5 Cosas Que Debes Saber Sobre El Colágeno, Según Los Nutricionistas

Ya sea que esté tratando de mejorar su salud intestinal, reducir el dolor en las articulaciones o fortalecer el cabello y las uñas, el colágeno parece cubrir todas las bases. Hoy en día, puede encontrar colágeno en forma de polvo o píldora y mezclarlo con todo, desde café hasta productos horneados.

Pero, ¿cuál es la ciencia detrás del colágeno?¿Realmente tiene todos estos beneficios para la salud?Aquí, un dietista le brinda información importante sobre el colágeno. Conocer esta información puede ayudarlo a tomar una decisión informada sobre si el colágeno es adecuado para usted.

Índice
  1. El colágeno es producido naturalmente por el cuerpo
  2. Las vitaminas y los minerales son importantes para mantener la fuerza del colágeno
  3. Algunos alimentos contienen colágeno
  4. Los hábitos de estilo de vida pueden retrasar la producción de colágeno
  5. Tomar suplementos de colágeno puede ser beneficioso
  6. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

El colágeno es producido naturalmente por el cuerpo

El colágeno es una proteína que forma el principal sistema estructural de nuestro cuerpo. De hecho, es la proteína más abundante en el cuerpo y proporciona soporte estructural a los tejidos. También juega un papel importante en procesos celulares como la reparación de tejidos, la respuesta inmune y la comunicación celular.1

El colágeno se encuentra en nuestra piel, uñas, huesos, tendones y ligamentos. Dado que el colágeno es una proteína, consta de tres aminoácidos, que son los principales componentes básicos de las proteínas. Estos aminoácidos incluyen prolina, glicina e hidroxiprolina, que se unen para formar estructuras trenzadas que fortalecen los tejidos.2

La producción de colágeno disminuye con la edad. Esta disminución de colágeno es más notoria en nuestra piel, pero también puede afectar otras partes importantes de nuestro cuerpo, dice Laura Alí, dice un nutricionista culinario en Pittsburgh, Pensilvania.

“[La pérdida de colágeno] también puede conducir a una movilidad articular reducida y pérdida de cartílago entre las articulaciones”, agrega Ali.“Debido a que nuestros huesos también contienen colágeno, los niveles más bajos de colágeno pueden conducir a una disminución de la fuerza ósea. »3

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Las vitaminas y los minerales son importantes para mantener la fuerza del colágeno

Además de las proteínas, existen vitaminas y minerales esenciales necesarios para la formación de la triple hélice del colágeno. Estos incluyen vitamina C, vitamina A, cobre, zinc y manganeso. El colágeno se descompone en aminoácidos y se absorbe en el intestino delgado. Una vez absorbidos, los tres aminoácidos prolina, glicina e hidroxiprolina se unen con la ayuda de enzimas, vitaminas y minerales.2

Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y los niveles insuficientes de vitamina C pueden retardar la producción de colágeno.4 Comer alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos, verduras y bayas, puede ayudar a promover la producción saludable de colágeno.

El zinc actúa como cofactor, compuesto necesario para la actividad enzimática de proteínas necesarias para la síntesis de colágeno. De esta manera, el zinc ayuda a aumentar la producción del cuerpo de la proteína que necesita para producir colágeno.

El zinc también desempeña un papel en la actividad de la colagenasa, que ayuda a su cuerpo a descomponer el tejido viejo para dejar espacio para el colágeno nuevo y saludable. Buenas fuentes de zinc incluyen carne de res, cangrejo, cerdo, frijoles y semillas de calabaza.5 Una dieta balanceada y rica en nutrientes con una variedad de alimentos puede ayudar a estimular la producción de colágeno.

¿Qué es el colágeno?

Algunos alimentos contienen colágeno

Además de los suplementos, el colágeno está naturalmente presente en ciertos alimentos. La ingesta de un nutriente a través de los alimentos generalmente aumenta la biodisponibilidad, lo que hace que el nutriente se absorba más fácilmente. Además, comer alimentos ricos en colágeno o alimentos que aumentan la producción de colágeno puede ayudar a producir los aminoácidos que su cuerpo necesita para tener una piel, huesos y articulaciones saludables.

El cuerpo produce colágeno a partir de los aminoácidos consumidos en la dieta. Los aminoácidos se encuentran en alimentos ricos en proteínas como la carne, los frijoles, el pescado y el pollo. Después de descomponer estos alimentos, su cuerpo usa zinc, vitamina C y cobre para producir colágeno.

Algunos alimentos también contienen colágeno de forma natural, como el caldo de huesos (que se extrae de los huesos de los animales durante la cocción). El pollo, el pescado, los mariscos y las claras de huevo también son buenas fuentes de colágeno, pero tenga en cuenta que, si bien estos alimentos contienen colágeno, por lo general se encuentran en cantidades inferiores a las ideales y, por lo tanto, no se consumen con tanta frecuencia. Por ejemplo, la cabeza, las escamas y los globos oculares tienen el mayor contenido de colágeno entre los peces, pero no se comen comúnmente.6 Comer alimentos ricos en proteínas, como pollo y pescado, a menudo proporciona aminoácidos o precursores del colágeno.

Los hábitos de estilo de vida pueden retrasar la producción de colágeno

Aunque el proceso de envejecimiento está en gran medida fuera de nuestro control, ciertos factores del estilo de vida pueden acelerar el proceso de agotamiento del colágeno. Estos incluyen fumar, el consumo excesivo de alcohol, la falta de sueño y la exposición excesiva al sol.

La investigación muestra que el ejercicio en realidad puede ayudar a construir colágeno. Según un estudio, tomar un suplemento de colágeno una hora antes del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones, mantener los tendones sanos, mejorar la función articular y reducir el dolor articular.3

16 Alimentos y Fuentes Alternativas de Colágeno

Tomar suplementos de colágeno puede ser beneficioso

De acuerdo a amy corneando, nutricionista de plantas inclusivas y propietaria en Stamford, Connecticut plantas a base de amy, el cuerpo no puede absorber el colágeno en su forma completa. El colágeno debe descomponerse durante la digestión antes de que pueda ser absorbido por la sangre.

"Es por eso que muchos suplementos de colágeno están hidrolizados", dice Gorin.“Esto significa que las cadenas largas de aminoácidos en el colágeno se descomponen para que el tracto gastrointestinal del cuerpo pueda absorberlos fácilmente. »7

Una investigación prometedora muestra que la suplementación con colágeno hidrolizado tiene efectos beneficiosos sobre la hidratación, la elasticidad y las arrugas de la piel, además de aliviar el dolor articular, prevenir la pérdida ósea y aumentar el tono de la piel y la masa muscular.7

Una palabra de Verywell

El colágeno se produce naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos, vitamina C y zinc. El consumo de cantidades adecuadas de aminoácidos puede promover la producción de colágeno. Algunos alimentos contienen colágeno, pero el cuerpo aún necesita descomponerlo para absorberlo. Otros factores del estilo de vida, como el envejecimiento y el tabaquismo, pueden acelerar el agotamiento del colágeno.

La investigación muestra que tomar suplementos de colágeno tiene muchos beneficios. Tomar colágeno extra que ha sido hidrolizado puede ayudar a mantener niveles adecuados de colágeno.

Al igual que con cualquier suplemento, debe estar informado para tomar la mejor decisión para su cuerpo y sus objetivos nutricionales. Siempre consulte con un proveedor de atención médica, como un dietista, antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. También pueden brindarle asesoramiento personalizado en función de sus necesidades específicas.

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Preguntas frecuentes

  • ¿Cuál es el valor nutricional del colágeno?

    El colágeno es una excelente manera de agregar proteínas a sus comidas. Los estudios han demostrado que es beneficioso para mejorar la hidratación de la piel, mejorar la elasticidad y reducir la aspereza y las arrugas.8 También se ha demostrado que el colágeno mejora el dolor articular, reduce la pérdida ósea y aumenta la masa muscular.9

  • ¿Qué dice la FDA sobre los suplementos de colágeno?

    Como todos los suplementos, los suplementos de colágeno no han sido evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Si elige tomar un suplemento de colágeno, busque uno que haya sido probado por un tercero.

  • ¿Qué ayuda a la absorción de colágeno?

    Las enzimas del intestino delgado, como la colagenasa, junto con las vitaminas y los minerales, como la vitamina C, el zinc, el cobre y el manganeso, ayudan a absorber el colágeno.diez

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