5 Ejercicios Para Ganar Fuerza Y ​​Perder Peso

¿Qué quieres sacar de tu entrenamiento?Si lo piensa seriamente, probablemente quiera un entrenamiento que sea corto, efectivo, fácil de seguir y divertido, o al menos uno que no sea demasiado aburrido e involucre múltiples zonas de acondicionamiento físico para ahorrarle tiempo. Si eso es lo que quieres, querrás incluir la práctica en tus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para tonificar todo tu cuerpo:

Índice
  1. 1. ponerse en cuclillas
    1. Variación de sentadilla
  2. 2. Flexiones
    1. Variación de empuje
  3. 3. Ranura
    1. Variación de ranura
  4. 4. Tablón
  5. 5. Latitud desplegable
  6. Una palabra de Verywell

1. ponerse en cuclillas

Por qué rockean: Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las nalgas, los muslos y las pantorrillas. No solo eso, sino que es un deporte que practicamos regularmente a lo largo del día, por lo que usarlo en sus entrenamientos agregará funcionalidad a su entrenamiento.

¿Cómo? 'O' ¿Qué?: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso erguido y contrae los abdominales. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Asegúrese de que continúen siguiendo el segundo y tercer dedo del pie mientras se pone en cuclillas. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y luego párate sobre los talones.

Variación de sentadilla

  • Sentadilla con una sola mancuerna
  • sentadilla con barra
  • sentadilla con barra
  • sentadilla con piernas anchas
  • sentadilla frontal
  • siéntate contra la pared
  • sentadilla con una pierna

10 movimientos únicos de sentadillas para trabajar tus glúteos, glúteos y muslos

2. Flexiones

Por qué rockean: Las flexiones, como las sentadillas, son un ejercicio compuesto que utiliza casi todos los músculos del cuerpo. Trabajará el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda y los abdominales mientras fortalece la parte superior del cuerpo.

¿Cómo? 'O' ¿Qué?: Ponte en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros, balanceándote sobre los dedos de los pies o, para una modificación, sobre las rodillas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas/talones. Doble lentamente los brazos y baje el cuerpo hasta el suelo, manteniendo el cuello recto y hacia abajo hasta que el pecho toque el suelo. Termine empujándose hacia atrás a una posición de tabla completa.

Variación de empuje

  • flexiones en la pelota
  • Flexiones con las manos en la pelota
  • flexiones inclinadas
  • flexiones escalonadas
  • Flexiones con balón medicinal
  • bombas bombas
  • flexiones de plancha lateral
  • bombas de resistencia
  • bombas basculantes
  • Flexión de tríceps con un brazo

Como hacer flexiones

3. Ranura

Por qué rockean: Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Como hacer: Comience en una posición de pie. Lleve una pierna hacia adelante y bájese en una posición de estocada, manteniendo las rodillas delanteras y traseras en un ángulo de 90 grados. Da un paso atrás para ponerte de pie y repite con la otra pierna. Haga este ejercicio 2-3 veces a la semana durante 12-16 repeticiones.

Variación de ranura

  • estocada inversa resbaladiza
  • hendidura lateral deslizante
  • hendidura levantada
  • hendidura baja
  • Modificaciones de estocada para el dolor de rodilla

Cómo hacer una estocada: forma correcta, variaciones y errores comunes

4. Tablón

Por qué apesta: La tabla (o flotar) es un movimiento de aislamiento utilizado en Pilates y yoga que trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. Las planchas también trabajan tus abdominales.

Como hacer: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los codos en el suelo junto a su pecho. Empuje su cuerpo del suelo a una posición de flexión, apoyándose en los codos o las manos. Contrae tus abdominales para mantener tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego repita tantas veces como sea posible. Para los principiantes, hágalo de rodillas y avance hasta equilibrarse sobre los dedos de los pies.

Cómo hacer una tabla: forma adecuada, variaciones y errores comunes

5. Latitud desplegable

Por qué apesta: Los jalones ejercitan los músculos principales de la espalda (dorsales), ayudan a quemar calorías y, por supuesto, fortalecen la espalda.

Como hacer: Siéntese en una máquina de dominadas dorsales y sostenga una barra con los brazos más separados que el ancho de los hombros. Meta el estómago e inclínese ligeramente hacia atrás. Doble los codos y tire de la barra hacia la barbilla, contrayendo los músculos externos de la espalda. Realice este ejercicio 2-3 veces por semana con suficiente peso para completar 12-16 repeticiones. Si no tienes acceso a un gimnasio, prueba el remo con un solo brazo.

Cómo hacer un top desplegable

Una palabra de Verywell

Si tiene una agenda ocupada, hacer estos cinco movimientos 2 o 3 veces por semana lo ayudará a desarrollar músculos y huesos más fuertes y quemar más calorías.¡No olvides hacer cardio!

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