Atún Vs Salmón: Cómo Se Comparan, Según Los Nutricionistas

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses (alrededor del 80-90%, para ser exactos, 1), probablemente pueda incluir más pescado en su dieta. Aunque Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 Se recomienda comer mariscos 2 o 3 veces por semana, y solo entre el 10 y el 20 % de los estadounidenses logran este objetivo.

Los pescados grasos como el atún y el salmón, en particular, son buenas adiciones a las comidas debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar levemente el colesterol bueno y reducir los triglicéridos (asociados con resultados de enfermedades del corazón, aunque aún no se sabe).2 Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo cerebral de los bebés, y cada vez hay más pruebas de que ayudan a prevenir enfermedades cognitivas como el Parkinson y el Alzheimer.3

Por si fuera poco, el atún y el salmón también aportan buenas cantidades de proteínas e importantes vitaminas y minerales. Además, ¡saben genial!

¿Alguna vez te has preguntado cuál de estas opciones saludables de mariscos es adecuada para ti?Consultamos a nutricionistas para obtener una comparación exhaustiva del atún y el salmón en términos de nutrición, beneficios para la salud, usos culinarios y otros factores.

Índice
  1. Información nutricional
    1. Similitudes nutricionales
    2. Diferencia nutricional
  2. Beneficios para la salud del atún
  3. Beneficios para la salud del salmón
  4. Degustar, preparar y cocinar
    1. Receta de salmón
    2. Receta de atún
  5. Problemas potenciales
  6. Una palabra de Verywell

Información nutricional

Tanto el atún como el salmón son fuentes de pescado altamente nutritivas. El USDA proporciona información nutricional para 3 onzas (85 gramos) de atún de aleta amarilla4 y 3 onzas (85 gramos) de salmón salvaje del Atlántico.

atún (3 onzas)salmón (3 onzas)
calorías93121
grueso1g5 gramos
sodio38mg37mg
fibra0 gramos0 gramos
azúcar0 gramos0 gramos
proteína21 gramos17 gramos
Vitamina D (UI)40 UI570 es
Selenio (microgramos)77 microgramos31 microgramos
Niacina (mcg)16 microgramos6,7 microgramos
Vitamina B12 (microgramos)1,8 microgramos2,7 microgramos

Similitudes nutricionales

Dado que el atún y el salmón se consideran pescados grasos, no sorprende que compartan muchas similitudes. Ambos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 deseables (aunque el salmón silvestre y de piscifactoría son de mayor calidad que el atún, ya que contienen más de 1500 mg de estas grasas por porción, en comparación con los 1000-1500 mg del atún).5

El salmón y el atún no contienen carbohidratos, lo que significa que no contienen fibra ni azúcar. También son casi idénticos en sodio, con salmón 37 miligramos menos por porción y atún 38 gramos menos por porción. Ambos proporcionan una gran cantidad de proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios.

Tenga en cuenta que los adobos y los condimentos pueden afectar el perfil de nutrientes de su pescado, por lo que es importante tener cuidado con la forma en que lo prepara, especialmente si está controlando su ingesta de sodio, azúcar agregada o carbohidratos.

Diferencia nutricional

A pesar de sus muchas similitudes, estos peces difieren de manera notable. El salmón contiene un tercio más de calorías por onza que el atún. Esto se debe a su contenido de grasa, que con 5 gramos por ración también es superior a 1 gramo de atún por ración. Recuerde que la grasa dietética puede ser beneficiosa. La grasa del salmón ayuda a aumentar la saciedad, ayuda en la absorción de vitaminas solubles en grasa y es rica en omega-3 saludables para el corazón.

También encontrará diferencias en los niveles de micronutrientes entre el salmón y el atún. El salmón supera al atún en vitamina D6 y vitamina B12, mientras que el atún es el rey cuando se trata de selenio y niacina.

También se debe tener en cuenta que existen algunas diferencias en el contenido de nutrientes del pescado de piscifactoría y el salvaje, en particular el salmón. Para nuestros propósitos, estudiamos el salmón salvaje.

Beneficios para la salud del atún

El atún es un pescado rico en nutrientes que ofrece beneficios para la salud. Entonces, ¿qué significa comer más atún para tu salud?

Buena fuente de omega-3

Aunque el atún no cumple con el estándar de oro del salmón para los ácidos grasos omega-3, el pescado contiene una buena cantidad de grasas saludables para el corazón y el cerebro.“Se ha demostrado que estos ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial”, explica la nutricionista. Laura Ali, MS, RDN, LDN.“También juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro y la salud ocular, por lo que son esenciales durante el embarazo y la infancia. »

Rico en selenio

Mientras tanto, el atún es una de las fuentes dietéticas más altas de selenio, un mineral importante pero que a menudo se pasa por alto.“El selenio es un mineral traza que ofrece varios beneficios para la salud”, dice un nutricionista Jen Scheinman, MS, RDN.“Actúa como antioxidante, evitando que los radicales libres dañen el ADN. De esta forma, puede actuar como preventivo contra el cáncer."

Un órgano en particular se beneficia del selenio: la tiroides.“El selenio juega un papel vital en la salud de la tiroides. Sus propiedades antioxidantes ayudan a proteger la tiroides”, dice Scheinman. El selenio también juega un papel en la reproducción.7

Reduce el colesterol y aumenta la función del sistema nervioso.

Además, las altas cantidades de niacina en el atún pueden reducir el colesterol, mientras que su rica vitamina B12 respalda la función del sistema nervioso central y mantiene los glóbulos rojos saludables.8

Beneficios para la salud del salmón

Excelente fuente de omega-3

En comparación con el atún, el salmón es la fuente inagotable de omega-3. Un poco más de 1500 mg por porción de estas grasas cumple (o casi cumple) las recomendaciones diarias de omega-3 de 1,1 gramos para las mujeres y 1,6 gramos para los hombres.9 Los niveles más altos de omega-3 pueden tener mayores efectos positivos que el atún en la salud del corazón y la función cerebral. Además, pueden ayudar a la salud mental y reducir la inflamación.

"Los omega 3 parecen tener un efecto en nuestro estado de ánimo, ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestros cuerpos, lo que puede ayudar a reducir el dolor muscular y articular después del ejercicio", dice Ali.

Puede aumentar la saciedad

El exceso de grasa en el salmón también puede llenarte más que el atún, que es más bajo en grasa.

Beneficios Energía y Salud Ósea

En cuanto a los micronutrientes, el salmón contiene más vitamina B12 y vitamina D que el atún. Obtener suficiente vitamina D puede ayudarlo a absorber el calcio, apoyar la salud de los huesos y reducir la inflamación.6

Degustar, preparar y cocinar

La elección entre el atún y el salmón a menudo se reduce a la preferencia del gusto. ¿Prefieres atún con su sabor más suave y textura más crujiente, o salmón con su textura más aceitosa y aceitosa?Cualquiera que sea la forma que elija, hay innumerables formas deliciosas de preparar atún y salmón.

"El atún y el salmón son opciones de proteínas muy versátiles y son sustitutos perfectos de la carne y las aves en muchos platos", dice Ali.mollete. También es una deliciosa adición a los tacos de pescado o en un tazón de arroz o cereal."

Receta de salmón

  • Salmón al horno con hierbas
  • salmón al pesto
  • Ensalada de salmón con eneldo, rábano y apio
  • Salmón a la plancha con quinoa mediterránea

Por otro lado, el atún se mezcla fácilmente con otros ingredientes más fuertes."Debido a que es firme y tiene un sabor suave, funciona bien en salteados y ensaladas, donde mantiene bien su forma y absorbe los sabores de los platos", recomienda Ali.

Cuando prepare comidas de pescado, no subestime el atún y el salmón enlatados.“Las versiones enlatadas de ambos son excelentes para ensaladas o sándwiches. Ambos son igualmente deliciosos en sushi o sashimi”, dice Scheinman.

Sin embargo, el pescado enlatado puede no contener nutrientes estelares frescos.“En general, la mayoría del atún no perecedero se cocina y luego se enlata, por lo que se pierden omega 3 y vitamina D en el proceso”, señala Ali. Para garantizar una mejor nutrición, busque pescado enlatado etiquetado como "envasado crudo".“El 'paquete crudo' significa que el pescado se cocina en la caja y retiene todos los nutrientes en la caja”, dice Ali, “pero recuerda que si lo escurres, pierdes esos nutrientes adicionales. »

Receta de atún

  • Ensalada italiana de atún y frijoles
  • Cuencos de atún hawaiano
  • Ensalada de atún con rollos verdes de col rizada
  • Ensalada De Nuez De Atún Baja En Carbohidratos

Problemas potenciales

A veces puede parecer que hay muchos factores involucrados en la toma de decisiones inteligentes y saludables sobre alimentos. Los temas de sustentabilidad son particularmente importantes cuando se trata de pescados y mariscos, y el salmón y el atún varían en este sentido, dependiendo de su proveedor. Asegúrese de preguntarle a su tendero local acerca de la ecología de sus productos. La certificación del Marine Stewardship Council también es un indicador útil del abastecimiento sostenible de pescado.

Los niveles de mercurio son otra preocupación con los peces."El atún tiende a tener niveles más altos de mercurio que el salmón", dice Sherman.“El mercurio es un metal pesado tóxico y en exceso puede tener efectos negativos para la salud. »Específicamente, las mujeres embarazadas y/o lactantes deben limitar su consumo de pescado con alto contenido de mercurio y centrarse en opciones con bajo contenido de mercurio, según Administración de alimentos y medicamentos.

Finalmente, puede encontrar que tanto el atún como el salmón son bastante caros. Cuando el presupuesto es un factor, elija el pescado que mejor se adapte a la situación financiera de su familia.

Una palabra de Verywell

No importa qué tipo de pescado prefiera, el atún y el salmón son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes para agregar a su dieta. Si bien una opción puede tener la mejor nutrición para sus necesidades específicas, también es importante determinar qué pescado es mejor para usted. Considere sus preferencias de sabor, así como la nutrición, la durabilidad, el contenido de mercurio y el precio.

Si te gustan ambas opciones, hay muchas maneras deliciosas de agregar salmón y atún a tu rotación semanal.

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