Beneficios Para La Salud De La Fibra De Acacia O Goma Arábiga

Una dieta rica en fibra es buena para el intestino, el peso y el corazón. Sin embargo, como la mayoría de las personas, es posible que tenga dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de fibra y se pregunte si los suplementos de fibra pueden ayudar.1

La fibra de acacia, también conocida como goma arábiga, es una sustancia seca similar a la goma hecha de la savia del árbol de acacia, una planta originaria de partes de África y Asia.2 Los fabricantes de alimentos utilizan la fibra de acacia para espesar las bebidas y mejorar el sabor y la textura de los cereales para el desayuno. Debido a que tiene un alto contenido de fibra soluble, la fibra de acacia también se agrega a los alimentos como fuente de fibra dietética.

La fibra de acacia también se vende como suplemento dietético y se dice que tiene varios beneficios para la salud. Este suplemento de fibra viene en forma de polvo con un sabor neutro que combina muy bien con bebidas, batidos y sopas.

Índice
  1. Beneficios de la salud
    1. La salud del corazón
    2. Prevenir la diabetes
    3. Alivia los síntomas del SII
    4. Supresor de apetito
    5. Mejorar la salud intestinal
  2. Posibles efectos secundarios
  3. Dosis
  4. Qué buscar
    1. Preguntas frecuentes

Beneficios de la salud

Debido a su alto contenido de fibra soluble, se dice que la fibra de acacia tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón, prevenir la diabetes y aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). También puede suprimir el apetito y promover la salud intestinal. Sin embargo, la evidencia que respalda todos estos beneficios para la salud es limitada. Esto es lo que necesita saber sobre los posibles beneficios para la salud.

La salud del corazón

Las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón.1 La fibra beneficia la salud del corazón al reducir el colesterol. Específicamente, la fibra soluble reduce el colesterol al reducir la absorción intestinal de colesterol y aumentar la excreción de bilis, una sustancia hecha a partir del colesterol en el hígado que ayuda a digerir las grasas en los alimentos.3

La fibra de acacia tiene un alto contenido de fibra soluble, pero la evidencia de que puede beneficiar la salud del corazón al reducir el colesterol es mixta. Un ensayo clínico publicado en Frontiers in Physiology en 2015 investigó los efectos reductores de lípidos de la suplementación con acacia en un grupo de hombres con niveles altos de colesterol. Los investigadores encontraron que después de 4 semanas de suplementación, hubo una reducción significativa en el colesterol total y el colesterol malo (LDL).4

Sin embargo, un estudio de 2021 publicado en la revista Nutrition encontró que después de 12 semanas de tomar suplementos de acacia, no hubo cambios en los niveles de colesterol en un grupo de personas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas.5 Sin embargo, los investigadores notaron una caída significativa en la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Los muchos beneficios para la salud de la fibra

Prevenir la diabetes

También existe un vínculo entre la fibra dietética y el riesgo de diabetes tipo 2, también llamada diabetes. La fibra dietética ralentiza la digestión y la absorción de glucosa. Esto, a su vez, reduce los niveles de insulina y conduce a la resistencia a la insulina en la hiperglucemia y la diabetes tipo 2.

Sin embargo, hay poca evidencia que respalde la afirmación de que la suplementación con fibra de acacia puede prevenir la diabetes. La investigación publicada en la revista Nutrients en 2021 encontró que el suplemento redujo el azúcar en la sangre en ayunas pero no tuvo efecto en los niveles de hemoglobina A1C, que miden el azúcar en la sangre promedio durante un período de 3 meses.5

Según un ensayo clínico de 2018 publicado en Lipids in Health and Disease, los suplementos de fibra de acacia pueden mejorar el control de la diabetes al prevenir el aumento de peso, reducir la presión arterial y alterar el efecto de la grasa corporal en la resistencia a la insulina.6 La fibra de acacia también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina cuando se consume con una comida rica en carbohidratos.7

¿Se puede prevenir la diabetes con dieta y ejercicio?

Alivia los síntomas del SII

Algunos fabricantes de suplementos dietéticos de fibra de acacia afirman que este suplemento de fibra puede aliviar el estreñimiento y la diarrea relacionados con el SII. Un estudio de 2012 publicado en el World Journal of Gastroenterology encontró que el yogur enriquecido con fibra de acacia y Bifidobacterium lactis (B. lactis) aliviaba los síntomas del SII mejor que el yogur normal.8

Sin embargo, un estudio reciente que analizó los beneficios de la suplementación con fibra y probióticos para el manejo del SII sugiere que se necesita más investigación.9

Remedios caseros para el SII

Supresor de apetito

La fibra dietética tarda más en digerirse, lo que prolonga la sensación de saciedad. Un estudio de 2021 publicado en Nutrients probó el efecto de la suplementación con fibra de acacia en la supresión del apetito en un grupo de personas sanas.diez

Después de un ayuno de 12 horas, los participantes recibieron un vaso de jugo que contenía cero, 20 o 40 gramos de fibra de acacia y un bagel con queso crema. Los investigadores encontraron que consumir 40 gramos de suplementos de fibra de acacia suprime el apetito hasta por 4 horas.

Otros estudios han hecho hallazgos similares.5 Los autores del estudio de saciedad sugieren que agregar goma arábiga a los alimentos puede ayudar a llenar el vacío en el consumo de fibra al mismo tiempo que afecta el apetito.

¿Qué es el apetito?

Mejorar la salud intestinal

El sistema digestivo no puede descomponer la fibra, lo que ayuda a aumentar el volumen y ablandar las heces y mejora la eliminación de desechos. Pero la fibra también es una fuente de alimento para los microbios que viven en el intestino grueso.

Actualmente, los investigadores están investigando cómo la fibra de acacia como prebiótico mejora el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino. Aunque los resultados son prometedores, la investigación se ha limitado a estudios de probeta y en animales.11 Se necesita más investigación en humanos para determinar si esta afirmación es válida.

Tipos y beneficios de la fibra soluble

Posibles efectos secundarios

La suplementación con fibra de acacia ha sido bien tolerada en dosis de hasta 40 gramos.10 Sin embargo, los posibles efectos secundarios de este suplemento de fibra incluyen hinchazón, gases, náuseas, estreñimiento, diarrea leve o calambres.

La fibra de acacia ha sido aprobada por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) como aditivo alimentario y generalmente se reconoce como segura (GRAS).2 Sin embargo, se sabe poco sobre la seguridad de consumir grandes cantidades de fibra de acacia a largo plazo debido a la falta de investigación.

10 remedios caseros para el estreñimiento

Dosis

No existe una dosis fija de fibra de acacia. Los estudios clínicos han utilizado cantidades variables de suplementos de fibra, que van desde 20 gramos hasta 40 gramos. Lea la etiqueta del suplemento del suplemento de fibra para conocer las instrucciones de dosificación.

Los suplementos de fibra de acacia vienen en forma de polvo y se mezclan bien con bebidas, batidos y sopas. Cuando agregue suplementos de fibra a su rutina, comience con una pequeña cantidad de fibra y aumente hasta llegar a la dosis recomendada. Consumir demasiada fibra demasiado rápido puede causar dolor abdominal, hinchazón o estreñimiento. Cuando agrega más fibra a su dieta, también necesita aumentar su ingesta de líquidos.

Los adultos necesitan de 21 a 38 gramos de fibra dietética por día, o 14 gramos por cada 1000 calorías. Con 17,1 gramos de fibra en 1 porción de 20 gramos, una porción de goma arábiga proporciona la mayor parte de sus necesidades diarias de fibra.5 Sin embargo, no debe confiar en los suplementos como fuente de nutrientes que promueven la salud.

Una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos debería ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y proporcionarle otros nutrientes que no se encuentran en los suplementos. Consulte a un proveedor de atención médica antes de agregar suplementos dietéticos a su dieta diaria.

Qué buscar

A diferencia de los productos farmacéuticos, la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de su comercialización.12 Los fabricantes de complementos alimenticios deben garantizar la seguridad de sus productos.

Cuando busque suplementos dietéticos, busque aquellos con una etiqueta de terceros de confianza, como USP, NSF International o ConsumerLab. Estos son laboratorios independientes que verifican la seguridad de los suplementos.

También querrá consultar la pestaña Datos del suplemento para ver las listas de ingredientes y las listas de ingredientes activos. Los ingredientes activos de los suplementos dietéticos pueden tener efectos significativos en su cuerpo o interactuar con otros suplementos o medicamentos.

Evite todos los suplementos que afirmen tratar o curar una enfermedad. Es ilegal que los fabricantes de suplementos anuncien sus productos como medicamentos para tratar o curar una condición médica en particular.

La FDA tiene la intención de nominar la fibra de acacia como parte de la definición de fibra dietética de la FDA para su uso en las declaraciones de las etiquetas de Información Nutricional y Suplementaria.7 La fibra dietética es fibra vegetal natural que la FDA ha determinado que tiene efectos fisiológicos beneficiosos en el cuerpo humano.

En la propuesta, la FDA dijo que hay evidencia científica de que la fibra de acacia reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina cuando se consume con una comida que eleva el azúcar en la sangre.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tarda en hacer efecto la fibra de acacia?

    El tiempo que tarda la fibra de acacia en funcionar depende de para qué esté tomando el suplemento. Para los niveles de azúcar e insulina en la sangre, así como para la supresión del apetito, la fibra puede funcionar poco después del consumo. Para la salud del corazón o del intestino, la evidencia es limitada y puede tardar varias semanas en funcionar.

    Más información: El papel de la fibra en el cuerpo

  • ¿Cómo disolver la fibra de acacia?

    Lea la etiqueta de instrucciones del suplemento para saber cómo disolver mejor su suplemento de fibra de acacia. El polvo se mezcla bien con bebidas frías y calientes. Mida la dosis sugerida y colóquela en un vaso vacío, luego agregue un vaso de agua y revuelva hasta que el polvo se disuelva.

    Leer más: Beneficios para la salud de los tés tradicionales y de hierbas

  • ¿Qué tan efectiva es la fibra de acacia para la regularidad?

    La evidencia sugiere que la fibra de acacia puede ser un complemento eficaz para la regularidad intestinal. Los estudios han demostrado que la fibra es más eficaz para regular las deposiciones que un placebo. También hay evidencia de que la fibra de acacia es tan efectiva como otros remedios para el estreñimiento como la fibra de psyllium y Miralax.13

    Leer más: Los mejores suplementos para el estreñimiento, según los nutricionistas

  • ¿Cuál es la diferencia entre el psyllium y la fibra de acacia?

    Las fibras de psyllium y acacia son ricas en fibra soluble. La cáscara de psyllium se usa principalmente como laxante a granel para aliviar el estreñimiento y mejorar la regularidad intestinal.14 También hay alguna evidencia de que la fibra de psyllium puede ayudar a aliviar la diarrea y ayudar en el tratamiento de las hemorroides al ablandar las heces.

    Al igual que la fibra de acacia, se ha dicho que el psyllium tiene muchos beneficios para la salud, pero falta evidencia que respalde estas afirmaciones.

    Leer más: 6 mejores suplementos de fibra, según los nutricionistas

  • ¿Cuándo tomar fibra de acacia?

    Lea las etiquetas de información de los suplementos para determinar cuándo debe tomar suplementos de fibra de acacia. No existen pautas establecidas sobre cuándo o cómo usar este suplemento de fibra. Su proveedor de atención médica puede aconsejarle cuándo debe tomar suplementos de fibra.

    Cuando agregue fibra de acacia a su rutina, comience con una dosis baja y aumente lentamente hasta llegar a su dosis objetivo en unos pocos días. Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede provocar problemas gastrointestinales como gases e hinchazón. Cuando agregue más fibra a su dieta, asegúrese de aumentar la ingesta de líquidos.

    Leer más: Beneficios y riesgos de tomar suplementos dietéticos

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad