30 Recetas Fáciles De La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una forma popular y nutritiva de comer basada en alimentos tradicionales de países que bordean el mar Mediterráneo, como Italia y Grecia. Por cuarto año consecutivo, la dieta mediterránea ocupa el primer puesto entre las dietas mundiales Clasificación anual del Informe mundial de noticias de EE. UU..

Teniendo en cuenta los beneficios para la salud asociados con la dieta mediterránea, es fácil ver por qué este estilo de alimentación es tan popular y tan elogiado por los expertos. Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 son solo algunos de los beneficios de este estilo de vida. También se sabe que la dieta mediterránea es eficaz para perder peso y puede ayudar a complementar una dieta antiinflamatoria.1

La dieta de estilo mediterráneo tiene varios beneficios para la salud y también es conocida por sus recetas sencillas y deliciosas. Alimentos básicos como garbanzos, cereales, yogur, aceite de oliva, hummus, pescado graso, nueces, semillas y más están disponibles, asequibles y fáciles de cocinar. Si te interesa la dieta mediterránea, empieza con estas recetas sanas, fáciles y deliciosas.

Índice
  1. Desayuno
    1. Huevos al horno bajos en carbohidratos con champiñones
    2. Otras recetas de desayuno
  2. Almuerzo y cena
    1. Brochetas de gambas mediterráneas con salsa tzatziki
    2. Otras recetas de comidas y cenas
  3. Probar
    1. Hummus
    2. Otras recetas de bocadillos
  4. Sin gluten
    1. Salmón mediterráneo al horno con fideos de calabacín
    2. Otras recetas sin gluten
  5. Vegetariano
    1. Ratatouille mediterráneo con verduras de verano
    2. Otras Recetas Vegetarianas
  6. Vegetariano
    1. Ensalada griega de orzo
    2. Otras Recetas Vegetarianas
  7. Una palabra de Verywell

Desayuno

Los alimentos populares para el desayuno en la dieta mediterránea incluyen avena, tostadas integrales, yogur y fruta. Esta dieta permite algunos productos de origen animal, como los huevos, pero es una opción fácil para el desayuno que se basa principalmente en plantas.

Huevos al horno bajos en carbohidratos con champiñones

Tapas Portabella Huevos Al Horno

Animar a los seguidores de la dieta mediterránea a aumentar su consumo de frutas y verduras puede ser un desafío para muchos. De hecho, el CDC estima que solo uno de cada 10 adultos come la cantidad recomendada de frutas y verduras.2 La ingesta insuficiente aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Una forma de incorporar más vegetales ricos en nutrientes en su dieta es incluirlos en el desayuno. Esta receta de desayuno de Verywell Fit requiere solo cinco minutos de tiempo de preparación y tres ingredientes simples: aceite de oliva en aerosol para cocinar, tapas de champiñones portobello y huevos. Acompañado de fruta fresca, disfrute de una porción instantánea de frutas y verduras para comenzar bien el día.

Otras recetas de desayuno

Almuerzo y cena

Las ensaladas, los wraps, los tazones y las sopas son ejemplos de almuerzos y cenas abundantes de la dieta mediterránea. Trate de llenar su plato con muchos granos enteros abundantes, verduras ricas en fibra y grasas y proteínas saludables.

Brochetas de gambas mediterráneas con salsa tzatziki

Brochetas De Camarones Y Vegetales

Esta receta de brocheta de Verywell Fit incluye todos los elementos básicos de un plato aprobado por el Mediterráneo: proteínas (camarones), muchas verduras (calabacín, berenjena y pimientos), grasas saludables (yogur griego natural y aceite de oliva) y cereales integrales (cebada).

Esta receta de brocheta no solo es simple y nutritiva, sino que también es deliciosa porque se sazona con especias como paprika, sal marina y pimienta negra, y hierbas frescas como eneldo y menta. Como solo tardan 15 minutos en cocinarse, puedes hacer estas brochetas en una noche de semana para una divertida cena familiar.

Otras recetas de comidas y cenas

  • Ensalada De Pollo Con Yogur Griego Y Almendras
  • Pizza socca mediterránea
  • Camarones Griegos Con Feta Y Aceitunas
  • Albóndigas De Pavo Y Espinacas Con Orzo De Verduras

Probar

Los refrigerios mediterráneos saludables incluyen opciones como puñados de nueces y semillas, fruta fresca, frutas secas, yogur griego, mantequillas de nueces, verduras picadas y salsas y hummus. Al igual que sus comidas principales en la dieta mediterránea, sus refrigerios deben basarse en alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras y grasas saludables como nueces, hummus y pasta de soya.

Hummus

hummus

Aprender a hacer Este snack rico en proteínas de The Mediterranean Dish Es imprescindible si tienes pensado seguir la dieta mediterránea. Junto con el aceite de oliva y los pescados grasos, el hummus es un clásico de la dieta mediterránea. Esta receta de hummus tarda 20 minutos en prepararse y solo requiere unos pocos ingredientes: garbanzos, tahini, ajo, sal y jugo de limón.

Como está hecho con garbanzos, es vegano y apto para veganos. Las personas que siguen una dieta mediterránea y evitan los productos de origen animal pueden beneficiarse de muchos refrigerios de origen vegetal ricos en proteínas, como el hummus, la pasta de soya, el yogur sin lácteos y las nueces.

Otras recetas de bocadillos

Sin gluten

Debido a que la dieta mediterránea contiene muchos alimentos integrales sin procesar, es fácil adaptarse a un estilo de vida sin gluten. Las personas que siguen una dieta sin gluten deben evitar los alimentos que contienen gluten, como la pasta, la cebada y el pan de pita. Sin embargo, hay muchas alternativas sin gluten compatibles con el Mediterráneo.

Salmón mediterráneo al horno con fideos de calabacín

Salmón a la parrilla en el zoológico

Este Recetas de bandeja para hornear de Abra's Kitchen Perfecto para las noches ocupadas de la semana, ya que solo necesita una sartén para cocinar una comida completa. También es una receta de dieta mediterránea súper fácil porque solo toma 15 minutos y diez ingredientes simples de principio a fin.

Mezclar todos los ingredientes (salmón, fideos de calabacín, tomates uva, aceitunas, cebolla roja, ajo, aceite de oliva, za'atar, sal y limón) y asar en el horno durante unos diez minutos. El aroma de los limones frescos llenará su cocina a medida que las especias se unen para crear un plato saludable delicioso y satisfactorio.

Otras recetas sin gluten

Vegetariano

Aunque contiene proteína animal y es una excelente fuente de grasas saludables, la dieta mediterránea puede ser apta para vegetarianos. Dado que anima a sus seguidores a aumentar la ingesta de alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, los veganos pueden modificar fácilmente la dieta mediterránea para adaptarla a sus necesidades.

Ratatouille mediterráneo con verduras de verano

Pisto vegano

Ratatouille es un plato subestimado porque muchos lo consideran lento. Sin embargo, la receta Vegan Ratatouille de Verywell Fit solo requiere cinco minutos de tiempo de preparación.

Si quieres comer más verduras, prueba esta receta. Requiere una variedad de vegetales ricos en nutrientes como berenjena, cebolla, pimiento y calabacín. También contiene tomates uva, aceite de oliva y albahaca fresca, lo que le da al plato un toque mediterráneo clásico.

Otras Recetas Vegetarianas

  • Pimientos Rellenos de Quinua Mediterránea
  • Tazones de cereales veganos con chimichurri mediterráneo
  • Sándwiches mediterráneos apilados veganos
  • Cuencos vegetarianos de arroz Harissa Tahini

Vegetariano

Los vegetarianos interesados ​​en la dieta mediterránea tienen más flexibilidad que los veganos ya que pueden consumir ciertos productos de origen animal como leche, queso, huevos, miel y yogur. Aunque los productos lácteos no se consumen con tanta frecuencia como otros alimentos de la dieta mediterránea, los productos lácteos y los huevos pueden servir como fuentes de grasas y proteínas.

Ensalada griega de orzo

Ensalada griega de orzo

Este Recetario de una pareja de cocineros Los sabores griegos como la tarta de limón y el eneldo fresco se combinan con orzo.¡buenas noticias!Si bien la pasta (p. ej., orzo) debe consumirse con moderación en la dieta mediterránea, se desaconseja el consumo ocasional.

Esta ensalada griega de orzo es perfecta para los meses más cálidos, ya que requiere hierbas y verduras frescas como pepinos, pimientos rojos y cebollas. Combine estos ingredientes con aceitunas Kalamata, vinagre de vino blanco y queso feta para darle un toque mediterráneo.

Otras Recetas Vegetarianas

  • Ensalada mediterránea picada
  • Rollos vegetarianos mediterráneos
  • Ensalada mediterránea de berenjenas asadas
  • Gyros de garbanzos asados

Una palabra de Verywell

No hace falta seguir la dieta mediterránea para disfrutar de estas recetas sanas y fáciles. Si te inspira la dieta mediterránea, prueba a incorporar más platos ricos en verduras, grasas saludables, cereales integrales y fuentes de proteínas animales y vegetales.

Aunque seguir una dieta estricta puede resultar difícil y no apto para todo el mundo, la dieta mediterránea es menos restrictiva que otras dietas. Se considera más a menudo un estilo de vida saludable, inspirado en la cultura mediterránea.

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