Beneficios Del Entrenamiento Con Martillo De Acero

Si no ha oído hablar de la maza de acero (un tipo de equipo de entrenamiento con pesas también conocido como martillo), no está solo. Estos postes largos de metal con pelotas con peso no se encuentran comúnmente en gimnasios o estudios de entrenamiento estándar, pero se están volviendo cada vez más populares en espacios de fitness funcional.

Las masas de acero proporcionan pesos asimétricos y desequilibrados que son exclusivos de otras formas de equipos de entrenamiento de fuerza. Tienen diferentes cargas de peso y longitudes. Siga leyendo para obtener más información sobre el entrenamiento con martillo de acero y sus beneficios.

Índice
  1. Macebell y otros dispositivos pesados
    1. Varias opciones de agarre
    2. Promueve el movimiento básico
  2. Beneficios del entrenamiento Macebell
    1. Mejorar la fuerza de agarre
    2. Hombro fuerte
    3. Fuerza de rotacion del nucleo
    4. Acondicionamiento sistémico
    5. Cómo ajustar su agarre Macebell
  3. Una palabra de Verywell

Macebell y otros dispositivos pesados

Lo que distingue al entrenamiento con palillos chinos de otras formas "crudas" de acondicionamiento físico, como el entrenamiento con pesas rusas o con barra, es que el peso del palillo se distribuye de manera muy desigual. Hay dos usos para las varillas delgadas:

Varias opciones de agarre

El mango largo del mazo de acero facilita cambiar la posición de agarre de un ejercicio a otro, cambiando la dificultad de cada movimiento. Por ejemplo, alejar las manos de la bola con barra con peso puede convertir rápidamente el ejercicio de un principiante en un movimiento avanzado, ya que se vuelve más difícil controlar la barra larga y desigual.

Tener la mano más cerca del extremo esférico de la masa aligerará la intensidad del ejercicio. De esta manera, puede usar el mismo mazo de acero para sus entrenamientos o usar el mazo para varios ejercicios que requieren diferentes desafíos. Los grupos musculares más pequeños se pueden entrenar con un agarre más estrecho, mientras que los grupos musculares más grandes o varios músculos (movimientos compuestos) se pueden entrenar con un agarre más largo.

Entrenamiento de movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo para una agenda ocupada

Promueve el movimiento básico

Las barras más largas extienden la distancia entre tu cuerpo y la pelota con peso. Esto lo convierte en una excelente herramienta para ejercicios de swing, giro y presión donde el compromiso y el control del núcleo son clave.

Cuando lucha por controlar el peso que se mueve, se aleja de su centro de gravedad y tiene que usar los músculos abdominales para sostenerse y estabilizarse. Con las pesas rusas, esto solo sucede cuando balanceas o levantas la pesa rusa lejos de tu cuerpo, pero el entrenamiento con martillo requiere un compromiso constante.

El entrenamiento con martillo es una excelente manera de desarrollar la fuerza central para un entrenamiento potente y funcional.

Los mejores ejercicios para la fuerza central

Beneficios del entrenamiento Macebell

Si incorpora el entrenamiento con mazas en su rutina, podría obtener algunos beneficios.

Mejorar la fuerza de agarre

La fuerza de agarre, la combinación de la fuerza de la mano, el dedo y el antebrazo, es un aspecto que a menudo se pasa por alto en la mayoría de los programas de acondicionamiento físico. Pero si lo piensa bien, la fuerza de agarre es la base de casi todo lo que hace y ayuda con la vida diaria y el envejecimiento independiente.1

Debido a la distribución desigual del peso del macbell, el columpio requiere un agarre sólido. Los columpios repetidos, especialmente durante semanas y meses, aumentan la fuerza de agarre, lo que mejora este aspecto de la condición física funcional.

Por ejemplo, un escalador no puede escalar una ruta difícil sin una fuerza de agarre impresionante. Sin la capacidad de agarrar y controlar la trayectoria del bate, un jugador de béisbol no puede balancear el bate con eficacia. Incluso los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza (dominadas, curls, peso muerto y filas) requieren fuerza de agarre para sostener la barra.

Hombro fuerte

La cintura escapular es la articulación más inestable del cuerpo humano y es propensa a sufrir lesiones. Cualquiera que haya experimentado dolor en el hombro puede atestiguar que causa estragos en una rutina de ejercicios. Incluso los movimientos básicos como flexiones, fondos y dominadas pueden volverse extremadamente difíciles (si no imposibles) debido a lesiones en los hombros.

Cuando balancea una maza de acero con la forma adecuada para un rango completo de movimiento, aumenta la fuerza de los músculos y el tejido conectivo alrededor de la articulación del hombro al tiempo que aumenta la flexibilidad del hombro.2

La clave aquí es la forma correcta. Lo mejor es trabajar con un entrenador para dominar los movimientos antes de comenzar tu propia rutina. También puedes comenzar con una masa ligera para asegurarte de no usarla incorrectamente o ejercer una presión excesiva sobre tus articulaciones.

Fuerza de rotacion del nucleo

Muchos ejercicios de macbell utilizan un movimiento de rotación de cuerpo cruzado que requiere un compromiso significativo del núcleo, especialmente de los oblicuos. La práctica de la tabla de paddle 3 Steel Mace es una de ellas.

Esto se amplifica aún más por la distribución desigual del peso a lo largo del martillo de acero, que requiere una mayor activación del núcleo para controlarlo. El resultado es un gran entrenamiento central y oblicuo que mejora la fuerza general del centro.

Acondicionamiento sistémico

Las varillas de acero Wolftooth también se pueden utilizar para el acondicionamiento sistémico. Al igual que las pesas rusas, algunos ejercicios con mazas, como las sentadillas de escalador y las estocadas alternas hacia adelante, son adecuados para entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.4

Del mismo modo, los ejercicios de balanceo como los golpes de neumáticos escalonados pueden tener un beneficio cardiovascular significativo al aumentar su frecuencia cardíaca. Las cañas Wolf son ideales para entrenamientos intermitentes de alta intensidad.

Cómo ajustar su agarre Macebell

  • Hazlo más fácil: Si sostiene la barra de metal con un agarre amplio, con una mano cerca del barril de pesas y la otra cerca del final de la barra, la práctica será más fácil porque la distribución desigual del peso de la masa es más pareja en su cuerpo. cuerpo.
  • Aumenta la dificultad: Si agarras la barra de metal con ambas manos y la agarras hacia el final de la barra, cada ejercicio se vuelve más difícil, por lo que hay suficiente distancia entre tus manos y el cilindro con peso. El peso de la masa siempre está desequilibrado, lo que requiere más control y fuerza general que un peso distribuido de manera más uniforme.

Una palabra de Verywell

La maza de acero es una herramienta invaluable para desarrollar fuerza, acondicionamiento y aptitud funcional simultáneamente. También ofrecen variedad para evitar el aburrimiento y una estimulación única para mantener los músculos a prueba. Incluya el entrenamiento con martillo de acero en su próximo entrenamiento y vea si funciona para usted.

Cómo aumentar la fuerza de agarre en el levantamiento de pesas

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