Cómo Calcular Su Tasa Metabólica Basal (Bmr)

Su tasa metabólica basal (BMR) es el nivel mínimo de energía necesario para mantener funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación, todas las funciones corporales que están fuera de su control.1

Su BMR es solo un número que necesita saber si está tratando de perder peso. La pérdida de peso tiene que ver con las calorías: las calorías que quema y las calorías que come. Todas las calorías que quemas a lo largo del día se denominan gasto energético diario total (TDEE). Su BMR es parte de su TDEE. Si puede aumentar su BMR y, por lo tanto, su TDEE, puede quemar más calorías.

Índice
  1. Mide tu metabolismo basal
    1. Fórmula de Harris-Benedict revisada
    2. Calculadora online
  2. Tasa metabólica en reposo y tasa metabólica basal
  3. Factores que afectan su BMR
  4. ¿Puedes alterar tu tasa metabólica basal?
  5. Descubre cuántas calorías quemas cada día
  6. Preguntas frecuentes
    1. ¿Qué hormona determina mejor la tasa metabólica basal?
    2. ¿Qué es una buena tasa metabólica basal?
  7. Una palabra de Verywell

Mide tu metabolismo basal

Existen diferentes fórmulas para calcular el BMR y puede usar fácilmente una calculadora en línea para que lo haga por usted. Sin embargo, muchos expertos usan una fórmula general para estimar el BMR, así que saque su calculadora y vea lo que obtiene.

Fórmula de Harris-Benedict revisada

La fórmula utilizada para calcular el BMR es diferente para hombres y mujeres y ha cambiado desde su creación. Estas son las ecuaciones modificadas de Harris-Benedict BMR:

  • Hombre: (88,4 + 13,4 x peso corporal en kg) + (4,8 x altura en cm) – (5,68 x edad)
  • Mujer: (447,6 + 9,25 x peso corporal en kg) + (3,10 x altura en cm) – (4,33 x edad)

Al usar estas fórmulas, su peso está en kilogramos y su altura en centímetros, si normalmente usa libras y pulgadas, necesitará convertir. Por ejemplo, un hombre de 42 años que mide 173 cm (5 pies y 8 pulgadas) de alto y pesa 91 kg (200 libras) usaría estos números en la ecuación:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = Quemar 1900 calorías al día solo para mantener el cuerpo con energía.

Calculadora online

También puede probar herramientas en línea para calcular su BMR. Estas calculadoras generalmente requieren que ingrese su sexo, altura, peso y edad para estimar su BMR. Estas calculadoras usan fórmulas conocidas para hacer conjeturas basadas en su información.

Conocer su BMR puede ser útil cuando se trata de mantener, perder o aumentar de peso. Puede aumentar o disminuir su consumo de calorías en función de sus resultados y objetivos.

Tasa metabólica en reposo y tasa metabólica basal

La tasa metabólica en reposo (RMR) y la tasa metabólica basal son dos medidas diferentes. Como su nombre lo indica, el RMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Pero BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema solo por estar allí.

A menudo se usan indistintamente, pero el BMR es más preciso. Cuando se mide en el laboratorio, la prueba se realiza en una habitación oscura después de despertarse después de ocho horas de sueño y un ayuno de 12 horas para asegurarse de que su sistema digestivo no esté demasiado activo. Las medidas de RMR son mucho menos restrictivas.

Factores que afectan su BMR

Ciertas situaciones pueden afectar temporalmente su BMR, como comer alimentos picantes o salir cuando hace frío. Pero solo unas pocas cosas pueden afectar su BMR a largo plazo.

  • edad: BMR generalmente disminuye con la edad, lo que significa que muchas personas pueden necesitar ajustar su dieta a medida que envejecen para evitar aumentar de peso.
  • peso: Las personas más pesadas tienen BMR más altos.
  • elevado: Cuanto más alto eres, más masa puedes tener, lo que afecta el BMR. La altura también ayuda a determinar cuánta masa libre de grasa tiene en comparación con la masa grasa en relación con su peso, lo que también afecta el BMR.
  • el género: Los hombres generalmente tienen una BMR más alta que las mujeres debido a una mayor masa muscular y densidad ósea.
  • la genética: Su genética puede afectar su BMR. Este es un factor que la fórmula no puede determinar o tener en cuenta.
  • composición corporal: La masa muscular utiliza más energía que la masa grasa. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica basal, pero esto es solo una pequeña fracción de su gasto de energía.2
  • menopausia: Si está pasando o ha pasado, ya sabe que su BMR generalmente baja durante este tiempo, lo que significa que quema menos calorías.

¿Puedes alterar tu tasa metabólica basal?

Cambiar la composición de su cuerpo con entrenamiento de fuerza, especialmente entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede ayudar.

Su BMR aumentará mientras hace ejercicio y durante un tiempo después, pero los efectos no duran. El aumento de la masa muscular aumentará ligeramente su BMR, pero en comparación con otros factores, este efecto es mínimo. Ciertos alimentos pueden aumentar su BMR por un tiempo, pero estos efectos también son sutiles y de corta duración.2

Su mejor apuesta es aumentar su nivel de actividad, lo que aumenta su tasa metabólica activa (AMR), o la cantidad total de calorías que quema cada día. Encuentre su AMR aproximada multiplicando su BMR por números específicos que representan diferentes niveles de actividad. Este número varía de 1,2 (si eres sedentario) a 1,9 (si eres muy activo).

  • sedentario (poco o nada de ejercicio): RAM = TMB x 1,2
  • Actividad ligera (ejercicio 1-3 días a la semana):AMR = BMR x 1,375
  • Ser moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana):AMR = BMR x 1,55
  • Manténgase activo (ejercicio 6-7 días a la semana): AMR = BMR x 1,725
  • Muy activo (ejercicio vigoroso 6-7 días a la semana): AMR = TMB x 1,9

Entonces, si el hombre de 42 años que se usó como ejemplo anterior es sedentario, su AMR sería de alrededor de 2280 (1900 x 1,2). Si es muy activo, quemará unas 3610 calorías al día (1900 x 1,9).

Descubre cuántas calorías quemas cada día

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Preguntas frecuentes

¿Qué hormona determina mejor la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal está determinada principalmente por las hormonas tiroideas T3 y T4, que responden a la hormona estimulante de la tiroides (TSH).3 T3 y T4 se unen a los receptores mitocondriales, aumentando la producción de trifosfato de adenosina (ATP) y aumentando la utilización de glucosa. El ATP ayuda a transportar y utilizar la energía. Estos efectos conducen a un mayor metabolismo celular.

¿Qué es una buena tasa metabólica basal?

Su BMR no es realmente "bueno" o "malo". Es solo información que puede usar para comprender su salud y crear metas y estrategias relacionadas con el peso.

Si desea perder peso, puede crear un déficit de calorías al reducir su tasa metabólica basal mientras ajusta su gasto de calorías. Si está tratando de aumentar de peso, su BMR puede ayudarlo a comprender la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para que pueda trabajar para quemar más calorías.

Una palabra de Verywell

Conocer su BMR puede ayudarlo a comprender mejor sus necesidades calóricas diarias, pero recuerde que esto es solo una estimación. Si está tratando de cambiar la composición de su cuerpo al perder o aumentar de peso, considere su BMR y su nivel de actividad. Recuerde que los factores fuera de su control pueden afectar su BMR y el gasto de calorías.

A medida que cambia la composición de su cuerpo alterando su dieta y su rutina de ejercicios, recuerde que se trata de un proceso gradual a largo plazo. Realice pequeños ajustes en función de sus resultados para ajustar su dieta y su programa de ejercicios y alcanzar sus objetivos.

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