Comer Durante El Ejercicio: Qué Hacer Y Qué Evitar

Podría decirse que la nutrición es el factor más crítico que afecta los resultados de fitness. La forma en que alimenta e hidrata su cuerpo puede afectar en gran medida su rendimiento y la recuperación posterior al entrenamiento. Esto incluye entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Aunque cuánto y qué come puede variar según sus objetivos y el tipo de entrenamiento que realiza, existen algunas prácticas nutricionales básicas que pueden ser útiles para cualquier persona físicamente activa. Por ejemplo, alimentando su propio entrenamiento, proporcionando a su cuerpo nutrientes para reparar y recuperarse, y satisfaciendo las necesidades básicas de su cuerpo.

A continuación, aprenderá sobre los mejores momentos para comer y beber durante el ejercicio, qué tipos de alimentos y líquidos elegir y qué evitar.

Índice
  1. Cuando quieras comer y beber durante el ejercicio
  2. Qué comer (y cómo pasar el tiempo)
  3. Qué beber (y cómo cronometrarlo)
  4. Que evitar
    1. Alimentos a evitar durante su entrenamiento
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Cuando quieras comer y beber durante el ejercicio

Comer durante el ejercicio no siempre es necesario. A la mayoría de las personas les va mejor sin comer durante el entrenamiento porque la digestión no puede funcionar correctamente debido a la reducción del flujo sanguíneo a los órganos. El efecto puede ser nauseabundo.1

Sin embargo, para aquellos de ustedes que hacen ejercicio a una intensidad más alta o durante períodos de tiempo más largos, el aumento de calorías puede ayudarlos a completar su entrenamiento sin sentirse demasiado cansados. Si realiza entrenamiento de resistencia en largas distancias, los líquidos, electrolitos y carbohidratos durante los entrenamientos son esenciales para optimizar el rendimiento. Para los entrenamientos basados ​​en la fuerza, probablemente no necesite comer a menos que su entrenamiento dure más de 60 a 90 minutos.2

Comer demasiado cerca de un entrenamiento también puede provocar náuseas y malestar gastrointestinal. Por lo tanto, es mejor comer alrededor de 4 horas antes de un entrenamiento de alta intensidad y, si es necesario, ceñirse a un bocadillo de carbohidratos o proteínas de fácil digestión al menos 60 minutos antes de un entrenamiento. Comer demasiado cerca de un entrenamiento también puede provocar náuseas y malestar gastrointestinal.

En entrenamientos más largos, puede ser beneficioso agregar carbohidratos y/o fuentes de proteínas fácilmente digeribles. Lo que elijas consumir puede basarse en tus objetivos. Los carbohidratos, por ejemplo, son esenciales para rendir al máximo durante los ejercicios de resistencia.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, las proteínas y los carbohidratos son ideales antes y después del entrenamiento.2 Durante tu rendimiento, consumir suficientes carbohidratos mejora tus resultados al promover la adaptación y el crecimiento muscular con cada entrenamiento.3 también se aplica a las proteínas consumidas poco después de un entrenamiento, por lo que si prefiere esperar hasta después de un entrenamiento, puede obtener los mismos beneficios.

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Qué comer (y cómo pasar el tiempo)

El combustible que usa tu cuerpo para realizar tus entrenamientos proviene de las reservas de glucógeno en tus músculos. Tu cuerpo usa primero este glucógeno almacenado, pero si se agota durante el entrenamiento, se ve obligado a extraer energía del hígado y del azúcar en la sangre. Una vez que eso desaparece, su cuerpo puede convertir las reservas de grasa y posiblemente las proteínas para alimentar sus actividades.4

Para entrenamientos de más de 90 minutos, consumir carbohidratos, electrolitos y líquidos durante los entrenamientos es ideal para reponer las reservas de glucógeno y prevenir la deshidratación. Este reabastecimiento de combustible es particularmente importante para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento, desarrollar músculo o mejorar su condición física.

Usar sus reservas de grasa como combustible suena atractivo si está tratando de perder grasa, pero no es lo ideal. Cuando su cuerpo carece de combustible fácilmente disponible en forma de glucógeno, no podrá entrenar duro o de manera eficiente, lo que resultará en menos calorías quemadas de lo que lo haría de otra manera. Cuando todo esté equilibrado, no crearás un déficit calórico tan grande como si te estuvieras llenando antes de entrenar.

Dado que la digestión puede ser aburrida durante el ejercicio, es aconsejable confiar en el combustible líquido, como un batido durante el entrenamiento. Sin embargo, algunas personas prefieren comer alimentos integrales. En este caso, es mejor elegir carbohidratos digeribles con un alto índice glucémico y fuentes de proteínas digeribles. Los alimentos para probar incluyen:

  • plátano
  • barritas o geles energéticos
  • Semilla de uva
  • Frutos secos (dátiles, pasas, arándanos secos)
  • pan blanco
  • sandía
  • cereales
  • arroz blanco
  • proteína en polvo
  • suplemento de aminoácidos
  • proteína vegetal en polvo

El consumo de carbohidratos solos o en combinación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular, reduce el daño muscular y fomenta la adaptación muscular, proporcionando mejores resultados.2

Qué beber (y cómo cronometrarlo)

Complementar durante los entrenamientos puede ser la mejor manera de agregar carbohidratos y proteínas a su entrenamiento. Las bebidas son generalmente más fáciles de digerir y absorber. La fuente de carbohidratos y proteínas es fácil de mezclar con líquidos en forma de polvo.2

Además de la ingesta de carbohidratos y proteínas, la hidratación es esencial para su salud y seguridad durante el ejercicio prolongado e intenso. La cantidad que debe beber durante el entrenamiento depende de la duración de su entrenamiento y de su índice de sudoración individual.

La investigación sugiere crear un plan de hidratación personalizado que tenga en cuenta la pérdida de sudor.5 La posición del American College of Sports Medicine (ACSM) está de acuerdo en que la hidratación individualizada es el mejor enfoque.6

El ACSM recomienda beber líquidos regularmente durante el entrenamiento. La cantidad depende de varios factores personales, incluida su vestimenta, su entorno y la duración e intensidad de sus entrenamientos. El ACSM recomienda beber bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos para equilibrar los líquidos y electrolitos y mejorar el rendimiento.6

Comience con 0,4 a 0,8 litros de líquido por hora y use el rango más alto para personas más pesadas que realizan ejercicios más vigorosos en condiciones de calor o humedad. El extremo inferior es para personas más lentas y ligeras en climas más fríos.

Que evitar

Durante el ejercicio, el sistema nervioso simpático se activa. Esta parte del sistema nervioso es responsable de la respuesta de "lucha o huida". Como se mencionó anteriormente, este efecto provoca el flujo de sangre al corazón, los pulmones y los músculos esqueléticos, lo que reduce el flujo de sangre a los órganos responsables de la digestión.7

Con el ejercicio intenso y prolongado, la reducción sostenida del flujo sanguíneo al intestino conduce a la inflamación y al aumento de la permeabilidad de la pared intestinal.7 El intestino permeable puede provocar intolerancias alimentarias, sensibilidades y otros problemas gastrointestinales.8

Por estas razones, es mejor evitar comer o beber cualquier cosa pesada o difícil de digerir, especialmente grasa y fibra, que pueden retrasar el vaciado gástrico y dejar comida sin digerir en el estómago, causando náuseas y malestar estomacal.910

Es mejor evitar las proteínas más difíciles de digerir como la carne y otras fuentes de alimentos naturales durante el ejercicio. Si desea agregar proteínas a su dieta mientras hace ejercicio, apéguese a fuentes fácilmente digeribles como suero de leche o proteína vegana en polvo o suplementos de aminoácidos.

Alimentos a evitar durante su entrenamiento

  • Granos integrales y productos de granos integrales
  • Alimentos ricos en grasas, incluidos los productos lácteos enteros y las nueces
  • carne y aves de corral
  • frutas ricas en fibra

Una palabra de Verywell

Necesita escuchar las señales de su cuerpo para alimentarlo bien cuando se siente mejor. Esto incluye sus hábitos alimenticios antes, después y durante su entrenamiento. Sin embargo, hay algunas mejores prácticas a seguir que lo ayudarán a sentirse mejor y aun así obtener los resultados que desea. Busque la ayuda de un profesional de la salud si tiene alguna pregunta sobre sus objetivos nutricionales o de acondicionamiento físico.

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Preguntas frecuentes

  • ¿Está bien entrenar con el estómago vacío?

    Está bien entrenar con el estómago vacío, de hecho, es mejor hacerlo con el estómago vacío para evitar malestar estomacal cuando entrenas. Sin embargo, debe asegurarse de comer una comida completa 1 o 2 horas antes del entrenamiento para proporcionar suficiente combustible y energía para su entrenamiento y recuperación.1

  • ¿Cuánto se debe beber durante el ejercicio?

    La cantidad que debe beber durante el ejercicio depende del tipo y la duración del ejercicio, así como del clima, el tipo de cuerpo y varios otros factores. Puede probar volúmenes de líquido de 0,4 a 0,8 litros por hora, con el bajo para líquidos menos intensos y el alto para condiciones y ejercicios más intensos.6

  • ¿Qué es un buen tentempié antes del entrenamiento?

    Un buen refrigerio antes del entrenamiento es relativamente pequeño y fácil de digerir. Pruebe el yogur griego y un plátano, o una tostada y un batido de proteína de suero cubierto con fruta.2

    Leer más: Qué comer antes de hacer ejercicio

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