5 Cosas Que Debes Saber Sobre Las Bebidas Con Electrolitos, Según Los Nutricionistas

Hacer ejercicio intenso, tomar el sol, sudar demasiado o estar enfermo pueden hacer que su cuerpo anhele una bebida con electrolitos. Los electrolitos son mezclas de minerales esenciales que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina que ayudan a mantener el funcionamiento de los órganos. Su ausencia puede tener graves consecuencias para la salud. Esto es lo que varios dietistas sugieren que debe saber sobre los electrolitos y por qué esta mezcla de minerales es esencial para una buena salud.

Índice
  1. Los electrolitos son minerales esenciales
  2. Los desequilibrios de electrolitos pueden causar problemas de salud
  3. Puedes hacer tu propia bebida deportiva
    1. Otras fuentes de bebidas con electrolitos
  4. No siempre necesitas bebidas con electrolitos
    1. Signos de deshidratación
  5. Más no siempre es mejor
    1. Alimentos ricos en electrolitos
  6. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Los electrolitos son minerales esenciales

Las bebidas con electrolitos contienen una combinación de los siguientes minerales, incluidos sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio. Su cuerpo no puede producir estos minerales por sí mismo. Deben provenir de fuentes alimenticias y generalmente se consumen a través de bebidas.

Cuando hace ejercicio o suda, su cuerpo pierde estos minerales importantes y necesita reemplazarlos. Apoyan su cuerpo a nivel celular al mantener el equilibrio de líquidos y la función adecuada de los órganos, dice kelly myer, MS, RDN, Dietista.

¿Realmente necesito una bebida electrolítica?

Los desequilibrios de electrolitos pueden causar problemas de salud

Los desequilibrios de electrolitos pueden conducir a una serie de resultados negativos. Los calambres musculares son el signo más común de niveles bajos de electrolitos. Esto se debe a que los electrolitos conducen cargas eléctricas, que es como se contraen los músculos.

Otros problemas asociados con los hipoelectrolitos incluyen la disminución del rendimiento atlético y la función cognitiva, Christian Jax, MS, RDN, LDN, CLT, RYT, dietista registrado y toda la vida consultor. También puede experimentar latidos cardíacos irregulares, fatiga, diarrea y vómitos, dijo.

Para mantenerse hidratado, beba alrededor de 2 vasos de líquido antes del ejercicio, de 4 a 6 onzas cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio y apague su sed con agua después del ejercicio. La cantidad que necesita después de un entrenamiento depende del nivel de intensidad de su entrenamiento.1

Puedes hacer tu propia bebida deportiva

Una de las formas más fáciles de reemplazar los electrolitos perdidos es beberlos, ya que su cuerpo generalmente puede digerir los líquidos más fácilmente después de un entrenamiento intenso.2 Puede comprar bebidas deportivas prefabricadas en el supermercado o hacer sus propias bebidas con electrolitos en casa.

" Mis bebidas deportivas favoritas después de la carrera incluyen 1/3 taza de jugo de ciruela, 1/4 taza de jugo de granada, 1/3 taza de agua de coco o jugo de naranja y una pizca o dos de sal”, explica Angie Asche, MS, RD, CSSD., nutricionista deportivo y propietario Nutrición deportiva de élite.

Asche dice que estos ingredientes proporcionan electrolitos, incluidos cloruro de sodio, potasio, carbohidratos y líquidos. Si elige comprar bebidas deportivas, la dietista Diana Gariglio-Clelland, RD solent, se recomienda una opción baja en azúcar a menos que realice una actividad física extenuante o un entrenamiento prolongado.

Para bebidas bajas en azúcar, asegúrese de leer la etiqueta. Preste atención a los ingredientes como la sacarosa, la dextrosa y el jarabe de maíz, que indican que la bebida tiene azúcar agregada.

Otras fuentes de bebidas con electrolitos

Jax dice que puedes obtener electrolitos de otras fuentes, como:

  • Agua de coco, que aporta azúcares naturales en lugar de azúcares añadidos
  • caldos salados, como el caldo de huesos
  • Sandía y fresas mezcladas en un batido
  • Tomates, si quieres un alimento completo en lugar de una bebida

No siempre necesitas bebidas con electrolitos

Dependiendo de su nivel de actividad física, puede evitar las bebidas con electrolitos y limitarse al agua corriente para mantenerse hidratado. Si hace ejercicio durante más de 2 horas o realiza una actividad extenuante, debe beber una bebida que contenga electrolitos, lo que ayudará a reemplazar los minerales perdidos a través del sudor.3 Sin embargo, si solo camina durante 30 minutos, es posible que no necesite una bebida con electrolitos

"La mayoría de las personas no necesitan bebidas con electrolitos para hacer ejercicio de intensidad baja a moderada", dice Gariglio-Clelland."Pero son útiles para algunas actividades de resistencia y para hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas porque la sudoración conduce a una mayor pérdida de electrolitos". »

Además, las personas que sudan en exceso necesitan más sodio en su ingesta de electrolitos. Stéphane Magill, MS, RD, CD, FAND, dietista. Algunas personas son suéteres salados y pueden perder hasta 1,000 miligramos de sodio por cada libra de sudor perdido. Los suéteres gruesos deben buscar bebidas con electrolitos con alrededor de 200 a 300 miligramos de sodio, dice ella.

"El sodio juega un papel más importante en los calambres musculares y la hidratación que el potasio", dice Magill.

Signos de deshidratación

Algunos signos de deshidratación en adultos incluyen:4

  • Mareo
  • boca seca
  • Sediento
  • orinar y sudar menos de lo normal
  • piel seca
  • orina oscura
  • cansado

Más no siempre es mejor

Los riñones mantienen los niveles de agua y electrolitos en el cuerpo, dice catalina gervasio, RD, Dietista. Si elige agregar bebidas con electrolitos a su dieta, debe proceder con precaución.

En general, los riñones en realidad hacen un buen trabajo al mantener los niveles de fluidos corporales, los electrolitos y el equilibrio ácido-base. Sin embargo, si bebe un exceso de bebidas con electrolitos, puede ser agotador para sus riñones. En su lugar, es posible que desee elegir alimentos ricos en electrolitos.

Sus riñones regulan naturalmente los desequilibrios de electrolitos al extraer los electrolitos necesarios en su torrente sanguíneo a través de los alimentos que come. Y, si su cuerpo tiene demasiado de un mineral específico, como el potasio, sus riñones liberan el exceso de mineral y lo eliminan como desecho.5

Alimentos ricos en electrolitos

Para los alimentos ricos en minerales que proporcionan electrolitos además de las bebidas con electrolitos, estas opciones de alimentos integrales provienen de un estudio publicado en la revista Nutrition: 6

  • brócoli
  • espárragos
  • espinaca
  • guisantes
  • cebollín chino
  • Pera
  • Manzana
  • soja
  • garbanzos
  • masa de trigo integral
  • pan integral

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Una palabra de Verywell

Los electrolitos son necesarios para el buen funcionamiento de sus órganos. Por ello, debes incorporarlos a tu estrategia nutricional durante y después del ejercicio intenso. También son útiles cuando se encuentra en climas cálidos, en altitudes elevadas o cuando está enfermo.

Si no está seguro de cómo reponer los electrolitos perdidos o necesita beber una bebida deportiva después del ejercicio, consulte a un dietista u otro proveedor de atención médica para que le aconseje. Pueden ayudarlo a determinar cuánto necesita en función de su actividad física actual y la ingesta de alimentos.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las bebidas con electrolitos?

    Las bebidas con electrolitos ayudan con la hidratación y apoyan las células y los órganos al mantener el equilibrio de líquidos. Los minerales en las bebidas con electrolitos también ayudan a que los nervios, los músculos y el corazón funcionen correctamente.7

    Obtenga más información: ¿Realmente necesita una bebida con electrolitos?

  • ¿Qué piensa el USDA de las bebidas con electrolitos?

    El USDA dice que hay que tener cuidado con las bebidas azucaradas, como las bebidas deportivas. Los azúcares añadidos a menudo se incluyen en los alimentos procesados, como la sacarosa o la glucosa. Esto puede provocar problemas de salud, como aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.7

    Obtenga más información: Lo que necesita saber sobre las bebidas con electrolitos

  • ¿Qué ayuda en la absorción de electrolitos?

    Comer los alimentos y bebidas correctos es la forma en que las personas absorben electrolitos. Para ayudar en la absorción de electrolitos, el agua potable mueve los electrolitos a la sangre. Esto puede ser por beber agua corriente, bebidas que aumentan los electrolitos o comer alimentos con un alto contenido de agua.7

    Leer más: ¿Realmente necesitas hidratarte?

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