5 Formas De Proteger Tus Muñecas Al Levantar Pesas

Su muñeca es una articulación compleja importante pero a menudo pasada por alto. Ofrecen flexibilidad para tus movimientos diarios y estabilidad para transportar y levantar objetos con seguridad.1

La muñeca juega un papel importante al proporcionar la estabilidad y la flexibilidad necesarias para realizar las tareas diarias o levantar pesas. Proteger su muñeca manteniéndola fuerte y saludable es clave para evitar torceduras y lesiones. Siga leyendo para obtener más información y consejos sobre muñecas sanas y funcionales.

Índice
  1. La importancia de la fuerza de la muñeca
  2. Cómo proteger tu muñeca
    1. Aumentar la flexibilidad de la muñeca
    2. Calienta tu muñeca
    3. Haz ejercicios de fortalecimiento de la muñeca
    4. Piensa en el plan
    5. Evitar lesiones por uso excesivo
    6. CrossFit y lesiones de muñeca
  3. La importancia de la forma correcta
  4. Cuándo ver a un proveedor de atención médica
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

La importancia de la fuerza de la muñeca

La articulación de la muñeca se encuentra entre los cinco huesos de la mano y los huesos del antebrazo. La muñeca está revestida por dos filas de ocho o nueve huesos pequeños (huesos del carpo) y está conectada a los huesos del brazo y la mano por ligamentos, mientras que los tendones conectan los músculos circundantes a los huesos.

La articulación de la muñeca es una articulación condilar, una articulación esférica modificada que ayuda en la flexión, extensión, abducción y aducción.1 Esto significa que sus muñecas pueden moverse en todos los planos de movimiento: de lado a lado, arriba y abajo, y pueden rotar.

Si bien esto proporciona un amplio rango de movimiento, también puede significar mucho desgaste y un mayor riesgo de tensión y lesión de tendones y ligamentos. Fortalecer la muñeca y mantenerla móvil puede ayudar a prevenir lesiones.

Las muñecas fuertes también juegan un papel en la fuerza de agarre, un aspecto importante del éxito en el levantamiento de pesas. Hay 35 músculos en el antebrazo y la mano que controlan los movimientos de los dedos necesarios para agarrar. Estos músculos, junto con los tendones y ligamentos involucrados, recorren la muñeca.

En una revisión de estudios sobre levantadores de pesas y levantadores de pesas que analizó la incidencia de lesiones en estos grupos, las lesiones de muñeca fueron las más comunes. Las lesiones de músculos y tendones son la forma más común entre los levantadores de pesas.2

Ejercicios de estabilidad articular para la rehabilitación tras una lesión

Cómo proteger tu muñeca

Para proteger su muñeca, puede adoptar un enfoque multifacético para mejorar la salud de la muñeca y prevenir lesiones. Esto incluye aumentos continuos en la fuerza, la flexibilidad y la flexibilidad de la muñeca.

Antes del entrenamiento con pesas, use férulas para las muñecas si tiene problemas en las muñecas y varíe sus entrenamientos para evitar lesiones por uso excesivo. Aquí hay cinco formas de proteger sus muñecas al levantar pesas.

Aumentar la flexibilidad de la muñeca

La falta de movilidad en la articulación de la muñeca puede provocar rigidez y dolor. La movilidad le permite a su muñeca (y cualquier articulación) un rango completo de movimiento mientras mantiene la estabilidad necesaria para la fuerza y ​​​​la durabilidad. Aunque la movilidad es un aspecto de la movilidad, no es suficiente para proteger las muñecas, ya que la estabilidad es esencial y una flexibilidad excesiva sin estabilidad puede provocar lesiones.

Para aumentar la movilidad de la muñeca, haga el ejercicio al menos 2 o 3 veces por semana para mejorar su rango de movimiento, así como el control y la estabilidad. Aquí hay algunos para probar.

Extensión activa de muñeca de rodillas

  1. Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta de yoga, siéntate y coloca las caderas sobre los talones.
  2. Coloque las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia las rodillas y los brazos rectos.
  3. Inclínese hacia adelante, coloque su peso sobre sus manos para sentir el estiramiento, luego inclínese hacia atrás.
  4. Continúe inclinándose hacia adelante y hacia atrás durante 20-30 repeticiones.

Resistencia a la rotación de la muñeca

  1. Siéntate en un banco o silla con los pies firmemente plantados en el suelo y sujeta dos mancuernas ligeras en pronación.
  2. Inclínese hacia adelante y apoye los antebrazos sobre los muslos, la parte superior de las muñecas sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
  3. Gire su mano hacia la otra mientras la parte inferior de su antebrazo gira ligeramente hacia adentro al mismo tiempo.
  4. Gire hasta que su muñeca tenga casi 180 grados, luego regrese lentamente a la posición inicial.
  5. Repita de 10 a 20 veces.

El simple hecho de tomar descansos frecuentes a lo largo del día para rotar y hacer círculos con las muñecas y tirar suavemente de los dedos hacia atrás para estirarlos contribuirá en gran medida a aliviar y prevenir la tensión y la rigidez que pueden reducir la movilidad..

Calienta tu muñeca

Caliente sus muñecas, así como el resto de su cuerpo, antes de hacer ejercicio. Comience con ejercicio cardiovascular ligero para hacer circular el líquido sinovial en las articulaciones. Este líquido ayuda a lubricar las articulaciones para un mejor movimiento.

Prueba el ejercicio de flexibilidad anterior mientras flexionas y extiendes la muñeca y tiras suavemente los dedos hacia atrás con la otra mano. También puedes intentar hacer puños y círculos con las muñecas.

Tenga en cuenta que aproximadamente el 25 % de las lesiones relacionadas con los deportes involucran la mano o la muñeca, incluidas las lesiones por hiperextensión, los desgarros de los ligamentos, el dolor anteromedial (del lado del pulgar) de la muñeca por lesiones por uso excesivo, las lesiones de los extensores, etc.3

Haz ejercicios de fortalecimiento de la muñeca

Fortalecer sus muñecas las protegerá de lesiones porque las muñecas más fuertes son más estables. Los ejercicios que mejoran la fuerza de agarre pueden ayudar a proteger la muñeca. Los ejercicios comunes de levantamiento de pesas que quizás ya estés haciendo para aumentar la fuerza de la muñeca incluyen dominadas, peso muerto, peso muerto con peso y rizos de Zottman.

La fuerza de agarre también es esencial para un envejecimiento saludable y un éxito continuo al levantar pesas y realizar las tareas diarias.4 Por ejemplo, si tiene problemas para levantar pesas agregando peso porque la barra se le resbala de las manos, puede deberse a que la muñeca y la fuerza de agarre son insuficientes.

Cómo aumentar la fuerza de agarre en el levantamiento de pesas

Piensa en el plan

Si tiene problemas o preocupaciones con las muñecas, vale la pena considerar las muñequeras o las ayudas de agarre. Pueden proporcionar cierta estabilidad externa al levantar pesas y reducir la fatiga de agarre y la tensión en ligamentos y tendones.

Sin embargo, un estudio de atletas de CrossFit con lesiones en la muñeca mostró que las lesiones ocurrieron a pesar de usar una muñequera el 34,5% del tiempo antes de la lesión. Dado que la mayoría de los atletas lesionados no usaron los vendajes, esto sugiere un posible efecto preventivo, pero se necesita más investigación, dicen los expertos.5

Es aconsejable no usar vendajes como una medida independiente para prevenir lesiones, ya que las lesiones por uso excesivo aún pueden ocurrir a pesar del uso de vendajes. Además, confiar en la ayuda externa en lugar de mejorar su propia fuerza, movilidad y estabilidad generalmente no se considera la mejor opción en general.

Evitar lesiones por uso excesivo

Una lesión por uso excesivo ocurre cuando un área del cuerpo se desgasta, se tensa o se inflama debido a movimientos demasiado repetitivos sin la intervención adecuada. Las causas de las lesiones por uso excesivo son variadas, pero incluyen no cambiar los ejercicios con la frecuencia suficiente para evitar la tensión.

En la revisión de estudios antes mencionada sobre la incidencia de lesiones en levantadores de pesas, el 25% se debió al uso excesivo de los tendones.2 Limitar las lesiones por uso excesivo puede ayudar a prevenir la mayoría de los posibles problemas en la muñeca.

CrossFit y lesiones de muñeca

Ciertos tipos de levantamiento de pesas, como CrossFit, pueden aumentar el riesgo de lesiones en la muñeca. Las investigaciones muestran que el 62,2 % de las lesiones se producen durante el entrenamiento de CrossFit, de las cuales el 20,4 % son específicas de la mano o la muñeca. La mayoría de las lesiones iniciales notificadas se produjeron en la muñeca (75,4 %) y el 29,1 % presentó una nueva lesión en la misma zona.5

La importancia de la forma correcta

La buena forma a la hora de levantar pesas es fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión. Asegúrate de saber cómo realizar todos los movimientos que planeas realizar correctamente y presta atención a tu forma cada vez que entrenes.

Si no está seguro de cómo realizar un entrenamiento que está planeando (o que está haciendo actualmente), busque el consejo de un entrenador personal. Un fisioterapeuta deportivo o fisioterapeuta también puede mostrarle cómo ajustar su agarre o postura si siente dolor.

Seguridad en el levantamiento de pesas para la prevención de lesiones

Cuándo ver a un proveedor de atención médica

Consulte a su proveedor de atención médica si su dolor de muñeca es persistente o severo. Podrías lesionarte. Si comienza a levantar nuevamente antes de que su lesión haya sanado, corre el riesgo de lesionarse nuevamente, así que asegúrese de consultar con su proveedor para obtener autorización antes de levantar nuevamente.

Un fisioterapeuta o fisioterapeuta puede darte ejercicios para prevenir en casa. Si tiene este problema, estos ejercicios pueden tratar el dolor y la tensión en la muñeca.

Hacer ejercicio cuando se lesiona

Una palabra de Verywell

Las lesiones en la muñeca son bastante comunes, pero hay formas de prevenirlas y proteger su muñeca mientras levanta pesas. De hecho, levantar pesas es una actividad protectora en sí misma, ya que muchos ejercicios realizados regularmente también fortalecen y estabilizan las muñecas. Sólo asegúrese de tener el formulario correcto.

Si experimenta dolor o malestar, hable sobre sus síntomas con su proveedor de atención médica. Pueden evaluar su queja y proporcionar un plan de tratamiento o hacer una remisión si es necesario.

Preguntas frecuentes

  • ¿Debes envolver tus muñecas al levantar pesas?

    No es necesario envolver las muñecas al levantar pesas. Los levantadores de pesas utilizan principalmente muñequeras para mejorar su rendimiento cuando intentan lograr una mejor marca personal o un récord durante la competencia o el entrenamiento. Mucha gente asume que cuando un atleta en particular usa un equipo, eso significa que es la mejor práctica para todos. No siempre es el caso. El uso de ciertos tipos de equipos cuando aún no ha desarrollado su fuerza y ​​estabilidad puede ser perjudicial.

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  • ¿Por qué duelen las muñecas al hacer flexiones?

    Si te duele la muñeca mientras haces flexiones, podría deberse a la inmovilidad o al uso excesivo. Es aconsejable consultar a un proveedor de atención médica acerca de su dolor. Evite las flexiones hasta que el dolor mejore. También puedes hacer flexiones con los puños si te alivia el dolor de muñeca, pero solo si tienes el permiso de un profesional médico para hacerlo.

    Leer más: Cómo controlar el dolor de manos y muñecas

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