Alimentos Con Bajo Índice Glucémico Y Pérdida De Peso

Muchas personas que buscan mejorar su salud optan por incluir alimentos de bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso, regular el control del azúcar en la sangre y perder peso. Algunas investigaciones muestran que una dieta de bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso.1 Pero no toda la evidencia es consistente, y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden estar equivocadas.

Índice
  1. ¿Qué es el índice glucémico?
  2. Dieta hipoglucemiante
    1. Alimentos de bajo indice glucemico
    2. Problemas y desventajas
  3. ¿Deberías usar el índice glucémico?
  4. Una palabra de Verywell

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (GI) mide el efecto de los alimentos con carbohidratos sobre el azúcar en la sangre. Se cree que los alimentos con un índice glucémico más bajo tienen un impacto más favorable en los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando energía duradera.

Sin embargo, el concepto de índice glucémico no es infalible. Por ejemplo, una barra de Snickers tiene un índice glucémico más bajo que la sandía, pero para la mayoría de las personas, la sandía es una mejor opción alimenticia. Por eso es importante comprender los otros factores que afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensación de saciedad, incluido el tamaño de las porciones y la composición de las comidas y los alimentos.

Dieta hipoglucemiante

Una dieta con un índice glucémico bajo se basa en la creencia de que si elige alimentos con un índice glucémico de 55 o menos, puede evitar comer en exceso y mantener niveles de energía estables.2 Estos alimentos se consideran alimentos de bajo índice glucémico.

Alimentos de bajo indice glucemico

Cuando sigue una dieta de bajo índice glucémico, se recomienda que elija alimentos de la lista de bajo índice glucémico con mayor frecuencia. Se recomienda evitar los alimentos con alto índice glucémico, como el pan blanco, el arroz blanco, las gaseosas azucaradas y las papas regulares.

Los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que tienen un índice glucémico de 70 o superior. Se cree que estos alimentos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente seguido de una caída, lo que puede provocar hambre, falta de energía y la necesidad de volver a comer.

Ejemplo de lista de alimentos con bajo índice glucémico (valor GI de 55 o menos)

  • Manzana
  • cebada
  • anacardo
  • leche entera o desnatada
  • toronja
  • hummus
  • Lentes
  • soja
  • patata dulce

Los alimentos de bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos ricos en calorías o grasas, como pasteles, copos de maíz o barras Snickers. Aunque algunos alimentos tienen un índice glucémico bajo (copos de maíz, pasteles, barras Snickers), esto no los clasifica automáticamente como buenos o nutritivos.

Los alimentos que contienen proteínas y grasas, como las proteínas animales y los aceites, tienen un índice glucémico de 0, mientras que la mayoría de las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos procesados ​​a menudo llevan el símbolo GI, lo que indica que han sido probados para proporcionar valores glucémicos bajos.

Los alimentos con un índice glucémico moderado, como el pan integral, la avena o el arroz integral, son alimentos con un índice glucémico entre 56 y 69.

Cómo los alimentos procesados ​​afectan su salud

Problemas y desventajas

El problema de comer alimentos de bajo índice glucémico para bajar de peso es que estos alimentos pueden no encajar en su dieta. Susan Kleiner Ph. D., RD, FACN, CNS, FISSN Propietario de High Performance Nutrition en Mercer, Washington, es autor de varios libros de nutrición y brinda asesoramiento nutricional a equipos deportivos profesionales, atletas de élite y olímpicos. Ella dice que la premisa detrás de la dieta de bajo índice glucémico es incorrecta.

Según Kleiner, el valor del índice glucémico no indica qué tan rápido ingresan los alimentos al torrente sanguíneo.“El índice glucémico mide los niveles generales de azúcar en la sangre durante un período de tiempo. No se puede obtener la tasa de absorción a partir de ese número”, dijo, citando múltiples estudios clínicos.“Puede ser una pequeña diferencia en lo que creemos, pero una pequeña diferencia desafía la forma en que usamos esta información. »

Es posible que los alimentos con un índice glucémico bajo no proporcionen niveles de azúcar en la sangre lentos, constantes y adecuados para la dieta. Es posible que los alimentos con un índice glucémico alto no causen los picos de azúcar en la sangre que pueden llevar a comer en exceso.

Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si estás tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice, es un alimento de bajo índice glucémico.

¿Qué pasa con los alimentos con marcas GI?Kleiner dijo que las personas deben ser escépticas al elegir alimentos según las etiquetas.“La marca IG brinda a las personas una sensación de seguridad cuando realmente no hay una buena razón. Explicó que algunos fabricantes usan la marca IG como un truco de marketing.“Pueden agregar grasa barata para reducir el azúcar en la sangre y luego usar el símbolo GI en el paquete. »

¿Deberías usar el índice glucémico?

Entonces, si no puede confiar en la precisión del índice glucémico, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos?Las personas se beneficiarían de comer alimentos integrales ricos en nutrientes, dijo Kleiner. Estos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre. Ella dijo que los números de GI se sumarían a la confusión."Me gusta cuando la gente piensa en comida real, no en números abstractos", dijo.

La medición del GI tiene tantas variables que es confusa y, a veces, poco confiable.3 Por ejemplo, el IG de un alimento puede variar según muchos factores, como la cocción, la mezcla, la forma, la densidad, la estructura molecular, el contenido de fibra y los métodos de procesamiento de alimentos.

Kleiner recomienda tomar decisiones basadas en el valor nutricional y el sentido común. Por ejemplo, la sandía tiene un IG más alto que una barra de Snickers, pero ofrece una mejor nutrición.“Los números de IG a veces pueden ser utilizados por personas que hacen dieta para justificar el consumo de alimentos menos saludables como helado en lugar de fruta. »

En última instancia, los alimentos más saludables para agregar a su dieta son aquellos que brindan nutrientes saludables y son bajos en grasas procesadas y calorías vacías. El índice glucémico no siempre es la mejor guía para encontrar estos alimentos.

¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Una palabra de Verywell

Ninguna dieta es apta para todo el mundo. Si cree que elegir alimentos con un índice glucémico más bajo lo ayudará a mantener su nivel de azúcar en la sangre oa perder peso, está bien. Sin embargo, es posible que no todos los alimentos con un índice glucémico bajo sean saludables y que no todos los alimentos con un índice glucémico alto sean malos. Por ejemplo, los cereales integrales brindan importantes beneficios para la salud y no son alimentos con un índice glucémico bajo.

Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y cuáles omitir, programe una cita con un dietista registrado para un plan integral de pérdida de peso y alimentación saludable.

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