Beneficios Para La Salud De Correr Y Trotar

Según los datos recopilados por Running USA, 17,6 millones de personas se apuntaron a correr en 2019. Si bien este número es impresionante, ha bajado un 2,7 % desde 2018 y ha disminuido constantemente desde 2013, cuando 19 millones de corredores cruzaron la línea de meta en eventos de carrera en todas las distancias desde US1.

Pero estas estadísticas solo muestran la cantidad de personas que participan en eventos de carrera, como carreras o desafíos de resistencia. Solo hay datos limitados sobre cuántas personas participan en correr o trotar únicamente por los beneficios para la salud que brinda.

Índice
  1. Beneficios de correr y trotar
  2. Beneficios para la salud de correr
    1. Mejor composición corporal
    2. Comparación de calorías
    3. Mejor salud del corazón
    4. Menor riesgo de muerte
    5. Promueve la salud de los huesos
  3. Los beneficios mentales de correr
    1. Mejorar la autoestima
    2. Buen humor
    3. Transformación personal
    4. David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+
    5. Mejorar el sueño
    6. Aliviar la presión
    7. David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+
    8. Mejorar la gestión de los problemas de salud mental
  4. Una palabra de Verywell

Beneficios de correr y trotar

Algunos pueden preguntarse si los beneficios de correr son independientes del ritmo. En otras palabras, si trotas, ¿aún se aplican los beneficios de correr?

La diferencia entre correr y trotar se reduce a la velocidad. A veces, los corredores incondicionales usan el término "jogger" para referirse a aquellos que corren a un ritmo más lento, o usan el término "jogger" para referirse a trotar (por ejemplo, durante un calentamiento o un enfriamiento). Los corredores de élite trotan mucho. Por ejemplo, se ejecutan durante ciclos o intervalos de recuperación.

Entonces, ¿correr es más saludable que trotar?Existe evidencia limitada de que aumentar su ritmo de ejercicio semanal tiene beneficios. Al menos un estudio ha relacionado correr a una mayor intensidad con un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.

En este estudio, la velocidad se utilizó como indicador de fuerza. Pero los autores del estudio señalan que sus resultados no muestran causa y efecto. Además, no se resuelve el problema de correr a alta intensidad pero a un ritmo más lento.2

Hay otros estudios sobre la velocidad, especialmente el entrenamiento de intervalos de velocidad.3 A medida que crece la popularidad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, más y más investigaciones han analizado los beneficios que puede proporcionar esta forma de entrenamiento. Para los corredores, el entrenamiento de alta intensidad a menudo implica correr más rápido (en lugar de trotar).

Por ejemplo, una breve reseña publicada en el Journal of Sports and Health Sciences en 2017 exploró el tema de la velocidad de carrera y los beneficios asociados. Los autores señalan que se ha demostrado que la carrera rápida (entrenamiento de velocidad) mejora el rendimiento de la carrera y brinda otros beneficios, como un mayor consumo de oxígeno y un menor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera debido a la reducción de la carga de trabajo y el tiempo de entrenamiento.4

Pero el hecho de que correr (rápido) tenga beneficios no significa que trotar no tenga beneficios. De hecho, algunos beneficios fueron más comunes entre los corredores que mantuvieron un ritmo lento a moderado.

¿Al final de la línea?Si desea iniciar un programa de ejecución saludable, no hay razón para preocuparse por ejecutar demasiado rápido. Como con cualquier programa de ejercicios, la consistencia es clave. Haz un plan realista para ti. Puede beneficiarse de él a cualquier ritmo.

Cómo hacer del running un deporte para toda la vida

Beneficios para la salud de correr

Cada forma de ejercicio puede tener beneficios para la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, la actividad física regular puede ayudarlo a mantener un peso saludable, dormir bien y retrasar el envejecimiento.5 Pero la investigación también ofrece información sobre cómo trotar o correr en particular puede afectar su salud.

Mejor composición corporal

Correr quema muchas calorías. Según una calculadora de calorías, una persona de 150 libras quema alrededor de 357 calorías en 30 minutos mientras corre una milla en 10 minutos. Si la misma persona corriera una milla en 8 minutos, quemaría alrededor de 447 calorías en la misma cantidad de tiempo.

Comparación de calorías

Una persona de 150 libras quemará de 357 a 447 calorías o más durante una carrera de 30 minutos, según el ritmo. Pero las mismas personas quemaron 147 calorías en solo 30 minutos mientras participaban en una caminata rápida.

Cuando se combina con un plan de alimentación equilibrado, esta quema de calorías puede ayudar a los corredores a mantener un peso saludable. La investigación muestra que también puede ayudar a las personas a lograr y mantener una composición corporal más saludable.

Por ejemplo, un gran metanálisis publicado en 2015 encontró que cuando los adultos físicamente inactivos pero saludables (de 18 a 65 años) participaban en un programa de carrera de típicamente 3 a 4 sesiones por semana, perdían 3,3 kg (en comparación con los adultos sedentarios pero saludables)., el porcentaje de grasa corporal disminuyó en un promedio de 2.7% después de un año.6

Otro estudio examinó los indicadores de masa corporal en corredores de resistencia a largo plazo con una edad promedio de 49 años. Los corredores habían estado en el deporte por un promedio de 23 años y corrieron un promedio de 28 millas por semana. Los investigadores encontraron que el grupo de corredores tenía un índice de masa corporal o IMC promedio más bajo (21,4 frente a 23,7), pero un 10 % más de masa corporal magra que el grupo de control.7

El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta factores como la composición corporal, la raza, el origen étnico, el sexo y la edad.

Aunque el IMC es una medida imperfecta, hoy en día se usa ampliamente en la comunidad médica como una forma económica y rápida de analizar las condiciones de salud y los resultados subyacentes.

Mejor salud del corazón

Como muchas otras formas de actividad física regular, un programa de carrera puede mejorar la condición cardiorrespiratoria. A corto plazo, el ejercicio aumenta el gasto cardíaco y la presión arterial, pero una vez que el cuerpo se ha adaptado al ejercicio, es probable que muestre una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un corazón más fuerte.8

Algunos investigadores han expresado su preocupación por los efectos de correr vigorosamente a largo plazo, como el entrenamiento para un maratón. La "dosis correcta" (intensidad óptima y duración más efectiva) para correr vigorosamente y sus efectos sobre la salud del corazón siguen sin estar claros. Pero muchos científicos han descubierto que correr moderadamente tiene beneficios cardiovasculares.8

En un estudio, por ejemplo, los investigadores encontraron que los corredores tenían un 45 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, incluso después de que los investigadores ajustaran los factores de confusión, incluido que los corredores tenían más probabilidades de ser hombres, más jóvenes y más delgados;tienen menos probabilidades de fumar y participar en otros tipos de actividad física;Menor incidencia de enfermedades crónicas;Y tener un mejor nivel de aptitud cardiorrespiratoria.9

La investigación también sugiere que cuando los adultos inactivos comienzan a correr, pueden mejorar el colesterol HDL (bueno) y aumentar el VO2 máx. (suministro máximo de oxígeno), factores asociados con una mejor salud cardíaca.6

Prueba de VO2máx

Menor riesgo de muerte

En términos de riesgo de muerte, los corredores pueden beneficiarse más que los corredores. Algunos riesgos para la salud, como la fibrosis miocárdica, las arritmias cardíacas y la calcificación de las arterias coronarias, se han mostrado en atletas de alta intensidad como los corredores, anotaron los investigadores. Pero estos riesgos fueron menos pronunciados en los atletas moderados.diez

Los estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que realizan actividad física tienen un riesgo reducido de muerte y las que participan en ejercicio aeróbico moderado tienen el mayor riesgo de muerte. Específicamente, de 1 a 2,5 horas de carrera a un ritmo lento a moderado por semana proporcionó mayores beneficios.

Los investigadores también encontraron que correr a un ritmo lento (10 minutos o menos) durante 5 a 10 minutos diarios se asoció con un riesgo significativamente menor de muerte por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.9

Sin embargo, no hay pruebas claras de que unos niveles más altos de carrera sean beneficiosos para reducir la mortalidad, añadieron los autores del estudio.10 Esto es a pesar de al menos otra revisión de estudios que muestran que el entrenamiento regular de ejercicios de resistencia de alta intensidad en corredores de maratón, ciclistas profesionales y deportistas olímpicos protege contra las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.11

Promueve la salud de los huesos

Se sabe que las actividades que soportan peso, como correr, aumentan la densidad ósea y promueven una mejor salud ósea.12 Cuando el hueso está bajo estrés, las células óseas (osteoclastos y osteoblastos) son estimuladas para remodelarse y reorganizarse, lo que hace que el hueso sea más capaz de soportar fuerzas futuras de magnitud y dirección similares.12

Pero este es otro caso en el que la dosis podría marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que los adolescentes y adultos que participan en carreras generalmente tienen una densidad ósea más baja que los atletas que participan en juegos de pelota y deportes de fuerza. De hecho, algunos investigadores han descubierto que puede ser inferior a sus homólogos inactivos.12

Pero los investigadores también saben que los atletas que participan en deportes de resistencia como correr pueden enfrentar un mayor riesgo de comer poco y entrenar en exceso, lo que puede afectar negativamente la salud ósea. Si estas condiciones son persistentes y graves, corre el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que reduce la densidad ósea y hace que sus huesos sean propensos a las fracturas.13

Sin embargo, cuando los investigadores evaluaron las carreras de larga distancia a nivel de club (a diferencia del entrenamiento competitivo de élite), encontraron que correr aumentaba la formación ósea y no parecía tener efectos adversos sobre las propiedades óseas.14

Un estudio de diferentes enfoques para mejorar la salud ósea en personas que ya tienen osteoporosis encontró que trotar (especialmente cuando se combina con otras actividades como subir escaleras o jugar tenis) ejerce la cantidad justa de estrés en el cuerpo para limitar la cantidad de mineral óseo Reducir la densidad.15

Los beneficios mentales de correr

Los que corren y los que entrenan a los corredores se apresuran a señalar los enormes beneficios mentales de correr. El “subidón del corredor” es un fenómeno bien documentado.

En estudios publicados, la euforia de los corredores se describió como "una repentina oleada de euforia, ansiolisis (menos ansiedad), sedación y analgesia (no sentir dolor)". Los investigadores creen que esto sucede porque el cuerpo libera endorfinas. La liberación de una sustancia llamada anandamida, un endocannabinoide natural, también puede desempeñar un papel.dieciséis

Por supuesto, no todas las carreras traen euforia. Incluso los corredores bien entrenados a veces pueden experimentar molestias mentales y físicas durante sus entrenamientos. Pero la investigación muestra que un programa de carrera constante puede proporcionar beneficios psicológicos significativos a corto y largo plazo.17

Mejorar la autoestima

La investigación vincula la imagen corporal con la salud física percibida y la autoestima. Dicho esto, es probable que las personas que confían en sus cuerpos y que creen que gozan de buena salud tengan una mayor autoestima.

Los investigadores también han descubierto que la actividad física puede mejorar directa e indirectamente la autoestima, la imagen corporal y la salud física percibida en los adultos. Por ello, los expertos recomiendan desarrollar un programa de actividad física para personas con baja autoestima.18

Aquellos que han elegido correr o trotar como actividad física pueden experimentar mayores beneficios. En un estudio de 424 corredores no profesionales que corrieron más de 28,8 millas (en promedio) por semana, el 96 % dijo que correr tenía beneficios mentales y emocionales. El 64% notó específicamente que su confianza en sí mismo aumentó debido a la carrera.17

Otro estudio comparó a corredores de maratón que no eran de élite con aquellos que participaban en trotes recreativos. Curiosamente, el estudio encontró que los corredores de maratón informaron ser más autosuficientes y confiados, mientras que los corredores (que no completaron el maratón) estaban más satisfechos con lo que sucedió. Cabe señalar, sin embargo, que el estudio tuvo un alcance limitado e involucró solo a 68 corredores masculinos.17

Finalmente, varios estudios relacionan correr con niveles más altos de autoestima y autoeficacia. La autoeficacia se define como la creencia en la propia capacidad para tener éxito en una tarea en particular. Es una forma de confianza en uno mismo en una situación dada, y afecta la forma en que las personas piensan, sienten, se motivan y actúan.17

Buen humor

Correr también se ha asociado con un mejor estado de ánimo en la población general y en personas diagnosticadas con trastornos del estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 examinó los efectos de un programa de carreras de 12 semanas en adultos y niños diagnosticados con trastornos del estado de ánimo complejos. Para el estudio, 46 ​​participantes se reunieron dos veces por semana y pasaron de grandes caminatas a grandes carreras.

Al final del espectáculo, participaron colectivamente en una carrera de 5 km. Las sesiones semanales también incluyen charlas motivacionales sobre temas como enfermedades mentales, estrategias para correr, nutrición y atención plena.

Los investigadores encontraron que participar en un programa de carrera mejoró los síntomas emocionales, incluida la depresión, la ansiedad y el estrés, tanto en los participantes adultos como en los adolescentes. Los autores del estudio también brindan investigaciones de respaldo que muestran que solo una carrera puede mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, los investigadores reconocen el pequeño alcance del estudio y recomiendan que continúe.19

Transformación personal

Los desafíos que conlleva correr pueden brindar oportunidades para la transformación personal. Los entrenadores que enseñan a los corredores sobre las pruebas de condición física a menudo son testigos de esta experiencia.

David Seda es trazo de precisión, una clase de caminadora centrada en el método, disponible en el estudio Precision Run y ​​la aplicación Equinox+. Según Silk, correr te obliga a lidiar con el malestar físico y emocional de una manera muy real y cruda. Incluso los ciclistas experimentados no pueden evitarlo o facilitarlo, explicó.

Pero lidiar con los obstáculos emocionales de correr puede conducir a un avance mental y una mayor sensación de logro. De hecho, Silk dice que a menudo ve este fenómeno en los nuevos corredores que entrena en sus clases.

"Correr no es fácil para nadie", dijo, "así que cuando una persona se puede sentir incómoda con algo tan honesto y real, y no hay nada real, termina enfrentándose al muro emocional de las carreras... Es como un despertar. Es un sentimiento muy confuso, y muchas verdades y realizaciones sobre su salud física (y mental) se pueden ver en la superficie."

David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+

No es raro que un corredor golpee esa pared en clase y luego realmente necesite un hombro para llorar. Estaban frustrados y, a menudo, enojados, y fue durante este momento crucial que vi a muchas más personas cambiar sus vidas para mejor.

—David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+

Mejorar el sueño

En general, se sabe que el ejercicio mejora la calidad del sueño sin ninguno de los efectos secundarios no deseados que pueden ocurrir cuando se toman pastillas para dormir.20 Este beneficio se ha observado en adultos y adolescentes.

Un estudio analizó cómo correr podría mejorar la calidad del sueño en 51 niños y niñas adolescentes que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de corredores o a un grupo de control. Los corredores corrieron a una intensidad moderada durante 30 minutos todos los días de la semana por la mañana durante tres semanas. Al final de la prueba, los corredores mostraron un mejor sueño y funcionamiento mental que el grupo de control. Veintiuno

Varios estudios también han demostrado que correr puede mejorar los patrones de sueño en adultos mayores.veintidós

Si le preocupan los efectos de correr antes de acostarse, algunas investigaciones sugieren que no hay nada de qué preocuparse. En 2020, los investigadores descubrieron que el ejercicio de alta intensidad temprano en la noche no interrumpe e incluso puede mejorar el sueño posterior en corredores entrenados en resistencia.23

Aliviar la presión

Muchos estudios han relacionado el correr con niveles más bajos de estrés. Por ejemplo, un estudio mostró que los hombres que participaban regularmente en un programa de jogging reportaron una mayor estabilidad emocional y menos estrés que los hombres sedentarios. Otros estudios han demostrado que los corredores de maratón y los corredores informan niveles más bajos de nerviosismo, ira, confusión y fatiga que aquellos que no hacen ejercicio.17

Silk describe la liberación de estrés que ve cuando las personas comienzan a tomar sus clases de carrera.

David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+

He visto a muchos corredores obtener una sensación de positivismo, claridad, enfoque y alegría cuando comienzan a correr. Se lo describo a los corredores como una limpieza emocional que te hace sentir mucho mejor de lo que empezaste. Lo experimenté de primera mano. Sigo creyendo que este beneficio es una de las herramientas más poderosas en la lucha contra la depresión.

—David Silk, fundador de Precision Run e instructor de Equinox+

Aquellos que corren al aire libre también pueden aprovechar los beneficios de aliviar el estrés de estar en la naturaleza. Las investigaciones muestran que visitar entornos naturales puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés físico y psicológico.veinticuatro

Pero correr en una caminadora de interior también tiene ventajas, dice David Silk, porque puede ser preciso y atractivo. Los entrenamientos dinámicos y complejos en cinta rodante son "la forma menos aburrida de correr", dice, porque puedes controlar todo, como la velocidad y la inclinación, para hacer que tu carrera sea eficiente y personal.

Mejorar la gestión de los problemas de salud mental

En general, se ha demostrado que el ejercicio es efectivo para tratar la depresión. Una gran revisión Cochrane publicada en 2013 encontró que el ejercicio puede ser un poco más efectivo para reducir los síntomas depresivos que ciertos tratamientos psicológicos o farmacológicos, aunque los autores señalan que estos hallazgos se basaron en una pequeña cantidad de ensayos.25

Las personas diagnosticadas con un trastorno físico o mental pueden encontrar que correr, en particular, les ayuda a controlar su condición. Además de las mejoras antes mencionadas en los trastornos del estado de ánimo y la baja autoestima, se ha comparado el correr con la psicoterapia en el manejo de la salud mental y se ha encontrado que funciona bien.

Los autores de una revisión señalaron que correr puede ser una herramienta terapéutica para una variedad de enfermedades mentales, como depresión, ansiedad, nerviosismo, cambios de humor y baja autoestima.26

Una palabra de Verywell

Aunque correr claramente tiene una serie de beneficios para la salud física y mental, esto no significa que correr deba reemplazar cualquier tratamiento médico o psicológico sin la ayuda de un profesional médico.

Si desea iniciar un programa de ejecución para mejorar su salud, hable con su proveedor acerca de sus objetivos y averigüe si hay alguna advertencia o modificación que deba tener en cuenta. También puede buscar un grupo de corredores o un entrenador para recibir asesoramiento y apoyo.

Al embarcarse en su viaje de carrera, recuerde que se necesita tiempo para desarrollar resistencia y aumentar el kilometraje. David Silk recomienda que si eres nuevo en esto de correr, concéntrate en correr por más tiempo, ya sea en una caminadora o al aire libre. Simplemente corra 15 minutos la primera semana, luego intente correr 30 minutos durante algunas semanas.

También agregó que es importante recordar que el desafío vale la pena.“Los momentos incómodos al principio desbloquean nuevos sentimientos, un cuerpo más saludable y tu potencial como pocas cosas pueden hacerlo”, dijo. Naciste para esto."

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