¿Cómo Alimentan Los Carbohidratos El Ejercicio?

Toda la energía que necesitamos para vivir proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que bebemos. Estos nutrientes se dividen ampliamente en grasas, proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos juegan un papel particularmente importante ya que proporcionan la energía rápida necesaria para el ejercicio.

Los carbohidratos en alimentos como granos, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, pero ese no es el único papel que juegan los carbohidratos. También mantienen la mente alerta y ayudan a metabolizar la grasa en energía.

Índice
  1. ¿Para qué sirven los carbohidratos?
  2. Cómo alimentan el ejercicio los carbohidratos
  3. Calcula tus necesidades de carbohidratos
  4. Alimentos fuentes de carbohidratos
    1. Carbohidratos simples
    2. Hidratos de carbono complejos
  5. Hidratos de carbono en una dieta equilibrada
  6. Preguntas frecuentes
    1. ¿Para qué sirven los carbohidratos?
    2. ¿Qué alimentos no contienen carbohidratos?
    3. ¿Qué hace el cuerpo con el exceso de carbohidratos?
    4. ¿Los carbohidratos se convierten en azúcar?
  7. Una palabra de Verywell

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos realizan varias funciones importantes, que incluyen: 1

  • Proporciona energía para el cuerpo, incluido el cerebro, el corazón y el sistema nervioso central.
  • ayuda en la digestión
  • Manejar los niveles de colesterol en la sangre
  • Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y el metabolismo de la insulina.

No consumir suficientes carbohidratos puede provocar debilidad, fatiga, estreñimiento, deficiencias vitamínicas y falta de concentración, entre otras consecuencias.

El cerebro humano utiliza el 20-25% de la glucosa del cuerpo.2

Cómo alimentan el ejercicio los carbohidratos

Los carbohidratos complejos son una fuente eficaz de energía para la contracción muscular. Una vez que se consumen los carbohidratos, se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) que se utilizan como energía para la tarea en cuestión. Cualquier glucosa no utilizada se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado para uso futuro.

El glucógeno se usa con mayor frecuencia como fuente de energía para ejercicios de alta intensidad y distancias cortas3, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Debido a que el glucógeno se almacena en los músculos, está disponible de inmediato. Durante las ráfagas de actividad, el glucógeno almacenado se convierte de nuevo en glucosa y se quema como combustible. Esta es una fuente de energía típica para los primeros minutos de cualquier ejercicio.

El glucógeno también descompone la grasa en sustancias que los músculos pueden usar como combustible durante el ejercicio de resistencia. La proteína también se puede descomponer y usar como último recurso, pero esto sobrecarga los riñones y limita la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener el tejido muscular.

Además de la contracción muscular, los carbohidratos proporcionan energía al cerebro. Si alguna vez experimentó poca energía o confusión mental durante el ejercicio, probablemente no esté comiendo suficientes carbohidratos.

Comer suficientes carbohidratos te asegurará obtener la energía que necesitas para entrenar. También ayuda a mantener la agudeza mental para los deportes de resistencia.

Calcula tus necesidades de carbohidratos

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. El cuerpo puede almacenar hasta 15 gramos de glucógeno por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2,2 libras de peso corporal). Esto significa que un atleta de 175 libras puede almacenar hasta 1200 gramos de glucógeno (4800 calorías), proporcionando energía para el ejercicio de alta intensidad durante un período de tiempo considerable.

Una mayor masa muscular proporciona más reservas de glucógeno, pero también aumenta los requerimientos de energía. Aunque cada persona es única, las reservas promedio de carbohidratos en el cuerpo se desglosan de la siguiente manera:

  • 350 gramos (1400 calorías) de carbohidratos convertidos en glucógeno en el músculo
  • 90 gramos (360 calorías) de carbohidratos almacenados en el hígado
  • 5 gramos (calorías) de carbohidratos se descomponen y circulan en la sangre como glucosa

El ejercicio y los cambios en la dieta pueden agotar estas reservas de energía. Si no repone sus reservas, se quedará sin combustible para hacer ejercicio en poco tiempo. Los atletas a menudo se refieren a esto como "golpear la pared". Por otro lado, comer muchos carbohidratos aumenta estas reservas. Esto a menudo se denomina "carga de carbohidratos".

Alimentos fuentes de carbohidratos

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en los alimentos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. De los dos tipos de carbohidratos, los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples.4 Son más ricos en fibra y se digieren más lentamente, lo que significa que es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.

Carbohidratos simples

Carbohidratos simples Se absorbe y transforma rápidamente para proporcionar una fuente rápida de energía. Algunos se encuentran naturalmente en la leche y la fruta, pero la mayoría de los carbohidratos simples en la dieta estadounidense son edulcorantes agregados a los alimentos, como el azúcar, el jarabe de maíz o el jugo de frutas concentrado. Las bebidas deportivas y los jugos de frutas azucarados son fuentes rápidas de carbohidratos simples.

Aunque los carbohidratos simples pueden brindarle el combustible que necesita para aumentar la energía, se queman rápidamente y es posible que no sean adecuados para las personas con diabetes tipo 2.

Hidratos de carbono complejos

Hidratos de carbono complejos Tarda más en ser digerido, absorbido y metabolizado. Por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento y generalmente se almacenan como glucógeno. Buenas fuentes incluyen alimentos ricos en almidón, como panes integrales, cereales, pastas y cereales.

Hidratos de carbono en una dieta equilibrada

Para mantener la energía, coma carbohidratos antes y después del ejercicio intenso. También es importante tener una dieta equilibrada que contenga las proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. En general, esto significa obtener al menos el 50 % de la ingesta diaria de energía de los carbohidratos, el 35 % o menos de las grasas y el resto de las proteínas.

Para los atletas, es posible que sea necesario ajustar la escala para satisfacer las mayores demandas de energía. Entonces, por ejemplo, un atleta puede necesitar obtener el 60 % de sus calorías de los carbohidratos y limitar la grasa al 30 % o menos.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan energía para el cuerpo, el cerebro, el corazón y el sistema nervioso, ayudan a la digestión y ayudan a controlar el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y el metabolismo de la insulina.

¿Qué alimentos no contienen carbohidratos?

La carne, el pescado, algunos quesos, los huevos, los aceites y el café o el té no contienen carbohidratos. Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales sin almidón, frutas con alto contenido de grasa (como el aguacate y el coco), nueces y semillas.

¿Qué hace el cuerpo con el exceso de carbohidratos?

La glucosa se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para proporcionar energía rápida cuando sea necesario.

¿Los carbohidratos se convierten en azúcar?

Los carbohidratos se convierten en el cuerpo en azúcar en la sangre (como glucosa, fructosa y galactosa) para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas. Luego, la glucosa se convierte en glucógeno y se almacena para su uso futuro.

Una palabra de Verywell

Los carbohidratos son una importante fuente de energía. La cantidad de carbohidratos que su cuerpo necesita varía de persona a persona, así que consulte a su médico o dietista para determinar sus necesidades dietéticas únicas de carbohidratos.

La guía completa de carbohidratos

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad