Batidos De Proteínas: ¿Mejor Pre-Entrenamiento O Post-Entrenamiento?

Los batidos de proteínas son un suplemento popular para muchas personas, especialmente las personas activas, cuyas necesidades de proteínas son más altas que las de las personas sedentarias.1 La proteína, al igual que los carbohidratos y las grasas, es uno de los tres macronutrientes responsables de la reparación, el mantenimiento y el crecimiento muscular.2

Las personas a menudo confían en los batidos de proteínas para una variedad de objetivos de composición corporal, como el desarrollo muscular, el control del peso, el rendimiento deportivo, el mantenimiento de los músculos y por conveniencia para ayudarlos a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Obtener suficiente proteína es esencial para lograr muchos objetivos de composición corporal. Cuándo consumes tu batido de proteínas, antes o después de tu entrenamiento, depende de tus preferencias y objetivos personales. Para algunos es una cuestión de preferencia, pero para objetivos específicos, el tiempo de batido de proteínas puede afectar los resultados. Siga leyendo para obtener más información sobre el mejor momento para consumir batidos de proteínas.

9 vitaminas y minerales para la recuperación deportiva

Índice
  1. ¿Qué son los batidos de proteínas?
  2. Tipo de proteina
    1. Suero
    2. Caseína
    3. Guisantes
    4. Soja
    5. Adormecer
    6. Metro
  3. Tiempo de batido de proteínas
    1. Desarrollar músculo
    2. Control de peso
    3. Desempeño atlético
    4. Prevenir la pérdida de masa muscular
    5. Conveniencia
  4. Cuanto te conviene
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas están disponibles premezclados o en polvo. Algunos contienen otros nutrientes y son ricos en vitaminas y minerales, mientras que otros son en su mayoría proteínas puras. Los batidos prefabricados son obviamente los más convenientes pero menos versátiles, mientras que las proteínas en polvo y las mezclas de batidos se pueden personalizar con los aditivos de su elección, incluida la leche, mezclada con frutas o mantequilla de maní añadida.

La popularidad de los batidos de proteínas se debe principalmente a su conveniencia, una forma de aumentar la ingesta de proteínas cuando puede ser difícil hacerlo solo con alimentos. Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas para ciertos objetivos, los batidos de proteínas pueden hacerlo más fácil, especialmente si no están acostumbrados a comer tanta proteína como sea posible.3

Algunas personas también confían en las dietas ricas en proteínas para lograr sus objetivos de control de peso. Este enfoque se basa en el papel de la proteína en la preservación de los músculos durante la pérdida de peso, lo que ayuda a prevenir parte de la desaceleración metabólica que puede ocurrir debido a la reducción de la ingesta de calorías. La proteína también requiere más calorías para digerir que los carbohidratos o las grasas, pero este efecto (el efecto térmico de los alimentos) es relativamente insignificante en el panorama general del equilibrio calórico y el control del peso.4

¿Qué son las calorías?

Tipo de proteina

Hay varios tipos de proteínas que se pueden utilizar en los batidos de proteínas. Las proteínas lácteas son las más comunes y tienen la mayor cantidad de datos científicos para respaldar su uso con fines de composición corporal, como la ganancia muscular. Sin embargo, si tiene alergia a los lácteos, hay una variedad de opciones, algunas comparables a los lácteos.

Suero

La proteína de suero es de origen lácteo y altamente absorbible. Contiene aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA), que son excelentes para desarrollar y mantener los músculos.5 Los estudios han demostrado que la suplementación con proteína de suero está asociada con un mayor metabolismo de las proteínas, un mejor rendimiento y una mayor recuperación en individuos entrenados en resistencia.6

Los polvos de proteína de suero suelen contener entre un 11 % y un 15 % de proteína, mientras que los concentrados de suero, que han sido procesados ​​para aumentar el peso de la proteína, contienen entre un 25 % y un 89 % de proteína. El aislado de suero es una forma más concentrada de polvo de proteína de suero que contiene un 90 % o más de proteína. Por lo tanto, es más caro que otras formas.7

Beneficios para la salud de la proteína de suero

Caseína

La caseína, otra proteína derivada de los lácteos, se digiere más lentamente que el suero. Como resultado, la caseína libera lentamente aminoácidos con el tiempo que se cree que promueven el crecimiento muscular y reparan el tejido dañado. El polvo de caseína generalmente se toma por la tarde o por la noche para aumentar la síntesis de proteínas durante la noche y promover la reparación y el crecimiento muscular.8

Información nutricional y beneficios para la salud de la proteína de caseína en polvo

Guisantes

La proteína de guisante es de origen vegetal y es una gran proteína en polvo para aquellos que no comen productos lácteos o de origen animal. Los estudios han demostrado que la proteína de guisante es tan efectiva como la proteína de leche en polvo.9 También es hipoalergénico, fácil de digerir y de sabor suave.

Puede encontrar proteína de guisante como producto independiente o en combinación con otras proteínas vegetales. Es particularmente rico en hierro, arginina, un aminoácido y aminoácidos de cadena ramificada.

La arginina es esencial para la producción de óxido nítrico, un compuesto que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y el intercambio de oxígeno.diez

Los mejores polvos de proteína de guisante, según los nutricionistas

Soja

La soya es otra proteína en polvo vegana para aquellos que generalmente evitan los productos lácteos o de origen animal. La soja proporciona todos los aminoácidos esenciales, incluidos los populares aminoácidos de cadena ramificada, que se encuentran con menos frecuencia en las proteínas vegetales.

Los BCAA son tres aminoácidos esenciales (EAA) considerados esenciales para desarrollar y mantener los músculos. Estos son leucina, isoleucina y valina, de los cuales la leucina se considera la más importante para estimular la síntesis de proteínas.11

Polvos de Proteína Vegana: Tipos y Beneficios

Adormecer

El polvo de proteína de cáñamo, otra proteína de origen vegetal, es único porque tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y un alto contenido de fibra. Es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. El cáñamo contiene varias vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un alimento más funcional que otras proteínas en polvo.

Los 5 mejores polvos de proteína de cáñamo recomendados por nutricionistas

Metro

Al igual que la proteína de guisante, la investigación sugiere que la proteína de arroz puede ser tan efectiva como la proteína de suero para apoyar los objetivos de composición corporal, como el desarrollo muscular y el rendimiento atlético en individuos entrenados en resistencia.12

Las mejores proteínas en polvo de origen vegetal, según los nutricionistas

Tiempo de batido de proteínas

Si decide consumir un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento depende de sus preferencias y objetivos personales. Aquí hay algunas razones comunes que pueden afectar el tiempo o los batidos de proteínas.

Desarrollar músculo

Si su objetivo es desarrollar músculo, es probable que beber un batido de proteínas después de un entrenamiento le brinde el mayor beneficio. También puede optar por consumir proteínas antes de su entrenamiento. Se ha demostrado que la ingesta de proteínas después del entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para desarrollar masa muscular.13

Es una buena idea combinar su batido de proteínas después del entrenamiento con carbohidratos digeribles, que pueden aumentar la absorción de proteínas en los músculos, promover la reparación y crear nuevo tejido muscular.13

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Control de peso

Se sabe que la proteína aumenta la saciedad, aumenta la saciedad y lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.14 Entonces, si su objetivo es perder peso, es aconsejable obtener suficiente proteína. Sin embargo, esto puede lograrse mejor con alimentos integrales, ya que el consumo de calorías y proteínas puede no tener el mismo efecto de saciedad que los alimentos integrales.

Para aumentar de peso, es esencial agregar más calorías a su dieta. Si esto es un desafío para usted a medida que su cuerpo se adapta a una mayor nutrición, incluidas las fuentes de proteínas menos nutritivas y de fácil digestión en forma de batidos, esto puede ayudar.15

Como adelgazar con batidos de proteinas

Desempeño atlético

Para el rendimiento deportivo, el principal beneficio de los batidos de proteínas es impulsar la recuperación para que pueda volver al gimnasio o salir a la carretera para otro entrenamiento en mejor forma. Por lo tanto, su ingesta total de proteínas es importante.

El momento de la proteína para el rendimiento atlético no es tan importante como la ingesta total. Sin embargo, la investigación sugiere que puede haber beneficios en el período posterior al entrenamiento. Un batido post-entrenamiento optimiza el rendimiento físico y ayuda al proceso de recuperación después del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia.dieciséis

Si hace ejercicio antes de una comida, un batido de proteínas antes del entrenamiento (preferiblemente con carbohidratos) puede ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar la energía disponible y prevenir la degradación muscular debido a las deficiencias de aminoácidos.17

Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio

Prevenir la pérdida de masa muscular

La proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, ya sea que esté envejeciendo o tenga un déficit de calorías.18 Prevenir la pérdida de masa muscular es clave para un envejecimiento saludable y para mantener su metabolismo funcionando sin problemas.19

La pérdida de masa muscular ocurre con la edad y reduce su capacidad para mantener la independencia.20 Mantener una ingesta adecuada de proteínas a lo largo de la vida y consumir más proteínas cuando se está desnutrido reducirá la cantidad de músculo que es probable que pierda durante estos períodos. El déficit de calorías necesario para perder grasa también reduce la masa muscular, a menos que planee mantener una ingesta alta de proteínas. Veintiuno

5 formas de mantener la masa muscular

Conveniencia

La comodidad es una de las principales razones para consumir batidos de proteínas. Los batidos de proteínas son rápidos de preparar y beber, y se pueden comprar prefabricados o mezclar rápidamente con leche para aumentar las proteínas. A algunas personas tampoco les gusta comer después de hacer ejercicio debido a las hormonas que suprimen el hambre. Los batidos de proteínas pueden proporcionar una solución para aquellos que tienen este problema.

Batidos de proteínas: ¿deberías tomar uno, incluso en tu día libre?

Cuanto te conviene

Su ingesta ideal de proteínas depende de varios factores, incluidos sus objetivos, composición corporal, edad, sexo y nivel de actividad. Puede utilizar estos factores individuales para calcular la cantidad de proteína que necesita.

Las pautas generales para la persona promedio recomiendan una ingesta de proteínas del 10 al 35% del total de calorías.22 Los adultos activos necesitan más, alrededor de 1,2 gramos a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día.23 Cantidad Diaria Recomendada (RDA) Para adultos sanos, la dosis mínima para mantener una buena salud es de 0,8 g/kg/día. Es posible que necesite más, dependiendo de los factores anteriores.

¿Cuánta proteína necesitas?

Una palabra de Verywell

Hay varias razones por las que los batidos de proteínas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de consumo de proteínas. El momento en que elige beber su batido depende de su preferencia, aunque hay algunos beneficios al elegir consumir proteínas después del entrenamiento. Cuando se trata de una alimentación saludable para apoyar un estilo de vida activo, la proteína es solo una parte de la ecuación.

Tenga en cuenta que la densidad de nutrientes es esencial para una buena salud y los batidos de proteínas a menudo no proporcionan suficiente fibra. Consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para ver si los batidos de proteínas son adecuados para usted.

¿Cuándo se debe tomar un batido de proteínas?

Preguntas frecuentes

  • ¿Debo tomar un batido de proteínas antes de acostarme?

    Beber un batido de proteínas, especialmente proteína de caseína, antes de acostarse puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas durante la noche. Sin embargo, no es necesario un batido de proteínas antes de acostarse, especialmente si está comiendo alimentos integrales saludables con muchas fuentes de proteínas en la dieta.

    Obtenga más información: ¿Cuándo debe tomar un batido de proteínas?

  • ¿Está bien tomar batidos de proteínas con el estómago vacío?

    Puedes beber un batido de proteínas con el estómago vacío, siempre que no te enferme. Mira cómo te sientes. Tenga en cuenta que si su objetivo es el rendimiento o la ganancia muscular, agregar carbohidratos a su batido puede mejorar los resultados.

    Leer más: Haz ejercicio en ayunas y pierde grasa

  • ¿Son buenos los batidos de proteínas?

    Según el tipo, los batidos de proteínas pueden beneficiarte. Es importante no depender de ellos ya que no son una comida completa o completa. Consuma muchos alimentos integrales junto con batidos de proteínas.

    Leer más: Beneficios nutricionales y para la salud de la proteína de suero en polvo

  • ¿Se puede tomar un batido de proteínas todos los días?

    Siempre que su dieta incluya alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra, puede tomar un batido de proteínas todos los días. No confíe en los batidos de proteínas como su única fuente de nutrición.

    Leer más: ¿Deberías tomar batidos de proteínas en tus días libres?

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