5 Ejercicios Para Caminar Al Aire Libre

A veces, el ejercicio es lo último que se te pasa por la cabeza. Si bien puede ser difícil encontrar la motivación para amarrarse los zapatos y salir, caminar al aire libre es un gran ejercicio con muchos beneficios para la salud. Ya sea una caminata alrededor de la cuadra o una caminata rápida de 45 minutos, caminar al aire libre puede mejorar su salud física y mental.

Caminar regularmente al aire libre puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y estimular el sistema inmunológico. También puede aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cognitiva, reducir el estrés y la ansiedad y combatir la depresión.1

Aún mejor, puede comenzar a caminar hoy para mejorar su estado físico y despejar su mente. Siga leyendo para conocer cinco ejercicios para caminar al aire libre recomendados por un entrenador personal, consejos para aprovecharlos al máximo y más.

Las 10 razones principales por las que debería comenzar a caminar

Índice
  1. Alternar entre caminar normal y rápido
    1. Entrenamiento alternativo para caminar
  2. Tratar de caminar
    1. Ejercicio de caminar
  3. Tome una pendiente (escaleras o colinas)
    1. Ejercicio de escalera
  4. Combina caminar con ejercicios de peso corporal
    1. Caminata y ejercicios de fuerza
  5. Use un chaleco con peso mientras camina
    1. Caminar en un chaleco de peso
  6. Alerta de seguridad
  7. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Alternar entre caminar normal y rápido

Alternar entre caminar regular y rápido trabaja muchos músculos de las piernas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los aductores de la cadera. Con el tiempo, su cuerpo se fortalecerá y su condición cardiorrespiratoria mejorará, lo que le permitirá caminar más rápido y durante más tiempo.

"Si no desea mantener un ritmo acelerado durante su caminata, aún puede hacer un buen ejercicio alternando entre un ritmo de caminata normal y pausado y un ritmo más rápido", dice miguel matthews, CPT, entrenador de celebridades y autor de Muscle For Life.“Apunte a una proporción uno a uno de caminata rápida a caminata normal. »

Entrenamiento alternativo para caminar

Así es como entrenar:

  • Calienta caminando a un ritmo cómodo durante 5 a 10 minutos.
  • Camine a paso ligero durante 1 minuto.
  • Camine a un ritmo normal durante 1 minuto.
  • Repita este patrón durante 30 minutos.

A medida que mejore su condición física, aumente gradualmente su tiempo de caminata rápida a 5 minutos, manteniendo períodos de descanso de un minuto. Para la persona promedio, caminar a 3.5 millas por hora quema casi 300 calorías, lo que significa que está quemando grasa y carbohidratos mientras mejora su condición cardiovascular al alternar entre caminatas regulares y rápidas.2

El aumento del flujo de sangre al cerebro durante una caminata rápida mejora la salud del cerebro y la función cognitiva, lo que le permite obtener los beneficios psicológicos de la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora del estado de ánimo y la mejora de la memoria.3 Además, alternar caminatas rápidas y lentas lo ayudará a prepararse para ejercicios más vigorosos, como correr y caminatas largas.

¿Qué es caminar rápido?

Tratar de caminar

Las caminatas vigorosas son similares a las caminatas regulares, pero a un ritmo más rápido (generalmente alrededor de 4 a 5.5 mph) y agregan brazos a la mezcla.4 Piense en ello como "casi correr", excepto que un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento para que se considere una caminata rápida.

Para ir más rápido, o para ir más rápido, da pasos más cortos hacia adelante. Dar zancadas largas delante de usted lo hará más lento y la caminata será entrecortada, poniendo más tensión en sus articulaciones.5

Por lo general, también bombearás los brazos para obtener impulso mientras los mantienes doblados en un ángulo de 90 grados. Estos movimientos intensos ejercitan los hombros y la parte superior de la espalda mientras desafían el equilibrio y la estabilidad. Además, caminar más rápido le dará un buen ejercicio a tus cuádriceps, muslos, pantorrillas y glúteos.

“Este ejercicio [de caminata rápida] quema calorías y es muy seguro”, dice Antoine Hamelin, entrenador personal y director ejecutivo. primer paso en fitness.

Ejercicio de caminar

Aquí le mostramos cómo hacer un entrenamiento de caminata rápida.

  • Calienta caminando a un ritmo cómodo durante 5 a 10 minutos.
  • Camine a paso ligero durante 20 minutos.
  • Enfríate caminando a un ritmo normal durante 5 minutos.

¿Por qué empezar a caminar rápido?

Tome una pendiente (escaleras o colinas)

Si tiene poco tiempo, subir escaleras o caminar cuesta arriba puede ser una excelente manera de mejorar su cardio y fortalecer sus muslos, glúteos y pantorrillas. Aunque es un ejercicio más extenuante, caminar en una pendiente puede ser menos dañino para las articulaciones que caminar a paso ligero en un terreno nivelado o caminar cuesta abajo, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad.6

"[Subir escaleras] es una gran forma de ejercicio que se puede hacer en el trabajo o de vacaciones cuando no tienes un gimnasio o máquinas cardiovasculares", dice Hamelin.

Subir colinas y subir escaleras es generalmente una forma segura de ejercicio. Sin embargo, Hamelin desaconseja usarlos si tiene problemas de rodilla o cadera. Este ejercicio más intenso puede exacerbar estas condiciones.

Ejercicio de escalera

Aquí se explica cómo hacer un entrenamiento de escalera.

  • Calienta caminando a un ritmo cómodo durante 5 minutos sobre una superficie plana.
  • Sube las escaleras durante 2 minutos. Trate de mantener un ritmo constante.
  • Baja las escaleras cómodamente y descansa 1 minuto.
  • Repita este patrón durante 15-20 minutos.

Los beneficios de caminar cuesta arriba y cómo hacerlo correctamente

Combina caminar con ejercicios de peso corporal

Si sus entrenamientos para caminar se vuelven obsoletos y repetitivos, intente incorporar ejercicios de peso corporal en su lugar. Hacer ejercicios de peso corporal de vez en cuando convertirá su caminata en un entrenamiento de cuerpo completo, lo que lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​músculo.

" Incorporar ejercicios de peso corporal en tus entrenamientos para caminar entrena todo tu cuerpo y te ahorra tiempo porque tus músculos pueden recuperarse de los ejercicios de peso corporal mientras caminas”, dice Matthews.

La clave es encontrar ejercicios de peso corporal que puedas hacer sin demasiado estrés. A medida que se fortalezca, podrá realizar más repeticiones y series, lo que significa desarrollar más músculo mientras disfruta de los beneficios para la salud de caminar.

Caminata y ejercicios de fuerza

Aquí se explica cómo incorporar ejercicios de peso corporal.

  • Calienta caminando durante 5 minutos a un ritmo cómodo.
  • Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
  • Haz de 10 a 20 repeticiones de ejercicios de peso corporal (o lo que puedas hacer con la forma adecuada).
  • Repita el patrón hasta que haya completado cinco ejercicios de peso corporal.

Este entrenamiento de cuerpo completo trabaja las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas), brazos (bíceps, tríceps), pecho (pectorales), núcleo (abdominales) y hombros. Si necesita inspiración sobre qué ejercicios de peso corporal incluir, considere probar flexiones, sentadillas, estocadas caminando, extensiones de tríceps o abdominales.

19 ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza

Use un chaleco con peso mientras camina

Para aquellos que buscan intensificar sus entrenamientos para caminar, usar un chaleco de peso es una forma segura de llevar su condición física al siguiente nivel. La intensidad adicional de usar un chaleco puede mejorar su velocidad, resistencia y fuerza. Además, el chaleco ayuda a quemar más calorías, mantener la densidad mineral ósea, mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza de las piernas.7

"Agregar peso hace que su sistema cardiovascular funcione más que caminar regularmente y aumenta significativamente la demanda de los músculos de los glúteos y las pantorrillas", dice Hamelin.“Aunque hay un aumento de intensidad, es una forma segura de entrenar. »

Comience con un chaleco de pesas y aumente el peso en incrementos de 1/2 a 1 libra para que pueda aumentar gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Sin embargo, no debe agregar más del 10% de su peso corporal. La mayoría de las personas comienzan con 2 a 5 libras y aumentan con el tiempo.

Caminar en un chaleco de peso

Aquí le mostramos cómo incorporar un chaleco con peso en sus entrenamientos.

  • Calienta caminando a un ritmo cómodo durante 5 minutos sin chaleco lastrado.
  • Póngase un chaleco con peso y camine a un ritmo cómodo durante 10-15 minutos.

Hamelin recomienda no esforzarse demasiado al comenzar con un chaleco con peso. Comience con 10 a 15 minutos de caminata y aumente gradualmente su tiempo de caminata. Aumente 5 minutos a la vez hasta que pueda hacer 30-45 minutos.

Los mejores chalecos lastrados, probados y revisados ​​por entrenadores personales

Alerta de seguridad

Al hacer cualquier tipo de ejercicio para caminar, es importante tener en cuenta estos importantes consejos de seguridad: 8

  • Calentar y enfriar antes del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones.
  • Camine durante el día.
  • Camine por aceras, senderos o parques de la ciudad.
  • Evite cruzar imprudentemente.
  • Elija rutas seguras, bien iluminadas y accesibles.
  • Manténgase hidratado si camina cuando hace calor.
  • Empaque si camina en temperaturas más frías.

Una palabra de Verywell

Caminar al aire libre es un excelente ejercicio para el cuerpo, la mente y la salud, pero tener un plan es esencial si desea estar más en forma y saludable. Es por eso que tener estos entrenamientos para caminar al aire libre en su bolsillo trasero puede ayudarlo a permanecer al aire libre cuando tiene poca motivación.

Antes de comenzar un nuevo régimen de caminatas, consulte a un proveedor de atención médica. Ellos pueden responder a todas tus preguntas y darte los mejores consejos para comenzar los entrenamientos de caminata al aire libre.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los beneficios de hacer senderismo al aire libre?

    En términos de beneficios físicos, caminar al aire libre ejerce menos presión sobre las articulaciones que correr. Cuando se trata de beneficios psicológicos, caminar al aire libre tiene efectos positivos en la salud mental, la función cerebral, el estado de ánimo y la calidad de vida. Incluso puede reducir el estrés.9 Además, muchas personas encuentran que las caminatas al aire libre son más placenteras y estimulantes que las caminatas en interiores.

    Leer más: Los beneficios para la salud de caminar

  • ¿Caminar es tan bueno como otras formas de ejercicio aeróbico?

    La eficacia de cualquier ejercicio aeróbico depende de su intensidad y duración. Mientras que correr y el ejercicio de alta intensidad son ejercicios efectivos para mejorar el estado físico, caminar también puede promover el estado físico y la salud.

    Como cualquier deporte, requiere constancia, disciplina y esfuerzo para trabajar más mientras tu cuerpo se adapta. Además, caminar con regularidad a lo largo del día, como pasear a su perro o usar las escaleras en lugar del ascensor, puede ayudarlo a obtener más beneficios para la salud de la actividad aeróbica regular.diez

    Leer más: por qué caminar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares

  • ¿Qué es más beneficioso: caminar al aire libre o en una caminadora?

    En general, caminar al aire libre es preferible a una caminadora, ya sea que viva en una ciudad llena de gente o en el campo. Cuando caminas al aire libre, tiendes a ir más rápido y con más variación, lo que quema más calorías.11

    Además, caminar al aire libre presenta obstáculos inesperados que lo obligan a trabajar más duro, como la resistencia del viento y tener que empujar su cuerpo, a diferencia de una caminadora eléctrica, que lo mantendrá en movimiento. Dicho esto, las cintas de correr pueden ser una alternativa útil para mantenerse en forma cuando el clima no lo permite, pero opte por actividades al aire libre siempre que sea posible.

    Leer más: Diferencia entre caminar al aire libre y caminar en cinta

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad