Cómo Configurar Un Programa De Cardio

Si está comenzando un programa de ejercicios, lo primero que debe hacer es configurar su cardio. Necesita cardio no solo para perder peso, sino también para mejorar su calidad de vida en general. Te mantiene saludable, mejora tu estado de ánimo y te da más energía.

Cualquier ejercicio puede parecer abrumador al principio, así que asegúrese de elegir el ejercicio adecuado para usted. No tiene que gustarte en este momento, pero quieres algo accesible, algo que creas que puedes dominar.

No importa lo que hagas, cuánto tiempo lo hagas o cuánto trabajes. Lo más importante es presentarse a sus entrenamientos programados. Es por eso que contar con un programa lo preparará para el éxito. Siga leyendo para aprender a configurar una rutina de cardio.

Índice
  1. Configura tu programa
    1. Elige cardio
    2. Elige una fecha y hora para tu entrenamiento
    3. Planifica y prepara tu entrenamiento
    4. Comience donde está, con controles semanales
  2. Signos de sobreentrenamiento
  3. Cómo prevenir el sobreentrenamiento
  4. Una palabra de Verywell

Configura tu programa

Elige cardio

Elegir una actividad y asegurarse de que sea algo que realmente disfrute, o si el amor es una palabra demasiado fuerte, al menos lo tranquiliza para ayudarlo a mantenerse motivado.1 Puede ser cualquier actividad que involucre algún tipo de movimiento rítmico continuo que acelere su ritmo cardíaco.

Las ideas incluyen ejercicios aeróbicos y en el hogar, caminar, correr, andar en bicicleta, videos de ejercicios en el hogar o videos de acondicionamiento físico en línea, máquinas cardiovasculares (como cintas para correr, bicicletas fijas, máquinas de remo o máquinas elípticas), juegos de acondicionamiento físico, deportes organizados o informales,

¿Odias el cardio?Todo lo que te pone en movimiento importa: caminar por tu casa, bailar en tu sótano, pasear por el centro comercial, etc. Hazlo tuyo.

Elige una fecha y hora para tu entrenamiento

Las pautas generales recomiendan entre 30 y 60 minutos de actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana, pero comience con a) algo que realmente tenga tiempo para hacer yb) algo que realmente pueda manejar. Si no está seguro, comience con un plan básico de 3-4 días a la semana.

Determina cuánto tiempo quieres hacer ejercicio. Una vez más, depende de cuánto tiempo tenga realmente (no cuánto tiempo cree que debería tener) y de lo que pueda administrar. Una de las razones por las que no seguimos haciendo ejercicio es que no nos ajustamos a un horario realista.2 Si solo tienes 10 minutos al día, ese es el tiempo que dedicas a hacer ejercicio.

Planifica y prepara tu entrenamiento

Como con cualquier cita, guarde sus entrenamientos en su calendario. Piense en ello como algo que nunca se pierde, como una cita con el médico o un masaje.

Planifique con anticipación y comience a preparar sus entrenamientos con anticipación. Si entrenas por la mañana, empaca tus cosas la noche anterior. Si te gusta salir del trabajo por la noche o después del trabajo, asegúrate de prepararte por la mañana. Debe tener todo lo que necesita: ropa, zapatos, agua, refrigerios, monitor de frecuencia cardíaca, teléfono, etc. – listo y esperando antes de su entrenamiento. De lo contrario, tendrás aún más razones para saltarte los entrenamientos.

Comience donde está, con controles semanales

Si no puede hacer 30 minutos, haga 5 o 10 minutos o lo que pueda y progrese agregando unos minutos a cada entrenamiento hasta que pueda hacer 30 minutos seguidos. Escriba cualquier dificultad que encuentre y trátela de inmediato. Si tiene problemas para adaptarse a un entrenamiento, considere maneras de hacer entrenamientos cortos a lo largo del día.

Trate de hacer ejercicio a una intensidad moderada en el rango bajo a medio de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. No te preocupes demasiado por trabajar duro las primeras semanas, pero trata de llegar a un nivel en el que realmente estés entrenando.

Signos de sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un problema común entre los nuevos usuarios.3 Puede sentirse tentado a hacer la cantidad de ejercicio que cree que necesita para perder peso o mejorar su estado físico, olvidando que su cuerpo no está necesariamente preparado para esa cantidad.

Esté atento a estas señales de advertencia de sobreentrenamiento, como pérdida de motivación para hacer ejercicio, sentirse agrio de lo habitual, frecuencia cardíaca en reposo más alta, fatiga, dificultad para dormir y cambios de humor.

Cómo evitar el sobreentrenamiento como nuevo ejercicio

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Deje de hacer ejercicio si comienza a mostrar signos de sobreentrenamiento. Como mínimo, reduce el tiempo y/o la intensidad, o date unos días de completo descanso.3 La reducción de la frecuencia y la intensidad de forma estructurada se conoce como deslastre de carga. La descarga es una parte importante de cualquier programa de ejercicios.4

Cuando esté listo para volver al entrenamiento regular, relájese, pero un poco más fácil que antes. Preste atención a cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de su entrenamiento. Si te sientes agotado por el resto del día, puede ser una señal de que necesitas reducir la intensidad.

Otra opción cuando te sientes sobreentrenado es probar un enfoque diferente. Pruebe el yoga o simplemente estiramientos para relajarse, desestresar su cuerpo y curar dolencias.

El descanso y la recuperación son claves para el éxito, y eso incluye dormir lo suficiente y consumir suficientes calorías para mantener su entrenamiento.

¿Qué es la descarga en el entrenamiento de resistencia?

Una palabra de Verywell

Comenzar un nuevo programa de ejercicios cardiovasculares puede ser emocionante y planificar con anticipación definitivamente lo ayudará a perseverar y tener éxito. Elegir formas de actividad agradables y sostenibles y hacer un seguimiento de su progreso puede ayudarlo a mantenerse motivado hacia sus objetivos.

Recuerda tomarlo con calma. El desarrollo de la resistencia aeróbica requiere tiempo y práctica. Escucha a tu cuerpo y presta atención a sus necesidades.

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