Beneficios Del Entrenamiento 5×5

Si ha estado en el mundo del levantamiento de pesas por un tiempo, es probable que haya escuchado a los entusiastas del fitness hablar sobre 5×5. El programa de entrenamiento 5×5 existe desde hace décadas.

Por supuesto, la advertencia es que si no sabe qué es un entrenamiento 5×5, la charla en la sala de pesas no aclarará inmediatamente el concepto, ni le dirá por qué vale la pena este estilo de entrenamiento difícil de seguir. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué es un entrenamiento 5x5?

Un entrenamiento de 5×5 consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones o, como sugiere el nombre, 5×5. La práctica fue iniciada por el difunto levantador de pesas y entrenador olímpico Bill Starr, una leyenda en el mundo del culturismo.

Índice
  1. ¿Qué es un entrenamiento 5x5?
  • Conceptos básicos del entrenamiento 5×5
  • Beneficios del entrenamiento 5×5
  • Antes de ir al gimnasio
  • Conceptos básicos del entrenamiento 5×5

    Además de los planes simples de series y repeticiones, los entrenamientos en sí son muy específicos, a menudo consisten en solo tres ejercicios, cada uno dirigido a múltiples grupos musculares de manera compuesta.

    Las iteraciones modernas del programa incorporan muchos movimientos diferentes en el horario semanal, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hasta el día de hoy. Así es como organiza su agenda:

    • Lunes: Sentadillas, Power Clean, Press de Banca
    • Miércoles: Sentadillas, power cleans, press de banca inclinado
    • Viernes: Sentadillas, cargadas, prensas aéreas

    El truco es que cada día, lunes, miércoles o viernes, tiene un objetivo de levantamiento de pesas diferente que requiere que aumente su nivel de resistencia a pesos casi máximos. Los otros dos levantamientos en un día determinado usan progresivamente menos resistencia. El resultado es que cada entrenamiento termina en días intensos, moderados y ligeros, lo que genera menos estrés en las articulaciones y más tiempo para recuperarse del esfuerzo casi total.

    Las nuevas versiones del programa incluyen todo, desde dominadas hasta fondos de brazos con peso y propulsores de cadera hasta estocadas. Muchos entrenamientos también incluyen ejercicios adicionales que se trabajan diariamente, dirigidos al núcleo y otros grupos musculares más pequeños, como bíceps, pantorrillas y tríceps.

    Beneficios del entrenamiento 5×5

    La belleza del entrenamiento 5×5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y casi cualquier persona, desde principiantes hasta levantadores avanzados, puede usarla para aumentar la fuerza y ​​el tamaño. Además, los levantadores que siguen el programa no necesitan ir al gimnasio con una larga lista de entrenamientos, series y repeticiones, lo que puede ser muy difícil siempre que puedan recordar los tres movimientos que quieren realizar.. Olvídalo, siempre hay cinco series y cinco repeticiones de cada ejercicio.

    Además de la simplicidad, la estructura del plan 5×5 tiene ventajas. Menos repeticiones por serie significa que puede agregar peso y usar niveles más altos de resistencia que si estuviera siguiendo una serie más tradicional y un esquema de repeticiones de 8-12 repeticiones por ejercicio.1

    Cuanto más peso levantas, más daño muscular experimentas durante el entrenamiento. Puede parecer un resultado negativo, pero mientras escuches a tu cuerpo y no te exijas al límite, infligir daño muscular durante tu entrenamiento puede ser algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y se repara después de un entrenamiento, se adapta a la estimulación que le proporcionó durante el entrenamiento, reconstruyéndose a sí mismo a través de la síntesis de proteínas musculares para ser mejor y más fuerte que antes.

    También es importante identificar los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Aunque la cantidad de ejercicios por entrenamiento es baja, cada entrenamiento es compuesto y se enfoca en múltiples grupos musculares a la vez, obligándolos a trabajar juntos de manera encadenada. Este tipo de participación de todo el cuerpo es funcional, cubre los patrones de movimiento diarios y requiere una producción de energía sustancial para funcionar.

    La conclusión es que el ejercicio ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras quema muchas calorías. Si bien puede aplicar series y repeticiones de 5 × 5 a casi cualquier ejercicio, obtendrá el máximo rendimiento si se apega a ejercicios como los movimientos compuestos y funcionales originales.

    Antes de ir al gimnasio

    Un plan de entrenamiento de 5x5 es ciertamente beneficioso, pero tenga cuidado antes de cargar las barras: para mantener el éxito y evitar lesiones, debe realizar cada ejercicio con la forma perfecta.

    Los movimientos compuestos, si bien son muy beneficiosos, también requieren mucha coordinación, niveles básicos de fuerza y ​​flexibilidad2 y, en el caso de movimientos potentes como los cleans, la capacidad de levantar pesos pesados ​​con velocidad y control explosivo.

    Se recomienda encarecidamente buscar la ayuda de un entrenador o entrenador cuando se inicia por primera vez un programa de este tipo, especialmente dada la gran cantidad de resistencia que implica.3 Quiere estar absolutamente seguro de que está haciendo cada ejercicio correctamente y con el nivel correcto de resistencia para no lesionarse.

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