Alternativas A La Leche Entera

La leche entera tiene un porcentaje de grasa del 3,5%. La leche entera a menudo se recomienda para niños pequeños y niños debido a su alto contenido de grasa. También puede recomendarse para adultos que requieren más grasas o calorías en su dieta.

Pero a veces se necesita una alternativa a la leche entera. Hay muchas razones para elegir alternativas a la leche entera, como alergias a los lácteos, acceso, preferencias o una dieta baja en grasas o vegana. Esto es lo que necesita saber sobre la leche entera y sus alternativas.

Índice
  1. Cuando necesitas leche
    1. Wendy Bazilian, DrPH, RDN
  2. Por qué usar alternativas
  3. Datos nutricionales de la leche entera
  4. Alternativas a la leche entera
    1. Leche vegetal
    2. Leche baja en grasa
    3. Yogur griego
    4. Crema
  5. Una palabra de Verywell

Cuando necesitas leche

La leche puede ser una mejor opción para algunas personas (siempre que no seas alérgico a ella). La leche de vaca es generalmente menos costosa que la mayoría de las leches vegetales y no lácteas.1 Además, se recomienda enfáticamente la leche de vaca para niños mayores de 1 año. Proporciona un buen equilibrio de calorías naturales de grasas y proteínas, así como algunas vitaminas y minerales esenciales.2

Wendy Bazilian, DrPH, RDN

Al reemplazar la leche entera, es importante considerar el perfil nutricional general del sustituto, cómo se usa en la dieta, qué ingredientes se pueden agregar o faltar (o reducir) y cómo estos nutrientes se satisfacen en otros lugares.

—Wendy Bazilian, DrPH, RDN

Por ejemplo, la leche entera es rica en vitamina D y calcio. Estos nutrientes son importantes para el desarrollo del niño. Muchas alternativas no lácteas están fortificadas con calcio pero pueden carecer de otros nutrientes importantes que se encuentran en la leche.2 Esto no significa que la leche sea completamente necesaria, pero debe crear conciencia sobre la importancia de obtener estos nutrientes de otras partes de la dieta.

“Al reemplazar la leche entera, es importante comprender el perfil nutricional general del sustituto, cómo se usa en la dieta, los ingredientes que se pueden agregar o faltar (o reducir), y cómo estos nutrientes se conocen en otros lugares”, dijo. Wendy. Bazilian, DrPH, RDN, Doctora en salud pública y nutricionista.

El valor nutricional de la leche y sus beneficios para la salud

Por qué usar alternativas

Si es intolerante a la lactosa o tiene alergia a los lácteos, es posible que deba usar un sustituto de la leche entera. La leche entera y la mayoría de las demás leches contienen proteína de leche de vaca, que algunas personas no pueden tolerar. Si eres alérgico o intolerante a la lactosa, existen muchas opciones no lácteas.

Las leches vegetales son una buena opción para las personas sensibles. Sin embargo, también puede comprar leche sin lactosa, pero este tipo de leche generalmente no es adecuado para personas con alergias a la leche que son alérgicas a la proteína de la leche en lugar de a la lactosa.

Otra razón para elegir un sustituto de la leche entera es si se le acaba o lo bebe en medio de una receta y no cumple con sus preferencias nutricionales. Por ejemplo, si sigue una dieta vegana, es posible que desee sustituir la leche. La leche es un producto animal y debe evitarse en una dieta vegana. Las leches de origen vegetal son opciones más veganas, como la leche de avena, soja, arroz o almendras.

Datos nutricionales de la leche entera

La leche entera es una buena fuente de grasa y contiene proteínas. También contiene vitaminas y nutrientes esenciales como el calcio. Aquí están los datos nutricionales del USDA para 1 taza de leche entera.3

  • calorías: 149 calorías
  • grueso: 7,93g
  • sodio: 105mg
  • carbohidratos: 11,7g
  • proteína: 7,69g
  • calcio: 276mg

Alternativas a la leche entera

Hay muchas alternativas a la leche entera cuando se preparan alimentos y bebidas. Aquí hay algunas alternativas de leche entera, cada una con diferencias nutricionales y casos de uso preferidos.

Leche vegetal

Las leches no lácteas generalmente están hechas de nueces o plantas. Ejemplos de leches de origen vegetal son la leche de avena, la leche de soja, la leche de almendras y la leche de arroz. Cada tipo de leche de origen vegetal varía en viscosidad, sabor y caso de uso. Esto se debe a que cada uno está hecho de diferentes ingredientes.

Las leches vegetales son generalmente menos viscosas que la leche entera y contienen diferentes ingredientes. Esto conduce a diferencias en cómo se utilizan en la fabricación de alimentos y bebidas. A veces la leche vegetal no puede sustituir leche entera.

Por ejemplo, si quisieras hacer avena con leche, no la sustituirías con leche de avena. Esto se debe a que el contenido de avena de la leche impide que la avena absorba correctamente la leche.

Las leches vegetales son ideales para bebidas. Funcionan de manera similar a la leche y se utilizan para diluir el sabor de alimentos como el café y el té. También puedes usarlos para hacer chocolate caliente. Las leches a base de plantas incluso hacen espuma bien, lo que las hace especialmente buenas para lattes y otras bebidas de espresso.1

Afortunadamente, no necesita cambiar la cantidad de leche que usa cuando cocina u hornea. Puedes cambiar 1 taza de leche entera por 1 taza de leche vegetal.1 Aun así, el curso final puede variar, ya que la leche de origen vegetal generalmente no es tan espesa como la leche entera. Dependiendo de la receta, puedes usar otro ingrediente como espesante, como maicena o harina.

El uso de leche vegetal también afectará el tiempo de cocción. La mayoría de las leches vegetales son líquidas, lo que hará que tu plato se cocine más rápido.

"La leche de almendras tiene un mayor contenido de humedad que la leche de vaca, lo que reduce el tiempo de cocción", dice la dietista Laura Bishop-Simo.

Si bien esta variación en el tiempo de cocción puede ser aceptable en algunos platos, es mayor en otros, como los productos horneados. Simplemente cambiar el tiempo de cocción por unos pocos minutos puede dar como resultado que los alimentos se cocinen demasiado.

Los mejores alimentos no lácteos de 2022

Leche baja en grasa

Otras alternativas a la leche entera son la leche desnatada, la leche al 1% y la leche al 2%, que son las de vaca. No hay diferencia nutricional entre esta leche y la leche entera, solo grasa y calorías.4

Reemplazar la leche entera con leche baja en grasa tampoco afecta significativamente la mayoría de las recetas. Sin embargo, puede ser más pronunciado en las recetas de budín, natillas y salsas. Estas recetas se basan en el contenido de grasa de la leche entera. Los pasteles y las galletas no lo harán, aunque pueden estar más secos.5

Cuando reemplace la leche entera con leche baja en grasa, generalmente puede hacerlo uno a la vez y agregar mantequilla para compensar la falta de grasa, o aproximadamente 2 cucharaditas de mantequilla en 1 taza de leche. Tenga cuidado con las recetas que se basan en el contenido de grasa de la leche entera, ya que la leche baja en grasa puede no ser un sustituto adecuado.

Yogur griego

El yogur griego sigue siendo un producto lácteo, por lo que no es una buena opción si eres intolerante a la lactosa o vegetariano. Sin embargo, puede ser útil para aquellos que deseen agregar más probióticos a su dieta. El yogur contiene buenas bacterias que promueven la digestión y la salud intestinal.6

Al yogur griego no le falta la textura cremosa que necesita una receta porque es incluso más cremoso que la leche entera. Sin embargo, también es más amargo. Contiene más proteínas y menos lactosa que el yogur normal.7 Desafortunadamente, debido a su consistencia más espesa y su sabor más cremoso, el yogur no es un buen sustituto de una bebida, y la acidez se notará.

A diferencia de otras alternativas para hornear, no tienes que reemplazar completamente la leche entera con yogur. En cambio, el yogur ayuda a reducir la cantidad de leche que necesita. Por ejemplo, intente sustituir 3/4 taza de leche y 1/4 taza de yogur por cada taza de leche entera.7 Esto ayuda a reducir la cantidad de leche que usa en las recetas si tiene poca leche pero tiene yogur.

Los 9 mejores yogures griegos de 2022, según los nutricionistas

Crema

Existen varios tipos de cremas, siendo las más comunes la espesa y la mitad y mitad crema. Ambos contienen más calorías y grasas que la leche entera.

La crema espesa es muy espesa y cremosa, y puede sustituir la leche entera en una proporción de uno a uno. Sin embargo, hay momentos en los que no desea que sus alimentos se espesen, como la masa. Si es así, puede sustituir aproximadamente el 60 % de crema espesa y el 40 % de agua.5

Mitad y mitad es más espesa que la leche entera pero más ligera que la crema espesa. Eso es porque es 50% leche entera y 50% crema espesa. Por cada 1 taza de leche entera, puede sustituir 1,5 tazas de leche. Puede espesar y deslizar ligeramente el plato, así que tenga cuidado al usar este sustituto en la cocción.5

Información nutricional y beneficios para la salud de la crema espesa

Una palabra de Verywell

Hay muchos sustitutos de la leche, especialmente si eres sensible o intolerante a la lactosa, vegetariano o simplemente quieres reducir la grasa, tendrás que cambiar a la leche entera. A veces, es posible que simplemente no tenga leche materna, en cuyo caso necesita un sustituto. Si elige alternativas no lácteas, también debe asegurarse de equilibrar su dieta en consecuencia y reponer los nutrientes que faltan en otros lugares.

Cómo los productos lácteos altos en grasa pueden mantenerlo delgado

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad