8 Maneras De Cambiar La Dieta Por Hábitos Nutricionales Sostenibles

Apoyar su salud a través de la nutrición es un gran objetivo. Para algunos, los consejos que escuchan sobre la dieta y las restricciones alimentarias pueden ser confusos y convertir el disfrutar de una comida en un evento estresante. Para recuperar la confianza en los alimentos y seguir centrándose en la salud y el bienestar en lugar de la reducción de alimentos o las prácticas restrictivas, cambie su dieta para adoptar hábitos alimentarios sostenibles.

Desarrollar hábitos alimenticios beneficiosos a largo plazo es un enfoque más sostenible que las dietas de moda y, a menudo, es mejor para su salud física y mental.1 A continuación, encontrará algunos consejos para romper su dieta y desarrollar hábitos alimentarios sostenibles para apoyar su salud en general.

Índice
  1. Comprobar sus hábitos existentes
  2. Empezar con un plan
  3. Hacer sostenible
  4. Presta atención a las señales de tu cuerpo
  5. Evitar restricciones
  6. Haz un plan para salir a cenar
  7. Asegúrate de que te guste
  8. Añadir un ejercicio
  9. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Comprobar sus hábitos existentes

Una de las prácticas más insostenibles que la gente a veces adopta sin darse cuenta es revisar lo que ya está haciendo. Hacer cambios repentinos y extremos puede resultar motivador, pero mantenerlos puede ser más difícil. En cambio, hacer pequeños cambios en sus hábitos actuales puede ser más fácil de adaptar y mantener.2

Por ejemplo, si ya está preparando el almuerzo en casa en lugar de ir a un restaurante de comida rápida, agregue un refrigerio adicional, como fruta fresca, yogur, nueces o muffins caseros. Si come cereal en el desayuno, intente agregar yogur y fruta al tazón para obtener proteínas y nutrientes adicionales.

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Empezar con un plan

Tener un plan crea una estructura para sus hábitos alimentarios sostenibles. El plan no necesita ser muy detallado o riguroso. La planificación es una herramienta que ayuda a eliminar el estrés de tomar decisiones rápidas.

Ya sea que decidas seguir una dieta como la mediterránea, DASH o MIND, o usar las pautas del USDA para crear la tuya propia, tener una idea general de cómo te gusta comer hará que la decisión sea más fácil.

Tenga en cuenta que estos planes de comidas no son restrictivos ni completos, sino pautas generales sobre los tipos de alimentos que respaldan ciertos resultados y objetivos de salud, como promover la salud del corazón o el cerebro y mantener el equilibrio.

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Hacer sostenible

Sea cual sea el plan que desarrolle, debe ser uno que pueda seguir y, en la mayoría de los casos, a largo plazo. Esto no significa seguir estrictamente o nunca comer alimentos que normalmente no se comen de acuerdo con el plan, solo la capacidad básica de seguir comiendo de una manera que respalde su salud y sus objetivos a largo plazo.

Para hacer esto, ayudará crear hábitos que respalden su estilo de alimentación. Estos pueden incluir la planificación y preparación de comidas, la elección de una cantidad de comidas que disfrutará y la planificación previa de postres y refrigerios para que se ajusten a una dieta equilibrada. La planificación de comidas está asociada con una mayor variedad nutricional y hábitos alimentarios de mejor calidad y es una excelente manera de mejorar la sostenibilidad de los hábitos alimentarios.3

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Presta atención a las señales de tu cuerpo

Tu cuerpo es bueno para darte señales cuando tienes hambre y cuando estás lleno. Sin embargo, si ha hecho demasiada dieta en el pasado o ha comido demasiado, es posible que no sepa qué tan hambriento y lleno se siente.

Si ha estado en una dieta a largo plazo, las hormonas como la grelina pueden indicar un aumento del hambre e incitarlo a buscar alimentos, evitando una posible inanición.4 Volver a aprender o ajustar las señales de su cuerpo puede ayudarlo a obtener suficiente comida que necesita 5

Escuche las señales de su cuerpo y utilícelas para determinar qué y cuándo comer, lo que a menudo se denomina alimentación intuitiva.6 Puedes entrenar usando una escala de hambre y saciedad, trata de que tu hambre no baje de 3 de 10, deja de comer cuando llegues a un nivel de saciedad de 6, espera alrededor de 20 cada minuto para ver si se te antoja más comida o si tu cuerpo te está diciendo que estás lleno.7

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Evitar restricciones

Vale la pena repetir que no importa cómo elijas comer, qué plan elijas o qué hábitos adoptes, no hay razón para que tengas que seguir ninguno de ellos para ser perfecto. De hecho, optar por propiedades sobre plano de vez en cuando es una forma sana y equilibrada de vivir.1

La comida está destinada a ser disfrutada y es parte de cada cultura de una manera que va más allá del simple mantenimiento de la vida. La comida es celebración y consuelo, construye memoria y comunidad. Es importante no asociar la comida solo con la salud y considerarla como una parte agradable de la vida.

La investigación muestra que disfrutar de su comida y relajarse cuando come alimentos más indulgentes puede ayudarlo a lograr un mejor equilibrio a largo plazo.8

Haz un plan para salir a cenar

Si vous aimez manger au restaurant mais que vous vous inquiétez de la façon dont cela s'intègre dans un mode de vie global qui favorise la santé, vous pouvez réfléchir à certaines stratégies pour manger au restaurant tout en vous sentant à l'aise avec vos opcion. Recuerda que una cena gourmet de vez en cuando es totalmente aceptable e incluso ideal para una dieta equilibrada y sostenible que beneficie tanto al cuerpo como a la mente.

Sin embargo, si come mucho fuera de casa y desea evitar ciertos alimentos y platos que pueden dejarlo con poca energía o nutrientes, intente planificar con anticipación. Consulte el menú en línea con anticipación para decidir qué comidas o guarniciones se ofrecen. Puede agregar su plato favorito, como una hamburguesa jugosa o un bistec, por ejemplo, agregando brócoli al vapor en lugar de papas fritas.

Asegúrate de que te guste

Disfrutar de una buena comida es esencial para el éxito a largo plazo. Si no le gusta lo que está comiendo, puede sentirse más tentado a darse por vencido y comer más alimentos reconfortantes.8 No hay motivo para obligarse a comer alimentos que no le gustan, por nutritivos que sean.

Si desea agregar más verduras pero no le gusta la col rizada o las espinacas, experimente con otras verduras hasta que encuentre una que le guste o algo delicioso, como un batido. Sin embargo, si no puede encontrar una versión que le guste, ignórela por completo. No hay un solo alimento que debas comer para estar saludable.

Añadir un ejercicio

El ejercicio es una parte importante de cualquier estilo de vida saludable. Los beneficios del ejercicio son profundos y van mucho más allá del control del peso. Aumentar su actividad física aumenta sus posibilidades de alcanzar y mantener un peso saludable. El ejercicio también reduce el hambre, lo que puede ser una buena estrategia si tu objetivo es perder peso.9

Asegúrese de que sus hábitos alimenticios sostenibles también respalden sus entrenamientos, incluido el consumo de suficientes calorías en cantidades óptimas para respaldar la producción de energía y la reparación de tejidos.

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Una palabra de Verywell

Las dietas de moda y las prácticas extremas pueden ser tentadoras, especialmente cuando los anuncios hacen grandes promesas. Sin embargo, es probable que fracase cualquier dieta que sea restrictiva, muy estructurada o que crea que no podrá seguir a largo plazo.

Entre uno y dos tercios de las personas que hacen dieta terminan ganando más peso del que perdieron inicialmente. Las dietas restrictivas también aumentan el riesgo de trastornos alimentarios, insatisfacción corporal, osteoporosis, estrés psicológico, problemas de salud física, depresión y baja autoestima.6

Una rutina nutricional equilibrada y saludable te ayudará más a largo plazo. Si tiene problemas para encontrar un plan de alimentación adecuado para usted, considere consultar a un dietista. Ellos pueden ayudarlo a crear un plan que funcione para usted.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo comer para prolongar la vida?

    Para vivir más tiempo, debe comer de una manera que lo ayude a mantener un peso saludable y comer alimentos ricos en nutrientes, que incluyen proteínas, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estas dietas incluyen la dieta de estilo mediterráneo, la dieta DASH y la dieta MIND.

    Leer más: Mejores alimentos para una vida más larga

  • ¿Qué dieta es mejor para tu salud?

    Ninguna dieta es la mejor para la salud de todos, pero los expertos suelen coincidir en que la dieta mediterránea es una de las mejores para promover la salud. Otras versiones de esta dieta, como la dieta MIND, también son muy saludables. Una dieta que incluya una variedad de alimentos integrales apoyará su salud.

    Obtenga más información: la dieta MIND se relaciona con una mejor función cognitiva, muestra un estudio

  • ¿Puedes satisfacer todas tus necesidades nutricionales con alimentos?

    Siempre que su dieta se base en alimentos integrales, puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales a través de los alimentos. Puede ser aún más complicado y difícil si eres vegetariano o tienes restricciones dietéticas y alergias. Lo mejor es buscar el consejo de un dietista registrado para un asesoramiento personalizado.

    Obtenga más información: cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo

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