5 Entrenamientos Cortos Y Fáciles Para Tu Hora De Almuerzo

Encontrar tiempo para hacer ejercicio entre el trabajo, las tareas y llevar a los niños a actividades extracurriculares puede ser difícil. Encontrar tiempo en una agenda apretada requiere precisión: un paso en falso podría interrumpir todo el día. Si es así, programar un entrenamiento de 10 minutos en su hora de almuerzo podría ser justo lo que necesita para concentrarse en su tarea y alcanzar sus objetivos de ejercicio.

No necesita mucho tiempo para hacer ejercicio y cosechar los beneficios. Incluso 10 minutos de actividad física vigorosa son suficientes para proporcionar beneficios aeróbicos la mayoría de los días de la semana.1

La clave es la consistencia. Un estudio encontró que los entrenamientos de 10 minutos eran tan efectivos como los entrenamientos de 30 a 60 minutos, siempre que acumularan la misma duración e intensidad al final de la semana.2

Ahora que ya está ahí, el siguiente paso es planificar sus entrenamientos e incorporarlos a su semana. Haga ejercicio en su hora de almuerzo con una de estas opciones rápidas y fáciles.

Índice
  1. Circuito de cuerpo completo de 10 minutos
    1. Muestra de entrenamiento de cuerpo completo
  2. Entrenamiento en intervalos de 10 minutos
    1. Ejemplo de entrenamiento por intervalos
    2. Consejos de entrenamiento para la hora del almuerzo
  3. Entrenamiento Tabata
    1. Ejemplo de entrenamiento Tabata
  4. 10 minutos AMRAP
    1. Ejemplos de formación AMRAP
  5. Entrenamiento de fuerza de banda de resistencia de 10 minutos
    1. Ejemplo de entrenamiento con banda de resistencia
  6. Una palabra de Verywell Fit
    1. Preguntas frecuentes

Circuito de cuerpo completo de 10 minutos

Puede hacer mucho en diez minutos, incluido un entrenamiento de cuerpo completo. Este entrenamiento de circuito completo se puede hacer en cualquier lugar y no requiere equipo, solo su peso corporal. Es por eso que es perfecto para un entrenamiento a la hora del almuerzo.

Si vous craignez que l'entraînement au poids du corps ne soit pas assez difficile, ne vous inquiétez pas – la recherche montre que l'entraînement au poids du corps est tout aussi bon pour votre santé que la combinaison de l'entraînement aérobique et de la resistencia.3

Muestra de entrenamiento de cuerpo completo

Realiza 4-5 rondas sin descanso:

  • 10 sentadillas
  • 5 flexiones (o flexiones modificadas)
  • 10 Press de tríceps en silla (o step)
  • 5 ranuras en cada lado
  • 10 escaladores

Entrenamiento en intervalos de 10 minutos

Los entrenamientos por intervalos son excelentes cuando tienes poco tiempo y no tienes mucho equipo para elegir. Se pueden personalizar según su habilidad y nivel de experiencia mientras proporcionan un entrenamiento desafiante. Además, las investigaciones muestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un 28 % más efectivo para quemar grasa que el entrenamiento prolongado de intensidad moderada.4

El concepto es bastante simple: haz 30 segundos de un entrenamiento predeterminado, seguido de 30 segundos de ejercicio suave o descanso. Repita el intervalo de 30 segundos encendido/30 segundos apagado para un total de 10 rondas o 10 minutos.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Elige uno de los siguientes ejercicios y realiza 10 minutos de intervalos de 30/30:

  • Bote
  • cuerda de saltar
  • ponerse en cuclillas
  • toque del dedo del pie
  • eructos
  • Zapatos
  • salto en cuclillas

Consejos de entrenamiento para la hora del almuerzo

Aproveche al máximo sus entrenamientos a la hora del almuerzo con estos consejos:

  • Planifica tus entrenamientos con una semana de anticipación.
  • Establezca límites y sea transparente;Hágale saber a su equipo que está tomando un descanso para almorzar y haciendo ejercicio. De esta manera, es más probable que haga ejercicio sin distracciones.
  • ¡No olvides comer!Lo mejor de un entrenamiento de 10 minutos es que todavía tienes tiempo para almorzar.
  • Traiga la ropa de entrenamiento adecuada y todo lo que necesite para refrescarse después del ejercicio (piense en toallitas húmedas, cepillo para el cabello, sostén deportivo, zapatillas y calcetines).
  • Descarga una aplicación de temporizador de intervalos en tu teléfono para saber cuándo trabajar y cuándo descansar.

Entrenamiento Tabata

Tabata es otro ejercicio excelente para la hora del almuerzo. La investigación muestra que el entrenamiento Tabata es una de las formas más efectivas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para mejorar la condición cardiovascular y aumentar el potencial de quema de grasa.5

Un entrenamiento de 16 minutos es más común y puede ajustar el tiempo y el entrenamiento para satisfacer sus necesidades. Los entrenamientos Tabata son entrenamientos por intervalos, 20 segundos de esfuerzo total seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento es lo suficientemente rápido para mantenerte en movimiento a pesar de las pausas cada 20 segundos.

Ejemplo de entrenamiento Tabata

Realiza dos rondas de cada ejercicio:

  • ponerse en cuclillas
  • eructos
  • bombas o bombas modificadas
  • ranura
  • caminante

10 minutos AMRAP

AMRAP significa "Tantas rondas como sea posible" o "Tantas repeticiones como sea posible". Para este entrenamiento, harás tantas rondas como sea posible en 10 minutos. Cuando el tiempo es escaso, como durante la hora del almuerzo, un entrenamiento rápido como AMRAP puede ser efectivo. Puedes conseguir el AMRAP que quieras eligiendo los ejercicios que haces en el circuito. A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento AMRAP.

Ejemplos de formación AMRAP

Complete tantas vueltas como sea posible dentro de los diez minutos del siguiente circuito.

  • 5 pasos por pierna, estocada invertida
  • 10 abdominales
  • 5 sentadillas con salto
  • 15 elevaciones de piernas en decúbito supino

3 entrenamientos AMRAP que puedes hacer en casa

Entrenamiento de fuerza de banda de resistencia de 10 minutos

Hacer ejercicio durante la hora del almuerzo puede ser difícil si no puedes ir al gimnasio. Afortunadamente, puede elegir equipos relativamente económicos y compactos que agregarán variedad a sus entrenamientos. Este entrenamiento de fuerza de 10 minutos requiere bandas de resistencia; por lo general, puede encontrarlas en línea o en su tienda local de artículos deportivos.

Ejemplo de entrenamiento con banda de resistencia

Realiza dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

  • Press de hombros: De pie o sentado, coloca la banda debajo de tus pies. Tire de la banda elástica frente a su cuerpo y asegúrela sobre sus hombros. Presione la correa sobre la parte superior de su cabeza con un movimiento de presión. Vuelve con cuidado a la posición inicial.
  • Remo en asiento: siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloque una banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies. Tome la banda de resistencia con ambas manos y tire hacia atrás;Recuerda mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera. Concéntrate en estirar los músculos de la espalda.
  • Curl de bíceps: de pie o sentado, coloca una banda elástica debajo de tus pies. Mantén la espalda recta y el pecho hacia fuera. Sujete la correa con ambas manos en la posición hacia abajo. Con los brazos separados al ancho de los hombros, enrolle la banda elástica hacia arriba;Vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Contragolpe de tríceps: Coloque la banda elástica en el pomo de una puerta o en la pata de una mesa. Tome la banda frente a usted con una mano, retroceda un poco, inclínese hacia adelante y doble las caderas. Tire de la correa hacia atrás solo cuando el codo esté doblado. Aprieta tus tríceps. Vuelva lentamente a la posición inicial. Cambia al otro brazo.

Entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo para principiantes

Una palabra de Verywell Fit

La hora del almuerzo es el momento perfecto para un entrenamiento rápido, especialmente cuando es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. La clave es planificar con anticipación y estar preparado, de lo contrario corre el riesgo de saltarse su entrenamiento o su almuerzo.

Saber por dónde empezar es la parte más difícil. Si no está seguro de qué ejercicio o ejercicios son adecuados para usted, puede ser el momento de hablar con un profesional, como un entrenador personal calificado, que considerará su estilo de vida, sus preferencias y sus necesidades médicas para ayudarlo a crear un programa que sea bien por ti.

Ejercicios para completar en solo 9 minutos

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio por períodos cortos?

    Los entrenamientos cortos significan que no tienes que invertir mucho tiempo para obtener los beneficios de tu entrenamiento. Es perfecto para aquellos con agendas apretadas que normalmente no tienen una hora o más para entrenar.

  • ¿Por qué hacer ejercicio durante la hora del almuerzo?

    Si el tiempo libre es difícil de conseguir, la hora del almuerzo puede ser el momento perfecto para hacer ejercicio. Son 30-60 minutos dedicados, sin interrupciones de niños u otras responsabilidades, lo que le permite concentrarse en el ejercicio. Además, el ejercicio libera endorfinas que te ponen de buen humor mientras estás en el trabajo.6

  • ¿Cómo equilibras el ejercicio y la comida en la hora del almuerzo?

    Si no tiene otro momento para almorzar, debe planificar sus entrenamientos para tener suficiente tiempo para comer. Esto significa estar preparado y programar sus entrenamientos para que pueda cumplir con sus plazos mientras disfruta de su comida.

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