Anatomía De Una Fase De Entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, probablemente ya conozca los conceptos básicos. Pero, ¿has desglosado tu entrenamiento y explorado cada parte?

De lo contrario, es posible que descubras que explorar cada fase de tu entrenamiento, desde el calentamiento hasta el enfriamiento, proporciona una idea de cómo es un entrenamiento típico y las áreas que causan la mayoría de los problemas cuando te mantienes constante.

A continuación, aprenderá la anatomía de un entrenamiento y obtendrá consejos e información sobre cómo aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Índice
  1. Prepárate para tu entrenamiento
    1. Planifica tu entrenamiento
    2. Reúna su equipo de entrenamiento
    3. Calentamiento
    4. Desafiar estas ideas
    5. Consejos mentales para empezar
    6. Preparación para el ejercicio
    7. Calentamiento cardiovascular
    8. Calentamiento para culturismo
  2. Ejercicio aerobico
    1. Tipo de ejercicio
    2. Intensidad del ejercicio
    3. Tiempo de ejercicio
  3. Entrenamiento de fuerza
    1. La importancia de estar tranquilo
    2. Ejercicios de flexibilidad para probar
  4. Explora tu entrenamiento

Prepárate para tu entrenamiento

Su entrenamiento comienza antes de la hora de entrenamiento programada. Este es un hecho que muchas personas pasan por alto y es una de las razones por las que a algunas personas les resulta difícil seguir un programa de ejercicios.

La razón de esto es que prepararse para su entrenamiento es fundamental para su éxito. Si tienes lo que necesitas y sabes lo que haces, estás a punto de terminar tu entrenamiento. Si no lo hace, tendrá más razones para saltarse sus entrenamientos.

Por lo tanto, prepararse para un entrenamiento es tan importante como hacerlo. Comience con estos simples pasos:

Planifica tu entrenamiento

Tómese un tiempo para ello y anótelo en su calendario para que el ejercicio sea una prioridad en su agenda y en su mente. Incluso si separa sus actividades diarias a lo largo del día, es importante reservar tiempo, incluso 10 minutos, para este propósito.

Planifica lo que vas a hacer. Algunas personas pueden improvisar, pero la mayoría de nosotros lo hacemos mejor cuando sabemos exactamente qué hacer durante un entrenamiento. Para cada entrenamiento que planee, tenga en cuenta lo siguiente:

  • tipo de ejercicio: qué tipo de ejercicio haces (por ejemplo, cardio, fuerza, yoga, pilates, etc.)
  • objetivos de ejercicio: Su objetivo de entrenamiento (por ejemplo, aumentar la resistencia, aumentar la flexibilidad, aumentar la fuerza, etc.)
  • tiempo de entrenamiento: cuanto tiempo haces ejercicio
  • practicar la selección: Exactamente lo que hace durante su entrenamiento (p. ej., 30 minutos de intervalos de carrera en la cinta de correr seguidos de 30 minutos de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo)

Reúna su equipo de entrenamiento

La noche anterior, reúne todo lo que necesitas para completar tu entrenamiento y prepárate para el entrenamiento del día siguiente. Esto puede significar empacar una bolsa de gimnasia, preparar su ropa de gimnasia, transmitir sus videos y/o sacar cualquier otro equipo que necesite (botellas de agua, refrigerios, monitor de frecuencia cardíaca, protector solar, etc.).

Preparar todo con antelación hará que tu entrenamiento sea más fácil.

Calentamiento

Otra parte clave de estar preparado es asegurarse de que su cuerpo y mente estén listos para lo que está por venir. Esto significa que necesita mucha energía y una hidratación adecuada. Una o dos horas antes de tu entrenamiento, come un refrigerio ligero y bebe agua. Si hace ejercicio por la mañana, intente levantarse más temprano y beber agua, fruta o una bebida deportiva antes de hacer ejercicio.

Con todos estos elementos en su lugar, es hora de comenzar una de las partes más difíciles de su entrenamiento.

Empezar a hacer ejercicio puede ser el momento más crucial de toda tu rutina. Aquí te enfrentas a una elección: ¿quieres hacer deporte?¿Conduces al gimnasio o conduces a casa?¿Quieres levantarte y hacer ejercicio o presionar el botón de repetición?

Aquí es cuando eres más sensible a esa voz furtiva en tu cabeza que harás cualquier cosa para salir de este entrenamiento.

La cuestión es que la mayoría de nosotros terminamos enfrentándonos mentalmente a nosotros mismos, preguntándonos si lo haremos o no. Es esta lucha mental la que agota tu energía y te impide concentrarte en lo que te propusiste hacer.

Es posible que sienta la tentación de convencerse de no hacer ejercicio por varias razones. Quizás te preocupa que tu entrenamiento no vaya bien.

Tal vez tengas miedo de no terminar o de sentir dolor. Sea cual sea el miedo que tengas sobre tu próximo entrenamiento, esa voz en tu cabeza se aprovechará de ello y tratará de persuadirte para que lo dejes.

Desafiar estas ideas

  • Estás cansado, ¿por qué no haces esto mañana cuando hayas descansado?
  • Trabajaste duro hoy;¿No sería agradable volver a casa y ver la televisión?
  • Sabes que hacer ejercicio puede apestar;¿Por qué molestarse?
  • Ni siquiera has perdido peso, así que obviamente este ejercicio no funciona.
  • ¿Realmente necesitas pasar tiempo haciendo ejercicio cuando tu cajón de calcetines está en tan mal estado?

Vous pouvez avoir une longue liste d'excuses pour sauter vos séances d'entraînement, et bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser complètement du son, il est essentiel de savoir qu'il est là et que faire à ce sujet pour faire le bon opcion.

Consejos mentales para empezar

Utilice estos consejos para que sea más fácil empezar a hacer ejercicio:

  • Toma una decision. Una forma de silenciar su voz es decidirse a hacer ejercicio pase lo que pase. Es más fácil apagar esa voz cuando estás totalmente comprometido con lo que estás haciendo y tomando medidas.
  • negociación. En lugar de discutir (¿lo haré o no lo haré?), solo prepárate. Esta táctica funciona muy bien para motivarte en los días en los que te sientes cansado, asegurándote de que harás un calentamiento prolongado y podrás parar si todavía no tienes ganas de hacer ejercicio. Te garantizo que te quedarás con él la mayor parte del tiempo.
  • sobornarte a ti mismo. Otra forma de ponerte en marcha es prometerte algo a cambio de tu arduo trabajo. Decide que si terminaste de hacer ejercicio, puedes ver tu programa de televisión favorito, pasar un rato leyendo o comenzar a planificar esa escapada de fin de semana en la que has estado pensando.
  • descubre lo peor que puede pasar. Pregúntese qué podría empeorar si deja de hacer ejercicio.¿fallar?¿Sensación de cansancio?¿No has completado tu formación?¿Terrible?Recuerde, lo peor que puede hacer es no intentarlo en absoluto.
  • Pasar a la acción. Cuando estés discutiendo mentalmente contigo mismo, haz algo positivo para mantenerte encaminado. Si estás acostado en la cama preguntándote si vas a levantarte para hacer ejercicio, levántate y ponte tu ropa de gimnasia o haz algunos estiramientos ligeros. No importa lo que esté haciendo su mente, apunte su cuerpo en la dirección del ejercicio y es posible que se encuentre en el camino correcto para comenzar.

Si has realizado esta parte de tu entrenamiento, has superado con éxito el bloqueo mental que te impedía ejercitarte.

Preparación para el ejercicio

Un calentamiento es su oportunidad de concentrarse en su cuerpo, que es prepararlo para el resto de su entrenamiento. Por esta razón, el calentamiento es una parte importante del entrenamiento, no solo para tu cuerpo sino también para tu mente. El calentamiento es importante por varias razones, entre ellas:

  • músculos calientes Y aumentar la temperatura corporal, mejorando así el suministro de oxígeno del cuerpo.
  • aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, permitiéndoles contraerse y relajarse más rápidamente.
  • preparar cuerpo y mente participar en una actividad más extenuante
  • reducir el riesgo de lesiones y dolor muscular después del ejercicio
  • mejorar el rendimiento y condición física general
  • aumentar la elasticidad Ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos.

Hay diferentes formas de calentar. Con un calentamiento pasivo, eleva la temperatura de su cuerpo, por ejemplo, sentándose en una bañera de hidromasaje o tomando un baño caliente.

Un calentamiento general consiste en aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal moviendo el cuerpo. Un calentamiento específico significa que harás movimientos similares a los ejercicios que harás.

Todos estos están disponibles, lo que elija generalmente depende del tipo de ejercicio que esté haciendo. Los calentamientos pasivos, como tomar un baño caliente, son una buena alternativa a las actividades suaves como los estiramientos o los ejercicios de yoga.1

Para otros entrenamientos, es posible que deba elegir actividades más específicas.

10 poses para ayudarte a calentar antes del yoga

Calentamiento cardiovascular

Para cardio, lo mejor es apegarse a entrenamientos más ligeros. Por ejemplo, si está corriendo, puede comenzar con unos minutos de caminata ligera, luego correr y luego hacer ejercicio.

Si hace ejercicio aeróbico, puede comenzar con ejercicios de baja intensidad (paso a paso, enredadera, quedarse quieto, etc.) antes de pasar a actividades más vigorosas.

Calentamiento para culturismo

Para los ejercicios de fuerza, puedes hacer un calentamiento general (por ejemplo, haciendo unos minutos de ejercicio aeróbico ligero) o un calentamiento específico, en el que haces series de calentamiento para cada ejercicio. En este caso, puedes hacer la siguiente serie con un peso más ligero antes de usar un peso más pesado.

Independientemente del tipo de calentamiento que elija, use los siguientes consejos para aprovechar al máximo su calentamiento:

  • Precalentar unos 5-10 minutos: La duración del calentamiento generalmente depende de lo que esté haciendo y del tiempo que tarde en hacer ejercicio. Por ejemplo, si hace ejercicio en un clima frío o hace un entrenamiento intenso, es posible que necesite 10 minutos o más para calentar. Si hace poco ejercicio o ya ha entrado en calor con otras actividades, es posible que solo necesite unos minutos.
  • estirar si es necesario: Existe un debate sobre si estirar antes o después de un entrenamiento. A menudo aconsejo a mis clientes que hagan la mayor parte de sus estiramientos una vez que se hayan calmado. Sin embargo, si tiene músculos tensos de forma crónica (como la parte inferior de la espalda o las caderas), hacer algunos estiramientos de antemano puede hacer que su entrenamiento sea más cómodo.
  • Tómalo con calma: La idea es ir calentando poco a poco. Dejar que su ritmo cardíaco y su respiración aumenten lentamente facilitará la transición al ejercicio y le dará tiempo a su cuerpo para prepararse para lo que está por venir.

Una vez que haya completado su calentamiento, puede pasar a la siguiente fase, que es su entrenamiento. Aquí aumentarás la intensidad y comenzarás a desafiar tu mente y tu cuerpo.

Por supuesto, la parte de "entrenamiento" de su rutina de ejercicios es donde establece sus prioridades y comienza a trabajar para alcanzar sus objetivos. Esto lo convierte en la parte más importante de su entrenamiento. A continuación encontrará información sobre los diferentes tipos de entrenamientos y sus elementos.

Rutina dinámica de calentamiento antes del ejercicio

Ejercicio aerobico

Cuando se trata de cardio, puede tener muchos objetivos, pero los más comunes son tonificar su núcleo y quemar calorías para controlar su peso. Los elementos de su entrenamiento cardiovascular incluyen:

Tipo de ejercicio

El tipo de ejercicio que elijas dependerá de tu condición física, tus deportes favoritos y el equipo que tengas. Para los principiantes, caminar puede ser un buen punto de partida. Cualquier actividad que utilice un músculo grande de su cuerpo (como las piernas) y aumente su ritmo cardíaco es importante, así que elija una actividad que disfrute.

Intensidad del ejercicio

Otro factor a determinar es la distancia a la que se quiere trabajar. Puede medir la intensidad utilizando la frecuencia cardíaca objetivo, el esfuerzo percibido u otros métodos. Los diferentes tipos de ejercicios incluyen:

  • formación continua: Este tipo de ejercicio es similar a caminar o trotar a un ritmo moderado durante 20-60 minutos. Este tipo de ejercicio es bueno para aumentar la resistencia y tonificar el cuerpo. Ejemplo: entrenamiento de resistencia aeróbica de 45 minutos
  • entrenamiento de intervalo: Este entrenamiento consiste en alternar movimientos de alta y baja intensidad para ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y quemar más calorías. Es una excelente manera de comenzar un programa de carrera (alternando entre caminar y correr) o mejorar rápidamente su resistencia. Ejemplo: entrenamiento por intervalos para principiantes
  • entrenamiento de circuito: Con este tipo de ejercicio, realiza una serie de movimientos, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Es genial cuando tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento de alta intensidad. Ejemplo: entrenamiento cardiovascular avanzado

Tiempo de ejercicio

Una vez más, la duración del ejercicio depende de sus objetivos, nivel de condición física y cuánto tiempo tiene. Para la mayoría de los objetivos, desea disparar durante al menos 20 minutos, pero una variedad de ejercicios es una excelente manera de mantener su cuerpo desafiado.

Independientemente del tipo de ejercicio que elija, asegúrese de:

  • tener una meta: No se limite a seguir los movimientos, descubra lo que quiere lograr.¿Quieres ir más rápido que antes?¿ir más lejos?Asegúrate de que tus entrenamientos sirvan para ese propósito.
  • pegar: Planifique entrenamientos de diferentes intensidades (pruebe con intervalos un día, resistencia al siguiente) y diferentes actividades para desafiarse a sí mismo.
  • auto check-in: En lugar de simplemente caminar, contrólese a sí mismo durante su entrenamiento para ver cómo lo está haciendo y si está entrenando a la intensidad adecuada.

Por qué importa la intensidad del ejercicio

Entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la regla general es trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana para obtener ganancias básicas de fuerza y ​​salud. Pero más allá de eso, la forma en que configure su plan dependerá de sus objetivos y nivel de condición física.

Los elementos importantes del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • tipo de ejercicio. Puede elegir un entrenamiento de cuerpo completo, entrenamientos por intervalos (p. ej., la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente), o incluso una parte del cuerpo al día. Si eres principiante, comenzar con un entrenamiento básico de cuerpo completo es una buena opción, y si tienes poco tiempo, puedes optar por un entrenamiento segmentado y hacerlo junto con tu cardio.
  • entrenamiento de fuerza. El siguiente paso es elegir el ejercicio que quieres hacer y el tipo de resistencia que utilizarás. Al elegir ejercicios, asegúrese de enfocarse en todos sus grupos musculares y trate de hacer más movimientos compuestos para un entrenamiento efectivo. Cuando se trata de resistencia, puede elegir pesas libres, máquinas, bandas de resistencia, cables o una combinación de todos estos para un entrenamiento más variado.
  • usa suficiente peso. El mayor error que veo en el gimnasio es no usar suficiente peso. Si eres un principiante, es mejor centrarse en la forma antes que en la intensidad. Sin embargo, si tiene experiencia y usa suficiente peso, solo puede realizar la cantidad requerida de repeticiones.
  • Selecciones y conjuntos. Una vez más, la cantidad de repeticiones y series que haga depende de sus objetivos. Para desarrollar músculo, normalmente haz 3 o más series de 6 a 10 repeticiones;Para músculo y resistencia, 2 o más series de 8-12 repeticiones;Para resistencia, 2 o más series de 12 a 16 repeticiones.

Al igual que con su cardio, ajuste su entrenamiento de fuerza para alcanzar sus objetivos y concéntrese en eso durante su entrenamiento. Por ejemplo, si está entrenando y perdiendo peso, es posible que desee comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo 2 o 3 días a la semana, con varios entrenamientos por grupo muscular. Si desea desarrollar músculo, puede elegir un programa de intervalos para brindarle a cada músculo la atención que necesita.

Recuerda que no tienes que hacer solo entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Mucha gente hace ambas cosas en el mismo entrenamiento o día para ahorrar tiempo e integrar todo.

Ahora viene la mejor parte de todo el entrenamiento: la relajación. Este es un momento importante para que el cuerpo regrese a su estado de reposo.

La importancia de estar tranquilo

  • Ayuda a que el ritmo cardíaco y la respiración disminuyan gradualmente.
  • Ayuda a prevenir mareos o desmayos, que a veces suceden cuando deja de hacer ejercicio repentinamente y la sangre se acumula en las piernas.
  • Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen y se reparen para tu próximo entrenamiento.
  • Ayuda a tus músculos a deshacerse de productos de desecho como el ácido láctico.
  • Te ayuda a terminar tu entrenamiento con un acabado suave.

Si bien el tiempo de reutilización suele ser la mejor parte, muchas personas se lo saltan porque no tienen tiempo o simplemente se quedan sin tiempo y se dan cuenta de que están listos para seguir adelante.

Pero permitirte hacer ejercicio durante este tiempo ayudará a que tu cuerpo se recupere, y esta recuperación te ayudará a prepararte para el próximo entrenamiento. Tómese unos minutos al final de su entrenamiento (especialmente cardio) para:

  • para reducir la velocidad: Al igual que su calentamiento, cuando termine de hacer ejercicio, reduzca la velocidad y baje gradualmente su ritmo cardíaco.
  • sigue adelante: Date al menos cinco minutos para moverte, especialmente si has estado haciendo ejercicio a alta intensidad.
  • enfriar: Siga haciendo ejercicio hasta que deje de sudar y su piel se sienta fría al tacto. Aproveche este tiempo para beber agua para mantenerse hidratado.
  • tensión: Una vez que se haya calmado, es un buen momento para estirar los músculos que ha estado usando en su entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la flexibilidad. Asegúrese de mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • ir: Coma un refrigerio ligero al menos 30 a 60 minutos después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a reponer sus reservas de energía y comenzar a repararse a sí mismo. Los expertos generalmente recomiendan carbohidratos y proteínas, como yogur, batidos o medio sándwich de pavo. También debe asegurarse de beber mucha agua después de su entrenamiento.

También puede utilizar este tiempo para practicar yoga para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. Al mover su cuerpo en posturas fluidas como Cat-Cow, Downward Dog y Warrior, puede estirarse y relajarse. Termina con la Postura del Cadáver para darle a tu cuerpo y mente unos minutos para disfrutar de tus sensaciones.

Ejercicios de flexibilidad para probar

  • relajarse y estirarse sobre la pelota
  • estiramiento de la parte inferior del cuerpo
  • estiramiento corporal
  • Estiramiento de espalda, cuello y hombros sentado

Explora tu entrenamiento

Tomarse el tiempo para explorar cada fase de su entrenamiento puede ayudarlo a determinar dónde necesita más atención.¿Es fácil empezar pero difícil seguir?

Si su fase inicial es más difícil, concentre toda su energía en las cosas que harán que esta fase sea más fácil de lograr. Si es así, es posible que desee probar una actividad diferente o estructurar su entrenamiento de una manera nueva para que sea más fácil de realizar. No tenga miedo de experimentar con sus entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para usted.

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