Beneficios Del Ejercicio Vigoroso

El ejercicio de alta intensidad, a veces llamado ejercicio de alta intensidad o ejercicio extenuante, es un tipo de ejercicio que requiere mucha energía y puede provocar un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y dificultad para respirar. En esta actividad se considera muy difícil el esfuerzo, lo que dificulta la expresión de oraciones completas. Las actividades como correr, andar en bicicleta y jugar tenis individual a menudo se clasifican como ejercicios vigorosos.

La American Heart Association (AHA) recomienda una combinación de 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada 3 o 4 días a la semana para reducir la presión arterial y el colesterol.1

Índice
  1. Ejemplos de ejercicios intensos
  2. Medir la intensidad del ejercicio
  3. Beneficios del ejercicio vigoroso
    1. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
    2. Mejorar la salud del cerebro
    3. Mejorar el estado de animo
    4. Perder peso
  4. ¿Cuánto ejercicio vigoroso necesitas?
  5. Una palabra de Verywell

Ejemplos de ejercicios intensos

Se pueden practicar muchos tipos de ejercicios y deportes a alta intensidad, como por ejemplo:

  • trotar o correr
  • carrera a pie
  • escalar la montaña
  • Andar en bicicleta a más de 10 mph o escalar una colina empinada
  • Nado rápido o vuelta
  • Baile, baile rápido, aerobic
  • entrenamiento de fuerza
  • Amplio trabajo de jardinería, incluyendo excavación, deshierbe
  • limpiar la nieve
  • Artes marciales
  • Participe en deportes que impliquen correr mucho, como baloncesto, hockey, fútbol
  • tenis para solteros
  • Deportes de campo como balonmano, squash, squash

Medir la intensidad del ejercicio

Si bien puede tener una idea de cuándo alcanza niveles de alta intensidad, puede observar estos marcadores específicos para estar seguro.

  • prueba de conversación: La forma más fácil de determinar si está en un nivel de ejercicio vigoroso es realizar una prueba de conversación. En intensidad intensa, solo puede decir unas pocas palabras a la vez, no oraciones completas.
  • MET y calorías quemadas: Según la definición de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, el ejercicio de alta intensidad requiere más de 6 equivalentes metabólicos (MET) de energía, lo que significa quemar más de 7 calorías por minuto.2 Es seis veces la energía gastada en una posición sentada, 1 MET quema 1,2 calorías por minuto.
  • ritmo cardiaco: La AHA también define la intensidad vigorosa como el ejercicio realizado a una frecuencia cardíaca del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona.1 Esto varía según la edad y el nivel de condición física, por lo que debe usar un gráfico de zonas de frecuencia cardíaca o una calculadora para calcular este número para su edad y sexo.
  • Tasa de Ejercicio Voluntario (RPE): Si tuviera que calificar su esfuerzo en la escala de movimiento percibido de Borg (6 sin movimiento, 20 siendo el movimiento máximo), la intensidad intensa está en una escala de 15 a 19, dependiendo de su rango de calificación subjetiva, podría calificarlo como Difícil, Muy Difícil o Extremadamente Difícil en la American Heart Association.

Beneficios del ejercicio vigoroso

Hay muchas razones para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Participar en una actividad física vigorosa puede tener muchos beneficios para la salud.

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

La falta de actividad física puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, la osteoporosis y varios tipos de cáncer. Por ejemplo, un estudio de 2012 siguió a más de 44 000 hombres entre las edades de 40 y 75 años después de los 22 años y encontró que el ejercicio vigoroso se asoció con un menor riesgo de enfermedad crónica en los participantes.3

Mejorar la salud del cerebro

Todo ejercicio, especialmente el ejercicio vigoroso, aumenta el flujo de sangre al cerebro y lleva oxígeno a las regiones del lóbulo frontal del cerebro. Esto se ha demostrado en estudiantes en edad escolar (aquellos que realizan actividad física vigorosa obtienen mejores calificaciones4) así como en poblaciones de mayor edad.

Una revisión de 2017 que examinó el vínculo entre el ejercicio y la enfermedad de Parkinson o Alzheimer encontró que cuando las personas de 70 a 80 años de edad realizan 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana durante los últimos cinco años, tienen un 40 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con las personas sedentarias. personas de la misma edad.5

Mejorar el estado de animo

No sorprende que el ejercicio pueda mejorar su estado de ánimo, pero un estudio de 2015 de más de 12,000 participantes encontró un vínculo significativo entre el ejercicio vigoroso y menos síntomas de depresión, mientras que la actividad moderada y caminar tuvieron un efecto sobre la enfermedad.6

Perder peso

Varios estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso es una forma efectiva de perder peso, particularmente al reducir la grasa abdominal, mejorar el metabolismo de la glucosa/insulina y mejorar la condición cardiorrespiratoria, especialmente en relación con niveles bajos de ejercicio moderado.7 Otros estudios han encontrado resultados similares, incluyendo presión arterial y lípidos más bajos en aquellos que hacen ejercicio vigoroso.

¿Cuánto ejercicio vigoroso necesitas?

Las pautas de salud de los CDC, AHA y otras autoridades de salud recomiendan la cantidad de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa necesaria para mantener la salud y reducir los riesgos para la salud. Se recomiendan 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana y se pueden alternar con ejercicio de intensidad moderada (al menos 150 a 300 minutos por semana) para lograr los objetivos de reducción de riesgos para la salud.8

Encuentra la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca adecuada

Una palabra de Verywell

Estas pautas son los requisitos mínimos para mantener una buena salud. Si hace más ejercicio de lo recomendado, puede mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumento de peso.

Muchos rastreadores de actividad calculan el tiempo que dedica al ejercicio de moderado a vigoroso para que pueda estar más seguro de que está cumpliendo con las recomendaciones mínimas. Pero también tenga cuidado de no trabajar demasiado, especialmente si es un principiante. Si tiene preguntas sobre cómo aumentar la intensidad de su programa de ejercicios, escuche a su cuerpo y consulte a su médico.

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