5 Estiramientos Básicos Del Iliopsoas

El iliopsoas es responsable de la flexión y rotación hacia afuera del muslo en la articulación de la cadera. También ayuda a flexionar y estabilizar el tronco y ayuda a mantener una buena postura. El iliopsoas es una combinación de los músculos ilíaco, psoas mayor y psoas menor que se unen para formar el iliopsoas.1 Este grupo de músculos conecta la columna con el fémur.

Cómo liberar el psoas apretado

Índice
  1. Beneficios del Estiramiento del Iliopsoas
  2. Seguridad y Precauciones
  3. Estiramiento del iliopsoas
    1. Estiramiento del flexor de la cadera de pie
    2. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
    3. Puente de cadera
    4. Estiramiento de la cama del flexor de la cadera
    5. Estiramiento del psoas

Beneficios del Estiramiento del Iliopsoas

Los músculos iliopsoas tensos son un problema común para muchas personas, especialmente si pasa la mayor parte del día sentado. Esto se debe a que el iliopsoas se acorta y se vuelve menos activo cuando nos sentamos. Pero no es solo estar sentado durante mucho tiempo lo que puede causar problemas con el iliopsoas.

El estiramiento regular del iliopsoas puede reducir el riesgo de lesiones, estabilizar el tronco y mejorar la postura. Además, te ayuda a pasar de una posición sentada a una de pie. Estirar el iliopsoas también puede reducir el dolor de cadera y aumentar la movilidad de la cadera. Si tiene dolor en la parte inferior de la espalda, un estiramiento adecuado del iliopsoas puede ayudar a aliviar ese dolor y prevenir lesiones mayores.

Ciertos deportes y actividades, como el fútbol, ​​el baloncesto, el rugby y correr, o los isquiotibiales tensos y los glúteos débiles pueden causar tensión en el iliopsoas. Para algunas personas, un psoas ilíaco apretado o corto puede provocar tendinitis del psoas ilíaco, pinzamiento del psoas ilíaco o síndrome del psoas ilíaco, todos los cuales requieren intervención para mejorar.

¿buenas noticias?Realizar movimientos como estiramientos de flexores de cadera de rodillas y puentes de glúteos puede ayudarlo a evitar estas afecciones más graves y permitirle realizar las tareas cotidianas con facilidad.

Es fácil incorporar estiramientos del iliopsoas en su rutina de ejercicios o estiramientos. Solo asegúrese de que su cuerpo esté caliente antes de comenzar a estirar.

Descripción general del músculo psoas

Seguridad y Precauciones

El estiramiento del iliopsoas que se detalla a continuación se considera un estiramiento estático, que requiere que mantengas una posición durante un período de tiempo específico, como 30 segundos. Por eso, a menudo se recomiendan después del entrenamiento, una vez que los grupos musculares se han calentado. Dado que el iliopsoas está asociado con las caderas y el torso, es esencial realizar el estiramiento con forma precisa. Ir despacio al estirar y nunca llegar al punto de incomodidad.

Para aprovechar al máximo su rutina de estiramiento, los expertos recomiendan hacer ejercicios de flexibilidad para todos los principales grupos de músculos y tendones al menos 2 o 3 veces por semana.2 Como regla general, mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.

Estiramiento del iliopsoas

Los estiramientos para el iliopsoas incluyen estiramientos de flexores de cadera de pie, estiramientos de flexores de cadera de rodillas, puentes de cadera, estiramientos de cama de flexores de cadera y estiramientos de psoas de mesa. Todos estos estiramientos ayudan a alargar el iliopsoas. Pruébelos todos o elija el que mejor se adapte a sus habilidades.

Estiramiento del flexor de la cadera de pie

El estiramiento del flexor de la cadera de pie es una gran opción para aquellos que no pueden arrodillarse. Puede controlar el estiramiento acortando o alargando la distancia entre los pies delanteros y traseros.

  1. Ponte de pie con los pies separados.
  2. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una postura a horcajadas o escalonada.
  3. Contrae tu tronco y contrae tu pelvis. Puedes colocar tu mano en tu pierna derecha.
  4. Manteniendo recta la pierna trasera, inclínate lentamente hacia adelante con la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en las nalgas, la ingle y la parte delantera del muslo izquierdo.
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. No debe sentir ningún dolor de espalda baja. Si es así, relájate y estírate.
  6. Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
  7. Realice 3 estiramientos de flexores de cadera de pie en cada lado.

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Si arrodillarse no es un problema, encontrará que este movimiento proporciona un estiramiento profundo para su iliopsoas. Al igual que con el estiramiento del flexor de la cadera de pie, puede controlar la profundidad del estiramiento alargando o acortando la zancada de la pierna.

  1. Colóquese en una posición medio arrodillada con la pierna derecha unos dos pies delante de la izquierda. Tu rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Es posible que necesite usar un cojín para amortiguar.
  2. Manteniendo una posición erguida con las manos sobre la rodilla derecha, inclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda, la ingle y la parte delantera del muslo.
  3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. No debe sentir ningún dolor de espalda baja. Si es así, relájate y estírate.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
  5. Realice 3 estiramientos de flexores de cadera de rodillas en cada lado.

Puente de cadera

El puente te permite estirar el iliopsoas mientras fortaleces tus glúteos.

  1. Coloque una colchoneta de yoga o de ejercicios en el suelo.
  2. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  3. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, creando un puente entre los hombros y las rodillas.
  4. Levanta las caderas hasta que sientas un estiramiento en los músculos iliopsoas de las piernas. Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, baje ligeramente las caderas pero mantenga los glúteos contraídos. Es posible que no siempre sientas el estiramiento, así que no sufras dolores de espalda todo el tiempo.
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  6. Baje las caderas al suelo y repita.
  7. Realiza puentes de glúteos 10 veces.

Estiramiento de la cama del flexor de la cadera

El estiramiento de la cama del flexor de la cadera reclinada se usa a menudo en un entorno de fisioterapia con fines de rehabilitación. Si tiene problemas con el equilibrio o con las rodillas, considere este estiramiento.

  1. Acuéstese boca arriba en la cama con la pierna derecha cerca del borde de la cama.
  2. Deje que su pierna derecha cuelgue lentamente sobre el borde de la cama. Su pierna izquierda puede permanecer flexionada, con el pie apoyado sobre la cama. Sentirá un estiramiento en los flexores de la cadera. Idealmente, sus pies flotarán sobre el suelo en lugar de tocarlo. Pero no importa si lo conoces.
  3. Doble suavemente las rodillas para profundizar el estiramiento. Debes sentirlo en los muslos y en la parte delantera de las nalgas.
  4. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  5. Vuelva a colocar la pierna derecha sobre la cama y gírela de modo que su lado izquierdo esté lo más cerca posible del borde de la cama.
  6. Realice 3 estiramientos de cama flexores de cadera en cada lado.

Estiramiento del psoas

Para un estiramiento profundo que realmente abra los glúteos, prueba el estiramiento del psoas. Omita este movimiento si tiene dolor en la parte inferior de la espalda o en las rodillas.

  1. Encuentra una mesa un poco más baja que tus caderas.
  2. De pie sobre su derecha al lado de una mesa, levante la pierna derecha detrás de usted y coloque la rodilla sobre la mesa. Esta pierna será recta. Puede colocar una toalla doblada debajo de las rodillas para aliviar la presión de la mesa.
  3. Coloque su mano derecha sobre la mesa frente a usted. Su pierna de pie (izquierda) debe estar ligeramente doblada.
  4. Entra lentamente en el estiramiento levantando el pecho y abriendo el área del flexor de la cadera. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la cadera derecha.
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  6. Suelte el estiramiento y repita en el otro lado.
  7. Realice 3 estiramientos de psoas en cada lado.

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