5 Minutos De Entrenamiento De Plancha Todos Los Días

¿Quieres mejorar tu fuerza central pero no tienes suficiente tiempo?Si no está seguro de qué ejercicios harán el trabajo de manera efectiva, no está solo.

La confusión acerca de cómo hacer ejercicio o cuánto tiempo para hacer ejercicio puede hacer que descuide por completo sus músculos abdominales. Pero los ejercicios básicos específicos, incluidos los ejercicios de planchas, pueden ayudar a construir una base de fuerza y ​​estabilidad.

Índice
  1. La importancia de la fuerza central
    1. Beneficios de un core fuerte
    2. El riesgo de un núcleo débil
  2. Desarrolle fuerza central con tablones
  3. 5 minutos de entrenamiento de plancha todos los días
    1. Tablero de brazo recto
    2. Tablón inverso
    3. Plancha lateral antebrazo
    4. Placa piramidal
  4. Una palabra de Verywell

La importancia de la fuerza central

Los músculos centrales incluyen los músculos profundos y superficiales del tronco. Su núcleo brinda soporte para la vida cotidiana y estabilidad para ejercicios más avanzados. Sin un programa central sólido, las debilidades potenciales pueden hacerlo más susceptible a las lesiones. La fuerza central es una parte importante de la aptitud funcional.

Beneficios de un core fuerte

Un entrenamiento central consistente y efectivo proporciona los siguientes beneficios:

  • columna vertebral estable
  • ejercicio de fortalecimiento
  • alineación y postura ideales
  • mejorar el equilibrio

El riesgo de un núcleo débil

Si no ejercita su núcleo regularmente, puede debilitarse, lo que aumenta su riesgo de:

  • Compresión de la articulación lumbar posterior
  • Inclinación excesiva hacia adelante/atrás de la pelvis
  • Mala postura
  • dolor o malestar en la espalda baja
  • tensión muscular y rigidez

Los ejercicios básicos optimizan la fuerza muscular y la estabilidad. Un núcleo fuerte previene lesiones en la rodilla, la cadera y la espalda baja. La estabilización de los músculos centrales ayuda a aliviar el dolor de espalda al promover una buena postura.

Desarrolle fuerza central con tablones

Desarrollar un núcleo fuerte proporcionará una mejor experiencia de entrenamiento. Complementará su rutina de ejercicios y lo ayudará a mantenerse en forma con cada entrenamiento. Probablemente ya esté familiarizado con algunos ejercicios básicos comunes, incluidos abdominales y puentes.

Una de las mejores maneras de fortalecer su núcleo es con una tabla. Los estudios han demostrado que la tabla activa bien los músculos centrales, lo que respalda la recomendación de la tabla para atletas y deportistas entrenados.1

Prueba de fuerza muscular y estabilidad central

5 minutos de entrenamiento de plancha todos los días

La siguiente rutina de planchas de 5 minutos ofrece una rutina de ejercicios rápida y efectiva que incluye una variedad de planchas que fortalecen su núcleo todos los días. Antes de empezar, calienta. Puede optar por caminar a paso ligero durante 1 o 2 minutos o trotar, seguido de estiramientos ligeros.

Para obtener cinco minutos completos, realice cada uno de los siguientes ejercicios de plancha dos veces seguidas.

Tablero de brazo recto

postura del tablón

  1. Comience en una posición de flexión de brazos en el piso con los brazos separados un poco más que el ancho de los hombros. Tus manos deben estar debajo de tus hombros.
  2. Mantenga los brazos rectos y los dedos de los pies metidos.
  3. Mantenga su núcleo comprometido y su cuerpo recto de pies a cabeza. Evite hundir las caderas o bajar la cabeza.
  4. Respira durante este ejercicio durante 30 segundos.

Si lleva tiempo alcanzar el tiempo de entrenamiento recomendado, también está bien. Enfócate en el progreso, no en la perfección.

Revisar: Para hacer este ejercicio más fácil, comience la plancha sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. También puede acortar el entrenamiento si lo desea.

Tablón inverso

tablón inverso

  1. Siéntate en una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas frente a ti.
  2. Coloque las palmas de las manos, con los dedos separados, en el suelo detrás de usted. Deben estar fuera de las nalgas.
  3. Presiona hacia abajo con las palmas de las manos mientras levantas las caderas y el torso hacia el techo.
  4. Mire al techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas rectos.
  5. Mantenga todo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  6. Aprieta tu núcleo y concéntrate en llevar tu ombligo hacia tu columna.
  7. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Revisar: Para modificar la plancha invertida, realice el ejercicio apoyándose en los antebrazos. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados.

Plancha lateral antebrazo

plancha lateral antebrazo

  1. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas (la pierna derecha directamente sobre la pierna izquierda, los pies apilados).
  2. Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro apoyándose en su antebrazo (en un ángulo de 90 grados).
  3. Mantenga la cabeza y la columna vertebral neutrales. Su cadera y rodilla derechas permanecerán en contacto con el piso.
  4. Involucre su núcleo y levante las caderas y las rodillas del suelo.
  5. Mantén esta plancha durante 30 segundos.
  6. Repita en el otro lado para completar el conjunto.

Revisar: Realice este ejercicio de plancha lateral con las piernas ligeramente flexionadas. Mantén las rodillas en contacto con el suelo para facilitar el movimiento.

Placa piramidal

Placa piramidal

  1. Comience en una posición de tabla con los antebrazos apoyados en una colchoneta de ejercicios. Mantenga su núcleo comprometido y comience a presionar sus caderas hacia el techo.
  2. Manteniendo los antebrazos, presione suavemente los talones contra el suelo (imagine una "V" invertida). Si tienes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Mantén esta posición brevemente, luego baja las caderas a la posición de tabla.
  4. Empuje sus manos hacia arriba y mueva su cuerpo a una posición de yoga hacia abajo (las caderas nuevamente levantadas hacia el techo) mientras mantiene un núcleo firme y una columna neutral.
  5. Estira simultáneamente los talones y el pecho hacia el suelo.
  6. Regrese lentamente a la posición de tabla sobre sus antebrazos.
  7. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

Revisar: También puedes realizar este ejercicio de rodillas.

Una palabra de Verywell

Construir un núcleo fuerte es esencial para lograr la fuerza y ​​la estabilidad de todo el cuerpo. Los ejercicios básicos reducen el riesgo de lesiones, reducen el dolor de espalda y promueven una buena postura. Las planchas son una forma eficaz de estimular los músculos abdominales y aprovechar al máximo el entrenamiento.

Lo crea o no, solo cinco minutos al día pueden fortalecer su corazón. Si no puede completar todo el entrenamiento según las instrucciones, no se preocupe. Aumenta tu fuerza con el tiempo lo mejor que puedas.

Como siempre, asegúrese de consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

7 minutos de entrenamiento durante 7 días

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