¿A Cuántos Pasos Debe Aspirar Cada Día?

¿Son 10.000 pasos al día una buena meta diaria para ti?Es posible que se pregunte de dónde proviene ese número y si es una buena meta para la mayoría de las personas.¿Eso realmente significa que está haciendo suficiente ejercicio para mantenerse en forma, reducir los riesgos para la salud y promover la pérdida de peso?

Índice
  1. ¿Por qué 10.000 pasos es el número mágico?
    1. Míralo ahora: 5 formas de aumentar tu conteo de pasos diarios
  2. ¿10.000 pasos son suficientes o demasiados?
  3. ¿Qué tan activo eres según la cantidad de pasos que das cada día?
  4. Aumente su conteo diario de pasos por el equivalente a 30 minutos de caminata
  5. ¿Cuál debería ser el objetivo de pasos de su podómetro?
  6. Una palabra de Verywell

¿Por qué 10.000 pasos es el número mágico?

El objetivo de 10.000 pasos por día fue instituido por una empresa japonesa de podómetros en la década de 1960 como propaganda. Este número no se basa en investigaciones, simplemente suena bien. Se hizo popular debido a su adopción por parte de los clubes de caminatas.1

Después de establecer una meta de 10 000 pasos por día, los investigadores intentaron ponerse al día. Este número podría ser un indicador de que una persona se está acercando a la cantidad recomendada de actividad física diaria para reducir los riesgos para la salud, según el estudio.1

Hoy en día, muchas aplicaciones de seguimiento de actividad y podómetro utilizan 10 000 pasos como objetivo estándar.

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Míralo ahora: 5 formas de aumentar tu conteo de pasos diarios

¿10.000 pasos son suficientes o demasiados?

Muchos podómetros y rastreadores de actividad sofisticados también miden si sus pasos son lo suficientemente rápidos para una actividad física de moderada a vigorosa.

Fitbit, por ejemplo, llama a esta métrica Minutos activos e incluye el objetivo de "mejorar los niveles de actividad" durante 30 minutos al día (recomendado para reducir los riesgos para la salud).

Has alcanzado tu objetivo si caminas 3000 de tus pasos diarios a 100 pasos por minuto durante al menos 10 minutos.

10.000 pasos es demasiado difícil para personas mayores, sedentarias o con enfermedades crónicas. Sin embargo, incluso un pequeño aumento en su conteo de pasos diarios, en lugar de la inactividad, puede afectar su salud. Los estudios han demostrado que caminar 6000 pasos por día se asocia con una menor mortalidad en los hombres.2

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), si perder peso o prevenir el aumento de peso es su principal preocupación, es posible que necesite más actividad física de intensidad moderada, hasta 60 a 100 horas la mayoría de los días de la semana..3

Para lograr estos objetivos, deberá agregar de 3000 a 6000 pasos adicionales, para un total de 15 000 pasos por día.

La investigación en las comunidades de Old Order Amish encontró que los miembros caminaban más de la cantidad recomendada de pasos por día y tenían bajas tasas de obesidad.

Los expertos creen que 10.000 pasos al día es muy poco para los niños.4 Los niños necesitan 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día, el doble de la cantidad que necesitan los adultos.

El conteo diario de pasos recomendado para podómetros para niños de 6 a 12 años es de 12 000 pasos para niñas y 15 000 pasos para niños.

¿Qué tan activo eres según la cantidad de pasos que das cada día?

Catrine Tudor-Locke de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte ha estado estudiando caminar con podómetro durante varios años. Su investigación estableció estas categorías para adultos sanos en función de la cantidad de pasos que dan cada día.

  • Índice de sedentarismo. Por debajo de 5.000 pasos por día es un indicador de inactividad.5 Es bien sabido que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta los riesgos para la salud.
  • Baja actividad. 5000 a 7499 pasos por día es una actividad diaria típica, excluyendo el ejercicio y el ejercicio. Este nivel se puede considerar de baja actividad. El estadounidense promedio camina de 5900 a 6900 pasos por día, lo que significa que la mayoría de los estadounidenses se encuentran en la categoría de actividad de baja actividad.
  • Un poco activo. 7500 a 9999 pasos por día pueden incluir ejercicio o caminar y/o trabajo que requiere caminar más. Este nivel puede considerarse algo boyante.5
  • positivo. 10.000 pasos por día es el punto en el que un individuo se clasifica como activo. Es un gran objetivo para las personas sanas que desean una manera fácil de saber si están iniciando su rutina de ejercicios.
  • muy activo. Las personas que dan más de 12.500 pasos al día pueden clasificarse como muy activas.5

Aumente su conteo diario de pasos por el equivalente a 30 minutos de caminata

En lugar de aspirar a dar 10 000 pasos al día, adopte un enfoque más personal. Su objetivo personal de pasos diarios debe basarse en su línea de base habitual más los pasos incrementales.

Agregar de 2000 a 4000 pasos a su conteo diario lo ayudará a alcanzar el nivel recomendado de actividad física y aumentar su actividad para quemar más calorías.

Por ejemplo, use un podómetro o un rastreador de actividad física, o lleve su teléfono inteligente con usted durante todo el día. Continúe con sus actividades diarias habituales. Comprueba tus pasos al final del día en tu dispositivo o en la aplicación de podómetro. Haga esto durante una semana para encontrar su promedio.

Puede notar que solo está registrando alrededor de 5,000 pasos por día. Tu objetivo debe ser sumar el equivalente a 30 minutos de caminata (entre 2000 y 4000 pasos, dependiendo de tu ritmo de caminata). Es una distancia a pie de 1-2 millas.

Sus pasos por milla dependen de su altura y longitud de zancada.1 Si su aplicación o dispositivo registra minutos activos, anótelos también. El objetivo es aumentar esta cifra a 30 minutos por día.

¿Cuál debería ser el objetivo de pasos de su podómetro?

Una meta de 10,000 pasos por día es una buena línea de base, sugiere Tudor-Locke.6 También ofrece otros consejos para hacer coincidir las recomendaciones de actividad física saludable para el corazón.

  • Aumente su conteo de pasos diarios de 3000 a 4000 durante períodos de intensidad moderada a vigorosa (trote rápido) de 10 minutos o más.6
  • Trate de alcanzar su meta de 8900 a 9900 pasos al menos cinco días a la semana, con al menos 3000 de esos pasos de intensidad moderada a vigorosa durante 10 minutos o más.
  • Puede establecer una meta de 9,150 a 10,150 pasos al menos tres días a la semana, con al menos 3,250 de esos pasos en episodios de alta intensidad de 10 minutos o más.6

Una palabra de Verywell

El estadounidense promedio da entre 5000 y 7000 pasos por día, por debajo de la mayoría de las recomendaciones. Puede ser desalentador establecer un objetivo de podómetro de 10,000 pasos y quedarse corto la mayor parte del tiempo, pero puede comenzar aún más bajo.

Si desea realizar suficiente actividad física para reducir sus riesgos para la salud y controlar su peso, busque formas de aumentar sus pasos diarios con un podómetro hasta una meta de 10 000 o más.

Tus objetivos pueden ser motivadores, ayudándote a hacer al menos 30 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso todos los días y ayudándote a pasar menos tiempo sentado.

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