Arnie Wod: Tiempos Objetivo, Consejos Y Seguridad

En CrossFit, este popular método de entrenamiento tiene redes de afiliados en todo el mundo, con un subconjunto de entrenamiento especial llamado Hero WOD. Estos WOD honran a los héroes caídos que sirvieron en las fuerzas armadas, los servicios médicos de emergencia, las fuerzas del orden público y los bomberos.

Los CrossFit Hero WOD a menudo incluyen los tipos de ejercicios de CrossFit más difíciles, ya que el objetivo es honrar a un héroe caído a través de un trabajo físico agotador. Estos entrenamientos a menudo se describen como brutales y duros, pero la emoción detrás de ellos es de respeto y admiración.

El Arnie CrossFit WOD es un entrenamiento de héroe diseñado para el especialista en bomberos del condado de Los Ángeles, Arnaldo "Arnie" Quiñones. Arnie, de 34 años, murió en el cumplimiento de su deber el domingo 30 de agosto de 2009, mientras se encontraba en una misión de rescate de incendios cerca de Palmdale, California. A Arnie le sobreviven su esposa Lori y su hija Sophia Grace, quien nació pocas semanas después de que Arnie hiciera su último sacrificio.

Ani hero WOD es el siguiente:

Por tiempo, use solo una pesa rusa: 2 puds (32 kg/70 lbs) para hombres y 1,5 puds (24 kg/53 lbs) para mujeres.

  • 21 Pavo de pie, brazo derecho
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo izquierdo
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo recto
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 Pavo de pie, brazo izquierdo

Arnie CrossFit WOD

Fracción: El Arnie WOD está cronometrado, lo que significa que completas todas las repeticiones lo más rápido posible.

Tiempo objetivo: Principiantes: 45-60 minutos. Intermedio: 40-45 minutos. Avanzado: 35-40 minutos.Élite: Menos de 35 minutos.

Equipo necesario: una pesa rusa

Calificación: Este WOD es muy avanzado y los principiantes no deben intentarlo sin modificaciones.

Una especie de Purdue es una unidad de medida originaria de Rusia (en ruso: пуд, pud). Ha sido durante mucho tiempo la principal unidad de medida y equivalía a 40 fints (фунт, libras rusas), 16,3807 kilogramos o 36,121 libras. Aunque el término ha caído en desgracia, algunos entusiastas de CrossFit y entrenadores de pesas rusas todavía usan el putt para medir las pesas rusas.

Índice
  1. Arnie CrossFit WOD
  • Beneficios
    1. Fuerza y ​​estabilidad del core
    2. Flexibilidad
    3. Endurecimiento muscular
  • Instrucciones paso a paso
    1. Cómo hacer un puesto de pavo
    2. Cómo hacer columpios con pesas rusas
    3. Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza con un brazo
  • Errores comunes
    1. Prueba WOD con movilidad reducida
  • Modificaciones y variantes
    1. Usar menos peso
    2. Columpio ruso con pesas rusas
    3. Abdominales turcos
    4. Sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas
    5. Sentadilla frontal con un brazo
    6. Sentadilla frontal con mancuernas
  • Seguridad y Precauciones
  • Beneficios

    Arnie WOD tiene muchas ventajas;Eso es tan yo.

    Fuerza y ​​estabilidad del core

    Los tres movimientos del Arnie Hero WOD requieren un cierto nivel de estabilidad y fuerza central: el swing con pesas rusas requiere el menor de los tres, mientras que el levantamiento turco está en el medio, y la sentadilla por encima de la cabeza con un brazo requiere un nivel de estabilidad de élite. Realizar los movimientos de este entrenamiento (solo o como parte de un WOD) puede mejorar en gran medida tu fuerza y ​​estabilidad.

    Flexibilidad

    Una vez más, los tres ejercicios de Arnie WOD requieren un cierto nivel de flexibilidad; nuevamente, la pesa rusa es la más amigable y la sentadilla sobre la cabeza con un brazo es la más retorcida. Probar el Arnie WOD no es una buena idea para alguien con movilidad limitada, pero cualquiera puede realizar una versión de este WOD (las modificaciones se describen más adelante) para mejorar su rango de movimiento.

    Endurecimiento muscular

    Con un rango de repeticiones tan alto, no hace falta decir que Arnie WOD puede mejorar su resistencia muscular, que se refiere a cuánto tiempo pueden funcionar sus músculos con una carga dada (es decir, el peso corporal). Cualquiera que pueda hacer 50 swings con pesas rusas seguidos (aunque no sea necesario) tiene una resistencia muscular extraordinaria.

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    Instrucciones paso a paso

    El Arnie Hero WOD solo requiere que usted y una pesa rusa, por lo que no hay mucho que configurar. Solo asegúrese de tener un espacio despejado para mantener una distancia segura de los demás: entre los cambios de pesas rusas y los atuendos turcos, es mejor mantener cierta distancia.

    Cómo hacer un puesto de pavo

    Hablando de levantamiento de pavos, necesitas saber cómo realizar este movimiento complejo para Arnie WOD. El traje turco puede ser uno de los ejercicios más prácticos que puedes hacer, pero también uno de los más difíciles. El movimiento requería extrema coordinación y estabilidad.

    He aquí cómo adoptar el estilo turco:

    1. Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho plano sobre el piso. Sostenga la pesa rusa con la mano derecha y extienda los brazos como si acabara de hacer un press de pecho. Tus nudillos deben apuntar hacia el techo. Coloque su brazo izquierdo en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso mientras mantiene el brazo izquierdo y la pierna izquierda planos sobre el piso.
    2. Ruede sobre su codo izquierdo, luego extienda su brazo izquierdo para que su mano izquierda sostenga su torso. Debes sentarte derecho con la pierna derecha aún doblada y la pierna izquierda aún recta frente a ti.
    3. Después de sentarse, levante las caderas en el aire para estar en una posición cercana al puente. Recuerda, la pierna izquierda siempre está al frente;La pierna derecha todavía está doblada. Tu brazo derecho siempre debe estar alto, sosteniendo la pesa rusa.
    4. Con un movimiento rápido, lleve la pierna izquierda hacia adentro, jalándola detrás de su torso hacia sus manos, y baje la rodilla hasta el piso, terminando en una posición medio arrodillada. Tu mano izquierda sigue en el suelo.
    5. Empuje el suelo con la mano izquierda para que el torso quede recto, con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho en el suelo.
    6. Desde una posición de rodillas, simplemente párese derecho con la pesa rusa sobre su cabeza. El delegado ahora está completo.
    7. Levantarse de la cama es solo la mitad del ejercicio. Ahora necesita volver a acostarse para poder comenzar la siguiente repetición. Para bajar, regresa la rodilla izquierda como si estuvieras haciendo una estocada inversa. Luego coloque su mano izquierda en el suelo. Estira la pierna izquierda frente a ti, bajando las caderas hasta el suelo. Finalmente, acuéstese con la pesa rusa en una posición de prensa de pecho extendida.

    Cómo hacer columpios con pesas rusas

    columpio con pesas rusas

    Los columpios con pesas rusas son otro ejercicio funcional que entrena los movimientos centrales. Este movimiento te dejará sin aliento y te sentirás profundamente en los músculos de las piernas y los hombros. Métodos de la siguiente manera:

    1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la bocina de pesas rusas con ambas manos. Mantenga los brazos completamente extendidos, pero contraiga los músculos de la parte superior de la espalda (recuerde apretar los omóplatos). Asegúrate de mantener las manos apretadas.
    2. Doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás (articulación de la cadera). Aprieta los glúteos y los isquiotibiales con fuerza para impulsar la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba.
    3. Cuando extienda completamente sus caderas, use la parte superior de su cuerpo para tirar de la pesa rusa hacia arriba y sobre su cabeza. La repetición está completa cuando extiendes completamente los codos por encima de la cabeza.
    4. Con control, baje la pesa rusa a la posición inicial, luego directamente a la otra articulación de la cadera para comenzar la siguiente repetición.

    Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza con un brazo

    La sentadilla sobre la cabeza con un brazo es uno de los movimientos más difíciles de introducir en un régimen de CrossFit. Este ejercicio requiere una gran flexibilidad y rango de movimiento, sin mencionar la fuerza y ​​estabilidad del núcleo y los hombros. En realidad, pocas personas tienen la movilidad y la estabilidad para conseguir este puesto.

    Si quieres probar la sentadilla sobre la cabeza con un brazo, aquí tienes cómo:

    1. La primera parte de este ejercicio es, naturalmente, sostener el peso por encima de la cabeza. Deberá limpiar y presionar o agarrar un peso por encima de la cabeza, colocándolo en una posición sobre un brazo completamente extendido.
    2. Comience en su posición habitual de cuclillas (por lo general, separadas al ancho de las caderas o los hombros). Sostenga la pesa rusa en una poderosa posición sobre la cabeza para involucrar completamente los músculos de los hombros y la espalda. Tome una respiración profunda y comprometa su corazón.
    3. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Manteniendo los talones apoyados en el suelo, baje hasta llegar al final de su rango de movimiento. Lo más importante en la sentadilla con pesas rusas a un brazo es mantener el lado que no trabaja (el lado que no es la pesa rusa) apretado, enganchado y recto. No dejes que tu torso se tuerza o colapse.
    4. Una vez que llegue a la posición inferior, presione con los talones y levántese. Mantén el torso lo más recto posible durante todo el proceso.

    La sentadilla sobre la cabeza con un brazo es un movimiento difícil de imaginar, y mucho menos de dominar. Es un presentación de video útil Le ayuda a comprender la forma adecuada para la sentadilla por encima de la cabeza con un brazo.

    Errores comunes

    Si los entrenadores de CrossFit enumeraran todos los errores que sus alumnos podrían haber cometido durante su Arnie Hero WOD, podrían escribir un libro completo. Aquí discutimos los errores más comunes (y peligrosos) que se aplican a cada movimiento en Arnie WOD.

    Prueba WOD con movilidad reducida

    La movilidad es fácilmente el factor limitante número uno para las personas que prueban el Arnie Hero WOD. Los tres movimientos, el Turkish Rise, Kettlebell Swing y One-Arm Overhead Squat, requieren una excelente movilidad por encima de la cabeza. El conjunto turco impone demandas adicionales en la movilidad de las caderas y la columna, mientras que la sentadilla por encima de la cabeza con un brazo requiere una movilidad de élite en las caderas, los tobillos, las rodillas, los hombros y la columna.

    La sentadilla sobre la cabeza con un brazo es realmente una posición límite. Si bien cualquier persona con una movilidad decente puede hacer columpios con pesas rusas y trajes turcos, muy pocas personas pueden hacer sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo.

    Sería imprudente intentar escribir un Arnie WOD sin la movilidad necesaria. Si hace esto, corre el riesgo de lesionarse, principalmente en los hombros y la parte superior de la columna.

    Aquí hay algunas señales de que tiene movilidad limitada y debe modificar los ejercicios de Arnie WOD:

    • No puede bloquear los codos directamente sobre su cabeza durante el swing con pesas rusas.
    • No puede tirar de la pierna de apoyo para arrodillarse durante el levantamiento turco.
    • No puede mantener el brazo de trabajo completamente extendido durante el levantamiento turco.
    • Durante una sentadilla por encima de la cabeza, su tronco colapsa o gira hacia adelante.
    • Durante las sentadillas por encima de la cabeza, no puedes alcanzar tu profundidad máxima.
    • Cuando te pones en cuclillas por encima de la cabeza, tus talones se levantan del suelo.
    • No puede mantener el brazo de trabajo completamente extendido durante la sentadilla por encima de la cabeza.

    Modificaciones y variantes

    No se preocupe: si alguno o todos los anteriores se aplican a usted, hay varias formas de cambiarlo.

    Usar menos peso

    Para personas con movilidad limitada pero no muy débil, reducir el peso les permitirá lograr un mayor rango de movimiento en estos ejercicios.

    Columpio ruso con pesas rusas

    Esta es una opción para personas con movilidad limitada en los hombros. En lugar de levantar la pesa rusa por encima de la cabeza, colóquela a la altura de la cara.

    Abdominales turcos

    Si la parte de "pararse" es un problema, puede entrenar la estabilidad central y el rango de movimiento de la columna realizando solo la parte sentada de este ejercicio.

    Sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas

    El equivalente con barra de la sentadilla por encima de la cabeza con pesas rusas es una buena alternativa por encima de la cabeza para aquellos que carecen de la estabilidad central necesaria para la sentadilla por encima de la cabeza con un brazo. De esta forma, soportas el peso con los brazos y te ves obligado a mantener el núcleo contraído en ambos lados.

    Sentadilla frontal con un brazo

    Si la sección por encima de la cabeza es un problema, la sentadilla frontal con pesas rusas de un brazo (con el peso sobre los hombros) ofrece una manera de desarrollar la fuerza central de un solo lado mientras desafía la flexibilidad de la sentadilla.

    Sentadilla frontal con mancuernas

    Finalmente, si las dos opciones anteriores aún no brindan suficiente flexibilidad, pruebe las sentadillas frontales con mancuernas. Este tipo de sentadilla trabaja siempre la movilidad de glúteos, tobillos y espalda alta.

    Seguridad y Precauciones

    Como se mencionó anteriormente, la precaución más importante que puede tomar para Arnie WoD es escalar correctamente. Asegúrese de discutir las opciones de modificación que sean mejores para usted con un entrenador calificado. Una vez que haya reducido el tamaño, aquí hay algunas otras cosas de seguridad que debe tener en cuenta:

    • Manténgase hidratado y coma bien antes de su entrenamiento para evitar síntomas como mareos, aturdimiento y fatiga.
    • Haz un calentamiento completo y adecuado para preparar los hombros, las caderas, la espalda, las muñecas, las rodillas y los tobillos (es decir, todo el cuerpo) para el Arnie WOD.
    • Construye tu espacio de entrenamiento para evitar la posibilidad de lastimar a otros (y pide a otros CrossFitters a tu alrededor que hagan lo mismo).

    Toro Héroe WOD

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