4 Ejercicios Cardiovasculares Para Maximizar Tu Afterburn

Una de las mejores cosas del ejercicio es que no solo obtiene beneficios mientras hace ejercicio, sino que las recompensas siguen llegando... es decir, si está haciendo los ejercicios correctos.

Esta recompensa es lo que llamamos afterburn, también conocido como consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Afterburn es la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume por encima de los niveles de reposo después de un entrenamiento. O en otras palabras, es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo antes de volver a su estado previo al entrenamiento.

Índice
  1. Conocimiento
  2. Influencia
  3. Como conseguir mas
  4. Mejor entrenamiento
  5. Entrenamiento 1: Intervalos rodantes
  6. Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata
  7. Entrenamiento 3: mezcla de intervalos
  8. Entrenamiento 4: Circuito al aire libre

Conocimiento

El ejercicio desencadena varias respuestas en el cuerpo, comenzando con el metabolismo. Tu metabolismo se acelera y si entrenas a alta intensidad se mantiene así después de un tiempo.

Hay muchos mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que mueven las reservas de oxígeno, reponen las reservas de energía, etc. Afortunadamente, no necesitamos entender cómo funciona para aprovecharlo.

¿Al final de la línea?Cuanta más poscombustión cree, más calorías quemará y más peso perderá.

¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder una libra?

Influencia

Está claro que quemar más calorías durante y después de un entrenamiento es bueno para nosotros, pero la quema posterior se ha vuelto más importante en los últimos años. Los expertos creen que las secuelas pueden ser la clave para la lucha contra la obesidad.

Su conclusión de varios estudios es que el afterburn contribuye entre el 6% y el 15% del gasto total de energía durante el ejercicio, lo que no debe subestimarse.1

No solo eso, sino que la postcombustión de 80 a 100 calorías por entrenamiento puede aumentar la pérdida de grasa entre 3 y 6 libras por año. En cierto modo, es como perder más peso sin intentarlo.

Como conseguir mas

La verdadera pregunta es, ¿cómo se genera postcombustión?Cuando se trata de cardio, varios factores determinan su posquemadura:

  • intensidad y duración del ejercicio
  • Estructure sus entrenamientos: ráfagas cortas en lugar de entrenamientos de estado estable
  • nivel de entrenamiento
  • Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de quemar calorías después de un entrenamiento.

Al revisar varios estudios sobre la poscombustión, los expertos han descubierto que la poscombustión más significativa ocurre:

  • Cuando se trabaja alrededor del 75 % del VO2 máx.. VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Esto generalmente se mide en el laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio a mano, podemos usar el equivalente para estimar el VO2 Max. El 75 % equivale a aproximadamente un 8 en esta escala de esfuerzo percibido (RPE). Sería una actividad como una carrera, una carrera rápida o saltar la cuerda. Incluso puedes usar calculadora Estimación de su VO2 max en función de su frecuencia cardíaca.
  • cuando haces periodos cortos de ejercicio. Por ejemplo, dos entrenamientos de alta intensidad de 20 minutos o un entrenamiento de intervalos combinados causan más poscombustión que un entrenamiento continuo.
  • cuando eres un principiante. Los novatos tendrán más poscombustión porque el movimiento es nuevo para el cuerpo, lo que significa que se queman más calorías. A medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que quema menos calorías en general.

Mejor entrenamiento

Con todo eso en mente, aquí hay cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que lo llevarán a la zona de frecuencia cardíaca donde quemará más calorías durante y después de su entrenamiento.

Todos incluyen algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), una forma de ejercicio más avanzada. Si nunca antes ha hecho HIIT, comience con un entrenamiento de intervalos más moderado y aumente lentamente la intensidad.

Recuerda que los entrenamientos HIIT son muy exigentes para el cuerpo, así que hazlos solo 1 o 2 veces por semana y asegúrate de permitirte recuperarte después de unos días, ya sea haciendo ejercicios más ligeros, levantando peso o sin hacer nada.

Cómo el levantamiento lento construye músculo y quema calorías

Entrenamiento 1: Intervalos rodantes

Es el entrenamiento perfecto para crear un afterburner. La idea es comenzar con una intensidad moderada, luego aumentar la intensidad a fuerte usando la velocidad o la inclinación, luego muy fuerte, repitiendo tres intervalos diferentes.

Realice un seguimiento de la cantidad de ejercicio que percibe y cambie la configuración en cada sección según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o probablemente no pueda) mantener la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento.

horafuerza/velocidadPRE
6 minutosPara calentar, aumente gradualmente la velocidad y/o incline a una intensidad moderada.esta es la línea de basetrabajar en el nivel 5
5 minutosDesde la línea de base, aumente 1-2 inclinaciones por minutoTrabaja en el nivel 8

Intervalo de desplazamiento 1 – Inclinación:

horafuerza/velocidadPRE
1 minuto facilitar: aumente la inclinación al 6% a un ritmo que se adapte a su trabajo de intensidad moderadaNivel 5
1 minuto Elevado: aumentar la pendiente al 8%,6to-7mo grado
1 minuto muy alto: Aumente la inclinación al 10 %, ajuste la velocidad para mantener una intensidad muy alta7º a 9º grado

Intervalo de desplazamiento 2 – Velocidad:

horafuerza/velocidadPRE
1 minuto facilitar: configure la inclinación al 1% y configure la velocidad a mediaNivel 5
1 minuto Elevado: Aumente la velocidad para trabajar a alta intensidad, mantenga la pendiente al 1%Nivel 7
1 minuto muy alto: Aumentar la velocidad para trabajar con mayor intensidad, inclinar 1%Nivel 9

Intervalo de desplazamiento 3 – Inclinación:

horafuerza/velocidadPRE
1 minuto facilitar: Línea de base: 6,5 % de inclinación, velocidad moderadaNivel 5
1 minuto Elevado: Aumente la inclinación al 8,5%, la misma velocidad o menos si es necesarioNivel 7
1 minuto muy alto: Aumente la inclinación al 10,5 % a la misma velocidad o menosNivel 9
5 minutos enfriar a un ritmo fácilnivel 4

Tiempo de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata

Los entrenamientos Tabata son una forma de HIIT que realmente puede hacer latir tu corazón y crear una postcombustión increíble. La idea es trabajar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar solo durante 10 segundos. Haces 8 repeticiones por un total de 4 minutos.

Este entrenamiento consta de 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesitas ningún equipo, pero usa un temporizador, como este Aplicaciones Tabata Pro, hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir.

Calentamiento Tabata – 4 minutos

  • Sal de la sentadilla: Da un gran paso a la derecha. Ahora da un gran paso hacia la izquierda, lo más cerca posible del suelo mientras das el mayor paso posible.
  • patada derecha: Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, al nivel de la cadera o más arriba. Al mismo tiempo, haz círculos con tu brazo derecho como si estuvieras tratando de tocarte el dedo del pie derecho (probablemente no lo hagas... está bien). Baja y repite del otro lado, haciéndolo lo más rápido que puedas.

Alterne cada ejercicio durante 20 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso y diríjase al siguiente Tabata.

Tabata 1 – Burpees y Montañeros – 4 minutos

  • eructos – Pon las manos en el suelo, vuelve a poner los pies sobre la tabla, pon los pies en alto y ponte de pie. Agregue saltos para obtener más intensidad, o si necesita una modificación, retroceda los pies en lugar de saltar.
  • caminante – En posición de plancha en el suelo, lleva las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido posible.

Alterne cada ejercicio durante 20 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa durante 60 segundos, luego continúa.

Tabata 2 – Jogging de rodillas y saltos de tijera – 4 minutos

  • jogger hasta la rodilla – Al trotar en el lugar, levante las rodillas al nivel de la cadera y lleve los brazos por encima de la cabeza para obtener más intensidad.
  • Bote – Salta sobre tus pies mientras tus brazos rotan por encima de tu cabeza. Mantenga los pies juntos mientras baja los brazos. Ve tan rapido como puedas.

Alterne cada ejercicio durante 20 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa durante 60 segundos, luego continúa.

Tabata 3 – Sentadillas y Plyo-Lunges – 4 minutos

  • Sentadilla con peso corporal: Con los pies separados a la altura de las caderas, siéntese con la cadera hacia abajo en una posición de sentadilla baja y luego vuelva a ponerse de pie.
  • Plio-ranuras: Comience con ambos pies y salte hacia arriba, lanzándose con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, con las rodillas dobladas en una estocada. Salta, cambia de pie en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.

Alterne cada ejercicio durante 20 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa durante 60 segundos, luego continúa.

Tabata 4 – Saltos de esquí y patinaje de velocidad

  • salto en ski – Con los pies juntos, flexiona las rodillas y salta lo más a la derecha posible. Salta a la izquierda y sigue moviéndote a la izquierda y a la derecha lo más rápido que puedas.
  • el patinador de velocidad – Saltar a la derecha aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente salta hacia el lado izquierdo nuevamente, salta lo más lejos que puedas y mantente cerca del suelo en lugar de saltar en el aire. Cuando saltas a la derecha, la mano izquierda toca el pie derecho cuando aterrizas. Paso su pie izquierdo detrás de su pie derecho y en el suelo. Al saltar hacia la izquierda, la mano derecha puede tocar el pie izquierdo y el pie derecho deja el suelo.

Enfriar: Tómate 5 minutos para calmarte y permitir que tu ritmo cardíaco disminuya. Termina tu entrenamiento con un merecido estiramiento.

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 3: mezcla de intervalos

Esta combinación de intervalos incluye intervalos de alta intensidad, velocidades alternas, entrenamiento en colinas o de resistencia e intervalos cardiovasculares más largos. Las diferencias entre los intervalos de cardio son sutiles, así que preste atención a su intensidad y ajústela a lo largo de los intervalos para mantener su esfuerzo percibido dentro del rango recomendado.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio, o incluso al aire libre si caminas, corres o andas en bicicleta.

horafuerza/velocidadPRE
5 minutosCalentar a un ritmo fácil y moderado.4-5
1 minutoLínea de base: Aumente gradualmente la velocidad hasta que sea un poco más difícil que cómodo.5
1 minutoAumente la velocidad/arrastre para trabajar más duro que la línea de base6
1 minutoAumentar la velocidad/resistencia para trabajar más duro que los intervalos anteriores7
1 minutoAgregue velocidad/arrastre una vez más para trabajar lo más duro posible8
2 minutosBase5
90 segundosColina: mantenga su ritmo y aumente la inclinación/resistencia en la que está trabajando duro7-8
60 segundosrecuperarse a un ritmo cómodo4-5
90 segundosVelocidad: aumenta el ritmo y te permite trabajar duro7-8
60 segundosrecuperar4-5
90 segundosColina: agrega inclinación/resistencia, muestra que está trabajando duro7-8
60 segundosrecuperar4-5
90 segundosVelocidad: aumenta el ritmo y te permite trabajar duro7-8
4 minutosRelájate y estírate a un ritmo fácil.3-4

Total: 25 minutos

Entrenamiento 4: Circuito al aire libre

Una forma de animar tus entrenamientos al aire libre mientras creas más poscombustión es incluir algo de ejercicio de alta intensidad durante tu caminata o carrera. Harás sprints y/o subidas de colinas, dependiendo de tu terreno, así como ejercicios pliométricos que trabajarán todos los músculos de tu cuerpo y harán que tu ritmo cardíaco se dispare.

hora Actividad PRE
5 minutos calentamiento - caminar o trotar a paso ligero4
2 minutos Línea de base: caminar o trotar
Este es tu ritmo base. Deberías sentir un poco de falta de aire.
5
20 veces estocada saltada
En una posición de estocada inversa, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando el otro pie hacia adelante. Repita 20 veces.
6-7
1 minuto caminar a paso ligero, correr o escalar
Aumenta el ritmo o, si estás en una colina, sube lo más rápido que puedas.
7-8
1 minuto caminar o trotar
Reduzca la velocidad para que su ritmo cardíaco vuelva a la línea de base.
5
20 veces estocada saltada
En una posición dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando el otro pie hacia adelante. Repita 20 veces.
6-7
1 minuto caminar a paso ligero, correr o escalar
Del mismo modo, corre o sube lo más rápido que puedas.
7-8
1 minuto caminar o trotar
Reduzca la velocidad para volver a la línea de base.
5
1 minuto pique
Seleccione un objeto en la distancia (un árbol, un buzón, etc.) y corra/camine hacia él lo más rápido posible. Camina durante 10 segundos, luego repite el sprint durante un minuto completo.
8
2 minutos caminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5
20 veces gato pliométrico
Salta en el aire y aterriza en una sentadilla baja. Regrese sus pies a una posición en cuclillas y agáchese lo más profundo que pueda. Repita 20 veces.
6-7
1 minuto caminar a paso ligero, correr o escalar
Salta o escala colinas lo más rápido que puedas.
8
20 veces gato pliométrico
Salta en el aire y aterriza en una sentadilla baja. Regrese sus pies a una posición en cuclillas y agáchese lo más profundo que pueda. Repita 20 veces.
6-7
1 minuto caminar a paso ligero, correr o escalar
Para su sprint/ascenso final, vea si puede ir más rápido que antes.
8
2 minutos caminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5
3 minutos enfriar Caminata fácil.3-4

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Pruebe estos entrenamientos una o dos veces por semana para crear más postcombustión, usando los otros días para ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos más moderados. No solo quemará más calorías, sino que también aumentará su resistencia y hará que todos sus otros entrenamientos sean más fáciles que nunca. Buena prima.

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