¿Cómo Afectan Los Bocadillos Nocturnos A Tu Cuerpo?

A muchas personas les gusta comer bocadillos más tarde en la noche, especialmente en la noche de cine o de juegos.¿Es un hábito saludable?La gente a menudo le dice que evite los refrigerios nocturnos porque es común elegir refrigerios menos nutritivos, como helado o papas fritas, a esta hora del día.

Sin embargo, su sistema digestivo también puede jugar un papel en por qué evita los refrigerios nocturnos. Los bocadillos pueden afectar el funcionamiento de su sistema digestivo a altas horas de la noche y durante toda la noche. Aquí, profundizaremos en la evidencia detrás de los diferentes patrones de alimentación y analizaremos por qué es posible que desee evitar los refrigerios nocturnos.

Índice
  1. Hábitos alimenticios comunes
    1. Comer dentro de una ventana de 12 horas
    2. Comer en una ventana más corta
    3. Comer temprano
    4. Comer tarde en la noche
  2. Estrategias para evitar los refrigerios nocturnos
    1. Evitar saltarse las comidas durante el día
    2. Coma una dieta balanceada durante todo el día
    3. Piensa por qué comes
  3. Cena nutritiva
  4. Una palabra de Verywell

Hábitos alimenticios comunes

Cuándo comer no hay reglas. En pocas palabras, debes comer cuando tengas hambre. Sin embargo, la investigación muestra que si su objetivo es controlar el peso, comer dentro de un cierto período de tiempo puede ayudarlo a controlar su peso.1

Para desmitificar los consejos para evitar los refrigerios nocturnos, exploremos la ciencia detrás de las diferentes dietas y patrones de ayuno.

Comer dentro de una ventana de 12 horas

Su cuerpo opera con un reloj biológico, lo que significa que sabe cuándo dormir, despertar, ayunar o comer. Este reloj está influenciado por señales de su entorno, como la cantidad de luz a su alrededor o su comportamiento alimentario. Cuando las señales de su entorno cambian, como la exposición a luces brillantes a altas horas de la noche, puede alterar su reloj biológico, darle hambre o despertarlo cuando no debería hacerlo.2

Las investigaciones muestran que es mejor comer dentro de un período de 12 horas durante el día, y la mayor parte de la ingesta de calorías debe realizarse temprano en el día. Esto coincide con su reloj biológico y explica por qué es posible que desee evitar comer por la tarde y por la noche.2

La investigación muestra que durante este período de 12 horas debe comer tantas comidas pequeñas como sea posible. La evidencia muestra que las personas que comen comidas más pequeñas y frecuentes durante el día tienen niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Comer comidas más pequeñas y más frecuentes también se asoció con un mejor control del peso en estos estudios.1

Comer en una ventana más corta

Comer durante períodos más cortos, como de 10 a. m. a 6 p. m., puede ayudar a controlar el peso, ya que el período de tiempo reducido puede ayudarlo a evitar los refrigerios nocturnos.

Un estudio analizó el efecto de una ventana de bebida de 8 horas. Después de aproximadamente 12 semanas, el estudio concluyó que comer durante la ventana de 8 horas resultó en una reducción de la ingesta de calorías y pérdida de peso en comparación con el tiempo promedio de comida de una persona.3

Si bien puede ser útil comer por menos, tenga en cuenta que las elecciones nutricionales que hace durante sus períodos sin ayuno son importantes. Elegir opciones ricas en nutrientes que lo ayuden a sentirse con energía, como granos integrales, proteínas magras y frutas y verduras ricas en fibra, es clave para ayudarlo a sentirse lo mejor posible.

Comer temprano

Cuando piensas en tu reloj biológico, las investigaciones muestran que deberías consumir la mayoría de tus calorías más temprano en el día. Su cuerpo espera consumir calorías más temprano en el día y las necesita para obtener energía durante todo el día.

La investigación muestra que saltarse el desayuno puede hacer que su cuerpo anhele esas calorías y está relacionado con comer alimentos ricos en energía como la comida rápida. Desayunar puede ayudar a evitar el hambre, evitar los antojos y puede conducir a opciones de alimentos más nutritivos.4

¿Qué es el ayuno intermitente?

Comer tarde en la noche

Su reloj biológico le dice a su cuerpo en qué "modo" debe estar. Durante el día, tu cuerpo está listo para absorber y usar energía. Durante la noche, tu cuerpo te pide que descanses y hagas la digestión. Muchas de sus funciones corporales, incluido su metabolismo, se ralentizan debido a este período de ayuno reparador.1

Entonces, cuando come un refrigerio por la noche cuando su tasa metabólica es baja, es posible que su cuerpo no pueda usar la energía adicional y almacene las calorías como grasa. Si está tratando de mantener o perder peso, es posible que desee omitir la merienda de medianoche. Pero si está tratando de aumentar de peso, un refrigerio rico en nutrientes a la hora de acostarse puede ser una gran herramienta para ayudarlo a sentirse lleno por la noche sin interferir con su sueño y digestión.

Además de ser una estrategia de control de peso, evitar los refrigerios nocturnos tiene otros beneficios. Como se mencionó anteriormente, evitar los refrigerios nocturnos puede ayudar a su cuerpo a metabolizar los alimentos de manera más eficiente y mejorar su reloj biológico. Sí, los refrigerios nocturnos pueden alterar sus patrones de sueño.

Dicho esto, no es realista creer que nunca tendrás un refrigerio nocturno. Eventualmente, es posible que desee comer un refrigerio o sentir hambre por la noche. Hay varias formas de comer tarde en la noche sin efectos adversos. Las investigaciones recomiendan elegir pequeñas cantidades de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.5

El refrigerio nocturno ocasional no hará ni romperá sus objetivos de control de peso. Los efectos negativos de los refrigerios nocturnos a menudo se deben al hábito. Comer refrigerios altos en calorías repetidamente a altas horas de la noche puede conducir a un aumento de peso, pero un refrigerio nocturno ocasional no le hará mucho bien.

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Estrategias para evitar los refrigerios nocturnos

¿Se pregunta cómo evitar los bocadillos nocturnos o cómo elegir los bocadillos más nutritivos para comer por la noche?No busque más. Estos son algunos consejos para evitar picar a altas horas de la noche o aprovecharlo al máximo.

Evitar saltarse las comidas durante el día

Si no puede evitar los refrigerios nocturnos, debe asegurarse de no omitir comidas durante el día. Saltarse las comidas puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen. Su cuerpo naturalmente quiere equilibrar su nivel de azúcar en la sangre, por lo que si su nivel de azúcar en la sangre es bajo, tendrá hambre. Si pospone demasiado tiempo para comer, corre el riesgo de comer bocadillos tarde en la noche.

Coma una dieta balanceada durante todo el día

Elija comidas balanceadas en macronutrientes, incluidos carbohidratos, grasas y proteínas. La reducción de un nutriente puede provocar falta de saciedad y hambre. Asegúrese de tener suficiente fibra para sentirse lleno y promover una digestión óptima.

Mia Syn, MS, RD y consultora de nutrición de PanTheryx, recomienda obtener muchos nutrientes en las comidas, especialmente proteínas y fibra, y recordar siempre desayunar.

Piensa por qué comes

Antes de tomar su refrigerio nocturno favorito, puede ser útil preguntarse por qué está comiendo. Por ejemplo, muchas personas comen cuando están aburridas o sienten otras emociones negativas.

Lindsey Mills, MS, RD, LD sugiere determinar si realmente tiene hambre. Por ejemplo, si estás aburrido, puedes ser consciente de ello y encontrar una actividad para ocupar tu atención. Asimismo, si siente otras emociones, es mejor reconocerlas y procesarlas.

Cómo romper el mal hábito de comer bocadillos con frecuencia

Cena nutritiva

Si va a tomar un refrigerio por la noche, debe elegir una comida pequeña, rica en nutrientes y baja en calorías.

La famosa chef, nutricionista y gurú de Reiki, Serena Poon, sugiere reemplazar las verduras con un refrigerio para la noche de cine, como garbanzos asados, chips de col rizada o zanahorias y apio.

Mia Syn, MS, RD, consultora de nutrición de PanTheryx, recomienda probar las palomitas de maíz con queso parmesano o verduras y hummus como alternativa a la noche de cine.

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Una palabra de Verywell

Los refrigerios nocturnos pueden provocar una disminución del metabolismo y un aumento del almacenamiento de grasa. Si bien un refrigerio nocturno ocasional está bien, es posible que no se recomienden refrigerios nocturnos repetidos, según sus objetivos personales. Puede evitar los bocadillos nocturnos comiendo suficientes nutrientes a lo largo del día, incluso asegurándose de obtener suficiente proteína y fibra.

Si todavía tiene hambre a altas horas de la noche, podría ser útil preguntarse por qué. Muchas personas comen cuando están aburridas o sienten emociones negativas. Aun así, no cenar no es realista. A veces tienes una noche de cine o alguna otra razón para comer algo por la noche. Durante este tiempo, debe comer pequeños refrigerios que sean ricos en nutrientes y bajos en energía, como las verduras.

Consejos para las meriendas nocturnas

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