Annie Wod: Tiempo Objetivo, Consejos Y Seguridad

En 2003, el fundador de CrossFit, Greg Glassman, desarrolló una serie de programas de entrenamiento diseñados para poner a prueba los límites de los CrossFitters de todo el mundo. Ahora hay casi 30 de estos entrenamientos de alta intensidad que evalúan la fuerza, la resistencia y la agilidad de un sujeto, y todos tienen nombres de niñas.

Entra a cualquier gimnasio de CrossFit y es probable que escuches los nombres "Fran", "Helen", "Grace" y "Diane". Es una jerga común de CrossFit que los atletas pueden hablar sobre sus mejores momentos o el dolor de su entrenamiento.

Una chica popular de WoD, "Annie", lleva el nombre de Ana Sakamoto, uno de los primeros entrenadores La primera sala de CrossFit en Santa Cruz, California. Sakamoto ha sido fundamental en el desarrollo de CrossFit, apareciendo en numerosas competiciones de CrossFit tanto como miembro del equipo como atleta individual.

Su entrenamiento homónimo se publicó por primera vez el Sitio web de CrossFit Lanzado como Workout of the Day (WoD) el 7 de septiembre de 2005, ha sido un elemento básico en el gimnasio CrossFit desde entonces.

Annie se hace de la siguiente manera:

  • 50-40-30-20-10 doble
  • 50-40-30-20-10 abdominales

Cómo hacer Annie WoD

Fracción: La puntuación de Annie es "Tiempo", lo que significa que completará WoD lo más rápido posible.

Número de goles marcados: 10-12 minutos para principiantes;8-10 minutos para atletas intermedios;7-8 minutos para atletas avanzados;Los deportistas de élite tardan menos de 6 minutos.

Equipo necesario: Cuerda de saltar y abmat.

Calificación: El Annie es adecuado para todos los niveles de condición física, pero algunos atletas pueden tener dificultades para adaptarse a la parte de la cuerda para saltar (cuerda para saltar en tándem).

Índice
  1. Cómo hacer Annie WoD
  • Beneficios
    1. Potencia base
    2. Velocidad
    3. Resistencia
    4. ágil
  • Instrucciones paso a paso
    1. Equipos y parámetros
    2. Como hacer abdominales abmat
    3. Como hacer un doble fondo
  • Errores comunes
    1. No se calentó correctamente
    2. Error en la técnica de abdominales de Abmat
    3. Doble error tecnico
  • Modificaciones y variantes
    1. Persona soltera
    2. Reducir el número de veces
    3. Cambio de embarazo
    4. Modificación de daños
    5. Ana variaciones
  • Seguridad y Precauciones
    1. Hacer un calentamiento general
    2. Hacer un calentamiento específico
    3. Hidratar y comer antes
    4. Usa los zapatos correctos
    5. Enfriar
  • Beneficios

    Un entrenamiento relativamente fácil cuando se trata de programar repeticiones, Annie combina habilidades avanzadas con ejercicios básicos simples para desafiar su resistencia y agilidad.

    Potencia base

    En total, Annie hizo 150 abdominales, un número impresionante para cualquier atleta.

    Velocidad

    Este Girls WoD quiere ser rápido, muy rápido.¿Qué tan rápido hiciste 300 repeticiones en total?Para los atletas de élite, 50 dobles pueden tomar 30 segundos o menos, mientras que 50 abdominales pueden tomar 60 segundos. Cuanto más practiques Annie, más rápido te volverás.

    Resistencia

    Debido a que este ejercicio es tan rápido, Anne no parece desafiar tu resistencia. Pero no se equivoque: los dobles dejan sin aliento incluso a los mejores atletas, y 150 abdominales son una verdadera prueba de resistencia muscular.

    ágil

    La agilidad se define como la capacidad de moverse rápida y fácilmente. Los atributos asociados con la agilidad incluyen la coordinación, el estado de alerta, la destreza, la gracia y la velocidad. Los saltos dobles requieren una agilidad increíble para funcionar correctamente, y puedes esperar volverte más competente en esta habilidad cada vez que termines con Annie.

    Instrucciones paso a paso

    Ahora que conoce la historia de Annie y cómo puede mejorar su salud, es hora de probar este punto de referencia de WoD. Aquí le mostramos cómo establecer y obtener una puntuación de la que pueda estar orgulloso.

    Equipos y parámetros

    Para Annie WoD necesitas una cuerda para saltar y un abmat. Cualquier cuerda para saltar servirá, siempre y cuando se ajuste a tu tamaño y te sientas cómodo con ella. La mayoría de los gimnasios CrossFit cuentan con una gran cantidad de abmats, que son pequeños tapetes que imitan la curvatura de la columna. Abmats lo ayuda a lograr un rango completo de movimiento durante los abdominales y reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral y el coxis.

    Como hacer abdominales abmat

    Los abdominales Abmat son un ejercicio central muy seguro y eficaz cuando se realizan correctamente. Este ejercicio es similar a una contracción abdominal, pero la contracción abdominal implica un mayor rango de movimiento para desafiar los músculos centrales y la flexibilidad. Para realizar abdominales abdominales, sigue estos pasos:

    1. Comienza sentándote en el suelo con los pies tocándose (las rodillas apuntando hacia los lados).
    2. Acuéstese completamente boca arriba, apoye la columna lumbar con la almohadilla abdominal y toque el suelo detrás de la cabeza con las manos.
    3. Use sus músculos abdominales para volver a colocar su torso en una posición sentada.
    4. Continúa inclinándote hacia adelante: El movimiento se completa cuando tocas tus pies con las manos.

    Haga clic aquí para ver un video tutorial sobre abdominales abmat.

    Como hacer un doble fondo

    Todos los CrossFitters estamos de acuerdo en una cosa: el doble no es fácil de aprender. Esta habilidad avanzada implica balancear la cuerda debajo de tus pies dos veces en un salto, en lugar del balanceo habitual por salto.

    Los dobles requieren varios elementos clave para tener éxito:

    1. salta un poco más alto
    2. movimientos rápidos de la muñeca
    3. brazos cerca del cuerpo
    4. Brazos y piernas casi rectos (ver "Errores comunes" a continuación)

    Haga clic aquí para ver un video tutorial sobre las apuestas dobles.

    Punta doble inferior: ¡Consigue tu propia cuerda para saltar!Tu gimnasio puede adaptarse a todos, pero tener tu propio gimnasio significa que usas las mismas longitudes, anchos y agarres de cuerda para cada ejercicio, lo que significa que te sientes más cómodo más rápido.

    Errores comunes

    Para obtener el mejor tiempo de Annie, o fallar en su primer intento, evite estos errores comunes de Annie.

    No se calentó correctamente

    Debe calentar antes de cualquier entrenamiento, especialmente un entrenamiento de alta intensidad como Girls WoD. Un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio, asegurándose de que esté listo para el intenso estímulo que está a punto de recibir. Tómese unos minutos para un calentamiento general, seguido de un calentamiento específico de 10 minutos (consulte Seguridad y precauciones a continuación para obtener más información).

    Error en la técnica de abdominales de Abmat

    CrossFit utiliza estándares para ciertos movimientos para garantizar que todos los atletas realicen sus entrenamientos de la misma manera. Los abdominales son uno de esos ejercicios que tienen estándares: asegúrese de no tener repeticiones evitando estos errores comunes.

    Mantenga sus manos fuera del suelo por encima de su cabeza: Los buenos abdominales abdominales implican una gama completa de movimientos abdominales, lo que significa que los hombros deben tocar el suelo y los brazos deben extenderse por encima de la cabeza para tocar el suelo detrás de usted. Durante un partido, si no mantienes las manos completamente en el suelo, podrías llamarte "sin repetición".

    Mantenga sus manos alejadas de sus pies: Del mismo modo, el rango completo de movimiento de los abdominales implica llevar las manos a los pies. El estándar fue desarrollado para disuadir a los atletas de sentarse solo en una posición de medio o cuarto.

    Doble error tecnico

    Los dobles tardan meses o incluso años en perfeccionarse. La mayoría de los atletas de CrossFit en su fase de aprendizaje están familiarizados con el pinchazo de una cuerda de plástico para saltar en la piel: una marca o roncha roja temporal que se convierte en una insignia de honor, como una forma silenciosa de decir: “¡Oye, llegué! »

    Muchas personas cometen estos errores comunes cuando aprenden a duplicar.

    “Patada de burro”: Esto sucede cuando los atletas doblan excesivamente las rodillas durante los saltos. En parejas, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Si pateas tus espinillas detrás de ti, corres el riesgo de que la cuerda para saltar se enganche en tu pie, reduciendo tu efectividad y eventualmente provocando uno de esos infames moretones rojos de la cuerda para saltar.

    Brazos demasiado lejos del cuerpo: ¿Un elemento clave de un doble efectivo?Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. A menudo, los atletas piensan que tienen que balancear todo el brazo para generar más potencia con la cuerda, pero es todo lo contrario. Un buen doble implica un movimiento de muñeca suave pero rápido. Tus codos deben estar cerca de tu pecho.

    Modificaciones y variantes

    Cada entrenamiento CrossFit es editable. Si no puede hacer las 50-40-30-20-10 repeticiones prescritas de barras paralelas y abdominales, modifíquelas para adaptarlas a sus necesidades y nivel de condición física. Aquí hay algunas formas de modificar a Annie para el nivel de condición física, el embarazo y las lesiones.

    Persona soltera

    Los dobles son una habilidad difícil de aprender: la mayoría de los CrossFitters tardan al menos de seis meses a un año en dominar, y requiere una práctica diligente. Si aún no puedes saltar la cuerda en tándem, intenta saltar la cuerda en solitario (la cuerda para saltar normal) en su lugar. Para entrenamientos básicos como el de las chicas, el número de repeticiones suele mantenerse constante. Sin embargo, algunos entrenadores de CrossFit pueden alentarlo a duplicar sus repeticiones para obtener el mismo impulso cardiovascular. Si es así, completarías Annie de la siguiente manera:

    • 100-80-60-40-20: solteros
    • 50-40-30-20-10-: abdominales

    Reducir el número de veces

    Si eres nuevo en CrossFit o en el ejercicio en general, el plan de repeticiones de Annie puede ser demasiado. Puede reducir las repeticiones como mejor le parezca (o como lo sugiera su entrenador), pero aquí hay dos versiones reducidas populares:

    • Cortar 50 círculos: 40-30-20-10, dobles (o individuales) y abdominales
    • Corta el plan de ensayo a la mitad: 25-20-15-10-5, dobles (o individuales) y abdominales

    Cambio de embarazo

    Para algunas mujeres, saltar la cuerda y los abdominales son dos ejercicios difíciles durante el embarazo. Si está embarazada y no se siente cómoda con ninguno de estos ejercicios, pruebe estas modificaciones.

    En lugar de dobles:

    Sola persona Si puede hacer inmersiones dobles pero las encuentra incómodas durante el embarazo, intente con inmersiones individuales, que son mucho más suaves.

    Tablón con lúpulo. Usando una tabla protectora delgada (10 o 15 libras), salte y toque la tabla con los dedos de los pies. Regrese al piso para una repetición completa.

    Ciclismo. La mayoría de los gimnasios CrossFit tienen al menos una bicicleta estacionaria eólica (sin motor). Hay tantos bucles como repeticiones. Por ejemplo, haz un bucle durante 50 segundos para hacer 50 dobles.

    En lugar de crujidos:

    Tablón. Mantenga cada repetición durante un segundo. Por ejemplo, 30 abdominales equivalen a 30 segundos de planchas.

    Gatos y vacas. Esta postura de yoga suave (Chakravakasana) trabaja los músculos abdominales y de la espalda. Haz el mismo número de repeticiones que de abdominales.

    Modificación de daños

    Incluso si una lesión actual o anterior limita el rango de movimiento, la mayoría de las personas pueden realizar una versión de Anne. Ni saltar la cuerda ni los abdominales requieren ninguno de los rangos de movimiento que normalmente agravan las lesiones (como levantar los brazos por encima de la cabeza o ponerse en cuclillas), pero si siente dolor al hacer uno u otro, asegúrese de discutir los cambios con su entrenador.

    Ana variaciones

    "Annie huyendo" o "Rannie": Una variante popular de Annie, este WoD agrega una carrera de 400 m al final de cada vuelta, por lo que el entrenamiento es así:

    • 50 dobles – 50 abdominales – carrera de 400 m
    • 40 dobles – 40 abdominales – carrera de 400 m
    • 30 dobles – 30 abdominales – carrera de 400m
    • 20 dobles – 20 abdominales – carrera de 400m
    • 10 dobles – 10 abdominales – carrera de 400 m

    Una carrera de 400 metros puede tomar entre 90 segundos y tres minutos, dependiendo de la velocidad y la resistencia de cada atleta, así que espera que 'Rannie' tome mucho más tiempo que la Annie original.

    Dedos de los pies en Bar Annie: Esta variación de Annie sigue el mismo programa de repeticiones que el Annie original, pero reemplaza los abdominales con abdominales. dedo del pie al poste. Toes-to-bar es un movimiento avanzado que requiere competencia dormir, buen agarre, flexibilidad y un núcleo fuerte. Toe-to-bar implica colgarse de una barra o plataforma de dominadas y flexionar las caderas para que los dedos de los pies estén a la altura de la barra que está sosteniendo.


    Aprende a hacer toe barre.

    Seguridad y Precauciones

    Antes de cualquier entrenamiento, debes tomar precauciones, especialmente si vas a darlo todo. Antes de terminar con Annie, asegúrese de tachar estos elementos de su lista previa al entrenamiento.

    Hacer un calentamiento general

    Un calentamiento general lo prepara para el ejercicio aumentando el flujo de sangre a los músculos, aumentando levemente el ritmo cardíaco y relajando las articulaciones. Un calentamiento general debe durar al menos cinco minutos, pero preferiblemente de 10 a 15 minutos. Caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remar u otros ejercicios de una sola estructura son excelentes para calentar, y el estiramiento dinámico también puede relajar las articulaciones principales.

    Hacer un calentamiento específico

    Los calentamientos específicos incluyen ejercicios que imitan los movimientos que realiza durante su entrenamiento y comprometen los músculos que necesita para un buen desempeño. Para Annie, esto puede incluir practicar ejercicios sencillos o dobles, levantamientos de pantorrillas y ejercicios básicos simples.

    Hidratar y comer antes

    Para obtener los mejores resultados con Annie, es importante hidratar y energizar su cuerpo antes de su entrenamiento. Si desea comer antes de su entrenamiento, hágalo con dos o tres horas de anticipación. Puede tomar un refrigerio o una comida pequeña de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, ¡así que asegúrese de recargar energía antes de hacer ejercicio!

    Usa los zapatos correctos

    Annie involucra 150 cuerdas para saltar. Si no usa los zapatos adecuados, sus pies, tobillos, pantorrillas y rodillas pueden sufrir un desgaste innecesario. Un buen zapato para saltar la cuerda debe estar lo suficientemente acolchado y ajustado a tu pie.¡Asegúrese de atar bien los cordones de los zapatos para que no se tropiece ni se enganche el cordón en los zapatos!

    Enfriar

    La relajación es probablemente el aspecto más ignorado e infravalorado del fitness. Muchas personas terminan sus intensos entrenamientos y se apresuran a cumplir con otras obligaciones. Pero solo pasar de 5 a 10 minutos después de WoD puede reducir significativamente el dolor. Pruebe estas sugerencias de estiramiento después de Annie:

    • cobra
    • instalación de ruedas
    • estiramiento del hombro delantero
    • Estiramiento de hombros inclinados

    The Grace WoD: tiempo, consejos, seguridad

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