9 Lesiones Comunes Al Correr Y Cómo Prevenirlas

Si una lesión por correr lo mantiene en el sofá en lugar de correr millas, no está solo. Se estima que el 50% de los corredores regulares se lesionan cada año.1 Las lesiones a veces son causadas por traumatismos como caídas o torceduras de tobillo, pero el culpable más común de las lesiones por correr es el uso excesivo.

Según un estudio de 2015 publicado en la revista revisada por pares PLOS One, más del 80 % de las lesiones por correr son causadas por el estrés repetitivo. Si bien estas lesiones suelen ser menores y pueden resolverse con una visita a un profesional médico o ajustes en el entrenamiento, algunas son más graves y lo dejan nervioso (y deprimido) durante semanas o meses.

Teniendo en cuenta que uno de cada tres corredores habituales se lesionará en algún momento de su vida3, es poco probable que puedas evitarlo por completo. Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para prevenir lesiones por exceso de velocidad o para reducir su gravedad cuando ocurren. Siga leyendo para obtener más información sobre las lesiones más comunes que sufren los corredores y lo que puede hacer para evitarlas.

Índice
  1. Espinilla férula
    1. La prevención
  2. Esguince de tobillo
    1. La prevención
  3. Fatiga muscular
    1. La prevención
  4. Síndrome de la banda de TI
    1. La prevención
  5. Rodilla de corredor
    1. La prevención
  6. Fractura por estrés
    1. La prevención
  7. Fascitis plantar
    1. La prevención
  8. Tendinitis de Aquiles
    1. La prevención
  9. Neuroma de Morton
    1. La prevención
    2. Cuándo ver a un proveedor de atención médica
  10. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Espinilla férula

Los calambres en las espinillas (también conocidos como síndrome de tensión tibial medial) son una lesión por correr, a menudo causada por el uso excesivo, que se caracteriza por dolor y sensibilidad en la tibia (el hueso grande en la parte inferior de la pierna). Los corredores principiantes tienen más probabilidades de desarrollar calambres en las piernas porque los músculos de las piernas no están bien desarrollados o no están acostumbrados al estrés que se les impone al correr. Sin embargo, los calambres en las piernas también pueden afectar a los corredores novatos y experimentados.4

"Los corredores pueden tener calambres en las espinillas por varias razones", dice Melissa Kendter, entrenadora y entrenadora de atletismo certificada por ACE. hacerte evolucionar."Una de las razones es que cuando el kilometraje o la intensidad aumentan drásticamente, el cuerpo simplemente no tiene tiempo para adaptarse a la mayor carga de entrenamiento, por lo que te lo hace saber a través de los calambres en las piernas. El siguiente problema es no cambiarse de zapatos cuando sea necesario. A veces, las personas usan zapatos más allá de su vida y pueden causar problemas."

La prevención

Una de las mejores maneras de prevenir los calambres en las piernas es aumentar la cadencia de carrera, también conocida como cadencia de carrera, dice Kendter. Este sutil ajuste sobre la marcha reduce la longitud de la zancada, lo que minimiza el impacto en las espinillas. Además, asegúrese de usar zapatos para correr adecuados que brinden el soporte adecuado para reducir el impacto en sus piernas y minimizar las posibilidades de desarrollar calambres en las piernas.

Si tiene calambres en las espinillas, lo mejor que puede hacer es dejar suficiente tiempo para que sane. Si continúa corriendo sin dejar que la pierna sane, la tibia puede sufrir una fractura por estrés.5 El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 7-10 días de descanso para una recuperación normal.6 Las opciones de tratamiento para las espinillas incluyen masaje con hielo, terapia de ultrasonido, uso de medias de compresión, entrenamiento de fuerza en las piernas y ejercicios de estiramiento.5

Cómo aliviar el dolor de espinillas

Esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo son la lesión más común de las extremidades inferiores en los atletas y representan del 16 al 40 % de todas las lesiones relacionadas con el deporte.7 Cuando uno o más ligamentos en la parte exterior del tobillo están estirados, parcialmente desgarrados o (en el peor de los casos) completamente desgarrados.8

“La causa más común de un esguince de tobillo es torcerse el tobillo al correr o caminar”, dice Kristen Hislop, entrenadora certificada de atletismo, entrenadora personal y propietaria de un negocio. entrenador hislop.“A veces es ligero y puedes girar el tobillo, sacudirlo y seguir corriendo. Otros esguinces son más serios y causan dolor e hinchazón después del evento."

La prevención

Para reducir el riesgo de torcerse el tobillo mientras corre, haga ejercicios para fortalecer los músculos y ligamentos alrededor del tobillo y mejorar su flexibilidad, equilibrio y coordinación.9 Por ejemplo, puede hacer giros de tobillo, alfabetos de tobillo (con los tobillos), levantamientos de pantorrillas, levantamientos de espinillas y equilibrios de una sola pierna.

Si se tuerce y se tuerce el tobillo, solucione el problema de inmediato comprimiendo el tobillo, envolviéndolo con una venda y aplicando hielo para reducir la hinchazón.10 Asegúrese de descansar durante al menos unos días o hasta que su tobillo se sienta lo suficientemente fuerte como para volver a correr.

Fatiga muscular

La mayoría de las personas experimenta fatiga muscular en algún momento de su vida y los corredores no son una excepción. Las lesiones de isquiotibiales son una de las lesiones más comunes en los atletas y generalmente ocurren durante la carrera.11 Además, las distensiones de los isquiotibiales representan del 12 al 16 % de todas las lesiones deportivas y causan una alta tasa de nuevas lesiones del 22 al 34 %.12 Otros músculos que suelen verse afectados por este tipo de lesiones son los cuádriceps, las pantorrillas y la ingle.

“Un tirón muscular ocurre cuando un músculo se ve obligado a trabajar demasiado o sobrecargarse debido a una mecánica anormal”, explica Kent.“Pueden ocurrir al correr con las piernas cansadas o tensas, al aumentar la intensidad de la carrera a través de sprints, al aumentar drásticamente la distancia o al correr cuesta arriba sin permitir que el cuerpo se adapte adecuadamente primero. »

La prevención

La mayoría de las distensiones musculares se pueden resolver con un descanso adecuado y entrenamiento de fuerza. Un buen calentamiento antes de correr también puede prevenir las distensiones musculares. El calentamiento aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.13

“Los músculos más débiles son más sensibles a la tracción muscular que los músculos más fuertes”, explicó Kent.“Al adoptar una rutina de entrenamiento de fuerza, tus músculos serán más fuertes y más resistentes a los tirones. »

Síndrome de la banda de TI

Otra lesión común por uso excesivo que experimentan muchos corredores es el síndrome del cinturón de la computadora. La banda IT (banda iliotibial) es una banda gruesa de tela que se extiende por la parte exterior del muslo, desde las nalgas hasta la parte superior de la pantorrilla.

Cuando dobla y extiende la pierna repetidamente, como cuando corre, la banda iliotibial se mueve sobre el fémur. Con el tiempo, este ejercicio puede ejercer una presión excesiva sobre su ITB y causar dolor en la cadera o la rodilla.

“El síndrome de la banda IT a menudo es causado por debilidad en los músculos de los glúteos (cadera)”, dice Hislop.“Este tipo de lesión es común en las mujeres porque sus caderas más anchas pueden comprimir la banda IT e irritar el tejido inflamado. »

La prevención

Si tiene dolor de rodilla o cadera asociado con el síndrome de la banda IT, envuelva una bolsa de hielo en una toalla y aplique hielo en el área afectada durante 10 a 15 minutos a la vez. También puede aliviar el dolor y la tirantez haciendo rodar espuma en la parte delantera y trasera de los muslos y en la parte exterior de las nalgas. Haga esto todos los días para mantener los músculos a los que se une la correa de TI estirados y para reducir la tensión excesiva en las caderas y las rodillas.

En cuanto a la prevención del síndrome ITB, evite correr sobre superficies irregulares, use calzado deportivo adecuado y realice ejercicios que fortalezcan los glúteos, el centro y los glúteos para reducir la presión sobre la ITB.

Rodilla de corredor

La rodilla de corredor es un dolor sordo y doloroso en la parte delantera de la rodilla. Algunos corredores pueden experimentar dolor y un sonido de chirrido, raspado o estallido en la rodilla.14 Dado que muchos factores pueden causar dolor de rodilla, consulte a un fisioterapeuta o médico deportivo para obtener un diagnóstico y descartar otras posibles afecciones.

"Un aumento repentino en el volumen o la intensidad del entrenamiento, un tiempo de recuperación insuficiente y debilidad o tensión en los músculos cuádriceps, muslo o glúteos pueden conducir a la rodilla del corredor", dice Kent."Cuando los músculos alrededor de la rodilla están débiles o tensos, puede ejercer una mayor carga de estrés sobre la articulación de la rodilla cuando corres. Además, las lesiones en el tobillo, la cadera o la rodilla pueden alterar la biomecánica de la rodilla y, finalmente, provocar los síntomas de la rodilla del corredor."

La prevención

Al igual que con la mayoría de las lesiones relacionadas con la carrera, incorporar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir y tratar la rodilla del corredor. Algunos excelentes ejercicios de rodilla para corredores incluyen sentadillas con peso corporal, sentadillas con una sola pierna, estocadas, flexiones de rodilla y elevaciones de piernas rectas.

Kent recomienda evitar aumentos repentinos en el volumen y la intensidad de tus carreras y aumentarlos gradualmente. Usar zapatos para correr que le queden bien puede ayudar a absorber los impactos y reducir el impacto en las rodillas. Además, centrarse en una cadencia de carrera de rotación alta minimizará el tiempo de aterrizaje.

Fractura por estrés

Otra lesión por uso excesivo que es común entre el corredor promedio es una fractura por estrés. Estas son pequeñas grietas que se forman en los huesos de soporte (por lo general, las piernas o los pies) causadas por esfuerzos repetitivos.

Esta lesión generalmente ocurre cuando su kilometraje aumenta demasiado rápido y sus huesos no están listos para manejar el alto impacto de correr regularmente. Por eso es imperativo aumentar gradualmente la cantidad de carrera para aumentar la fuerza y ​​la densidad ósea.

“Las condiciones de densidad ósea ponen a algunas personas en mayor riesgo de fracturas por estrés, así como deficiencias nutricionales”, dijo Kent."Para ayudar a prevenir las fracturas por estrés, mantenga su cuerpo y sus músculos saludables con una dieta saludable que contenga macronutrientes, incluidos el calcio y la vitamina D".

La prevención

Si cree que tiene una fractura por estrés, consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico. Lo mejor que puedes hacer es descansar y evitar correr o cualquier actividad de alto impacto sobre el hueso afectado. Seguir corriendo con una fractura por estrés puede afectar la forma en que corre y provocar más lesiones.

Además, puede prevenir las fracturas por estrés con una dieta rica en calcio y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, y obtener una cantidad suficiente de ellos a través de alimentos integrales y suplementos puede aumentar naturalmente la densidad ósea.15

Fascitis plantar

Es posible que haya escuchado que la fascitis plantar es una afección común entre los corredores. La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, el tejido del pie que se usa durante deportes como caminar o correr.dieciséis

"Varios culpables pueden causar fascitis plantar, como un aumento drástico del kilometraje, estructuras específicas del pie (como arcos altos o pies planos), músculos de la pantorrilla tensos, calzado inadecuado y desequilibrios de fuerza", dice Kendter..

La prevención

Puede prevenir la fascitis plantar aumentando gradualmente su kilometraje en aproximadamente un 10 por ciento cada semana, dice Kendter. Además, reducir la longitud de la zancada aumentando la cadencia de carrera puede minimizar el impacto en los pies y ayudar a prevenir lesiones, agrega.

Si sufre de fascitis plantar, puede combatir el problema haciendo ejercicio descalzo para fortalecer el pie, el talón y la parte inferior de la pierna. También intente masajear las plantas de los pies con una pelota de lacrosse y hacer rodar las pantorrillas con un rodillo de espuma. Estas prácticas aumentan el flujo de sangre al área afectada y relajan los músculos tensos de la pantorrilla, lo que puede ayudar a aliviar el dolor causado por la fascitis plantar.

Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles se caracteriza por dolor, inflamación e hinchazón del tendón grueso que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Esto es causado por la tensión en los músculos de la pantorrilla debido a la mayor duración e intensidad de la carrera sin una recuperación adecuada.

“Los síntomas de la tendinitis de Aquiles son dolor cerca de la parte inferior del pie o en el talón”, explica Hislop.“Para algunas personas puede ser una sensación de hormigueo o puede sentirse como un hematoma. Sin embargo, la mayoría de las personas lo sienten cuando se despiertan por la mañana."

La prevención

Los ejercicios de fuerza y ​​estiramiento son los mejores para tratar los síntomas de la tendinitis de Aquiles. Los ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas permiten que los músculos absorban más fuerza y ​​previenen lesiones. Hacer rodar las pantorrillas con espuma las relajará y aumentará la movilidad del tobillo. Otras estrategias incluyen aumentar lentamente el volumen de su carrera, usar zapatos de apoyo y descansar si siente dolor.

Neuroma de Morton

Esta afección implica el deterioro o daño del nervio interfalángico entre los huesos del dedo del pie, generalmente como resultado de un traumatismo en el pie (como patadas repetidas con el pie mientras se corre) o el uso de zapatos ajustados que ejercen una presión constante sobre el pie.

La ubicación más común de la neuroinflamación es entre el segundo y tercer dedo del pie, pero también puede extenderse al cuarto dedo.17 Esto a menudo resulta en entumecimiento, dolor u hormigueo en el pie o en los dedos al correr.

La prevención

Para prevenir y tratar la irritación de los nervios interdigitales, Kent recomienda usar zapatos para correr que calcen bien y con punta ancha.

“El ancho adecuado del calzado es esencial para evitar la presión lateral en la parte delantera del pie”, dice ella.“También puede agregar una almohadilla metatarsiana debajo del pie para reducir la presión. »

Cuándo ver a un proveedor de atención médica

El hecho de que deba ver a un proveedor de atención médica por su lesión por correr depende de una variedad de factores, como la gravedad del dolor y cómo afecta su vida diaria. Dicho esto, si experimenta dolor intenso en los huesos o las articulaciones, dolor que se irradia a otras partes del cuerpo, incapacidad para mover una parte del cuerpo lesionada, hinchazón intensa o entumecimiento y hormigueo en el área afectada, debe consultar a un profesional.

“Si el dolor cambia tu forma de andar o te hace cambiar tu comportamiento diario, entonces necesitas ver a un especialista”, aconseja Hislop.“Es importante pensar en tu cuerpo como un organismo interconectado. Los fisioterapeutas especialistas están capacitados para observar todo el cuerpo y ponerlo en forma para el movimiento. Esto es importante para prevenir futuras lesiones."

Una palabra de Verywell

Correr regularmente es una excelente manera de mejorar su condición física, mantenerse activo, vivir más tiempo, fortalecer sus huesos y mejorar su salud cardiovascular. Sin embargo, hacer demasiado demasiado pronto, no recuperarse lo suficiente y no calentar puede provocar una variedad de lesiones por uso excesivo, que van desde dolor de rodilla hasta distensiones musculares y problemas en los pies.

Al tomar medidas preventivas para evitar estas lesiones comunes al correr, te asegurarás de poder correr regularmente sin lesiones en los años venideros. Antes de aumentar el volumen y la intensidad de tu carrera, o si sospechas que has causado una lesión por uso excesivo mientras corrías, no dudes en consultar a tu proveedor de atención médica.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo saber si una lesión por correr es grave?

    Si experimenta un dolor intenso y repentino mientras corre, dolor que persiste durante días después de correr, hinchazón de las articulaciones, dificultad para caminar o pérdida de peso en las extremidades, es hora de consultar a su médico. Además, si experimenta mareos, dolor en el pecho, dificultad para respirar o frecuencia cardíaca acelerada mientras corre, busque atención médica de inmediato.

    Leer más: Cómo encontrar un especialista en lesiones deportivas

  • ¿Cuáles son las lesiones por uso excesivo más comunes?

    La lesión por uso excesivo más común tanto en hombres como en mujeres es la rodilla de corredor.18 Según un estudio de 2019 publicado en Annals of Translational Medicine, la rodilla es el sitio más común de lesiones al correr porque la articulación de la rodilla puede verse afectada por varios tipos de lesiones, incluida la rodilla del corredor y el síndrome de la banda IT.19

    Leer más: ¿Qué es la rodilla del corredor?

  • ¿Con qué frecuencia se lesionan los corredores?

    Más de 40 millones de estadounidenses informan que corren regularmente y más de la mitad de ellos sufren algún tipo de lesión cada año.19 A veces, las lesiones por correr son el resultado de traumatismos como caídas, pero la mayoría de las veces son el resultado de un uso excesivo sin una recuperación adecuada.1

    Pero no dejes que eso te impida ser un corredor promedio. Aquellos que estaban físicamente inactivos tenían muchas más probabilidades de lesionarse en el trabajo. Cuanto más en forma esté físicamente cuando se lesione, más rápido se recuperará.

    Leer más: Los mejores alimentos para la recuperación de lesiones deportivas

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