8 Formas Creativas De Comer Edamame

El edamame, también conocido como soja, es uno de los alimentos más consumidos y versátiles del mundo. No solo se pueden comer enteros de la vaina, sino que también se pueden convertir en tofu, proteína de soya, aceite de soya, miso, salsa de soya y tempeh. Aunque el edamame es originario de Asia, la soya también ha ganado popularidad en las dietas occidentales. A menudo se sirve como aperitivo en su restaurante de sushi favorito, como aderezo para tazones de poke, o se hornea en un refrigerio crujiente y satisfactorio.

Una taza (160 gramos) de edamame cocido sin cáscara contiene 224 calorías, 18 gramos de proteína y 8 gramos de fibra dietética.1 También son buenas fuentes de potasio, ácido fólico y vitamina K.1 Puedes servirlo en vainas, sin cáscara o congelado. Tienen un sabor suave, ligeramente dulce y mantecoso.

Rico en proteínas y fibra vegetal, el edamame es una gran adición a una dieta basada en plantas. Proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.2

Beneficios para la salud de edamame

• Puede reducir el colesterol.3
• Rica en proteínas, contiene los nueve aminoácidos esenciales.4
• Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.5
• Puede reducir el riesgo de cáncer de mama.6
• Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata.7

Para obtener más información sobre los beneficios del edamame, consulte Datos nutricionales del edamame.

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Cómo usar edamame

Sal al vapor

Simplemente cocine al vapor su edamame y sazone con sal para una merienda o aperitivo rápido. Como no estás comiendo las vainas, obtienes ese delicioso sabor salado mientras revientas los frijoles con los dientes.¡Son divertidos y deliciosos!

Edamame al vapor con sal

En una cacerola mediana con tapa, agregue 1 pulgada de agua y 1 libra de edamame congelado a las vainas. Pon la tapa en la cacerola y calienta a fuego alto. Cuando comience a salir vapor por la tapa, cocina los frijoles por 10 minutos. Escurra los frijoles, colóquelos en un tazón, espolvoree con sal y sirva.

Nutrición por porción: 124 calorías, 5 g de grasa total, 8 g de carbohidratos, 5 g de fibra

Edamame asado crujiente: soja tostada para un aperitivo

Edamame de chile y ajo

Simplemente sazone el edamame al vapor con un sabor a chile y ajo.

Edamame de chile y ajo

Freír 2 dientes de ajo picados en aceite de sésamo. Coloque el ajo en un tazón mediano con pasta de chile (como Sriracha) y 1 cucharada de salsa de soya. El edamame al vapor se mezcla con una salsa de chile y ajo y se sazona con semillas de sésamo.

Nutrición por porción: 149 calorías, 8 g de grasa total, 9 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 12 g de proteína

Ensalada

El edamame sin cáscara es una excelente manera de agregar proteína de origen vegetal, sabor y textura abundante a las ensaladas. Sirva edamame sin cáscara congelado como alimento básico del congelador para una proteína rápida y fácil sin cocinar.

Ensalada asiática de edamame

En un tazón grande, combine 1 lechuga romana rallada, 12 onzas de edamame pelado, 1 taza de pepino cortado en cubitos, 1 pimiento rojo cortado en cubitos, 2 chalotes en rodajas finas y 2 cucharaditas de semillas de sésamo. En un tazón pequeño, mezcle 2 cucharadas de vinagre de vino de arroz, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de salsa de soya, 2 cucharadas de café con miel, 1/2 cucharadita de Sriracha y 1/4 de cucharadita de jengibre molido. Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva para cubrir.

Nutrición por porción: 110 calorías, 5 gramos de grasa total, 14 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína

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Bol de cereales

Si le gustan los tazones de cereales instantáneos para el almuerzo o la cena, intente agregar un poco de edamame sin cáscara a la mezcla. Agregan un bonito color verde, una textura crujiente y una buena dosis de proteína y fibra. El edamame puede ser una proteína independiente o combinarse con pescado, pollo o tofu.

Tazón rápido de poke con aleta amarilla

Mezcle los cubos de atún para sushi en una mezcla de 2 cucharadas de jugo de yuzu, 1 cucharada de salsa de soya y 1/2 cucharadita de aceite de sésamo. Divida 2 tazas de arroz de sushi cocido, 1 taza de pepino picado, 1/2 taza de edamame sin cáscara, 1 aguacate en rodajas y 1 jalapeño en rodajas entre cuatro tazones. Cubra con la mezcla de atún.

Por porción de Nutriton: 583 calorías, 14 gramos de grasa total, 6 gramos de fibra, 30 gramos de proteína

Aderezo

Revuelva edamame en papas fritas, verduras o una salsa en pan de pita, y puede apostar que será un éxito en su próxima reunión. Edamame Dip está repleto de proteínas y grasas saludables.

Guacamole de edamame

En un procesador de alimentos, coloque 12 onzas de frijoles edamame cocidos y sin cáscara, 1/2 taza de cilantro fresco, 1/2 taza de yogur natural, 1 aguacate pelado y sin hueso, 1/2 taza de agua, 1/4 de jugo de limón, 1 cucharadita de sal, 1 pizca de salsa picante y 3 gotas de aceite de sésamo. Pulse varias veces hasta que el relleno espese. Agregue más agua para obtener una consistencia más suave y ajuste la sazón al gusto. Sirva con pan de pita, papas fritas o vegetales.

Valor nutricional por ración: 150 calorías, 13 g de grasa total, 3 g de fibra, 4 g de proteína

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Hamburguesa vegetariana

Cambia tu hamburguesa vegetariana agregando edamame como fuente de proteínas. Edamame lo transforma con diferentes texturas, sabores y colores.

Hamburguesas vegetarianas de edamame

Saltee 6 oz de champiñones picados, 1 calabacín picado y 1/2 cebolla amarilla picada en una sartén grande a fuego medio-alto. En un procesador de alimentos, combine 12 onzas de edamame sin cáscara, 1/4 taza de semillas de chía, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de pasta de tomate, 1 cucharada de aminoácidos líquidos y 1/3 de taza de agua para hacer una pasta suave. Agregue la mezcla de edamame a las verduras, seguida de 1/2 taza de almendras molidas y 1 cucharada de cáscara de psyllium. Mezclar hasta que se incorporen por completo. Divida la mezcla en 6 hamburguesas y hornee a 325 grados durante 40 minutos.

Nutrición por porción: 200 calorías, 10 g de grasa total, 13 g de carbohidratos, 11 g de proteína

Cocer

Tostar edamame con cáscara lo convierte en un refrigerio listo para comer crujiente, delicioso y nutritivo. Prepare una gran cantidad para un refrigerio fácil durante toda la semana.

Edamame tostado

En una sartén, combine 1 libra de edamame sin cáscara, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de sal. Mezcle bien y extiéndalos uniformemente en la bandeja para hornear. Hornee a 375 grados durante unos 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos.

Nutrición por porción: 169 calorías, 9 g de grasa total, 11 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 12 g de proteína

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Saltó

Edamame es una gran fuente de proteínas y un toque de color para agregar volumen a los salteados. Manténgalo congelado, el edamame sin cáscara se puede preparar para una comida rápida entre semana.

Edamame salteado

Prepara 2 tazas de fideos soba según el paquete. En un tazón pequeño, mezcle 1/4 taza de salsa de soya, 1 cucharada de aceite de sésamo, 2 cucharadas de miel, 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharadita de pasta de ajo y 1 cucharadita de raíz de jengibre recién rallada. Saltee los floretes de brócoli, los pimientos picados, la cebolla picada y 12 oz de edamame sin cáscara en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la salsa y los fideos y revuelva para combinar. Adorne con maní picado, anacardos o cebollas verdes.

Valor nutricional por ración: 500 calorías, 9 g de grasa total, 3 g de fibra, 23 g de proteína

Una palabra de Verywell

Edamame es un alimento versátil y rico en nutrientes que es fácil de agregar a las comidas y meriendas. Si no está seguro de si el edamame es adecuado para su dieta o tiene preguntas específicas sobre el edamame, asegúrese de consultar con su médico o dietista. Pueden brindarle asesoramiento personalizado sobre sus objetivos de salud y nutrición. Busque asesoramiento si tiene alergias alimentarias, restricciones dietéticas o condiciones médicas.

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Preguntas frecuentes

• ¿Deberías comer edamame entero?

  Las vainas exteriores de edamame no son comestibles y no se deben comer. Cuando se cuecen al vapor o se hierven, las vainas se ablandan y es fácil quitar los 2-4 frijoles que están dentro. Estos frijoles dulces son comestibles.

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• ¿El edamame es fácil de digerir?

  Edamame tiene un alto contenido de fibra, que puede ser difícil de digerir para algunas personas. Los alimentos ricos en fibra pueden causar gases e hinchazón. Algunas personas digieren el edamame más fácilmente que otras.8

• ¿Deberías hervir edamame?

  Sí, el edamame debe cocinarse antes de comer. Los granos dentro de las vainas son difíciles de quitar cuando están crudos, y el proceso de ebullición o cocción al vapor los ablanda, lo que facilita la extracción de las vainas.