Beneficios Del Entrenamiento Cruzado Para Corredores

El entrenamiento cruzado es cualquier deporte o ejercicio que complementa tu movimiento principal. La investigación muestra que el entrenamiento cruzado tiene muchos beneficios para los corredores.1 Ya sea que sea un principiante o un corredor de maratón experimentado, hay muchas razones por las que debería considerar el entrenamiento cruzado.

Índice
  1. Beneficios del entrenamiento cruzado
  2. ¿Cuándo debes cruzar el tren?
  3. Actividades populares de entrenamiento cruzado para corredores
    1. Nadar
    2. Correr sobre el agua
    3. Bicicleta o spinning
    4. Entrenador eliptico
    5. Pilates
    6. Para caminar
    7. Paseo en barco
    8. Entrenamiento de fuerza
    9. Yoga
    10. Esquí de fondo
    11. Patinaje sobre hielo
  4. Una palabra de Verywell

Beneficios del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar los grupos musculares porque ayuda a fortalecer los músculos que están menos estresados ​​mientras corres. Puedes concentrarte en áreas específicas, como la parte superior del cuerpo, que no hacen tanto ejercicio mientras corres.2

Con el entrenamiento cruzado, mantendrá e incluso mejorará su condición cardiovascular. Muchas actividades de entrenamiento cruzado son buenos ejercicios cardiovasculares, por lo que se basan en los beneficios similares de correr.

Al equilibrar los músculos más débiles con los músculos más fuertes, ayudará a reducir el riesgo de lesiones.2 Participar en actividades de entrenamiento cruzado de baja intensidad, como nadar o correr en el agua (aquajogging), también reducirá el estrés en las articulaciones, que a menudo son puntos dolorosos para los corredores.

Incluso para los corredores más acérrimos, correr día tras día puede acabar agotándolos. Cambiar tu entrenamiento con entrenamiento cruzado puede ayudarte a evitar que te aburras de correr. El entrenamiento cruzado brinda a los corredores un descanso mental muy necesario de su deporte, lo cual es especialmente importante para aquellos que entrenan para eventos de larga distancia como un maratón.

Puedes continuar entrenando con lesiones mientras les das tiempo para sanar. Los médicos a veces les dicen a los corredores lesionados que tomen un descanso mientras se recuperan de una lesión.3 Sin embargo, para algunas lesiones, el entrenamiento cruzado puede continuar. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los atletas lesionados a mantenerse saludables y afrontar mejor la frustración y la decepción de un fallo.

Obtenga más información sobre el entrenamiento cruzado y sus beneficios

¿Cuándo debes cruzar el tren?

La cantidad de entrenamiento cruzado que hagas depende de cómo te sientas, tanto mental como físicamente. Si es un corredor recreativo, intente complementar sus tres o cuatro días de carrera con dos o tres días de entrenamiento cruzado.

Si eres un corredor competitivo y corres de cuatro a seis días a la semana, puedes reemplazar el entrenamiento cruzado de baja intensidad con carreras suaves o descansar uno o dos días a la semana. El entrenamiento cruzado también es excelente para los corredores que viajan y es posible que no puedan correr al aire libre o en una caminadora, pero pueden hacer otros ejercicios.

Si tiene una lesión y no puede correr, es posible que deba entrenar con más frecuencia. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre cuánto entrenamiento cruzado debe hacer y qué actividades son mejores para su lesión específica.

Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden experimentar períodos de aburrimiento o carreras sin inspiración durante su entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede ser una excelente manera de superar estas fases desmotivadas. Tomarse unos días de descanso cada semana para hacer otra cosa puede hacer que desee volver a correr.

Actividades populares de entrenamiento cruzado para corredores

Hay una variedad de opciones para actividades de entrenamiento cruzado. Elija uno (o más) según disponibilidad y preferencia.

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Nadar

La natación es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para los corredores porque no carga peso, por lo que alivia las articulaciones del estrés de correr. Le permite desarrollar su fuerza y ​​resistencia, y mejorar su flexibilidad.4

Es un gran equilibrio para correr porque realmente estarás trabajando la parte superior del cuerpo mientras le das a los músculos de las piernas la oportunidad de respirar. Se ha demostrado que la natación es una excelente manera de recuperarse después de una carrera larga.4 Se recomienda nadar si es propenso a lesionarse o se está recuperando de una lesión. Algunos corredores también encuentran la natación muy relajante y meditativa.5

Entrenamiento de natación de 20 minutos en el día de recuperación activa

Correr sobre el agua

Correr en el agua es una alternativa para los corredores lesionados o una alternativa a los días de carrera fácil.6 También es una forma inteligente de correr en climas cálidos y húmedos. Aunque puedes correr en el agua sin ayudas de flotación (chaleco, cinturón, etc.), te será más fácil hacer ejercicio con él.

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Bicicleta o spinning

Las clases de ciclismo y spinning también son formas de bajo impacto para mejorar el estado físico y la fuerza cardiovascular. El ciclismo trabaja los grupos musculares opuestos a los más utilizados en la carrera, especialmente los cuádriceps y los glúteos.7

Entrenador eliptico

Obtendrá un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo en la elíptica. Su movimiento elíptico (elíptico) proporciona la sensación clásica de esquí de fondo, subir escaleras y caminar, todo en uno. Puede programar la máquina elíptica para que se mueva hacia adelante o hacia atrás para trabajar todos los músculos principales de las piernas.

Los músculos que se usan en la elíptica son similares a los que se usan al correr. Esto hace que esta máquina sea una excelente alternativa de bajo impacto cuando una lesión le impide correr.8

Pilates

Pilates es una forma de ejercicio que enfatiza la fuerza central y la flexibilidad, elementos importantes para correr que los corredores suelen pasar por alto.9 Pilates también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir la tensión muscular, lo que lo convierte en una excelente opción para la recuperación activa.diez

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Para caminar

Caminar es una gran alternativa a un día de carrera fácil, especialmente si te estás recuperando de una carrera larga o de un entrenamiento de velocidad. Si se lesiona, es posible que pueda caminar sin dolor, y caminar a paso ligero es una excelente manera de mantener su salud cardiovascular durante su recuperación.11

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Paseo en barco

El remo es una excelente actividad cardiovascular de bajo impacto que fortalece los glúteos, las caderas y la parte superior del cuerpo.12 Solo asegúrese de aprender la técnica de remo correcta para maximizar los beneficios de esta actividad y evitar lesiones.

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Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza permite a los corredores mejorar la fuerza de sus músculos al correr, crear un equilibrio entre los grupos de músculos desequilibrados y concentrarse en mantener las piernas fuertes durante la recuperación de una lesión.2 Puede hacer cualquier tipo de entrenamiento de resistencia en el que use el peso de su cuerpo contra resistencia (flexiones, por ejemplo, ups) o entrenamiento con pesas en el que use un peso (libre o en máquina) contra resistencia (por ejemplo, prensa de piernas).

El entrenamiento de fuerza es una gran oportunidad para fortalecer tu núcleo. Tener un núcleo fuerte ayuda a los corredores a evitar la fatiga y mantenerse en forma.

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Yoga

El yoga ofrece algunos de los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza, ya que utilizará su peso corporal como resistencia para fortalecer sus músculos. También mejorará su flexibilidad ya que implica mucho estiramiento.13 Muchos corredores consideran que el yoga es una excelente manera de relajarse después de una carrera larga o un entrenamiento intenso.

Esquí de fondo

Con el esquí de fondo, obtendrá un excelente ejercicio cardiovascular y se concentrará en muchos de los mismos grupos musculares que al correr. Estarás saltando sobre todos los baches del camino, por lo que es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para corredores lesionados. También ganará flexibilidad a medida que el movimiento deslizante estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja.14 Si no hay nieve en el suelo, utilice una máquina de esquí cubierta.

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Patinaje sobre hielo

El patinaje en línea o el patinaje sobre hielo también es otro ejercicio sin impacto (siempre que no se caiga ni salte), y es una gran actividad para hacer si se está recuperando de un dolor en la espinilla, tendinitis de Aquiles o lesión en la rodilla. Trabajarás tus cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda baja.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores a agregar más a sus entrenamientos sin correr el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. También mejora su salud de otras maneras, como aumentar los músculos y la flexibilidad, mejorar la estabilidad central y mejorar el sistema cardiovascular.

Actividades como yoga, Pilates y caminar pueden reducir el estrés y promover la recuperación. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculo y prevenir lesiones comunes al correr. Elija sus actividades favoritas de entrenamiento cruzado que brinden beneficios físicos y mentales y fomenten una relación saludable con el ejercicio y la forma física.

Seleccionar y realizar el entrenamiento cruzado

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