7 Consejos De Ejercicio Para Facilitar La Pérdida De Peso

¿Te has fijado un objetivo de pérdida de peso?Si es así, probablemente esté listo para comenzar un programa de dieta y ejercicio para perder peso. Después de todo, eso es lo que recomiendan los expertos en pérdida de peso, ¿verdad?

Inútil. En algunos casos, comenzar un programa de dieta y ejercicio al mismo tiempo puede hacer que fracase. En lugar de tratar de cambiar todo a la vez, intente implementar su programa de pérdida de peso paso a paso. Siga estos consejos para crear un plan de pérdida de peso más inteligente que funcione para usted. Adoptar un enfoque metódico y duradero puede producir resultados de pérdida de peso duraderos.

Índice
  1. ¿Cuándo deberías empezar a hacer ejercicio?
  2. Por qué son importantes otras actividades además del ejercicio
  3. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
  4. Omitir el entrenamiento funky
  5. Modifica tus entrenamientos para obtener mejores resultados
  6. Cómo acelerar el metabolismo
  7. Una palabra de Verywell

¿Cuándo deberías empezar a hacer ejercicio?

Cuando comienza una dieta, no siempre es necesario comenzar a hacer ejercicio, especialmente si está reduciendo muchas más calorías que antes. Cuando cambia su dieta por primera vez, reducir las calorías puede provocar fatiga. Aunque puede probar formas naturales de aumentar su energía, es posible que todavía esté demasiado cansado para hacer ejercicio.

En cambio, concentre toda su atención en su dieta. La dieta y el ejercicio son importantes cuando se trata de perder peso, pero el aspecto nutricional es crucial en las primeras etapas. Si pone toda su energía en seguir una dieta saludable y con control de calorías al comienzo de su programa de pérdida de peso, puede prepararse para el éxito a largo plazo.1

Cuando comience a perder peso a un ritmo constante de alrededor de 1 a 2 libras por semana,2 los resultados solo lo motivarán a asumir el desafío del ejercicio durante las próximas semanas. Concéntrese en una alimentación saludable cuando comience su dieta, luego comience a hacer ejercicio a medida que se adapta a la reducción de calorías.3

¿Cuánto ejercicio necesitas para perder peso?

Por qué son importantes otras actividades además del ejercicio

Si bien debes relajarte haciendo ejercicio, tampoco debes descuidar tu rutina. Busy NEAT, también conocida como termogénesis sin actividad física.4

NEAT es cualquier actividad física que realiza a lo largo del día, pero que no es lo suficientemente intensa como para considerarse ejercicio. Puede sacar a pasear al perro, subir las escaleras a la oficina, llevar a casa las compras de la tienda o dar un paseo mientras toma un café para quemar calorías de actividades que no sean ejercicio.

Una manera fácil de medir NEAT es usar un podómetro o un rastreador de actividad para contar sus pasos diarios. Comience por apuntar a 10,000 pasos por día. Luego aumenta el objetivo a 15 000 o incluso a 20 000 mientras aumentas tu resistencia.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Una vez que sus niveles de energía se hayan ajustado a su nuevo régimen y haya aprendido a maximizar NEAT, es hora de agregar un régimen de ejercicio. Un programa de ejercicio regular lo ayudará a quemar más calorías, acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar la salud de su corazón.

Lo mejor es comenzar con un entrenamiento moderado antes de pasar a un entrenamiento de alta intensidad. Incluso el ejercicio de intensidad moderada puede proporcionar importantes beneficios para la pérdida de peso, como se muestra a continuación.

  • Confianza: El ejercicio regular puede beneficiar la salud mental al mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y aumentar la autoestima.5
  • Prevención de lesiones: Un programa de ejercicios adaptado a su estado físico actual puede preparar sus músculos para un ejercicio más intenso, lo que también puede ayudar a prevenir lesiones.6
  • sustentabilidad: Cuando crea gradualmente un programa de ejercicios, desarrolla una rutina regular de ejercicios que le durará toda la vida.6

Relájese con ejercicios más fáciles que aumentan gradualmente en intensidad con el tiempo. Una vez que haya mejorado su estado físico, guarde los entrenamientos de alta intensidad para más adelante.

Cómo hacer ejercicios para principiantes en casa

Omitir el entrenamiento funky

Los mejores entrenamientos para bajar de peso son los que haces regularmente. Evite las modas deportivas modernas y costosas y haga los ejercicios que funcionen mejor para usted, siempre y cuando los haga con regularidad. Elegir actividades que realmente disfrute puede ayudar a que el ejercicio sea parte de su estilo de vida y menos una tarea.

Si la pérdida de peso es su objetivo, la perseverancia es más importante que el tipo o la intensidad del ejercicio. Debe hacer ejercicio regularmente de cinco a seis días a la semana para ver resultados. Recuerda que es importante descansar un día a la semana para permitir que tus músculos se recuperen y reconstruyan.7

¿Por qué necesitas descansar y recuperarte después del ejercicio?

Por supuesto, también hay entrenamientos que queman más grasa. Descubrirá que los entrenamientos de alta intensidad brindan algunos de los mejores beneficios para quemar grasa durante y después del ejercicio.

Sin embargo, solo el ejercicio regular de alta intensidad brinda beneficios notables. Si elige una tendencia de acondicionamiento físico, como spinning, boot camp o un entrenamiento estilo P90X, asegúrese de descansar al día siguiente.

Modifica tus entrenamientos para obtener mejores resultados

La variedad es la sal de la vida, incluso cuando se trata de ejercicio. Si comienza a sentir que su rutina de ejercicios se está atascando y no está logrando la pérdida de peso que desea, es hora de mezclar las cosas e intentar otra cosa.

Lo mejor es evitar hacer los mismos entrenamientos día tras día. En su lugar, concéntrate en diferentes entrenamientos a lo largo de la semana, como cardio tres días a la semana y entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Puede reservar otro día para el entrenamiento de flexibilidad para complementar su horario. Aunque quiera intentar hacer el ejercicio que ama, a veces tiene que salir de su zona de confort para marcar la diferencia. Pruebe diferentes estilos de ejercicio para ayudarlo a mantenerse enfocado.

Si te gusta correr, prueba con una bicicleta de spinning. Si te gusta el yoga, prueba Pilates. Si levantas pesas o caminas mucho, aprende a hacer circuitos de entrenamiento. Descubrirá que cuando cambia la forma en que hace ejercicio, su cuerpo también comienza a cambiar.

Cómo acelerar el metabolismo

Los expertos en pérdida de peso y acondicionamiento físico a menudo recomiendan ejercicios cardiovasculares o aeróbicos para quemar calorías. Spinning es un ejercicio aeróbico, caminar a paso ligero es un ejercicio aeróbico y subir escaleras es un ejercicio aeróbico. Pero construir músculo también es importante.

Los músculos más fuertes queman más calorías a lo largo del día, lo que acelera el metabolismo. Recuerda que no tienes que ir a la sala de pesas para desarrollar fuerza. De hecho, algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos usan solo el peso corporal.8

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana y al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.9 Para perder peso y mantenerlo, algunos expertos recomiendan aún más: al menos 250 minutos de ejercicio por semana.10

Una palabra de Verywell

Su dieta y nutrición deben ser el centro de un programa temprano de pérdida de peso, pero el ejercicio es más importante para mantener el peso a largo plazo. Al comprometerse con un programa de ejercicios que puede desarrollar gradualmente, puede aumentar lentamente su tiempo de ejercicio semanal para alcanzar sus objetivos.

Recuerde que el ejercicio es importante para perder peso, pero también es importante para la longevidad y el envejecimiento saludable.11 Si se mantiene activo a medida que envejece, se mantiene saludable. Siga una dieta balanceada y desarrolle una rutina de ejercicio regular que dure toda la vida para mantenerse activo, saludable y fuerte.

Estrategias simples para mantener la pérdida de peso

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