Camina 5K

¿Estás registrado para una caminata de 5 km?Esta es una distancia común para las caminatas benéficas y los paseos divertidos que se realizan junto con las carreras. Tómese el tiempo para entrenarlo para disfrutar de la actividad. Idealmente, pasará de seis a siete semanas preparándose.

¿Cuánto es una caminata de 5000 metros?

La K en 5K significa kilómetro, o poco más de media milla. Cinco kilómetros equivalen a 3,1 millas. A un ritmo típico de caminata, puede caminar 5 km en 45 minutos. Si usted es un caminante lento o un principiante, puede tomar 60 minutos o más.

Al elegir un evento de 5 km, asegúrese de que reciba a los caminantes y tenga un marco de tiempo lo suficientemente largo para que pueda completarlo fácilmente. No todos los eventos dejan las calles abiertas el tiempo suficiente para los caminantes lentos.

Índice
  1. ¿Cuánto es una caminata de 5000 metros?
  • Objetivos de entrenamiento
  • El horario de entrenamiento
    1. Semana 1: Primeros pasos
    2. Semana 2: Aprendizaje de la posición y forma de caminar
    3. Semana 3: Entrena a un ritmo moderado
    4. Semana 4: Agrega un día largo
    5. Semana 5: aumentar la velocidad
    6. Semana 6: Agregar millas
    7. Semanas 7 y 8: Aumentar los intervalos
    8. Semana 9 y más allá
  • Cuenta tus pasos
  • Lista de verificación del día del juego
  • Una palabra de Verywell
  • Objetivos de entrenamiento

    La buena noticia es que el entrenamiento de caminata de 5 km le permitirá cumplir con la actividad física mínima recomendada para reducir los riesgos para la salud y mantener una salud óptima.1 Al final de esta capacitación, usted:

    • Capaz de caminar 5K (3.1 millas) en una hora o menos.
    • mejorar la postura al caminar y forma
    • Sentirse lleno de energía después de una caminata de 5 km. Y no agotado.

    El horario de entrenamiento

    Este programa es adecuado para principiantes que generalmente son activos y no tienen problemas de salud obvios, pero que no caminan regularmente para estar en forma. Si tiene una condición médica, consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

    Con este plan, comenzarás a aumentar la cantidad de caminatas que haces cada semana antes de pasar al entrenamiento de velocidad. Si encuentra una semana difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente.

    Semana 1: Primeros pasos

    • Meta semanal total: 60-75 minutos
    • Comience con una caminata fácil de 15 minutos.
    • Camine de cuatro a cinco días esta semana.
    • Distribuya los días de descanso, por ejemplo, establezca el tercer día como día de descanso y el sexto día como día de descanso. Estás construyendo un hábito, por lo que la consistencia es importante.

    Es común que los principiantes experimenten dolor en la espinilla durante la primera o segunda semana de entrenamiento para caminar. Es fatiga muscular porque estás usando nuevos músculos. Este dolor puede desaparecer a medida que sus músculos se adaptan.

    Semana 2: Aprendizaje de la posición y forma de caminar

    • Meta semanal total: 100 minutos
    • Agregue 5 minutos a cada día para caminar 20 minutos 5 días a la semana. O bien, es posible que desee estirarse durante unos días y tomarse el día libre.
    • Concéntrese en desarrollar una buena forma y técnica para caminar al salir a caminar esta semana. Esto puede mejorar en gran medida la facilidad con la que camina y aumentar su velocidad.

    4 pasos para una gran técnica para caminar

    Semana 3: Entrena a un ritmo moderado

    • Meta semanal total: 125 minutos
    • Agregue 5 minutos a cada día para caminar 25 minutos 5 días a la semana.
    • Camine a un ritmo moderado y firme. Su respiración puede ser notable, pero no le falta el aire. Todavía puedes tener conversaciones completas mientras caminas.

    Ahora que ha estado caminando regularmente durante algunas semanas, pregúntese si necesita un calzado para caminar que le permita rendir al máximo. También debe optar por calcetines hechos de telas absorbentes de sudor para ayudar a reducir el riesgo de ampollas.

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    Semana 4: Agrega un día largo

    • Meta semanal total: 160 minutos
    • Agregue de 5 a 30 minutos de caminata al día, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
    • Haga su quinto día al día para acumular millas.
    • Ahora, a su caminata de 5 km, agregue tiempo de caminata una vez por semana. Para la semana 4, esta caminata debe hacerse a un ritmo suave durante 40 minutos.

    Ahora que ha estado caminando por más de 30 minutos, debe encontrar una fuente de agua para que pueda tomar un trago cada milla. Si no tiene un enfriador de agua a mano, es posible que deba llevar un poco de agua con usted. Es mejor llevarlo en una riñonera con una bolsa de chorro que con una botella en la mano, ya que esto puede provocar tensión muscular y un mal estilo de caminar.

    Semana 5: aumentar la velocidad

    • Meta semanal total: 165 minutos
    • Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
    • Día 5 Camine durante 45 minutos a un ritmo suave.
    • En cada caminata más corta, concéntrese en mejorar su forma de caminar para aumentar su velocidad. Si no doblas los brazos, esa podría ser la clave de tu velocidad.

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    Semana 6: Agregar millas

    • Meta semanal total: 180 minutos
    • Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana, centrándose en técnicas de forma y velocidad.
    • El quinto día, camine 60 minutos a un ritmo suave. Una vez que hayas hecho eso, sabrás que podrás completar los 5K. La formación continua te ayudará a conseguirlo cómodamente.

    NOTA: Ahora que camina más tiempo y más rápido, es posible que le salgan puntos calientes o ampollas.

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    Semanas 7 y 8: Aumentar los intervalos

    • Objetivo: Desarrollar la capacidad aeróbica y la velocidad.
    • Incorpore el entrenamiento por intervalos en sus caminatas cortas mientras mantiene sus caminatas largas a un ritmo más fácil.
    • Descanse uno o dos días entre estos entrenamientos más intensos.

    Para caminar en intervalos de alta intensidad: Después de calentar, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos, camine lentamente durante 2 minutos y repita de 8 a 12 veces. Esto refuerza la velocidad y la técnica. Haz este ejercicio dos veces por semana.

    Semana 9 y más allá

    • Objetivo: convertir tu caminata larga en una carrera simulada.
    • Cada dos semanas, en lugar de mantener un ritmo fácil, intente caminar al 80 % de su ritmo deseado para los 5 km.
    • Aumenta la distancia de tus largas caminatas en semanas opuestas. Agregue 15 minutos mientras mantiene un ritmo suave durante la caminata.
    • Planifica tu caminata y estima tu tiempo de llegada calculando tu ritmo y el tiempo que tardarás en completar tus 5K.

    El aumento de la distancia y el tiempo te ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Antes de que te des cuenta, estarás corriendo 10k a pie y media maratón.

    Cuenta tus pasos

    Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

    Integra esta herramienta

    Lista de verificación del día del juego

    La semana de la caminata 5K:

    • prepara tu equipo y asegúrate de tener todo lo que necesitas para jugar
    • Asegúrate de tener todo el equipo contigo Lo usarás. No quieres ver nada nuevo el día del partido.
    • Lea las instrucciones del organizador del concurso., para que sepa cómo llegar allí, dónde alinearse y la logística del día del juego.

    Una palabra de Verywell

    Has logrado un gran objetivo. Con el entrenamiento adecuado, puedes convertirte en un verdadero atleta que camina.Úselo con orgullo en su camiseta o medalla de evento.

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