7 Ejercicios Prenatales Para El Dolor De Espalda Baja

Si está embarazada y tiene dolor abdominal o dolor crónico lomos, Sepa que usted no está solo. En general, el dolor de espalda es uno de los problemas más reportados en mujeres embarazadas y es más prominente en las últimas etapas del embarazo. No es ninguna sorpresa, porque tu cuerpo pasa por cambios físicos dramáticos cada semana.1

Según la Dra. Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta especializada en salud de la mujer, rehabilitación del suelo pélvico y ortopedia fisioterapia femenina Hay varias causas comunes de dolor lumbar durante el embarazo en Los Ángeles.“Las mujeres con antecedentes de dolor o lesión en la parte inferior de la espalda tienen un mayor riesgo de dolor de espalda durante el embarazo, además de aquellas con debilidad muscular subyacente que puede provocar hiperlaxitud”, es decir, hiperlaxitud de las articulaciones.

Además, las hormonas relajarse, una hormona relacionada con el embarazo producida por los ovarios y la placenta que ayuda (como sugiere su nombre) a relajar los ligamentos pélvicos y suavizar el cuello uterino."La relajación, que alcanza su punto máximo en el primer trimestre, ensancha las caderas en preparación para el parto y afecta principalmente a los ligamentos y al tejido conectivo de la pelvis", dice el Dr. Gondek.“Otras áreas comúnmente afectadas por la relaxina son los hombros, la columna vertebral, las caderas, los tobillos y los pies. »La flacidez de la columna, en particular, puede afectar la estabilidad y provocar episodios constantes de dolor de espalda.2

El Dr. Gondek también señala que a medida que el útero y el bebé crecen, su peso cambia, al igual que su centro de gravedad, lo que a menudo conduce a una compensación postural y la aparición de dolor de espalda.

Índice
  1. Ejercicio durante el embarazo
    1. Qué evitar en el ejercicio prenatal
  2. Ejercicio dolor de espalda baja
  3. AVE perro
  4. Inclinación pélvica
  5. Buenos dias
  6. Sentadilla con balon medicinal
  7. Para llevar horizontal
  8. Retroceso de la cadera
  9. Derribar el muro
  10. Otros consejos para reducir el dolor de espalda baja
    1. Fortalecer y estabilizar la rehabilitación
    2. Evitar estirar demasiado
    3. Levantarse
    4. Use ropa y zapatos de apoyo
  11. Una palabra de Verywell

Ejercicio durante el embarazo

El ejercicio puede ayudar a reducir cualquier dolor de espalda que pueda estar experimentando. Y el ejercicio no solo es seguro durante el embarazo, sino que tiene muchos beneficios para usted y su bebé. El ejercicio seguro durante el embarazo puede ayudar a controlar la diabetes gestacional y promover un aumento de peso saludable."Una vez que su proveedor de atención médica lo autorice, intente realizar de 20 a 30 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días, como caminar, nadar, ejercicios prenatales y yoga prenatal", aconseja el Dr. Gondek.3

Aunque el ejercicio es seguro y beneficioso, debe prestar atención a la intensidad y el tipo de ejercicio, la duración y la temperatura, y su rutina básica de ejercicios antes del embarazo.

Qué evitar en el ejercicio prenatal

Presentamos nuevos tipos de entrenamiento: Si los soportes de pesas son su opción habitual en el gimnasio o le gusta hacer ejercicio en una caminadora, en la mayoría de los casos es seguro continuar haciendo ejercicio a menos que su profesional de la salud le indique lo contrario. Aunque como advertencia, no se recomienda introducir nada nuevo en su rutina de ejercicios en esta etapa, puede causar lesiones innecesarias o aumentar el estrés en el cuerpo.

Algunas posiciones: En general, después del primer trimestre, evite cualquier ejercicio que requiera que se acueste boca arriba (tumbada boca arriba) ya que esto aumenta la presión sobre el útero y las venas que devuelven la sangre al corazón.4

Sobrecalentar: Otra consideración es evitar los entrenamientos prolongados en el calor y asegurarse de hidratarse en consecuencia.5

Como recordatorio, tanto si es nuevo en el ejercicio como si es un experto en gimnasia, lo mejor es discutir un programa de ejercicios con su obstetra antes de comenzar.

4 ejercicios para ayudar a prevenir la separación rectal

Ejercicio dolor de espalda baja

AVE perro

Bird Dog se dirige directamente a los músculos que recorren la cadena posterior (parte posterior del cuerpo), promueve de manera segura la estabilidad central en los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda e introduce un movimiento suave en las articulaciones de los hombros y la cadera.

AVE perro

  1. Comience a cuatro patas en la colchoneta de yoga, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
  2. Extienda el brazo izquierdo al frente, luego la pierna detrás de usted, formando una línea recta a lo largo del brazo, la columna vertebral, la pierna y el pie.
  3. Verifique que sus caderas estén perpendiculares al piso y asegúrese de no inclinar la parte inferior de la espalda.
  4. Extienda los brazos y las piernas hacia afuera durante dos segundos, luego dóblelos para volver a la posición inicial. Mantenga su núcleo reforzado para minimizar cualquier "balanceo" en su cuerpo.
  5. Repita 10 veces en cada lado durante tres rondas.

Inclinación pélvica

La inclinación de la pelvis es un apoyo isométrico pequeño pero efectivo que ayuda a aliviar el dolor de espalda y fortalece y apoya los músculos estabilizadores centrales. Aunque la alineación de la pelvis cambia durante el embarazo, este ejercicio puede ayudarla a contrarrestar los cambios en la inclinación de la pelvis.6

inclinación pélvica

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse en una posición neutral para que la parte inferior de su espalda forme la curva natural de su columna inferior.
  2. Exhala mientras tiras suavemente de las caderas hacia la cabeza. Observe cómo su espalda baja presiona contra el piso.
  3. Mantenga esta posición durante dos respiraciones completas, luego inhale mientras regresa a la posición inicial.
  4. Repita 10 veces para un total de tres conjuntos.

Buenos dias

Good Mornings no solo trabaja los músculos de la espalda, sino también los isquiotibiales y los glúteos.¡Aunque son seguros durante el embarazo, puede optar por aumentar de peso más ligero o no aumentar nada de peso!Recuerda también que a medida que crece tu bebé y crece tu barriga, necesitarás adoptar una posición un poco más ancha para tener más espacio.

buenos dias movimiento

  1. Elija una barra con el peso adecuado o use solo su peso corporal para los ejercicios.
  2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Apoye la barra sobre los hombros de la parte superior de la espalda o simplemente cruce las manos detrás de la cabeza (mantenga los codos abiertos).
  4. Inhala para estabilizarte a través de tu núcleo y, mientras exhalas, articula las caderas para empujar la parte superior del cuerpo hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en línea recta.
  5. Haga una pausa cuando esté paralelo al piso, luego inhale hacia adentro mientras regresa lentamente a la posición inicial.
  6. Tres series de 8 a 10 repeticiones.

Sentadilla con balon medicinal

Además del elemento de fuerza y ​​los beneficios de fortalecimiento del núcleo de las sentadillas, el ejercicio es un ejemplo de un movimiento "en bruto" que puede brindar más flexibilidad a las caderas, lo que puede prepararlas mejor para el trabajo. Después de todo, ponerse en cuclillas es una posición común para dar a luz.

Para cualquier persona que sufra de dolor lumbar, las sentadillas con pelota de ejercicio amortiguan el área, brindándole apoyo adicional mientras se mueve.7

  1. De pie al ancho de la cadera o un poco más ancho (para acomodar sus abdominales en crecimiento), coloque una pelota de ejercicios grande detrás de su cintura y presione contra una pared firme.
  2. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, llevando los pies hacia adelante hasta que estén alineados con los dedos de los pies.
  3. Refuerce su núcleo y continúe bajando hasta que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, luego empújese hacia atrás a la posición inicial a través de sus talones.
  4. Tres series de 8 a 12 repeticiones.

Si está familiarizado con este ejercicio y desea agregar un elemento de desarrollo muscular, puede sostener pesas con pesas con ambas manos. Practica el movimiento antes de agregar peso.

Para llevar horizontal

Como una variación dinámica de la sentadilla, el paso de banda lateral es un ejemplo para refinar los glúteos y mejorar la mecánica estabilizadora de las caderas, la pelvis, las rodillas, los tobillos y los pies. Este patrón de movimiento fortalece la parte inferior del cuerpo para brindar un mejor soporte a la parte inferior de la espalda.

Banda para caminar lateral

  1. Envuelva una pequeña banda de resistencia alrededor de su tobillo, asegurándose de que la banda no esté torcida.
  2. Párese a la altura de las caderas o ligeramente más ancha (según la etapa del embarazo), con la banda elástica apoyada ligeramente sobre los tobillos.
  3. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás hasta una posición de semicuclillas, manteniendo la espalda recta, los dedos de los pies alineados con las rodillas y equilibrando su peso en ambos pies.
  4. En una media sentadilla, equilibre su peso sobre la pierna derecha mientras mueve la pierna izquierda hacia los lados y hacia atrás antes de cambiar a la otra pierna. Verifique constantemente que sus caderas estén niveladas durante el entrenamiento.
  5. Haz tres rondas del ejercicio, de 30 a 45 segundos cada una.

Retroceso de la cadera

Los ejercicios centrados en la cadera fortalecen los músculos de apoyo, lo que promueve el equilibrio corporal y reduce el estrés en la parte inferior de la espalda.¡La extensión de cadera cuadrúpeda, a menudo denominada "retroceso de cadera", es un ejercicio para principiantes que puede hacer precisamente eso!

extensión de cadera en cuadrúpedo

  1. Acuéstese a cuatro patas sobre la colchoneta de yoga, asegurándose de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros y sus rodillas estén alineadas con sus caderas. Mantenga una espalda plana y recta, comenzando en la punta de la cabeza y bajando por toda la columna.
  2. Cambie lentamente más peso hacia el lado derecho, manteniendo el cuerpo estable sin rotar los hombros y las caderas.
  3. Extiende el pie izquierdo hacia arriba (con la rodilla todavía doblada 90 grados) y exhala para extender la pierna por completo. Mantenga su pie alineado con el pegamento y verifique que su cadera izquierda no gire hacia arriba o hacia afuera.
  4. Dobla las rodillas a 90 grados y, mientras inhalas, toma el control de la colchoneta y vuelve a bajar las piernas.
  5. Haz 10 repeticiones con cada pierna, 2 o 3 veces por serie.

Derribar el muro

Wall Climb es un ejercicio de Pilates que fomenta una ligera flexión de la columna y un gran estiramiento de los isquiotibiales. Este ejercicio puede ayudar a mejorar su postura general, lo que puede mejorar la forma en que se pone de pie, se sienta y levanta pesas, reduciendo el estrés en todo el cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda.

Este ejercicio se puede utilizar como calentamiento y enfriamiento.

andar por todas partes

  1. Párese durante mucho tiempo en una pared sólida y dé un paso adelante con los pies.
  2. Meta la pelvis hacia adentro para proteger la zona lumbar y deje que los hombros cuelguen lejos de las orejas, permitiendo que los brazos cuelguen libremente a los costados.
  3. Tome una respiración profunda y, mientras exhala, comience a meter la barbilla hacia el pecho y gire hacia abajo, sintiendo que su columna se separa de la pared, una vértebra a la vez.
  4. A medida que continúe rodando lo más que pueda, su columna se alargará (manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si es necesario) a medida que profundice en el estiramiento de los isquiotibiales.
  5. Exhale e invierta el movimiento, retroceda lentamente y conecte la columna a la pared nuevamente.
  6. Finalmente, levanta la cabeza y deja caer los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
  7. Repita 6-10 veces.

Otros consejos para reducir el dolor de espalda baja

Además de estos ejercicios, los siguientes consejos pueden ayudarla a encontrar más alivio cuando el dolor lumbar empeora durante el embarazo.

Fortalecer y estabilizar la rehabilitación

Durante el embarazo, su cuerpo libera relaxina de forma natural; no puede detenerla, pero puede trabajar para fortalecer y estabilizar su cuerpo para apoyar mejor sus articulaciones.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que la estabilización de la parte inferior de la columna, combinada con estiramientos, tiene un efecto positivo en la reducción del dolor."Trabajar con un fisioterapeuta que tenga capacitación especial en salud de la mujer, fisioterapia prenatal o rehabilitación pélvica puede marcar una gran diferencia en el manejo del dolor de espalda", aconseja el Dr. Gondek.8

Evitar estirar demasiado

Aunque un buen estiramiento puede ayudar a restaurar y restaurar el músculo, el fortalecimiento intenso de los aductores (parte interna del muslo) y el hiperestiramiento pueden ejercer demasiada presión sobre el área durante el embarazo."Esto se debe a que la sínfisis del pubis es una de las principales articulaciones pélvicas afectadas por la relaxina, por lo que debe evitar los ejercicios de aductores con las piernas separadas", dice el Dr. Gondek.

En su lugar, opta por estiramientos suaves como la postura del gato y la vaca para promover un movimiento óptimo de la columna y la postura del niño para aflojar los flexores de la espalda baja y la cadera.

Levantarse

Dado el aumento del estrés musculoesquelético, estar de pie o sentado durante mucho tiempo a menudo conduce a un dolor lumbar crónico."Si está parado en un lugar por más de 15 a 20 minutos, intente poner un pie en un taburete bajo para aliviar su espalda y asegúrese de alternar los lados", dice el Dr. Gondeck.“Cuando se siente, asegúrese de que su silla tenga un soporte lumbar firme, un cojín de asiento firme y que sus pies puedan tocar el suelo. »

postura fuera de lugar A menudo por costumbre. De hecho, según el Dr. Gondek, la causa raíz del dolor de cuello, hombro y espalda en muchas personas puede ser causada por la postura de la cabeza hacia adelante, los hombros redondeados y la inclinación pélvica anterior. Esto ejerce una tensión indebida sobre la columna vertebral, los hombros y las caderas, exacerbada por la debilidad muscular o la falta de flexibilidad.

¿Su recomendación?Configure alarmas regulares para recordarle que debe tomar descansos y cambiar de posición para reducir el estrés innecesario.

Use ropa y zapatos de apoyo

“Un cinturón de soporte abdominal, o cinturón SI (ilíaco sacro), puede ayudar a reducir el dolor pélvico o de espalda al brindarle a los músculos abdominales y las articulaciones pélvicas un poco de apoyo adicional mientras se pone de pie y realiza actividades físicas”, dice el Dr. Gondek. la importancia de usar zapatos con buen soporte para el arco.

Una revisión sistemática reciente de los aparatos ortopédicos de maternidad confirmó los beneficios de estas fajas para reducir el dolor durante el embarazo, sin mencionar su capacidad para mejorar el equilibrio, la función y la movilidad.9

Una palabra de Verywell

Hacer ejercicio durante el embarazo generalmente es una actividad segura, pero es mejor hablar sobre su programa de ejercicios con su proveedor de atención médica antes de comenzar. Muchas formas de ejercicio, como nadar, caminar, Pilates prenatal, entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico, son formas excelentes de actividad física durante el embarazo. Sin embargo, durante este tiempo y en el período posparto temprano, es importante evitar probar algo nuevo que su cuerpo no haya aprendido.

El propósito del ejercicio durante el embarazo es mover, fortalecer el cuerpo y prepararlo mejor para el parto. Asegúrese de controlarse durante cada entrenamiento y deténgase si algo sale mal.

6 ejercicios para ayudar a sanar una separación rectal

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad