3 Formas De Convertir El Ejercicio En Un Hábito

Cuando se trata de hacer ejercicio, una de las cosas en las que a menudo nos enfocamos es en la motivación, no solo en estar motivado, sino en mantener la motivación. Aunque pueda parecer que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer ejercicio regularmente, no es así.

Pregúntele a cualquier atleta si está realmente motivado para levantarse a las 5 a.m. para ir al gimnasio, y probablemente le dirá que no.¿Alguien realmente quiere entrenar a primera hora de la mañana?no necesariamente. La clave es adquirir el hábito de hacer ejercicio.

Puede que la motivación no sea lo primero que saque de la cama a un deportista, aunque sigue siendo un factor importante.

Índice
  1. ¿Qué es un hábito?
  2. Elementos del hábito
  3. Cómo crear un nuevo hábito de ejercicio
    1. Planificar sus clientes potenciales
    2. Planifica tu entrenamiento
    3. Planifica tus recompensas
  4. Otros consejos para mantener tu hábito de ejercicio
  5. Una palabra de Verywell

¿Qué es un hábito?

Un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos repetida y consistentemente. Probablemente tengas cientos de hábitos, desde cómo te preparas por la mañana hasta cómo doblas la ropa.

Los hábitos suelen ocurrir automáticamente, y cuanto más los hacemos, más profundamente se arraigan en nuestro cerebro. Una parte específica del cerebro, los ganglios basales, controla nuestras actividades y hábitos diarios.1 Entra en juego cuando haces algo sin pensar, como cargar el lavavajillas o conducir tu automóvil.

No tienes que pensar en cómo abrir el lavavajillas, recoger los platos y ponerlos. Tampoco tienes que pensar en los cientos de acciones que tienes que hacer para conducir: sacar las llaves, abrir la puerta, sentarte, ponerte el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización te permite hacer estas cosas sin pensar en ellas, liberando espacio cerebral para cosas más importantes. Pero la única forma de automatizar estos comportamientos es repetirlos una y otra vez para no tener que pensar en ellos.

Si no sigues tu rutina de ejercicios, probablemente no sea porque estés haciendo algo mal. Su cerebro puede necesitar ser recableado.

Elementos del hábito

Según Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, hay tres factores importantes en la forma en que formamos hábitos. Necesitamos señales, comportamientos y recompensas.2

Un ejemplo de señal es dejar la ropa de gimnasia al lado de la cama. Tan pronto como te despiertas, ves tu ropa, tu señal para ponértela y prepararte para tu entrenamiento. El comportamiento es completar un entrenamiento y la recompensa puede ser sentirse bien consigo mismo o darse una ducha caliente y prolongada con su producto favorito.

Duhigg continúa diciendo que desarrollar un hábito, especialmente el ejercicio, requiere otras dos cosas: el deseo de una recompensa y la creencia de que realmente puede completar un entrenamiento planificado.

Cómo crear un nuevo hábito de ejercicio

El ejercicio consiste en una serie de pequeños comportamientos. Agrégalo, y parece mucho. Una vez que te das cuenta de lo difícil que es el proceso, las recompensas pueden parecer insignificantes en comparación con la cantidad de trabajo que tienes que realizar. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, lo que suele ser un proceso muy lento.

Esta es solo una de las razones por las que muchos de nosotros no cumplimos con nuestra rutina de ejercicios, incluso cuando queremos mantenernos en forma y/o perder peso.¿Como hiciste?

Planificar sus clientes potenciales

Piense en la señal como algo que engaña a su cerebro para que piense: "Es hora de hacer ejercicio".podría ser:

  • Planifica tus entrenamientos en un calendario. Elija horas y días en los que sepa que puede encontrar tiempo para hacer ejercicio, aunque solo sean 5 minutos. Planee una caminata diaria después del almuerzo o después de la cena.
  • ponte tu chándal Tan pronto como te despiertas o acabas de llegar a casa del trabajo.
  • Practique otros comportamientos saludables antes de hacer ejercicio. Beba un vaso de agua, respire profundamente, camine a paso ligero o estírese. A veces, una simple acción puede ponerlo en la mentalidad de hacer ejercicio.
  • escribe tu programa de ejercicios Mantenlo al lado de tu cama para que sea lo primero que veas cuando te despiertes.

Mientras hace esto, consulte otros consejos que puede haber estado siguiendo y que están provocando su deseo de saltarse los entrenamientos. Por ejemplo, es posible que haya presionado el botón de repetición en lugar de levantarse para hacer ejercicio, o que se haya ido directamente al sofá después de salir del trabajo en lugar de ir al gimnasio..

Al igual que solías sentarte en el sofá, puedes desarrollar un nuevo hábito de ejercicio.

Planifica tu entrenamiento

Este es el elemento de comportamiento, la parte clave y donde a menudo cometemos los errores más grandes. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso y recuperar el tiempo perdido, tendemos a excedernos en nuestros entrenamientos.

Tal vez esté tratando de volver al nivel de ejercicio que podría mantener, o tal vez esté planificando sus entrenamientos en torno a lo que cree que necesita hacer. Afecta la frecuencia con la que decide hacer ejercicio, el tipo de ejercicio que hace y la cantidad de peso que levanta.

El problema con este enfoque es que puedes sentirte muy dolorido, incluso herido, y preguntarte por qué alguien se haría esto a sí mismo. Sin embargo, la única forma de convertir el ejercicio en un hábito es hacer que sus entrenamientos sean tan fáciles y accesibles que parezca una tontería no hacerlo.

Uno de los ingredientes clave para lograr esto es la creencia de que puede desarrollar con éxito un hábito de ejercicio, también conocido como autoeficacia. Esto implica crear un entrenamiento que sepa que puede hacer, incluso si no se acerca a las pautas de entrenamiento.

Ejemplos de opciones de conducción

Olvídate de los entrenamientos de una hora o los entrenamientos cardiovasculares intensos y piensa en los entrenamientos que puedes hacer de todos modos. Piense en las actividades diarias que puede hacer incluso cuando está cansado, estresado o desmotivado. Aquí hay algunas opciones a considerar:

  • 5 minutos a pie: Márcate un único objetivo de cinco minutos cada día. Lo más probable es que te quedes más tiempo.
  • Entrenamiento básico rápido y fácil.: Este entrenamiento incluye siete ejercicios fáciles enfocados en desarrollar un núcleo fuerte.
  • Entrenamiento con balón para principiantes.: Este entrenamiento fácil de seguir es simple, divertido y perfecto para poner en marcha su cuerpo. También es bueno para el equilibrio y la estabilidad.
  • ejercicios de peso corporal: Otra forma de hacerlo simple es elegir ejercicios que no requieran ningún equipo. Pruebe sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales y extensiones de espalda.

Haz una serie de unas 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio. A medida que te vuelves más fuerte, agrega otro conjunto, luego otro conjunto.

Planifica tus recompensas

Algunas de las recompensas del ejercicio vienen naturalmente. El simple hecho de hacer ejercicio puede sentirse bien y, con el tiempo, si eres constante, desearás esa sensación. También puede crear sus propias recompensas, como:

  • una hora de televisión inocente
  • copa de vino en la cena
  • Páguese a sí mismo (p. ej., dese $5 por cada entrenamiento que haga y planifique lo que obtendrá con ese dinero al final del mes)
  • tomar un baño caliente
  • leer un nuevo libro
  • Sube nuevas canciones a tu lista de reproducción de entrenamiento
  • Descargar una nueva aplicación ( millas de caridad Te permite ganar dinero para obras de caridad caminando, corriendo, andando en bicicleta o haciendo cualquier tipo de actividad)

La clave es recompensarte cada vez que haces ejercicio para que empieces a desear recompensas.

13 formas de recompensarte sin comida

Otros consejos para mantener tu hábito de ejercicio

Hay otras cosas que puede hacer para reforzar su nueva rutina de ejercicios.Éstas incluyen:

  • hacer ejercicio a la misma hora todos los días,si es posible.
  • Crea un ritual en torno a tu entrenamiento. Ponte tu ropa de entrenamiento a primera hora de la mañana o, si vas a salir de la oficina, deja tu bolsa de deporte en el asiento de al lado como recordatorio de tus objetivos.
  • graba tus entrenamientos. Mantenga un calendario y ponga una “X” en cada día que haga ejercicio.
  • has lo que quieras. No es necesario que te guste el ejercicio, pero debe ser algo que disfrutes y sepas que puedes hacer sin demasiado dolor o incomodidad.
  • Enfóquese primero en los hábitos, luego en los resultados. Con demasiada frecuencia nos concentramos tanto en perder peso que terminamos dejándolo cuando no sucede lo suficientemente rápido. En su lugar, concéntrese en el ejercicio sin centrarse demasiado en los resultados.

Una palabra de Verywell

La clave para desarrollar un hábito de ejercicio es hacerlo lo más fácil posible. Elija sus actividades favoritas sin problemas, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en la presentación.

Empezar suele ser la parte más difícil, así que cuanto más fácil sea para ti empezar, más éxito tendrás. Alinee sus señales, acciones y recompensas, y pronto tendrá un hábito que surge naturalmente.

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