Beneficios Para La Salud De La Proteína De Soya

La soja es un cultivo ampliamente cultivado en todo el mundo. Su valor proviene de su alto contenido proteico, superior a todas las demás legumbres cultivadas para el consumo humano. La soya también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de los alimentos.

"Soy" y "soja" son intercambiables, aunque algunas culturas tienden a usar uno más que el otro.

Los productos de soya son un alimento básico en partes de Asia, y la proteína de soya se usa ampliamente en productos manufacturados en muchos países. Estos productos incluyen leche de soya, sustituto de carne de tofu y productos fermentados de miso, tempeh y salsa de soya.

A los culturistas y entrenadores de fuerza les gusta tomar suplementos de proteína en polvo comerciales para apoyar su entrenamiento y, con suerte, desarrollar músculo. Esta esperanza se ha realizado en general. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) revisión Los resultados de una serie de estudios sobre la ingesta de proteínas en atletas sanos en 2017 mostraron que la suplementación con proteínas tuvo efectos pequeños a modestos en el desarrollo de la fuerza tanto en hombres como en mujeres. Los resultados combinados de múltiples estudios muestran consistentemente que la suplementación con proteínas, específicamente 15-25 gramos de proteína durante 4-21 semanas, tiene un impacto positivo en el rendimiento.

La mayoría de las proteínas en polvo se derivan de la leche, la caseína y la proteína de suero, la proteína de huevo o la proteína de soja, que se deriva de la soja. La proteína de soja es especialmente adecuada para vegetarianos y veganos.

Por supuesto, hay mucho debate entre los puristas sobre el mejor tipo de proteína en polvo y la mejor marca comercial para atletas y entrenadores de pesas. Los suplementos de proteína en polvo vienen en muchas formulaciones diferentes. Si realmente necesita o no tomar un suplemento especial de proteína en polvo es otra discusión, ya que algunas personas piensan que la leche en polvo descremada hará un trabajo decente por menos.

Datos nutricionales y beneficios para la salud de la proteína de soja en polvo

Índice
  1. Beneficios de la salud
    1. Promover el crecimiento muscular
  2. Posibles efectos secundarios
    1. Efecto estrógeno
    2. Enfermedad de tiroides
  3. Dosis
  4. Qué buscar

Beneficios de la salud

Promover el crecimiento muscular

De todas las proteínas vegetales, la soja ha sido la más estudiada. Sin embargo, según el informe de ISSN, el estudio mostró que la soya se considera una proteína completa de menor calidad cuando se trata de aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza.

Un punto clave del informe es que, si bien la soya se considera una proteína completa, los estudios han demostrado que los productos que contienen proteínas animales y lácteas contienen los porcentajes más altos de aminoácidos esenciales, en comparación con las proteínas vegetales como la soya.

La soya también tiene niveles más bajos de "aminoácidos de cadena ramificada" (BCAA) que la leche. Los BCAA se refieren a tres EAA considerados esenciales para mantener los músculos: leucina, isoleucina y valina. De los tres, la leucina se considera el interruptor que estimula la síntesis de proteínas.

El estudio también encontró que los fitoestrógenos de la dieta de soya suprimieron la "expresión de mTOR", que regula una serie de componentes involucrados en la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. En resumen, la soya no solo contiene cantidades más bajas de EAA y leucina, sino que también puede inhibir los factores de crecimiento y la síntesis de proteínas.

Los estudios clínicos han confirmado estos resultados. En un estudio, los participantes que consumieron proteína de leche aumentaron la masa corporal magra y redujeron la masa grasa en comparación con un grupo de control y un grupo de soya; el grupo de soya no fue significativamente diferente del grupo de control. De manera similar, otro estudio encontró que la soya es más potente que la caseína, una proteína de la leche, pero menos potente que la proteína de suero para estimular la síntesis de proteínas musculares en reposo y durante una sola sesión de entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo.

Posibles efectos secundarios

Efecto estrógeno

La soya contiene fitoestrógenos llamados “isoflavonas de soya”. Estos compuestos tienen efectos biológicos similares a los del estrógeno humano, pero en su mayoría son menos potentes. Los alimentos de soya a menudo se recomiendan a las mujeres para disminuir los efectos de la menopausia.

A los culturistas no les gusta el exceso de estrógeno porque piensan que podría suprimir los efectos de la testosterona o hacer que almacenen grasa. Quieren maximizar el músculo y la fuerza y ​​minimizar la grasa. Como resultado, muchos culturistas, entrenadores de pesas y atletas no usan alimentos o suplementos de proteína de soya por temor a los efectos negativos en el cuerpo y el rendimiento.

Esta preocupación es controvertida y los resultados de la investigación son mixtos.un pequeño para estudiar Un estudio de 2013 en 10 hombres entrenados en resistencia mostró que la suplementación con proteína de soja durante 14 días suprimió parcialmente la testosterona después de un intenso entrenamiento de resistencia.pero un 2018 para estudiar La suplementación con soja no tuvo un efecto significativo sobre las hormonas masculinas o femeninas después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia en 47 hombres que no habían entrenado previamente.dos antes para estudiar informaron hallazgos similares.

Dado que la soya no parece ser tan efectiva como otros tipos de suplementos proteicos, es posible que desee considerar tomar otra forma de proteína si le preocupan los efectos sobre la testosterona.

Enfermedad de tiroides

Cualquier persona con enfermedad de la tiroides o predisposición a la disfunción tiroidea debe limitar su consumo de proteína de soya, ya que puede afectar el equilibrio hormonal e inhibir la absorción de los medicamentos con hormona tiroidea. Los productos de soya no deben consumirse dentro de las 2 a 4 horas posteriores a la toma de medicamentos para la tiroides. Si elige comer productos de soya, evite las hormonas tiroideas tanto como sea posible.

Dosis

Según el informe ISSN, las recomendaciones para la ingesta óptima de proteínas por porción de un atleta para maximizar la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y la estimulación reciente con ejercicios de resistencia. Una recomendación general es de 0,25 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40 gramos. Es posible que se necesiten dosis más altas, alrededor de 40 gramos, para maximizar el desarrollo muscular en los ancianos.

Para recuperarse después del ejercicio, los atletas o entusiastas de los deportes ávidos deben tratar de consumir proteínas dentro de la primera hora de ejercicio. Aquí es cuando sus músculos son más sensibles al uso de proteínas para los procesos de reparación y crecimiento.

Qué buscar

Al comprar suplementos de proteína, puede ser difícil estar seguro de que está obteniendo lo que cree que está obteniendo: en una prueba reciente de ConsumerLab de 15 productos de proteína, 3 fallaron porque contenían más colesterol, sodio de lo indicado y carbohidratos. Un producto de soya probado, el aislado de proteína de soya Vitacost, pasó la prueba.

Algunos consejos de compra incluyen evitar productos con azúcar agregada o dextrina/maltodextrina si está tratando de perder peso. Además, la soya cultivada convencionalmente está modificada genéticamente (OGM) y se rocía fuertemente con pesticidas. Como resultado, la soya convencional en los Estados Unidos está contaminada con glifosato y otros herbicidas. Si los consumidores optan por consumir soya, pueden buscar productos de soya orgánicos no modificados genéticamente.

Para ahorrar dinero, compre proteína en polvo en frascos en lugar de batidos de proteína listos para beber más costosos. Pero recuerde, obtiene lo que paga: la proteína económica se puede mezclar con proteína barata que su cuerpo no puede digerir fácilmente.

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