Aumento De Peso Antes Y Después De Un Maratón

Muchos nuevos corredores de maratón se apuntan a correr con la esperanza de que el entrenamiento los ayude a lograr un cuerpo más delgado y saludable. En algunos casos, las largas distancias y las carreras interminables pueden conducir a la pérdida de peso. Pero en otros casos, puede conducir al aumento de peso. Para empeorar las cosas, también hay un aumento de peso después de un maratón.

Índice
  1. Causas comunes del aumento de peso en el maratón
    1. Antes del maratón
    2. Después del maratón
  2. Cómo prevenir el aumento de peso del maratón
    1. Antes del maratón
    2. Después del maratón
  3. Una palabra de Verywell

Causas comunes del aumento de peso en el maratón

Varios estudios publicados han demostrado que la pérdida de peso es más común que el aumento de peso durante y después del entrenamiento.1 Pero algunas personas aumentan de peso. Si te encuentras aumentando de peso durante o después de un maratón, no estás solo.

Hay varios factores clave que afectan la cantidad de peso que aumentas durante el entrenamiento. Para mantener tu entrenamiento por buen camino y mantener un peso saludable antes y después de tu maratón, considera algunos factores clave. El aumento de peso de maratón puede tener diferentes causas dependiendo de cuándo ocurre el aumento de peso.

Antes del maratón

Durante tu entrenamiento de maratón, tu kilometraje de carrera aumenta. Sin embargo, su apetito también puede aumentar. Por lo tanto, puede aumentar su ingesta de alimentos. Si bien es importante comer suficientes calorías para alimentar tu carrera, también es fácil comer demasiadas.

Muchos corredores (comprensiblemente) obtienen una gran comida o un postre regular después de unas horas de carrera. El problema es que puedes quemar más calorías de las que quemas corriendo. Un aumento en la ingesta calórica puede conducir al aumento de peso.

El aumento del consumo de alimentos es una de las razones más citadas para el aumento de peso durante un maratón. A menudo, los alimentos de elección después de entrenamientos intensos y carreras largas son opciones altas en grasas y bajas en calorías, alimentos que no brindan suficientes nutrientes para alimentar sus entrenamientos.

Otra explicación es que durante el entrenamiento de maratón, tu cuerpo aprende a almacenar carbohidratos como combustible (glucógeno) para carreras largas. Estas reservas de glucógeno son importantes para una carrera exitosa de larga distancia. También te ayudarán a evitar “chocarte contra la pared” el día de la carrera.

Pero su cuerpo necesita agua adicional para descomponer y almacenar glucógeno. Esta agua extra aparece como un peso extra (temporal) en la báscula.

Finalmente, cuando entrenas, construyes masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, por lo que su peso total puede aumentar.

Entonces, ¿debemos preocuparnos por el aumento de peso antes de un maratón?Lo más importante es cómo el aumento de peso afecta los resultados de tu entrenamiento o competición. Un estudio demostró que los corredores de maratón más exitosos perdieron entre un 3 y un 4 % de su peso corporal durante el entrenamiento. Sin embargo, este estudio no evaluó la composición corporal (es decir, la masa muscular o el peso del agua).1

Aunque varios factores pueden contribuir al aumento de peso previo al maratón, existen diferentes tipos de aumento de peso. Es posible, y en algunos casos debería, evitar aumentar de peso comiendo demasiadas calorías. Pero no necesariamente tiene que evitar el aumento de peso construyendo masa muscular o almacenando glucógeno de manera eficiente.

Después del maratón

El aumento de peso después de un maratón es más común que el aumento de peso durante el entrenamiento. Muchos corredores de maratón tienen la costumbre de consumir más calorías de lo habitual para alimentar su entrenamiento. Una vez que termina el maratón, puede ser difícil cambiar estos hábitos alimenticios. Dado que no corre tanto como entrena, todas esas calorías adicionales pueden conducir rápidamente a un aumento de peso.

Además, si tu tiempo de entrenamiento se reduce drásticamente, puedes perder músculo después del maratón. Un cuerpo con menos músculo necesita menos combustible, incluso en reposo. Por lo tanto, necesita menos calorías para mantener su metabolismo.

Ganar peso durante el entrenamiento puede ser beneficioso en algunos casos, pero ganar peso después de un maratón puede no ser tan bueno. Es probable que el peso ganado por el consumo excesivo de alimentos (un excedente de calorías) se almacene como grasa.

Cómo prevenir el aumento de peso del maratón

Existen diferentes estrategias para controlar el aumento de peso durante y después del entrenamiento de maratón. Pero el primer paso es asegurarse de comenzar con un peso saludable.

Una calculadora de índice de masa corporal (IMC) o una calculadora de porcentaje de grasa corporal pueden darte una idea de tu peso saludable. Una vez que sepa que tiene un peso saludable, use una calculadora de calorías para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de calorías cada día.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta factores como la composición corporal, la raza, el origen étnico, el sexo y la edad.

Aunque el IMC es una medida imperfecta, hoy en día se usa ampliamente en la comunidad médica como una forma económica y rápida de analizar las condiciones de salud y los resultados subyacentes.

Una vez que sepa cuántas calorías debe comer cada día, comience a registrar su ingesta de alimentos y asegúrese de que no haya una gran diferencia entre los dos números. Si se encuentra comiendo mucho más de lo que necesita, evalúe sus hábitos alimenticios y considere hacer estos cambios.

Antes del maratón

Si te preocupa aumentar de peso mientras entrenas para un maratón, usa un método diferente para medir tu altura. Invierte en una báscula que no solo muestre el peso total, sino también el porcentaje de grasa corporal. Algunas básculas pueden incluso rastrear el peso del agua.

Su báscula de grasa corporal puede indicar que mientras aumenta de peso, está perdiendo grasa corporal durante el entrenamiento. Esto significa que su cuerpo está construyendo más músculo y perdiendo grasa. El aumento de la masa muscular puede ayudarlo a correr de manera más eficiente durante un maratón.

También puedes prestar atención al corte de tu ropa. Si aumenta de peso pero nota que su ropa se vuelve más holgada o más ajustada, la composición de su cuerpo puede mejorar.

Reducir las calorías consumidas en las bebidas.

Las bebidas deportivas pueden tener muchas calorías. Asegúrate de no consumirlos en un sprint cuando el agua es suficiente. Y considere reducir su consumo de otras bebidas ricas en calorías, como el alcohol y los refrescos con cafeína. Estas bebidas no solo agregan calorías, sino que beberlas puede provocar deshidratación, lo que puede provocar fatiga al correr.

Concéntrese en la fibra y la proteína

Prepare sus comidas en torno a fuentes de proteínas magras (como pechuga de pollo, frijoles y mariscos) y carbohidratos ricos en fibra (como verduras de hoja verde, cereales integrales y frutas). La proteína te ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular después de un entrenamiento. La fibra y las proteínas te ayudan a sentirte lleno después de comer. Esto te ayudará a combatir los retortijones de hambre que pueden ocurrir cuando haces ejercicio con más frecuencia.

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Elige las grasas sabiamente

Durante el entrenamiento puede quemar más grasa de lo habitual. Pero eso no significa que debas comer cualquier cantidad de grasa. Evite los alimentos fritos y las grasas saturadas.

Limítese a fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces, semillas, aceites vegetales y aguacates. Coma estas grasas con moderación porque, a pesar de sus beneficios para la salud del corazón, todavía contienen 9 calorías por gramo.

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Prepárate para un día lluvioso

Entrenar para un maratón lleva mucho tiempo. Muchos corredores se encuentran corriendo de casa al trabajo y al entrenamiento sin tiempo suficiente para detenerse para una comida completa. Es una buena idea llevar contigo algunos bocadillos para que no tengas que comprar comida en las máquinas expendedoras o en los restaurantes de comida rápida.

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Centrarse en el rendimiento

Recuerda que para lograr tus objetivos de maratón, ya sea terminar una carrera o establecer un PR, tu cuerpo cambiará durante el entrenamiento. Cuando desarrollas músculos fuertes en los cuádriceps y los isquiotibiales, tus piernas pueden crecer.

Estos cambios pueden ir acompañados de un aumento de peso, pero también de un cuerpo más fuerte, más rápido y más eficiente.¡Es una buena cosa!

Trate de concentrarse en sus objetivos de rendimiento: termine su entrenamiento de manera constante, aumente su resistencia, sea más rápido y aumente su fortaleza mental. Estas son habilidades para toda la vida que se quedan contigo y te ayudan a llevar una vida sana y saludable incluso después de que termine tu maratón.

Posponer los objetivos de pérdida de peso

Si bien puede perder peso de forma natural mientras hace ejercicio, esforzarse demasiado para limitar las calorías cuando ha recorrido sus millas puede provocar fatiga, frustración y falta de motivación. Si a tu cuerpo le faltan calorías, especialmente carbohidratos, será casi imposible completar una carrera larga.

Si su objetivo final es perder peso, concéntrese en la calidad de los alimentos en lugar de la cantidad. Comer comidas saludables y evitar los alimentos con calorías vacías puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. De lo contrario, espere hasta después de su maratón para probar un programa de pérdida de peso específico.

Después del maratón

Si le preocupa aumentar de peso en los meses posteriores a la finalización de un maratón, adopte un enfoque proactivo.

Seguir trabajando

Algunos corredores de maratón están tan agotados física y mentalmente durante el maratón que dejan de correr y hacer ejercicio por completo. Intenta no esperar demasiado después de un maratón para empezar a correr de nuevo.

Una vez que dejas de correr, puede ser difícil volver a hacerlo. Incluso si te lleva algunas semanas recuperarte, aún puedes hacer carreras cortas y fáciles o entrenar en los días posteriores a tu maratón.

Elige otra raza

No tienes que planear correr otro maratón, pero tener otra fecha en tu calendario te motivará a seguir corriendo. Encuentra carreras en tu área y grupos de carrera entrenando para las próximas carreras.

Celebración moderada

Después de terminar su maratón, es fácil darse un gusto mientras celebra su logro con familiares y amigos. Está bien celebrar su logro con una gran comida y algunas bebidas, pero trate de no convertirlo en una fiesta de un mes. También tenga en cuenta el control de las porciones.

Elija recompensas de salud

También puede celebrar sus logros con algo que no sea comida y bebida. Regálate un merecido masaje después de la maratón o regálate un nuevo equipo para correr. Invertir en un nuevo equipo para correr también lo mantendrá motivado para seguir corriendo.

Mantener un hábito de bocadillos saludables

Aunque es posible que no corras tantas millas por semana, seguirás teniendo hambre todo el tiempo. Ya sea que esté en el trabajo, en casa, en la escuela o de viaje, asegúrese de tener siempre un refrigerio saludable a mano para evitar las comidas preparadas poco saludables y ricas en calorías.

Realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos

Después de tu maratón, vuelve a calcular tus necesidades calóricas en función de tu nivel de actividad reducido. Luego trate de mantenerse dentro del rango de números sugerido.

Es fácil comer demasiadas calorías cuando no eres realmente consciente de cuánto estás comiendo. Una vez que comience a contar calorías, es posible que se sorprenda por la cantidad de calorías que come y podrá identificar áreas de mejora.

Muestra tu foto de la meta

Ya sea en su escritorio, refrigerador o pared, muestre con orgullo sus fotos de juegos. Recordar terminar tu maratón te ayudará a motivarte a seguir corriendo, ya sea que hayas corrido otro maratón o no.

Una palabra de Verywell

Elegir correr un maratón es un compromiso importante. Se necesita mucha energía física y mental, especialmente cuando tienes otras prioridades en la vida. Intentar perder peso al mismo tiempo puede ser abrumador.

Cuando entrene, trate de concentrarse en mantenerse saludable. Coma bien, descanse lo suficiente y siga un plan de entrenamiento sensato para evitar lesiones y mantenerse motivado. No se preocupe si su peso fluctúa aunque sea ligeramente, a menos que empiece a afectar su rendimiento.

Si el aumento de peso sigue siendo un problema, considere invertir en una cita con un dietista de rendimiento deportivo o corredor. Juntos, pueden crear un plan de alimentación que le ayudará a controlar su hambre mientras le brinda la energía que necesita para sus entrenamientos.

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