomiendan beber cada 15 minutos o cada milla para recordar beber agua.1

  • ¿Qué pasa si no alimentas tu cuerpo adecuadamente?

    Cuando una persona no obtiene suficiente combustible, su cuerpo puede reaccionar de diferentes maneras. Algunos efectos secundarios de la falta de combustible pueden incluir dificultad para concentrarse, fatiga, mala calidad del sueño, mal humor o náuseas.

  • ¿Qué alimentos pueden ayudarte a correr más tiempo?

    El cuerpo de todos reacciona de manera diferente a los alimentos. La intensidad y la duración de su ejercicio o carrera servirán como guía para saber si consumir más carbohidratos o grasas es lo que su cuerpo necesita.

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