3 Entrenamientos Amrap Que Puedes Hacer En Casa

Los entrenamientos AMRAP son fáciles, desafiantes y efectivos. El concepto es simple: AMRAP significa "Tantas repeticiones como sea posible" o, por el contrario, "Tantas rondas como sea posible". De cualquier manera, haces tantas repeticiones del mismo ejercicio como sea posible en una cantidad de tiempo predeterminada, o tantas series de un ejercicio como sea posible en una cantidad de tiempo predeterminada.1

La belleza del entrenamiento está en la simplicidad de la forma."El ejercicio para AMRAP le permite desarrollar gradualmente la fuerza y ​​la capacidad aeróbica, usando solo su peso corporal", dice CJ McFarlane, entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento en el gimnasio Onnit Academy en Austin, Texas. Eso es porque el enfoque de cada entrenamiento está en la forma y la intensidad.2

Por ejemplo, si haces un AMRAP hoy y ves cuántas sentadillas perfectas puedes hacer en 60 segundos, la próxima semana y la semana después de hacer el mismo AMRAP comenzarás a ver una mejora gradual en tu capacidad que puedes mantener. repeticiones realizadas en buena forma física.

Por supuesto, simplemente hacer 60 segundos de sentadillas por encima de la cabeza y terminar el día no es AMRAP en la mayoría de las aplicaciones de formato tradicional.

"Se recomienda comenzar con seis a ocho minutos de ejercicio sostenido", dice McFarlane, y señala que la mayoría de los AMRAP se configuran en circuitos, con varios ejercicios realizados en sucesión durante el entrenamiento.“Una vez que haya terminado de aclimatarse al entrenamiento y esté acostumbrado a mantener un esfuerzo constante, puede entrar en el rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP. »

Dada la gran cantidad de ejercicios y series que puede combinar para formar un AMRAP, las posibilidades son casi infinitas, pero McFarland ofrece algunos consejos que se pueden aplicar a cualquier rutina:

  • tratar de mantener un ritmo constante en cada AMRAP. Es normal completar la(s) primera(s) ronda(s) a un ritmo rápido y luego disminuir considerablemente la velocidad a medida que avanza el entrenamiento. Trate de mantener su ritmo, prestando atención a su postura y frecuencia respiratoria."Mantenga un ritmo constante para aprovechar al máximo el trabajo continuo", dijo McFarlane.
  • Use el mismo tiempo AMRAP predeterminado. Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones diferentes, incluido el tiempo asignado para completar AMRAP, podrá monitorear su mejora. Al igual que el ejemplo anterior de sentadilla por encima de la cabeza de 60 segundos, si sabe cuántas repeticiones o cuántas rondas hizo en su primer intento, sabrá lo que se necesita para batir su récord la próxima vez que intente el movimiento.

Si está listo para probar este formulario, McFarland ofrece la siguiente rutina de ejercicios AMRAP.

Índice
  1. Habilidades de la Fuerza AMRAP
  2. Capacidad Aeróbica AMRAP
  3. Movilidad-AMRAP
  4. Completa la rutina AMRAP

Habilidades de la Fuerza AMRAP

"Este circuito mejorará la preparación general de su cuerpo, o GPP, ya que cada ejercicio seleccionado se enfoca en movimientos centrales, sentadillas, bisagras, empujones, dominadas y estocadas", dice McFarlane.

  • Sentadillas por encima de la cabeza, 10 repeticiones: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando los glúteos hacia el suelo. Cuando sus cuádriceps estén paralelos al piso, empuje sus caderas hacia adelante y estire sus rodillas. Este es un ensayo.
  • Flexiones, 5 o 10 repeticiones (Mantenga los números constantes a lo largo de AMRAP): Comience con una flexión alta con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo. Cuando apenas toques el suelo, vuelve a la posición inicial presionando las palmas de las manos hacia abajo y extendiendo los codos. Este es un ensayo.
  • Estocada inversa, 3 o 5 repeticiones en cada pierna (Mantenga los números consistentes a lo largo de AMRAP): Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso atrás con la pierna izquierda, levanta el talón izquierdo y presiona la punta del pie hacia abajo. Doble las rodillas y presione la rodilla izquierda hacia el suelo. Justo antes de que haga contacto, presiona el talón de tu pie derecho y vuelve a ponerte de pie, llevando tu pie izquierdo a la posición inicial. Este es un ensayo. Realice todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
  • Levantamiento en Y acostado, 10 repeticiones: Acuéstese boca abajo, con los brazos estirados frente a su cuerpo, ligeramente inclinados hacia afuera, formando una "Y", con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo los hombros alejados del piso y el torso estable, levante las manos lo más alto posible del piso y luego vuelva a colocarlas en su posición original. Este es un ensayo.

Recuerde, si es la primera vez que prueba un AMRAP, configure el cronómetro en seis u ocho minutos y vea cuántas rondas puede completar. El objetivo es seguir moviéndose, así que trata de no descansar o descansar entre ejercicios o rondas.

Capacidad Aeróbica AMRAP

Si estás cansado del cardio tradicional, McFarland te recomienda unirte a este AMRAP."Los ejercicios elegidos te permiten seguir moviéndote durante largos períodos de tiempo con poca o ninguna fatiga muscular", dice.

  • Saltos, 10 repeticiones: Empezar a ponerse de pie. Salta con los pies hacia un lado levantando los brazos por encima de la cabeza. Salta con las piernas hacia el centro mientras llevas los brazos a los lados. Sigue completando repeticiones lo más rápido que puedas.
  • Escalador, 10 repeticiones por pierna: Desde una posición de flexión en el suelo, lleva una rodilla al pecho y toca el suelo con el mismo pie. Manteniendo firme el torso, levanta los pies y cambia de posición. Inmediatamente después de aterrizar, vuelva a poner los pies en el aire y cambie de lugar nuevamente. Sigue completando repeticiones lo más rápido que puedas.
  • Jacks cerrados, 10 repeticiones: Empezar a ponerse de pie. A medida que abre los brazos, salte con los pies hacia un lado, separando los brazos mientras mantiene los pies paralelos al suelo. Mientras balancea los brazos para centrarse frente a su cuerpo, salte con las piernas hacia el centro, juntando las manos. Sigue completando repeticiones lo más rápido que puedas.
  • Saltos en cuclillas, 10 repeticiones: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona las caderas hacia atrás y agáchate. Explota hacia arriba, saltando por el aire. Doble suavemente las rodillas y las caderas y aterrice ligeramente.es una representacioncontinuar con el salto en cuclillas Complete las repeticiones lo más rápido posible con una forma perfecta.

Si bien es común comenzar con solo 6-8 minutos de AMRAP, permita cierta flexibilidad cuando se trata de ejercicios aeróbicos.

Si tiene una buena condición aeróbica y regularmente hace ejercicios cardiovasculares de intervalos largos o de alta intensidad, siéntase libre de aumentar la duración de este AMRAP a 10 o 15 minutos.4 Incluso puede descansar después de realizar uno y luego repetirlo nuevamente.

Movilidad-AMRAP

El objetivo del entrenamiento de flexibilidad es llevarlo al final de su rango de movimiento para ayudar a mejorar la flexibilidad. En última instancia, mejora sus patrones de movimiento y reduce el dolor asociado con las articulaciones inflexibles.

"Es muy común elegir ejercicios o máquinas que restringen el movimiento de las articulaciones, lo que puede comprometer la integridad de las articulaciones", dijo McFarlane.“Este circuito te permite entrenar al final de tu rango de movimiento, lo suficiente para ayudar a mantener tus articulaciones sanas. »

  • Ponerse en cuclillas para ponerse de pie, repetir 5 veces: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y apoye las manos en el suelo entre las piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, doble las rodillas y presione las caderas en una posición en cuclillas, con las manos aún en el suelo. Extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Este es un ensayo.
  • Hombros en pronación, repetir 10 veces: Acuéstese boca abajo en el suelo, los brazos estirados frente a usted, las palmas de las manos frente a frente. Involucrando su núcleo y manteniendo los brazos rectos, muévalos hacia los costados y hacia los glúteos como si estuviera esposado, completando su rango completo de movimiento. Invierta el movimiento, pase las manos frente a usted y toque con los dedos. Este es un ensayo.
  • Regrese a v-sit, repita 5 veces: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el suelo. Retroceda, gane impulso y ruede hacia adelante de manera controlada, a horcajadas sobre el piso con las piernas y alcance las manos directamente frente a usted, tocando el piso al final de su rango de movimiento. Da un paso atrás inmediatamente llevando las rodillas al centro. Este es un ensayo.
  • Flexiones de omóplatos, 10 repeticiones: Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y las piernas rectas. Apriete los omóplatos para que su pecho caiga ligeramente entre sus hombros, luego separe los omóplatos para que su pecho se levante mientras su espalda se ensancha. Este es un ensayo.

Completa la rutina AMRAP

Por supuesto, si está buscando una rutina completa, puede hacer cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día. Simplemente haga un calentamiento rápido para elevar la temperatura de su cuerpo, luego comience con un AMRAP de capacidad aeróbica, con el objetivo de ciclos de 8-10 minutos.

Dependiendo de su nivel de condición física, descanse de dos a cinco minutos, luego realice AMRAP de fuerza-capacidad de seis a ocho minutos. Cuando haya terminado, tómese otro breve descanso antes de completar Mobility AMRAP, que lleva de seis a ocho minutos.

El tiempo total de entrenamiento es de menos de 30 minutos, pero pondrá a prueba su fuerza, resistencia y flexibilidad en una sola sesión. No está mal para un día de trabajo.

Todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos AMRAP

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