5 Beneficios Para La Salud Mental Del Entrenamiento De Fuerza

El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia destinada a desarrollar fuerza. Debido a que es claramente medible, puede ver sus resultados en acción y ver qué tan lejos ha llegado mientras mejora su fuerza.

El entrenamiento de fuerza se diferencia de otros tipos de entrenamiento de resistencia porque el objetivo principal no es aumentar el tamaño o la resistencia de los músculos, aunque estos efectos pueden ocurrir. Por el contrario, un programa exitoso de entrenamiento de fuerza hará que su cuerpo sea más fuerte y capaz de levantar pesos más pesados.

El entrenamiento de fuerza también tiene otros beneficios. No solo mejora su salud física, sino que también le da un impulso único a su salud mental. A continuación, se incluyen algunos de los muchos beneficios para la salud mental que puede proporcionar un programa de entrenamiento de fuerza, junto con un plan de muestra que puede seguir para lograr excelentes resultados.

Culturismo 101

Índice
  1. Beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza
    1. Mejorar el estado de animo
    2. Fortalecer la conexión mente-cuerpo
    3. Reducir el estrés y la ansiedad
    4. Christy Alicia, CPT
    5. Promueve la salud del cerebro
    6. Mejorar la relación con el cuerpo
    7. Alexis Conason, Doctora en Psicología
  2. Plan semanal de culturismo
    1. Lunes Miércoles Viernes
    2. Entrenamiento de fuerza
    3. Martes, jueves, sábado, domingo
    4. Opciones de recuperación activa
  3. Una palabra de Verywell

Beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza

Cómo el entrenamiento de fuerza puede beneficiarlo puede ser una experiencia personal y única. Aquí hay algunas formas comunes en que el entrenamiento de fuerza beneficia la salud mental.

Mejorar el estado de animo

El entrenamiento de fuerza puede mejorar su estado de ánimo de varias maneras. Comprometerse con una meta, crear hábitos y seguir una rutina puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.1 Además, las endorfinas liberadas por el entrenamiento de fuerza pueden brindarle sustancias químicas para sentirse bien que lo ayudarán a ver el lado positivo de su vida.2

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede reducir otros síntomas de depresión en muchas personas.3 Por supuesto, es importante consultar a un profesional de la salud mental si tiene síntomas de depresión o cualquier otro problema de salud mental.

Aún así, no está de más hacer entrenamiento con pesas u otras actividades físicas para mejorar los síntomas. Hable primero con su médico para asegurarse de que puede hacer el ejercicio que desea.

Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es beneficioso para ciertas afecciones de salud mental, es importante buscar tratamiento si desarrolla síntomas. Siempre debe consultar a su proveedor de atención médica sobre su plan de tratamiento específico y nunca suspender ningún medicamento u otro tratamiento recetado sin consultarlo primero con ellos.

Si usted o alguien a quien ama sufre de depresión o ansiedad, comuníquese con Línea de ayuda de la Administración Nacional de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) existir 1-800-662-4357 Información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.

Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestro Base de datos de la línea de ayuda nacional.

Fortalecer la conexión mente-cuerpo

El entrenamiento de fuerza requiere un alto grado de conexión mente-cuerpo, ya que trabajar con pesos pesados ​​conlleva ciertos riesgos. Saber cómo reacciona tu cuerpo es crucial.

“Si hace ejercicio para dejar que su cuerpo lo guíe, [como] escuchar a su cuerpo para saber cuánto peso debe levantar, qué movimientos se sienten bien y cuáles no, le comunicamos a nuestro cuerpo que una guía sabia es confiable”, explicó. alexis connerson, PsyD, psicóloga clínica y autora de The No-Eat Revolution: 10 Steps to Freeing Yourself from the Eating Cycle Through Mindful Eating and Radical Self-Acceptation.

Pero no olvide que el entrenamiento de fuerza también se puede hacer de maneras que trascienden la inteligencia de su cuerpo, dice Knathan.

"La mentalidad de 'sin dolor, no hay ganancia', o hacer lo que te dice tu entrenador mientras te obligas a aceptar las señales que tu cuerpo te puede estar enviando, puede llevar a la disonancia, la disyunción y, en última instancia, a la lesión", agregó.

Preste atención a sus sentimientos y tómese el tiempo para verificar con usted mismo para asegurarse de que no está ignorando ninguna de estas señales.

Reducir el estrés y la ansiedad

El entrenamiento de fuerza puede reducir el estrés y la ansiedad al reducir la hormona del estrés cortisol, dice la entrenadora personal certificada Kristie Alicea, CPT, cofundadora ABC para grupos. Además, cuando reducimos el cortisol, la ansiedad también disminuye.

"Cuando entrenamos fuerza, el cerebro libera endorfinas, las hormonas del cuerpo que te hacen sentir bien y que ayudan a reducir los niveles de cortisol y te hacen sentir bien después de tu entrenamiento", agrega.4

Christy Alicia, CPT

El entrenamiento de fuerza ayuda a nuestro cuerpo a mantener la salud hormonal. Nuestras hormonas afectan cada parte de nuestro cuerpo, especialmente nuestro estado emocional y mental.

—Kristie Alicea, ECAP

Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza en particular puede reducir la ansiedad hasta en un 20% (para los participantes del estudio).4 pesos. Los investigadores creen que esto puede conducir a una sensación de dominio y una mayor confianza en las propias habilidades y habilidades de afrontamiento.

Es probable que sus habilidades mejoradas aumenten su confianza y autoestima, lo que reducirá la ansiedad. Los investigadores también creen que los cambios biológicos en los músculos y el cerebro trabajan juntos para mejorar los síntomas de ansiedad, pero se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes.4

“El entrenamiento de fuerza ayuda a nuestro cuerpo a mantener su salud hormonal”, dice Alicea.“Nuestras hormonas afectan cada parte de nuestro cuerpo, especialmente nuestro estado emocional y mental. »

Motivación para hacer ejercicio

Promueve la salud del cerebro

El entrenamiento de fuerza también fortalece nuestro cerebro, ayudando a mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.

"Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede ayudarte a sentirte más comprometido y aumentar tu energía mental y concentración", dice Alicea.

El ejercicio regular, como el entrenamiento de fuerza sostenido, protege contra la disminución de la memoria y la función cognitiva.5 Los estudios han demostrado que entre 70 y 150 minutos de actividad física a la semana, como el entrenamiento de fuerza, puede mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores.

La evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza y ​​otros ejercicios pueden aumentar los factores de crecimiento neuroprotectores, reducir los marcadores inflamatorios en el cerebro y ayudar a formar nuevas células cerebrales.56

Mejorar la relación con el cuerpo

Para algunos, el ejercicio puede verse como una compensación por los malos hábitos alimenticios o como una forma de obligar a su cuerpo a adoptar una determinada forma. Para algunas personas, esto a menudo significa verse más delgadas o perder peso. Centrarse en la apariencia puede conducir a una relación poco saludable con su cuerpo y su ejercicio.7

Alexis Conason, Doctora en Psicología

El ejercicio puede ser una forma de compensar lo que comemos o un intento de aliviar una imagen corporal negativa. Estas pueden ser señales de alerta de trastornos alimentarios, alimentación desordenada y conductas de ejercicio poco saludables.

— Alexis Conason, Doctora en Psicología

“El ejercicio puede ser una forma de compensar lo que comemos o un intento de aliviar una imagen corporal negativa. Estas pueden ser señales de alerta de trastornos alimentarios, alimentación desordenada y comportamientos de ejercicio poco saludables”, dijo Conason.

Elegir enfocar su rutina de ejercicios en desarrollar fuerza elimina el aspecto estético de la actividad física. Además, cuando desarrollas fuerza, obtienes una comprensión clara de cómo funciona tu cuerpo y hace cosas asombrosas de las que nunca te habrías dado cuenta de que eras capaz. Además, este tipo de actividad física puede tener un impacto positivo en la imagen corporal e influir en los sentimientos de insatisfacción corporal.

De hecho, un estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio podían mejorar significativamente su imagen corporal en comparación con las mujeres que no hacían ejercicio. Los investigadores también encontraron que los efectos sobre la imagen corporal eran casi inmediatos y duraban al menos 20 minutos después del ejercicio.8

Mientras tanto, un estudio de adolescentes encontró que la actividad física puede ayudarlos a desarrollar una imagen positiva de sí mismos y mejorar su salud mental. De hecho, los investigadores encontraron que la actividad física también tenía un efecto directo sobre la insatisfacción corporal.9

7 maneras de amar tu cuerpo mientras trabajas en tus objetivos de acondicionamiento físico

Plan semanal de culturismo

Un programa de entrenamiento de fuerza sólido trabajará todos los grupos musculares principales, usará pesos desafiantes y se concentrará en aumentar la cantidad de peso que levanta por sesión o cada semana, según su plan. Cuando te enfocas en desarrollar fuerza muscular, hay un componente neurológico importante.

Esto significa que practicar los mismos movimientos varias veces entrenará tu cerebro y tu cuerpo para realizarlos a un nivel superior. Con el tiempo, su sistema nervioso central se acostumbra a llevar cargas más pesadas, lo que le permite levantar pesas con mayor seguridad.

"También es importante abordar el entrenamiento de fuerza (y cualquier tipo de actividad física) de una manera suave", dice Knathan.“Con el énfasis en una mentalidad 'fuerte es la nueva delgadez' en nuestra cultura, es fácil sentirse atraído por el ejercicio y el entrenamiento de fuerza como una forma de transformar su cuerpo. »

Pero debes tener cuidado con tu rutina de entrenamiento de fuerza. Controle cómo se siente con respecto a su vida diaria y su cuerpo, y asegúrese de que su enfoque sea mentalmente sólido. Por ejemplo, si se siente insatisfecho o culpable, puede ser útil hablar sobre sus sentimientos con un profesional de la salud mental.

“[Además] si nota que su rutina de entrenamiento de fuerza es rígida, se siente ansioso por saltarse los entrenamientos, siente que necesita entrenar porque su cuerpo es “malo” o que compara su cuerpo con el de otras personas podría ser una buena idea para reevalúe su relación con el ejercicio en comparación con las personas de su clase”, dice Connerson.

Otros signos de un problema incluyen tener problemas para escuchar a su cuerpo o sentir que necesita superar el dolor o la fatiga, agrega Conason. Tampoco debe sentirse culpable si se toma un descanso o cambia su práctica.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza de una semana simple pero muy efectivo. El programa se puede ejecutar durante 3 o 4 semanas seguido de una semana de descanso. Para este programa, descanse de 3 a 5 minutos entre series para permitir el máximo esfuerzo durante la siguiente serie de repeticiones.

También es importante dejar tiempo entre los días de entrenamiento para que su cuerpo se recupere. Use ejercicios de recuperación activa para mejorar la capacidad de su cuerpo para recuperarse y mantenerse activo en los días de descanso. También debe consultar a su proveedor de atención médica para asegurarse de que un programa de entrenamiento de fuerza sea adecuado para usted.

Lunes Miércoles Viernes

Realiza tres series de cada ejercicio, 4-5 repeticiones cada una. Cuando termines tu racha, debes sentir que solo puedes hacer dos más. No te esfuerces hasta el fallo y asegúrate de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento adecuado.

Durante las próximas semanas puedes aumentar las repeticiones a 2 o 3, e incluso intentar hacer hasta 1 la última semana. Asegúrese de usar un observador (alguien que pueda mantenerlo a salvo ayudándolo a subir el listón si no puede completar el levantamiento).

Entrenamiento de fuerza

  • press de hombros con mancuernas
  • peso muerto con barra
  • press de banca con mancuernas
  • sentadilla con barra
  • remo con mancuernas

Martes, jueves, sábado, domingo

Realice una recuperación activa en los días de descanso, es decir, realice ejercicio de baja intensidad para minimizar el estrés en el cuerpo, si es que lo hace. Los ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen estiramiento, caminar, nadar y yoga.

Durante la recuperación activa, su cuerpo repara sus músculos, tendones y ligamentos. También ayuda a mejorar la circulación sanguínea y ayuda a eliminar los productos de desecho de la degradación muscular. Una vez que esto sucede, ingresa sangre fresca que aporta nutrientes que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.diez

Opciones de recuperación activa

  • Entrenamiento de natación de recuperación activa
  • caminar o trotar
  • trotar en el agua
  • yoga

Una palabra de Verywell

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios evidentes para la salud mental. Con la práctica constante, tu estado de ánimo, confianza y conexión con tu cuerpo pueden mejorar. Para asegurarse de aprovechar al máximo su ejercicio de entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta cómo afecta sus patrones de pensamiento y ajústelo en consecuencia.

Si es nuevo en el ejercicio o nunca ha hecho entrenamiento con pesas, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Ellos pueden ayudarlo a decidir qué es lo mejor para usted.

Pautas para series, repeticiones y tiempo de descanso en el culturismo

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