Calentar, Enfriar Y Estirar Para Correr

Todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros para correr te ayudarán a preparar tus músculos para un rendimiento máximo y también te ayudarán a recuperarte al final de tu entrenamiento.

Índice
  1. Cómo calentar para correr
    1. Beneficios
  2. Cómo hacer un buen enfriamiento
    1. Beneficios
  3. ¿Estirar antes o después de correr?
  4. Consejos para estirar después de correr
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Cómo calentar para correr

Siga estos pasos para calentar:

  1. Haz entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentar antes de correr. Algunos buenos calentamientos previos a la carrera incluyen caminar a paso ligero, caminar, trotar o andar en bicicleta estacionaria. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
  2. Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, haz estocadas caminando, saltos o toques con los dedos opuestos.
  3. Comienza tu carrera. En lugar de correr al principio, comience con un trote lento y aumente gradualmente el ritmo. Debes respirar con facilidad. Si siente que le falta el aire, disminuya la velocidad. Es parte de saber qué tan rápido necesitas correr, y es fácil comenzar demasiado rápido.
  4. Cuando comience a correr, preste atención a su forma y forma de correr. Asegúrate de estar usando la mejor tecnología posible antes de acelerar.

Rutina dinámica de calentamiento antes del ejercicio

Beneficios

Cuando entra en calor, sus vasos sanguíneos se expanden. Con una mayor circulación sanguínea, sus músculos se oxigenan y están listos para rendir al máximo. El flujo sanguíneo también aumenta la temperatura muscular. Este calor prepara tus músculos y aumenta la flexibilidad.

El aumento gradual de la frecuencia cardíaca es bueno para el corazón. Un calentamiento permite que su ritmo cardíaco aumente gradualmente, en lugar de exigir inmediatamente el gasto cardíaco máximo saltando a su rutina de carrera a toda velocidad.1

Cómo hacer un buen enfriamiento

Al final de la carrera, haga lo siguiente:

  1. Después de correr, refréscate caminando o trotando durante 5 a 10 minutos. Su respiración y ritmo cardíaco deberían volver gradualmente a la normalidad.
  2. Beba agua o bebidas con infusión de electrolitos para mantenerse hidratado.

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Beneficios

El enfriamiento permite que la sangre circule por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos, ya que la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden disminuir rápidamente. Relájese lentamente y suéltelos gradualmente.

Si bien a menudo escucha que los enfriamientos pueden ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos y prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han encontrado que ese sea el caso.2

Los tiempos de reutilización también son una buena transición mental entre el entrenamiento duro y el final del entrenamiento.

¿Estirar antes o después de correr?

El estiramiento alguna vez fue parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero no hay evidencia de que tenga los beneficios que alguna vez se pensó. No se ha demostrado que el estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevenga lesiones o DOMS.2

Sin embargo, existe alguna evidencia de que el estiramiento dinámico (es decir, activo) después de una entrada en calor puede beneficiar el rendimiento. Esta forma de estiramiento funciona involucrando los músculos en un rango completo de movimiento. Los estiramientos dinámicos también imitan los movimientos que harías durante un entrenamiento.3

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decide incluir estiramientos, hágalo después de su calentamiento o como parte de su enfriamiento.

Consejos para estirar después de correr

Estírate después de correr o como parte de una actividad separada. Los estiramientos típicos posteriores a la carrera incluyen estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de cuádriceps, estiramientos de pantorrillas, estiramientos de estocada baja, estiramientos de banda IT, estiramientos de mariposa, estiramientos de glúteos y espalda, estiramientos de brazos y abdominales y estiramientos de tríceps. Usa estos consejos para un buen estiramiento:

  • No rebote mientras se estira. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No te estires con dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir que los músculos se tensan. No se debe romper la resistencia muscular ni estirar ante el dolor. Cuando se sienta menos apretado, puede agregar un poco más de estiramiento hasta que sienta el mismo tirón leve.
  • Asegúrate de estirar los lados. No estires la pantorrilla izquierda simplemente porque está apretada. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
  • No contengas la respiración. Mantente relajado e inhala y exhala lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Respira profundamente.

Una palabra de Verywell

La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo (y lo que sus entrenadores han estado enseñando) durante décadas. Calentar antes del ejercicio es beneficioso, pero puede omitir el estiramiento si siente que no funciona para usted.

Si acaba de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, consulte a un profesional de la salud para que lo ayude a determinar el mejor programa de carrera y estiramiento para usted y su salud.¡Disfruta de tu carrera!

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de correr?

    Por lo general, un calentamiento de 5 a 10 minutos es suficiente para que la sangre fluya hacia los músculos y esté lista para correr. Los estiramientos dinámicos (a veces llamados estiramientos activos) y los ejercicios cardiovasculares ligeros son dos excelentes formas de calentar antes de correr.

  • ¿Cuál es la mejor manera de calentar antes de una carrera?

    La respuesta a esta pregunta es diferente para todos. A algunas personas les gusta caminar a paso ligero o andar en bicicleta estacionaria durante unos minutos antes de comenzar a correr a toda velocidad. Otros prefieren estiramientos activos, como estocadas para caminar. Se debe evitar el estiramiento estático antes de correr, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

  • ¿Cuánto tiempo debe refrescarse después de una carrera?

    La duración mínima de un tiempo de reutilización activo es de cinco minutos. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, puede optar por extenderlo hasta 10 minutos.

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