Beneficios Nutricionales Y Para La Salud Del Yogur Griego

Probablemente hayas escuchado el debate: ¿yogur griego o yogur normal?Ambos son versátiles y nutritivos, pero hay muchas razones para elegir personalmente el griego.

La mayor diferencia entre el yogur griego y el yogur normal es cómo se filtran: el proceso de colado del yogur griego elimina el componente de suero.

El yogur griego es más espeso, espeso y menos dulce que el yogur normal. También tiene un sabor ligeramente ácido.

Además del sabor y la textura, el yogur griego normalmente contiene el doble de proteínas que el yogur normal y también es una excelente fuente de calcio y probióticos. Además, tiene menos sodio y menos carbohidratos que el yogur normal.

Muchas personas que trabajan en el control de peso encuentran que el yogur griego es excelente para una dieta equilibrada.1

Información nutricional del yogur griego

La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para un envase (156 gramos o 5,5 onzas) de yogur griego natural sin grasa.2

Información nutricional del yogur griego

  • calorías: 92
  • grueso: 0.265g
  • sodio:56,2 mg
  • carbohidratos: 5,68 gramos
  • carbohidratos: 5,1 gramos
  • fibra: No aplica
  • colina: 23,6 mg
  • proteína: 16,1 gramos
  • calcio: 111 mg
  • Potasio: 220mg
  • vitamina B6: 0,1 mg
  • Vitamina B12: 1,2 microgramos

Carbohidratos

Un envase de yogur griego natural sin grasa (156 gramos) normalmente contiene 5 gramos de carbohidratos. Contiene 5,1 gramos de azúcar.

Grueso

El yogur griego natural sin grasa contiene menos de 1 gramo de grasa.

Proteína

Con 16 gramos de proteína, el yogur griego es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Vitaminas y minerales

El yogur griego es rico en vitaminas y minerales. Un envase contiene 10,7 mg de magnesio, 136 mg de fósforo, 141 mg de potasio y 15 mg de colina. También contiene 111 mg de calcio.

El magnesio contribuye a funciones como la producción de energía y la síntesis de proteínas, mientras que el potasio juega un papel vital en la función del sistema nervioso y la contracción muscular. El fósforo contribuye al crecimiento óseo y al funcionamiento normal de la membrana celular. La colina es una vitamina B que contribuye a procesos biológicos como el transporte de grasas y colesterol y el metabolismo energético.

Calorías

Un envase de yogur griego natural sin grasa tiene 92 calorías, según el USDA.

Índice
  1. Información nutricional del yogur griego
  2. Información nutricional del yogur griego
  3. Carbohidratos
  4. Grueso
  5. Proteína
  6. Vitaminas y minerales
  7. Calorías
  • Beneficios de la salud
    1. Puede mejorar la salud de los huesos
    2. Puede mejorar la salud intestinal
    3. Puede aumentar la masa muscular
    4. Puede ayudar con la pérdida de peso
    5. Puede promover una mejor salud del corazón
    6. Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
  • Alergia
  • La variedad
  • Almacenamiento y seguridad alimentaria
  • Cómo preparar
  • Receta
    1. Prueba recetas saludables de yogur griego
  • Beneficios de la salud

    El perfil nutricional del yogur griego contribuye a sus muchos beneficios para la salud.

    Puede mejorar la salud de los huesos

    El yogur griego tiene un alto contenido de calcio y proteínas, lo cual es bueno para los huesos.

    El calcio, por ejemplo, reduce el riesgo de osteoporosis3 y ayuda a desarrollar y mantener huesos fuertes.

    Un estudio de 2020 publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que los hombres sanos de 18 a 25 años que bebieron yogur griego natural sin grasa durante 12 semanas tenían más, "un aumento significativo en la formación ósea" con un placebo que no contenía proteínas ni calcio.4

    Puede mejorar la salud intestinal

    Muchas marcas de yogur griego contienen probióticos, bacterias buenas que pueden ayudar al intestino a lograr un equilibrio bacteriano saludable.5

    Debe revisar su envase de yogur para asegurarse de que contiene lo que está buscando. Solo el yogur que dice "Live Active Cultures" en el parche contiene probióticos. También verifique el tipo y la cantidad antes de comprar;Estos detalles pueden variar según la marca.1

    ¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?

    Puede aumentar la masa muscular

    El yogur griego es rico en proteínas y una dieta alta en proteínas puede aumentar la masa muscular en personas que entrenan contra la resistencia.6

    Un estudio de 2019 publicado en Frontiers in Nutrition encontró que consumir yogur griego en un programa de ejercicios mejoró la fuerza, el grosor muscular y la composición corporal en comparación con un placebo a base de carbohidratos.

    Según los autores del estudio, los resultados sugieren que consumir yogur griego "puede ser una alternativa sensata, rica en nutrientes y posterior al ejercicio para promover adaptaciones positivas en la fuerza, los músculos y la composición corporal".7

    Puede ayudar con la pérdida de peso

    El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que puede ayudar a las personas a sentirse llenas y evitar comer en exceso. Los estudios han demostrado que las personas pueden comer menos durante el día después de comer yogur griego u otras comidas ricas en proteínas.8

    Pero ojo: comprueba el azúcar añadido en el yogur griego. Algunas marcas usan grandes cantidades para mejorar el sabor, lo que puede conducir a un rápido aumento de calorías. Elija yogur griego natural sin azúcar siempre que sea posible, pero tenga en cuenta que el yogur contiene azúcar de forma natural, por lo que habrá azúcar natural. Evite los yogures griegos sin azúcar, ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales.

    Puede promover una mejor salud del corazón

    Los estudios han demostrado que los productos lácteos fermentados, como el yogur, pueden reducir el riesgo de formación de placa y rigidez arterial. Ambos están asociados con la presión arterial alta.9

    Otro estudio, publicado en el American Journal of Hypertension, encontró que consumir dos o más porciones de yogur por semana se asoció con un 21 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular en hombres y un 17 % en mujeres. Esto se compara con los que bebían menos de una porción de yogur al mes.9

    Según un estudio publicado en el Journal of Dairy Science, las personas con diabetes tipo 2 que bebieron 300 gramos de yogur que contenía probióticos al día tenían niveles de colesterol total y LDL (malo) un 4,5 % más bajos, en comparación con un grupo de control y un 7,5 % menos.. El yogur "puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares", escribieron los autores del estudio.diez

    Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

    En un estudio publicado en BMC Medicine, "un mayor consumo de yogur" se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Este vínculo no se aplicaba a otros tipos de productos lácteos.11

    Alergia

    Si crees que eres alérgico al yogur, probablemente tengas algo. El yogur está hecho de leche fermentada, que es una de las alergias alimentarias más comunes.

    Los signos de una alergia a la leche incluyen:12

    • sarampión
    • respiro
    • hormigueo alrededor de los labios o la boca
    • hinchazón de los labios, la lengua o la garganta
    • Vomitar
    • tos
    • Dificultad para respirar

    Algunas personas que sospechan que son alérgicas a la leche en realidad son intolerantes.

    Sin embargo, debido a que contiene menos lactosa que el yogur normal, el yogur griego suele ser mejor tolerado por las personas que son intolerantes a la lactosa. Los signos de intolerancia a la lactosa incluyen problemas digestivos después de consumir productos lácteos, como hinchazón, gases o diarrea. Un profesional médico puede ayudar a hacer un diagnóstico adecuado.

    La variedad

    Hay muchas marcas de yogur griego que tienen sus propias especialidades en sus productos. Por ejemplo, las variedades comunes no tienen sabor y son versátiles. Además de servirlo como comida o merienda, muchas personas usan el yogur griego como base para aderezos y salsas para ensaladas, o como sustituto de la crema agria o la mayonesa. Algunas personas cocinan con él para hacer comidas deliciosas aún más nutritivas.

    También hay variedades de sabores. Estos tienden a ser más dulces que la versión normal. Por ejemplo, puede obtener yogur griego de vainilla, yogur griego de frambuesa, yogur griego de acai con arándanos y muchos otros sabores.

    Algunas variedades de yogur griego son de origen vegetal;En lugar de utilizar leche de vaca, se elaboran con alternativas como la leche de coco o de almendras. Una marca popular, el yogur griego a base de plantas de Siggi, está hecho con leche de coco, proteína de guisante y nueces.

    Algunas variedades de yogur griego contienen probióticos o vitamina D, y puedes elegir opciones bajas en grasa, enteras o sin grasa.

    Los 9 mejores yogures griegos de 2022, según los nutricionistas

    Almacenamiento y seguridad alimentaria

    Siempre debe almacenar yogur griego en el refrigerador, manteniéndolo por debajo de los 40 grados Fahrenheit. La vida útil de este producto suele ser de 7 a 14 días. El almacenamiento por más tiempo que este puede resultar en el crecimiento de moho, levadura o bacterias.

    No dejes que el yogur repose sobre la encimera durante más de dos horas (o una hora si la temperatura es de 90 grados o más).13

    Cómo preparar

    Sirve yogur griego directamente del envase o sírvelo con fruta fresca para el desayuno. Algunas otras ideas incluyen:

    • Agregue mayonesa a las ensaladas de pollo o atún.
    • Mézclalo con hummus.
    • Agrégalo a la torta, pan o muffins que prepares;Puede ayudar a que sus productos horneados estén más húmedos.
    • Condimente con frutas, nueces o hierbas.
    • Úsalo como base para batidos.
    • Úsalo para preparar la salsa tzatziki.
    • Sirva como aderezo para tacos o chili, en lugar de crema agria.

    Receta

    Prueba recetas saludables de yogur griego

    • Ensalada Saludable De Pollo Con Yogur Griego Y Almendras
    • Panqueques De Licuadora De Yogur Griego
    • Receta de Albóndigas de Pollo a la Griega con Salsa Tzatziki
    • Tazones crujientes de yogur de arándanos sin azúcar
    • Barcos De Yogur De Papaya Y Nueces

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