Comidas Para El Ejercicio Aeróbico

No importa cuánto cardio hagas o cuánto corras, la nutrición juega un papel clave no solo en tu rendimiento, sino también en cómo te sientes. Hacer ejercicio cuando no puede comer lo suficiente es como quemar una vela por ambos extremos: no es efectivo.

En lugar de quedarse sin hacer nada, tómese el tiempo para crear un plan de nutrición e hidratación antes y después del entrenamiento para aprovechar al máximo su cardio. Esto es lo que necesita saber sobre las comidas y el ejercicio cardiovascular.

Índice
  1. Antes de entrenar
    1. Comida
    2. Ideas de snacks antes del entrenamiento
    3. Hidratante
  2. Durante tu entrenamiento
    1. Comida
    2. Opciones de bocadillos portátiles
  3. Después del entrenamiento
    1. Comida
    2. Ideas para comidas después del entrenamiento
    3. Hidratante
  4. Nutrición día de descanso
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Antes de entrenar

Comer antes del ejercicio cardiovascular depende del tipo y la duración del ejercicio que vaya a realizar. Un entrenamiento de baja intensidad de tan solo 60 minutos (o menos) probablemente no requerirá combustible adicional inicialmente, ya que las reservas de energía en los músculos y el hígado deberían proporcionarle suficiente energía si come 4 horas antes del ejercicio.

Por otro lado, cualquier actividad de resistencia de más de 60 minutos requerirá una comida o un refrigerio antes del entrenamiento y un reabastecimiento continuo de combustible durante el entrenamiento para ayudar a prevenir caídas en el rendimiento y la energía.1 Si eres un atleta competitivo, la nutrición previa al entrenamiento debe ser más específica.

Para aquellos que hacen ejercicio a un ritmo pausado o mejoran su condición física, pueden tomar un refrigerio o una comida antes del entrenamiento de 15 minutos a 4 horas antes de salir a la carretera.

Es posible que necesite de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal antes de entrenar y 12 gramos por kilogramo de peso corporal entre entrenamientos.1

Repostar demasiado cerca de un entrenamiento, digamos, dentro de los 75 minutos, corre el riesgo de sufrir una hipoglucemia de rebote. Si esto es un problema, tomar una barra o gel energético dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre. Si usted es alguien que lucha por comer tan cerca de la actividad física, está perfectamente bien espaciarlo dentro de las 4 horas de su entrenamiento.1 En general, las necesidades previas al entrenamiento varían de una persona a otra.

Los carbohidratos son el factor más importante en la resistencia. Sin embargo, la proteína puede ayudar a restaurar el glucógeno si la ingesta es inferior a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por hora.1

Comida

Un refrigerio rápido es la opción perfecta antes del entrenamiento. Son prácticos, fáciles de preparar y fáciles de comer estés donde estés. Se recomiendan alimentos de alto índice glucémico.1

Ideas de snacks antes del entrenamiento

Pruebe uno de estos refrigerios antes de su próxima sesión de cardio.

  • fruta baja en fibra
  • uva
  • manzanas o plátanos sin piel
  • Chocolate con leche
  • bebidas deportivas con proteinas
  • Batido de frutas con base de proteínas
  • galleta

Si no está comiendo suficientes carbohidratos dentro de las 4 horas posteriores a su entrenamiento, puede ser beneficioso agregar proteínas a su refrigerio. Pruebe uno de estos refrigerios antes de su próxima sesión de cardio.

  • yogur griego de frutas
  • pasas y nueces
  • Manzana con mantequilla de maní o plátano
  • Chocolate con leche
  • bebidas deportivas con proteinas
  • Batido de frutas básico con yogur o proteína
  • Huevos duros con galletas

Hidratante

Beber agua antes del ejercicio cardiovascular es parte de prevenir la deshidratación y optimizar el rendimiento. Una hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico y para reducir el estrés en el sistema cardiovascular y el riesgo de lesiones.2

Comenzar su entrenamiento con una hidratación óptima es importante para prevenir la deshidratación. El día antes del entrenamiento, bebe 500 ml de agua o una bebida isotónica. Beba otros 500 ml cuando se despierte, luego otros 400-600 ml de agua o bebida deportiva 20-30 minutos antes de su entrenamiento.3

Para evaluar primero si está bien hidratado, puede controlar el color de su orina. La orina de color amarillo o ámbar oscuro es un buen indicador de que necesita beber más agua. Si tu orina es de color claro, ¡estás bien hidratado!

7 formas de prevenir la deshidratación

Durante tu entrenamiento

Solo hay unos pocos casos en los que comer durante el ejercicio cardiovascular es útil, a saber, eventos de ultra resistencia como triatlones, triatlones o cualquier actividad con una distancia más larga que un maratón. Incluso correr un maratón puede requerir el uso de geles u otras fuentes de combustible.

De acuerdo con la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el tiempo nutricional, cualquier actividad de alta intensidad que dure más de 60 minutos se beneficiará de un suplemento por hora de 30 a 60 gramos de carbohidratos en 6 a 12 onzas líquidas de una solución que contenga 6% de carbohidratos para 8% de electrolitos durante la actividad. Agregar proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento, mantener los niveles normales de azúcar en la sangre, prevenir el daño muscular y aumentar la producción de energía.1

Comida

Los suministros (además del agua potable) durante largas sesiones de cardio deben ser prácticos y fáciles de almacenar. Busque opciones convenientes que se puedan llevar en el bolsillo o en la riñonera.

Opciones de bocadillos portátiles

  • mezcla de hidratación
  • congelar
  • tableta masticable
  • barra de energía
  • frutos secos como dátiles
  • bebida energética
  • plátano

No olvides probar una fuente de combustible durante tu entrenamiento el día de entrenamiento antes del evento. De esta manera eliminas cualquier cosa que sea difícil de volar o que cause molestias gastrointestinales. Esto asegurará que no experimente ninguna interrupción el día de la carrera.

Agua o bebidas isotónicas ¿Cuál es tu mejor opción?

Después del entrenamiento

La nutrición después del entrenamiento es tan importante como la nutrición antes y durante el entrenamiento. Una comida después del entrenamiento puede ayudar a restaurar las reservas de glucógeno (carbohidratos) y acelerar la recuperación.1

Si bien el tiempo no es dañino (su cuerpo absorberá los nutrientes sin importar cuánto tiempo espere para comer), cuanto antes coma, más pronto su cuerpo podrá comenzar el proceso de recuperación. Trate de 20 a 40 gramos de proteína cada 3 a 4 horas para lograr 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.1

La proteína puede ser necesaria si no consume más de 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora. Trate de consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante cuatro a seis horas después de su entrenamiento.1

Comida

Si bien los batidos de proteínas son convenientes, no son la única opción para recargar energía después del entrenamiento. Sea creativo con sus comidas posteriores al entrenamiento y pruebe una variedad de ideas rápidas y fáciles con muchos carbohidratos.

Ideas para comidas después del entrenamiento

  • Huevos integrales sobre tostadas
  • Plátanos con mantequilla de maní
  • Chocolate con Leche y Nueces
  • Batido de frutas (con yogur griego o base de proteínas)
  • Pechuga de pollo con papas al horno
  • atún y galletas
  • queso y melocotones
  • Yogur griego con frutas y granola
  • Batido de proteína de suero con tortitas de arroz

Hidratante

Durante el ejercicio aeróbico, la pérdida de sudor puede resultar en la pérdida de 3 a 4 litros de agua por hora. Hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas oa gran altura puede aumentar este número. Los efectos de la deshidratación se sienten a partir del 1%. Por lo tanto, es muy importante mantenerse hidratado después de un entrenamiento.4

El principal objetivo es no perder agua durante el ejercicio. Sin embargo, si esto sucede, es una buena idea medir su peso antes y después de su entrenamiento. Una buena regla general es beber de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal que pierda. Finalmente, nunca confíes en la sed, porque esta reacción ocurre cuando ya has perdido mucha agua por el sudor.3

¿Sudar es bueno para ti?

Nutrición día de descanso

Los días de descanso pueden convertirlo en un mejor atleta o simplemente mejorarlo en los entrenamientos que ama. Los días de descanso son importantes para la recuperación muscular, el reabastecimiento de combustible y la prevención del sobreentrenamiento y las lesiones.

Lo que comes en tu día libre es tan importante como el propio día libre. Un menú que promueva la recuperación y nutra el cuerpo debe incluir cantidades adecuadas de calorías, proteínas magras (para promover la recuperación muscular) e hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno). Comer menos calorías puede hacerte sentir débil y lento la próxima vez que entrenes, así que asegúrate de comer lo suficiente.3

Batidos de proteínas: ¿deberías tomar uno, incluso en tu día libre?

Una palabra de Verywell

Al igual que el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico requiere energía antes y después de un entrenamiento, especialmente si su entrenamiento dura más de 60 minutos. Sin una nutrición e hidratación adecuadas antes, durante y después de un ejercicio cardiovascular prolongado, aumenta el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

Si tiene alguna pregunta o tiene dificultades para desarrollar un plan de suplementación, consulte a un proveedor de atención médica o dietista registrado. Ellos pueden ayudarlo a descubrir lo que funciona para usted.

Preguntas frecuentes

  • ¿Puedo hacer cardio con el estómago vacío?

    Puedes hacer cardio con el estómago vacío, sin embargo, no te proporcionará ningún beneficio en comparación con hacerlo con el estómago vacío.5 De hecho, realizar ejercicio aeróbico sin comer puede tener un efecto negativo en el rendimiento y los niveles de energía.6

    Leer más: 6 verdades sobre la dieta y el ejercicio

  • ¿Puedo comer 30 minutos antes de mi entrenamiento?

    Comer al menos 30 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento, aumentar la energía, prevenir el daño muscular y acortar el tiempo de recuperación. Algunas personas sufren trastornos gastrointestinales si comen demasiado antes de empezar a hacer ejercicio. Si este es tu caso, comer dentro de las 2 horas de haber iniciado tu entrenamiento te brindará los mismos beneficios nutricionales.7

    Leer más: Qué comer antes de hacer ejercicio

  • ¿Está bien comer justo después del ejercicio?

    La alimentación posterior al entrenamiento es buena para entrenamientos de más de 4 horas después del entrenamiento. Siempre que encuentres la comida post-entrenamiento más conveniente, mejorará tu rendimiento y composición corporal. Sin embargo, cuanto antes recargue energías después de su entrenamiento, antes obtendrá su cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse.7

    Más información: Qué comer después de hacer ejercicio

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